در رژیم فستینگ چی بخوریم و چی نخوریم؟

رژیم فستینگ که به عنوان روزه متناوب نیز شناخته می‌شود، یک رویکرد غذایی است که شامل دوره های متناوب غذا خوردن و روزه داری است. اینکه در رژیم فستینگ چی بخوریم با توجه به الگوهای روزه داری متفاوت است، از جمله روش 16/8 (روزه داری به مدت 16 ساعت و محدود کردن غذا به یک بازه زمانی 8 ساعته در روز) و روش 5:2 (غذا خوردن عادی به مدت پنج روز و کاهش شدید کالری دریافتی برای دو نفر) که در ادامه به بررسی آن‌‌ها می‌پردازیم.

قبل از شروع هر رژیم با یک دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط پزشکی خاص یا محدودیت های غذایی دارید. ضمن اینکه می‌توانید برنامه رژیم لاغری را نیز از این بخش، با توجه به BMI بدنتان و پاسخ به چند سوال کوتاه، دریافت کنید.

رژیم فستینگ چیست؟

قبل از اینکه بدانید که باید در رژیم فستینگ چی بخوریم بهتر است این رژیم را بیشتر بشناسید. به طور خلاصه، رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن دوره های غذا خوردن و دوره های غذا نخوردن به طور متناوب تغییر می‌کند. برخلاف اکثر رژیم‌هایی که بر روی آنچه می‌توانید بخورید یا نمی‌توانید تمرکز می‌کنند، رژیم فستینگ بر روی زمانی که غذا می‌خورید تمرکز دارد.

در طول دوره غذا خوردن، می توانید یک رژیم غذایی معمولی و متعادل با تمام مواد مغذی ضروری داشته باشید. اما در دوران روزه داری از مصرف هر گونه کالری خودداری می کنید. این بدان معناست که شما فقط آب، چای گیاهی یا سایر نوشیدنی های بدون کالری را می‌نوشید.

رژیم فستینگ به دلیل فواید بالقوه برای سلامتی محبوبیت پیدا کرده است. به تنظیم سطح قند خون، افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، رژیم روزه داری با بهبود عملکرد مغز، کاهش التهاب و افزایش طول عمر همراه است.

قبل از شروع یک رژیم روزه داری، بهتر است با دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید زیرا رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست، و باید بر اساس بدن شما انجام شود.

رژیم فستینگ چند روزه است؟

رژیم فستینگ واحدی وجود ندارد، زیرا چندین پروتکل روزه داری مختلف وجود دارد. که در ادامه برخی از آن‌ها اشاره شده است.

روزه متناوب

هر روزه 16 تا 20 ساعت طول می کشد، با یک دوره غذا خوردن 4 تا 8 ساعت در هر روز.

رژیم فستینگ 5:2

2 روز غیر متوالی در هفته روزه بگیرید، 5 روز دیگر را به طور معمول بخورید.

بیشتر بدانید: رژیم مزوبولیک چیست

فستینگ دوره ای

دوره های روزه داری از 2 تا 5 روز متوالی در هفته یا ماه متغیر است.

رژیم غذایی ناشتا

3 تا 5 روز روزه یک بار در ماه.

محبوب ترین آن نیز فستینگ متناوب است. اما حتی فستینگ های متناوب نیز می‌تواند متفاوت باشد، برخی 14، 18 یا 20 ساعت در روز روزه می‌گیرند.

تعداد روزهای روزه داری توصیه شده مشخصی برای رژیم فستینگ وجود ندارد و می‌تواند با روزه داری متناوب هر روز یا فقط با 1 تا 2 روز روزه در هفته اثرگذار باشد. نکته کلیدی آن، یافتن یک روال روزه داری پایدار است که متناسب با سبک زندگی شما باشد. مهم است که هنگام تلاش برای روزه گرفتن به آرامی شروع کنید و مستقیماً به سمت روزه های چند روزه و طولانی نروید.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

در طول رژیم فستینگ، مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و تامین انرژی پایدار بسیار مهم است. در پاسخ به سوال در رژیم فستینگ چی بخوریم، چند نمونه از غذاهایی که این ویژگی را دارند و می‌توانید در دوران رژیم فستینگ بخورید ذکر شده است.

میوه ها و سبزیجات

میوه‌ها سرشار از ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر هستند که به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت داشته باشید. غذاهای کم کالری مانند انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، خیار و فلفل دلمه ای گزینه های مناسبی هستند.

غذاهای غنی از پروتئین

شامل منابع پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، توفو، گوشت بدون چربی، ماهی یا حبوبات که به حفظ توده عضلانی کمک کرده و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد.

غلات کامل

غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر یا نان سبوس دار را مصرف کنید. آنها فیبر بالاتری دارند و آزادسازی پایدار انرژی را در بدن شما فراهم می کنند.

رژیم چهل روزه برای بلغمی ها را بشناسید.

چربی های سالم

از خوراکی هایی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون استفاده کنید که شما را سیر نگه داشته و اسیدهای چرب ضروری را نیز تامین می‌کند.

ماست یا جایگزین‌های لبنی شیرین نشده

این خوراکی‌ها منبع خوبی از پروتئین، پروبیوتیک ها و کلسیم هستندکه برای بدن ضروری است.

آب

در طول روز با آب فراوان هیدراته بمانید. آب علاوه بر تامین نیاز بدن، به مهار گرسنگی و حفظ سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کند.

بیتشر یدانید: برای لاغری صورت چه کنیم

نمونه رژیم فستینگ رایگان

این نمونه رژیم فستینگ رایگان یک رژیم عمومی است که اکثر افراد می‌توانند از آن استفاده کنند اما لطفا توجه داشته باشید که رژیم فستینگ باید تحت نظر یک متخصص تغذیه آنلاین انجام شود، زیرا ممکن است برای همه مناسب نباشد. روزه داری اثرات متفاوتی بر افراد مختلف دارد، بنابراین گفتگو با پزشک قطعا یک کار واجب است.

رژیم مدیترانه ای را بیشتر بشناسید.

روز اول:

– صبح: روز خود را با یک لیوان آب گرم , لیمو شروع کنید.

– تا بعد از ظهر غذای جامد نخورید: برای مهار گرسنگی، چای گیاهی یا قهوه سیاه (بدون شکر یا شیر) بنوشید.

– ناهار: یک قسمت کوچک از سبزیجات بخارپز یا یک سالاد سبک با سس روغن زیتون میل کنید.

– میان وعده: از یک مشت آجیل استفاده کنید.

– شام: یک کاسه آب سبزیجات یا یک سوپ سبک خانگی.

– بعد از شام: چای گیاهی یا آب با فشار لیمو بنوشید.

یک رژیم خام گیاهخواری برای لاغری را از اینجا ببینید.

روز دوم:

– صبح: روز خود را با یک لیوان آب گرم با لیمو شروع کنید.

– تا ظهر غذای جامد نخورید: چای گیاهی یا قهوه سیاه بنوشید.

– ناهار: مقدار کمی مرغ یا ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز.

– میان وعده: یک مشت کوچک توت یا یک تکه میوه.

– شام: یک سالاد سبز مخلوط با پروتئین کبابی (مرغ، توفو یا ماهی) و یک سس سبک.

– بعد از شام: چای گیاهی یا آب با فشار لیمو بنوشید.

روز سوم:

– صبح: روز خود را با یک لیوان آب گرم با لیمو شروع کنید.

– تا بعد از ظهر غذای جامد نخورید: چای گیاهی یا قهوه سیاه بنوشید.

– ناهار: یک سوپ سبزیجات سبک یا مقدار کمی عدس یا کینوا همراه با سبزیجات میل کنید.

– میان وعده: یک مشت سبزیجات خام با هوموس.

– شام: سرخ کردنی از سبزیجات مخلوط با توفو یا گوشت بدون چربی.

– عصر: چای گیاهی یا آب با فشار لیمو بنوشید.

با رژیم کانادایی اصلی به سرعت لاغر شوید.

فواید رژیم فستینگ

پس از آنکه دانستیم در رژیم فستینگ چی بخوریم بهتر است فواید آن را بشناسیم. اما باید در نظر داشته باشید که رژیم فستینگ ممکن است برای همه افراد به خصوص زنان باردار، یا افرادی با شرایط خاص مناسب نباشد.

• کاهش وزن: روزه داری به طور موثری با ترویج محدودیت کالری به کاهش وزن اضافی کمک می‌کند. وقتی غذا خوردن خود را محدود می کنید این کار منجر به کاهش کالری دریافتی کلی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.
• بهبود حساسیت به انسولین: روزه گرفتن می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، به این معنی که بدن شما به طور موثرتری از انسولین استفاده خواهد کرد. این رژیم فستینگ به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند مفید می‌باشد. رژیم غذایی برای دیابت را از اینجا بخوانید.
• کاهش التهاب: رژیم فستینگ باعث کاهش التهاب در بدن می شود. التهاب مزمن با مسائل مختلف سلامتی از جمله بیماری قلبی، سرطان و بیماری های خودایمنی مرتبط است.
• ترمیم سلولی و اتوفاژی: در طول رژیم فستینگ، بدن شما فرآیندی به نام اتوفاژی را طی می‌کند که شامل شکستن و بازیافت سلول های قدیمی یا آسیب دیده است. این کار ترمیم سلولی را آغاز می کند و به طور بالقوه سلامت کلی و طول عمر را بهبود می‌بخشد.
• افزایش هورمون رشد انسانی (HGH): روزه داری ترشح هورمون رشد انسانی را تحریک می کند که نقش مهمی در رشد، متابولیسم، قدرت عضلانی و کاهش چربی ایفا می‌کند. سطوح بالاتر HGH نیز باعث حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن می‌شود.
• تمرکز بیشتر: برخی افراد بهبود فعالیت‌های ذهنی و تمرکز را در طول دوره‌های روزه داری گزارش کرده‌اند. دلیل آن نیز افزایش ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است که در حفظ سلامت مغز بسیار موثر بوده و عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد.
• کمک به سلامت قلب: رژیم فستینگ با کاهش فشار خون، سطح کلسترول و تری گلیسیرید، اثرات محافظتی بر قلب دارد که همین مسئله خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد.
• افزایش عمر: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ ممکن است با افزایش طول عمر سلول ها، بهبود مکانیسم های ترمیم DNA و کاهش استرس اکسیداتیو، طول عمر را افزایش دهد.

رژیم کتوژنیک و مزایا و معایب آن را بشناسید.

عوارض رژیم فستینگ

در حالی که رژیم فستینگ به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد، محبوبیت پیدا کرده اما باید عوارض جانبی احتمالی را نیز در نظر بگیریم. در ادامه برخی از عوارض جانبی احتمالی رژیم فستینگ آورده شده است:

گرسنگی و هوس

دوره های طولانی فستینگ ممکن است منجر به احساس گرسنگی شدید و افزایش ولع شود، که کنترل آن به خصوص در مراحل اولیه دشوار باشد.

کمبود مواد مغذی

بسته به مدت و نوع فستینگ، دریافت ناکافی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها) گر به درستی مدیریت نشود، باعث مشکلاتی در بدن می‌شود.

سطوح کم انرژی

مصرف کالری کمتر یا حذف وعده های غذایی منجر به کاهش سطح انرژی می‌شود و انجام وظایف فیزیکی یا ذهنی را دشوارتر می‌کند.

مشکل در تمرکز

فستینگ، به ویژه در دوره های طولانی تر، ممکن است به مشکل در تمرکز، کاهش حافظه، یا کاهش عملکرد شناختی به دلیل کمبود انرژی شود.

سرگیجه و سبکی سر

برخی از افراد ممکن است هنگام رژیم فستینگ دچار سبکی سر یا سرگیجه شوند، به خصوص اگر شرایط زمینه ای یا عدم تعادل متابولیک داشته باشند.

تحریک پذیری و تغییرات خلقی

تغییرات قابل توجه در الگوهای غذا خوردن و دریافت کالری بر خلق و خوی افراد تأثیر می‌گذارد و باعث تحریک پذیری، نوسانات خلقی یا افزایش سطح استرس خواهد شد.

مشکلات گوارشی

تغییرات سریع در الگوهای غذایی یا محدودیت های غذایی سیستم گوارش را مختل کرده و منجر به علائمی مانند یبوست، نفخ یا اسهال می‌شود.

از دست دادن عضلات

دوره های طولانی رژیم فستینگ همراه با دریافت ناکافی پروتئین می‌تواند به کاتابولیسم عضلانی کمک کرده و در طول زمان منجر به از دست دادن عضله شود.

البته این عوارض جانبی توسط همه افراد تجربه نمی شود و با برنامه ریزی مناسب، هیدراتاسیون، تغذیه کافی و نظارت پزشکی می‌توان آنها را مدیریت کرده یا به حداقل رساند.

برنامه غذایی برای چاق شدن شامل چه مواردی است.

با رژیم فستینگ چقدر لاغر می شویم

مقدار وزنی که ممکن است با رژیم فستینگ از دست بدهید، بسته به عوامل مختلفی مانند وزن اولیه، متابولیسم بدن، و مدت و نوع روزه داری شما متفاوت است.

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما کالری کمتری از آنچه بدن برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد مصرف کنید. رژیم می‌تواند کمبود کالری قابل توجهی ایجاد کند زیرا مصرف غذا را برای یک دوره خاص محدود یا حذف میکند. این منجر به حالتی می شود که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی می کند و در نتیجه به مرور زمان باعث کاهش وزن می شود.

رژیم فستینگ به مدت 24 تا 36 ساعت می تواند به شما کمک کند حدود 0.25 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید.  رژیم فستینگ به مدت 3-5 روز به طور مداوم می تواند منجر به کاهش 2-3 کیلوگرم برای اکثر افراد شود. فستینگ به مدت 7 تا 14 روز نیز می تواند باعث کاهش وزن 5 تا 7 کیلوگرمی یا حتی بیشتر شود.

وزن از دست رفته در ابتدا عمدتاً وزن آب و ذخایر گلیکوژن است. با ادامه روزه داری، بدن شما برای تامین انرژی به چربی سوزی روی می آورد و از رسوبات چربی در اطراف بدن شما استفاده می‌کند.

کاهش 1 تا 2 کیلوگرم در هفته از طریق رژیم فستینگ، یک مقدار خوب و متعادل تلقی می‌شود. از دست دادن خیلی بیشتر از آن می تواند مضر باشد و همزمان منجر به از دست دادن عضلات شود.

انواع رژیم فستینگ

انتخاب بهترین رژیم از انواع رژیم فستینگ، به عوامل فردی مانند وضعیت سلامتی، روتین زندگی و اهداف تناسب اندام فرد بستگی دارد. اکثر مردم روزه متناوب، متناوب یا دوره ای را برای کاهش وزن و سلامت طولانی مدت بهینه می دانند.

روزه متناوب:

شامل تناوب بین دوره های روزه داری و غذا خوردن عادی است. رویکردهای رایج عبارتند از 16:8 (16 ساعت ناشتا، 8 ساعت پنجره غذا خوردن) یا 5:2 (2 روز در هفته روزه گرفتن).

در این روش با حفظ توده عضلانی، چربی سوزی انجام می‌شود.

روزه آب:

مصرف فقط آب به مدت 72-24 ساعت. به بدن اجازه می دهد وارد کتوز شود و ذخایر چربی را بسوزاند که ممکن است در ابتدا باعث سرگیجه و یا سردرد شود.

روزه آب میوه:

مصرف فقط آب میوه و سبزیجات به مدت 1-3 روز. ای روش آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند اما پروتئین کم خواهد شد، بنابراین احتمال از دست دادن عضلات وجود دارد.

روزه ادواری:

1 تا 2 روز در هفته به طور کامل روزه بگیرید و در سایر روزها به طور معمول غذا بخورید. ای روش، پیاده سازی ساده‌ای داشته و متناسب با سبک های زندگی مختلف است.

فستینگ طولانی:

روزه گرفتن مداوم برای چندین روز یا هفته متوالی که مزیت چربی سوزی بالا را دارد اما بدون نظارت پزشک می‌تواند خطرناک باشد.

تغذیه با زمان محدود:

صرف تمام کالری ها در یک زمان کم، معمولاً 4-8 ساعت که رعایت آن آسان است اما برای برخی از افراد انرژی کافی را فراهم نمی‌کند.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

پس از موضوع در رژیم فستینگ چی بخوریم نوبت به این می‌رسد که چه کسانی نباید این رژیم را بگیرند. رژیم فستینگ ممکن است برای همه مناسب نباشد و گروهی از افراد هستند که نباید این رژیم را بگیرند.

در دوران بارداری و شیردهی، بدن به دریافت مداوم مواد مغذی برای حمایت از رشد و تکامل جنین یا شیرخوار نیاز دارد. رژیم فستینگ به همین دلیل برای مادران باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود

رژیم فستینگ برای فرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند دیابت، هیپوگلیسمی، یا سایر اختلالات متابولیکی، ممکن است مشکلات دیگری را ایجاد کند.

ضمن اینکه رژیم های غذایی ناشتا گاهی اوقات باعث تحریک یا تشدید الگوهای غذایی نامنظم مانند پرخوری یا اختلالات غذایی می‌شود.

کودکان و نوجوانان در حال رشد نیز برای رشد کافی خود نیازهای تغذیه ای و دریافت ویتامین‌های مورد نیاز را دارند که رژیم فستینگ ممکن است مواد مغذی لازم را برای این گروه سنی تامین نکند.

افرادی که در حال حاضر با سطوح انرژی پایین دست و پنجه نرم می‌کنند یا به دلیل سبک زندگی خود نیاز به انرژی بالایی دارند، مانند ورزشکاران یا کارگران یدی، ممکن است حفظ رژیم فستینگ آن‌ها را با چالش افت انرژی و عدم توانایی کار روبرو کند.

غذاهای مفید برای عفونت روده را بشناسید.

رژیم فستینگ در بدنسازی و برای ورزشکاران

اکنون که می‌دانید در رژیم فستینگ چی بخوریم و در صورتی که تصمیم دارید رژیم فستینگ را در برنامه بدنسازی یا ورزشی خود بگنجانید، چند توصیه وجود دارد که در این راه به شما کمک خواهد کرد.

زمان مناسب برای روزه داری

در طول دوره های تمرین یا مسابقه شدید از روزه گرفتن خودداری کنید. روزه گرفتن را در روزهای استراحت یا روزهای تمرین با شدت کم انجام دهید تا تاثیر آن بر عملکرد شما به حداقل برسد.

اولویت‌بندی وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی

در طول دوره غذا خوردن، وعده‌های غذایی متعادلی مصرف کنید تا نیازهای تغذیه‌ای شما، به ویژه پروتئین، که برای حفظ و ریکاوری عضلات ضروری است، برآورده شود.

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید

ترکیب بدن، قدرت و عملکرد کلی خود را پیگیری کنید تا تأثیر روزه بر اهداف خود را ارزیابی کنید. اگر متوجه اثرات منفی شدید، در رویکرد رژیم فستینگ خود تجدید نظر کنید.