برای فشار خون بالا چه بخوریم و چه رژیمی بگیریم؟

اگرچه دارو می‌تواند به درمان فشار خون منجر شود، اما اتخاذ یک رژیم غذایی سالم نقشی حیاتی در پیشگیری و کنترل آن دارد. بنابراین موضوع اینکه برای فشار خون بالا چه بخوریم می‌تواند مهم باشد. پس مصرف خوراکی های مجاز و عدم مصرف خوراکی های غیر مجاز می‌تواند به ما در کنترل فشار خون کمک کند. در ادامه با این خوراکی های آشنا خواهید شد.

علائم فشار خون بالا

قبل از آنکه بدانیم برای فشار خون بالا چه بخوریم باید علائم و نشانه های آن را بشناسیم. فشار خون بالا زمانی است که نیروی خون به دیواره رگ های خونی شما به طور مداوم و بیش از حد زیاد باشد. هنگامی که فشار خون شما بالا است، بدن شما ممکن است چندین علامت را نشان دهد که می تواند به عنوان علائم هشدار دهنده باشند:

• سردرد: فشار خون بالا باعث فشار بیش از حد بر رگ های خونی در مغز می شود. این فشار اعصاب اطراف رگ های خونی را تحریک می کند و منجر به سردردهای مکرر یا میگرن می شود.
• سرگیجه یا سبکی سر: زمانی که فشار خون به طور مداوم بالا باشد، رگ های خونی تامین کننده اکسیژن به مغز را باریک کرده و به آن آسیب می رساند و در نتیجه جریان خون کاهش می یابد. به این ترتیب، مغز ممکن است مقدار کافی اکسیژن و مواد مغذی را دریافت نکند که منجر به سرگیجه مکرر یا سبکی سر می‌شود.

• تاری دید: افزایش فشار داخل رگ های خونی منجر به تجمع مایع در شبکیه شده و عملکرد آن را مختل می‌کند و باعث مشکلات بینایی خواهد شد. علاوه بر این، فشار خون بالا همچنین ممکت است باعث پارگی یا نشت رگ‌های خونی کوچک در چشم شود و به تاری دید کمک کند.
• درد قفسه سینه: فشار خون بسیار بالا به قلب فشار وارد می‌کند زیرا خون را در برابر مقاومت بیش از حد پمپاژ می کند. این فشار منجر به آنژین، نوعی درد قفسه سینه شده و زمانی رخ می‌دهد که عضله قلب خون غنی از اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند.

تاثیر رژیم غذایی بر کنترل فشار خون

یک رژیم غذایی سالم در زمینه کنترل فشار خون مانند یک معجزه عمل می‌کند. ثابت شده است که رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش می دهد. با ایجاد تغییرات ساده و در عین حال تاثیرگذار در عادات غذایی خود، نه تنها سلامت قلب و عروق خود را تضمین می‌کنید، بلکه از تجربه‌ای خوشمزه و متنوع نیز بهره‌مند می‌شوید.

گنجاندن غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز و آووکادو در رژیم غذایی شما اثرات سدیم را متعادل کرده و رگ های خونی را شل می‌کند و همین موضوع به طور موثر فشار خون شما را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، استفاده از رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی که بر چربی های سالم مانند روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی تاکید دارد، نتایج قابل توجهی در مبارزه با فشار خون بالا نشان داده است. بنابراین، با رژیم‌های غذایی و با انتخاب‌های درست، می‌توانید در عین حال که فشار خون خود را کنترل می‌کنید، از غذاهای لذیذ نیز لذت ببرید.

خوراک مناسب برای فشار خون بالا

از مزایای باورنکردنی گنجاندن بیشتر ماهی، آجیل و حبوبات (لوبیا) در رژیم غذایی خود استفاده کنید. با تلاش برای سوزاندن کالری‌هایی که روزانه مصرف می‌کنید، متابولیسم خود را افزایش دهید. تنقلات شیرین و شور را با سبزیجات و میوه جات جایگزین کنید.

در صورت امکان، انتخاب غذاهای کم سدیم را در اولویت قرار دهید و اجازه دهید شیرینی طبیعت در غذاهای شما باشد یعنی به جای افراط در آب میوه، خوردن میوه های کامل را انتخاب کنید. با کره، روغن نارگیل و روغن هسته خرما خداحافظی کنید و از چربی های غیراشباع مانند سویا، بادام زمینی یا روغن ذرت، زیتون، کانولااستفاده کنید.

در انتها این نکته را نیز در نظر داشته باشید که رژیم غذایی و هر رژیمی که دارید باید با نظر پزشک آنلاین باشد و نباید به صورت شخصی رزیم بگیرید و یا خودسرانه مواد غذایی غیر مجاز را مصرف کنید زیرا عواقب جبران ناپذیری خواهد داشت.

در زمان فشار خون بالا چه بخوریم؟

شما با حفظ یک رژیم غذایی سالم برای مدیریت فشار خون بالا به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک خواهید کرد. اینکه برای فشار خون بالا چه بخوریم یک بحص کلی است و باید براساس وضعیت بدنی خودتان و یا کمک از دکتر تغذیه آنلاین انجام شود. اما به طور کلی این خوراکی ها برای فشار خون مناسب هستند.

سبزی های برگ دار

سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ سرشار از پتاسیم هستند که به بدن شما کمک می‌کند تا از شر سدیم اضافی خلاص شود و در نتیجه فشار خون را کاهش دهد.

توت ها

زغال اخته، توت فرنگی و تمشک حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئیدها هستند که سلامت رگ های خونی را بهبود بخشیده و به کاهش فشار خون کمک می کنند.

کرفس

کاهش فشار خون با کرفس یک گزینه تایید شده قدیمی است که البته می‌توانید از آب کرفس نیز برای این کار استفاده کنید.

ماست یونانی

ماست منبع عالی کلسیم و پروبیوتیک است. نسخه های کم چرب برای مدیریت فشار خون توصیه می‌شود زیرا چربی های اشباع کمی دارند. اگر می‌خواهید بدانید برای چربی خون چی خوبه این مطلب را بخوانید.

جو دوسر

برای فشار خون بالا چه بخوریم؟ بهتر است جو دوسر بخورید. این جو سرشار از فیبر است و به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می‌کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و فیتواسترول است که گردش خون را بهبود می بخشد. همچنین به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از رگ های خونی عمل می کنند.

سیر برای فشار خون بالا

سیر مدت‌هاست که به دلیل پتانسیل آن در کاهش فشار خون استفاده می شده و رگ های خونی را شل می‌کند و جریان خون را بهبود می‌بخشد

روغن زیتون

جایگزینی چربی های ناسالم با روغن زیتون فوق بکر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می‌کند.

رژیم غذایی برای دیابت را بشناسید.

چغندر

نیترات‌های موجود در چغندر در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند و باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون می‌شوند.

کیوی

این میوه سرشار از پتاسیم، فیبر و ویتامین C است که همگی به سطح فشار خون سالم کمک می کنند و در صورت داشتن فشار خون بالا باعث کاهش آن می‌شود.

کینوا

کینوا یک غلات کامل است که مملو از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است که آن را به گزینه ای عالی برای حفظ فشار خون تبدیل می‌کند.

بیشتر بدانید: درمان سندرم بارتر

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم و پتاسیم است که به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که به دلیل اثرات کاهش فشار خون شناخته شده است. گوجه فرنگی پخته شده سطح لیکوپن بالاتری نسبت به خام دارد.

عدس

عدس مملو از پروتئین، فیبر و منیزیم است که همگی باعث کنترل فشار خون می‌شوند.

اسفناج

همانند چغندر، اسفناج سرشار از نیترات است که آن را به یک انتخاب هنگام بالا بودن فشار خون تبدیل می‌کند. در نتیجه، افراد مبتلا به فشار خون بالا اسفناج را یک مکمل غذایی خوب می دانند. یک مطالعه جذاب که شامل 27 شرکت‌کننده بود، این مفهوم را بیشتر ثابت کرد. در طی 7 روز متوالی، افرادی که 500 میلی لیتر سوپ اسفناج مصرف کردند، در مقایسه با بقیه  که سوپ مارچوبه مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون داشتند.

چای سبز

چای سبز حاوی کاتچین است که به گشاد شدن عروق خونی کمک می کند و در نهایت منجر به کاهش سطح فشار خون می شود.

انتخاب غذاها و وعده های غذایی مناسب تاثیر بسزایی در کاهش فشار خون دارند که در صورت نیاز می‌توانید با دکتر تغذیه آنلاین نیز مشورت داشته و بهترین خوراکی‌ها را دریافت کنید.

مواد غذایی مضر برای فشار خون بالا

اگر باید بدانید که برای فشار خون بالا چه بخوریم احتمالا باید بدانیم که با فشار خون بالا چه چیزهایی را نباید بخوریم. برخی از غذاها به دلیل افزایش سطح فشار خون باید با احتیاط مصرف شوند یا به طور کامل از مصرف آنها اجتناب شود. بیایید در مورد 10 خوراکی که باید در مواجهه با فشار خون بالا مراقب آنها باشیم، بیشتر بدانیم.

نمک

مصرف بیش از حد نمک یک عامل شناخته شده در مورد افزایش سطح فشار خون است. سدیم بدن را وادار به حفظ مایعات می کند که باعث افزایش حجم خون و فشار بر قلب می شود. برای مدیریت فشار خون بالا، از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده حاوی نمک زیاد، مانند چیپس، سوپ های کنسرو شده، گوشت های اغذیه فروشی و سس های از پیش بسته بندی شده خودداری کنید.

گوشت های کنسرو شده و فرآوری شده:

گوشت های کنسرو شده و فرآوری شده، مانند سوسیس، کالباس، و گوشت های اغذیه فروشی، معمولاً سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده مصنوعی و چربی های ناسالم هستند و فشار خون را افزایش داده و به سلامت قلب و عروق آسیب می‌زنند.

شکر و شیرینی

مصرف بیش از حد قند و شیرینی به طور غیرمستقیم باعث فشار خون بالا می‌شود. مصرف منظم تنقلات و نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود که از عوامل خطر فشار خون بالا هستند.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده اغلب حاوی چربی های ناسالم و چربی های ترانس هستند که به فشار خون بالا کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند.

محصولات لبنی پرچرب

محصولات لبنی مانند شیر کامل، پنیر و کره سرشار از چربی های اشباع شده هستند که باعث افزایش سطح فشار خون می‌شود. لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید تا هم مصرف این چربی های مضر را کاهش دهید و در عین حال از مزایای تغذیه ای لبنیات نیز بهره مند شوید.

ترشیجات و غذاهای تخمیری

ترشی، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیری اغلب به مقدار زیاد آب نمک یا ترشی دارند که فشار خون را افزایش می‌دهد.

نوشیدنی های کافئین دار

کافئین به طور موقت فشار خون را بالا می برد، به خصوص در افرادی که به اثرات آن حساس هستند. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی چای‌ها را محدود کنید یا از انواع بدون کافئین آن‌ها استفاده کنید.

الکل

مصرف بیش از حد الکل منجر به فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی خواهد شد. اعتدال امری کلیدی است، متخصصان عموماً توصیه می کنند مصرف الکل را به یک بار نوشیدنی در روز برای زنان و دو بار نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنید.

چاشنی ها و سس ها

بسیاری از چاشنی ها و سس ها مانند سس کچاپ، سس سویا و سس باربیکیو منابع مخفی سدیم هستند. بنابراین براساس برچسب آنها حتما نمونه کم یدبم را انتخاب کنید.

میان وعده های نمکی

غذاهای میان وعده مانند چوب شور، آجیل های نمکی و چیپس معمولاً سرشار از سدیم هستند و برای کسانی که فشار خون بالا دارند باید محدود شود.

با درک تاثیری که این 10 غذا بر سطح فشار خون شما دارند، می توانید انتخاب های غذایی مناسبی برای اینکه برای فشار خون بالا چه بخوریم داشته باشید.

کدام میوه فشار خون را بالا میبرد!

هنگامی که ما میوه ها را مصرف می‌کنیم، بدنمان تحت تاثیر ترکیبات مختلف موجود در این میوه ها قرار می‌گیرد. یکی از این ترکیبات پتاسیم است. پتاسیم یک ماده مغذی است که نقش حیاتی در متعادل کردن سطح فشار خون ما دارد.

برخی از میوه ها حاوی مقادیر بالاتری پتاسیم هستند که به طرق مختلف بر سلامت ما تأثیر مثبت دارند. پتاسیم به بدن کمک می کند تا سدیم اضافی را دفع کند، یعنب همان ماده معدنی که منجر به افزایش فشار خون شود.

البته اگر فردی از قبل فشار خون بالا داشته باشد یا به سدیم بسیار حساس باشد، مصرف میوه‌های سرشار از پتاسیم تأثیر متفاوتی دارد. در برخی موارد، افزایش سطح پتاسیم از برخی میوه ها باعث افزایش جزئی فشار خون نیز می‌شود.

پنج میوه مختلف وجود دارد که علیرغم اینکه به طور کلی سالم هستند، اما ممکن است باعث افزایش فشار خون در برخی افراد شوند.

•  آناناس

آناناس میوه ای است سرشار از قندهای طبیعی، به ویژه فروکتوز. مصرف بیش از حد فروکتوز منجر به افزایش فشار خون در برخی از افراد می‌شود.

• میوه های کنسرو شده

برخی از میوه های کنسرو شده، مانند هلو یا گلابی، اغلب قند یا شربت اضافه دارند. مصرف زیاد قند به طور بالقوه منجر به افزایش فشار خون خواهد شد.

• میوه های خشک

میوه های خشک شده، مانند کشمش یا زردآلو خشک، به داشتن مقادیر غلیظ قند طبیعی معروف هستند. مصرف بیش از حد این میوه ها به طور موقت سطح فشار خون را افزایش می‌دهد.

• پرتقال

اگرچه خود پرتقال به طور کلی میوه‌ای سالم است، نوشیدن بیش از حد آب پرتقال به دلیل محتوای قند بالا و کمبود فیبر منجر به افزایش فشار خون می‌شود.

یک نمونه رژیم برای کاهش فشارخون

در ادامه موضوع برای فشار خون بالا چه بخوریم، یک نمونه رژیم غذایی برای کاهش فشار خون برای شما آماده شده که جنبه عمومی دارد.

روز 1:
صبحانه:
– تخم مرغ آب پز 1 عدد
– 1 تکه نان سبوس دار
– 1 عدد موز متوسط
– 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی شیرین نشده

ناهار:
– سینه مرغ کبابی (بدون پوست) با سبزی
– 1/2 فنجان برنج قهوه ای بخارپز
– یک سالاد سبزیجات مخلوط (خیار، فلفل دلمه ای، هویج، کاهو) با سس وینیگرت (روغن زیتون و سرکه بالزامیک)

خوراک مختصر:
– یک مشت کوچک آجیل بدون نمک (بادام، گردو یا پسته)

شام:
– ماهی آزاد یا قزل آلای پخته شده با گیاهان
– 1 فنجان سیب زمینی شیرین بو داده
– کلم بروکلی بخارپز شده با فشار لیموی تازه

روز 2:
صبحانه:
– جو دوسر، شیر کم چرب یا شیر گیاهی شیرین نشده، انواع توت ها و مقداری عسل یا شربت افرا

ناهار:
– بسته بندی غلات کامل پر از سبزیجات کبابی، هوموس و مقداری پنیر فتا
– یک طرف سالاد سبزی مخلوط با گوجه فرنگی و یک سس وینیگرت سبک

خوراک مختصر:
– ماست یونانی با یک مشت توت مخلوط

شام:
– بوقلمون بدون چربی آسیاب شده یا توفو با سبزیجات مخلوط (فلفل دلمه ای، نخود فرنگی، هویج و کلم بروکلی) پخته شده در حداقل مقدار روغن زیتون
– 1/2 فنجان کینوا آب پز

روز 3:
صبحانه:
– املت سبزیجات تهیه شده با سفیده یا جایگزین تخم مرغ، اسفناج، پیاز، قارچ و کمی پنیر کم چرب

ناهار:
– سوپ عدس
– کراکر غلات کامل با هوموس
– یک طرف چوب سبزیجات خام (هویج، کرفس، فلفل دلمه ای)

خوراک مختصر:
– سیب خرد شده با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

شام:
– سینه مرغ کبابی (بدون پوست) ترشی شده در آب لیمو و رزماری
– برنج قهوه ای بخارپز
– مارچوبه کبابی

روز 4:
صبحانه:
– نان تست سبوس دار با آووکادوی له شده و یک تخم مرغ آب پز
– سالاد میوه تازه (میوه هایی مانند پرتقال، کیوی و انواع توت ها را انتخاب کنید)

ناهار:
– سالاد کینوا و لوبیا سیاه با گوجه فرنگی خرد شده، خیار، فلفل دلمه ای و سس وینیگرت لیمویی

خوراک مختصر:
– ماست یونانی ساده بدون چربی با قطره ای عسل و خلال بادام

شام:
– ماهی کاد پخته شده یا ماهی قزل آلا با گیاهان و آبلیمو چاشنی شده
– لوبیا سبز و هویج بخارپز
– 1/2 فنجان برنج پخته شده

روز پنجم، ششم و هفتم:
برنامه های غذایی را از روزهای 1 تا 4 تکرار کنید

علاوه بر رژیم غذایی سالم، حفظ یک سبک زندگی فعال، مدیریت مصرف سدیم، محدود کردن مصرف الکل و اجتناب از دخانیات نیز بشیار ضروری است.

میوه برای فشار خون بالا چه بخوریم؟

ترکیب یک رژیم غذایی غنی از میوه مزایای بی شماری دارد که کنتزل فشار خون نیز یکی از آنهاست.

موز: موز منبع عالی پتاسیم است، ماده معدنی که به دلیل تأثیر مثبت آن بر تنظیم فشار خون شناخته شده است. پتاسیم باعث تعادل محتوای سدیم در بدن شده و فشار روی دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد

توت ها:
توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت سرشار از آنتوسیانین و آنتی اکسیدان هستند. این ترکیبات به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی قلب کمک می‌کنند و از افزایش فشار خون جلوگری می‌کنند.

درباره فشار خون بالا در بارداری و راهکار آن بیشتر بدانید.

گریپ فروت: سرشار از ویتامین C و فلاونوئیدها است. این اجزا به دلیل اثرات مثبت آنها بر عملکرد اندوتلیال – پوشش داخلی رگ های خونی با کاهش فشار مواجه می‌شوند.

آووکادو: آووکادو میوه ای منحصر به فرد و سرشار از چربی های تک غیراشباع است. این چربی های سالم به کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک می کنند.

دمنوش برای فشار خون بالا چه بخوریم

چای هیبیسکوس

حاوی ترکیبات فعال زیستی از جمله آنتوسیانین ها و پلی فنول ها است که دارای اثرات گشاد کنندگی عروقی هستند. این ترکیبات به شل شدن رگ‌های خونی کمک کرده و به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

چای سبز

سرشار از کاتچین است که اثرات امیدوارکننده ای در کاهش فشار خون نشان داده اند. ضمن اینکه ابن چای باعث آرامش شما نیز خواهد شد.

چای ریشه سنبل الطیب

چای ریشه سنبل الطیب حاوی ترکیباتی مانند اسید والرنیک است که اثرات مثبتبی روی کاهش فشار خون دارد.

دمنوش گیاه قاصدک، چای ترش، اسطوخودوس و پونه کوهی از دیگر دمنوش های مناسب برای کاهش فشار خون بالا هستند.

البته این دمنوش‌های گیاهی نباید جایگزین داروهای تجویز شده یا توصیه‌های پزشکی شوند. در زمان مواجه شدن با فشار بالا استفاده از داروهایی که پزشک تجویز کرده است اولویت دارد.

رژیم DASH برای فشار خون بالا

رژیم غذایی DASH (رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالا) به دلیل اینکه راهی عالی برای مدیریت و کاهش فشار خون بالا است، محبوبیت پیدا کرده. بیایید با استدلال علمی، آنچه آن را برای مبتلایان به فشار خون بسیار موثر می‌کند، تحلیل کنیم.

تاکید بر غذاهای غنی از مواد مغذی

رژیم DASH بر مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و در عین حال غذاهای سرشار از سدیم، چربی های ناسالم و کلسترول را محدود می کند. میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند. غلات کامل حاوی مقادیر بیشتری فیبر و سطوح پایین تری از سدیم هستند، بنابراین فشار خون را کاهش می‌دهند. پروتئین های بدون چربی مملو از مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که باعث سلامت بیشتر قلب می‌شوند.

با معجزه آتورواستاتین بیشتر آشنا شوید.

یک نمونه از رژیم غذایی DASH

صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر روی آن توت های تازه و یک مشت بادام به همراه یک لیوان شیر کم چرب.

ناهار: یک سالاد مخلوط با سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، خیار، سینه مرغ کبابی و یک سس خانگی با استفاده از روغن زیتون، آب لیمو و گیاهان.

میان وعده: سیب های خرد شده با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی.

شام: سالمون پخته شده با گیاهان، با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز شده مانند بروکلی و هویج سرو می شود.

دسر: بخش کوچکی از شکلات تلخ یا سالاد میوه.