وقتی بدن ما در شب میل به غذا دارد یعنی حسی آزاردهنده همراه ما است. این احساس گرسنگی شبانه می‌تواند الگوهای خواب ما را مختل کند و منجر به چرخه معیوبی شود که بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر می‌گذارد. از آنجایی که یک استراحت خوب شبانه برای سلامت و شادابی، ضروری است، درک اینکه علت گرسنگی شبانه و هوس‌های آخر شب چیست بسیار مهم است.
گرسنگی شبانه یعنی چه؟
گرسنگی شبانه یعنی بیدار شدن از خواب در شب و یا گشنگی شدید قبل از خوابیدن که منجر به خوردن غذا و سپس به خواب رفتن میشود. گرسنگی شبانه ممکن است یک بار اتفاق بیفتد یا یک مشکل مکرر باشد. در هر صورت، شناسایی علل زمینه ای برای شکستن این چرخه و داشتن یک خواب آرام شبانه بسیار مهم است.
علت گرسنگی شبانه
گرسنگی شبانه به علت عوامل متعددی ایجاد میشود. بیایید شایع ترین علل ضعف و گرسنگی شبانه را بررسی کنیم. البته به جز مواردی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم، مشکلات زمینه‌ای و برخی از بیماری ها مانند چاقی، دیابت و پرکاری تیروئید نیز ممکن است بر متابولیسم طبیعی بدن تأثیر گذاشته و منجر به گرسنگی شبانه شوند.
کم خوردن غذا
اگر فردی در طول روز غذای کافی مصرف نکند، ممکن است با احساس گرسنگی از خواب بیدار شود. به طور کلی، زنان بزرگسال 19 تا 39 ساله باید بسته به میزان تحرکشان، روزانه 1800 تا 2400 کالری مصرف کنند. برای مردان در همان گروه سنی، محدوده 2400-3000 کالری است.
کالری مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان 31 تا 59 ساله معمولاً کمتر است – 1600 تا 2200 کالری برای زنان و 2200 تا 3000 کالری برای مردان است. اگر فردی کالری بسیار کمتری از آنچه گفته شد مصرف کند، ممکن است گرسنه از خواب بیدار شود.
تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی
تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی منجر به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) میشود که زنان را از نظر جسمی، ذهنی و رفتاری تحت تأثیر قرار می‌دهد. یکی از علائم اولیه آن میل شدید به غذا، به ویژه خوراکی های شیرین است. زنانی که با این تغییرات مواجه هستند، قبل از خواب احساس گرسنگی می‌کنند که با نفخ، خستگی و اختلال در الگوی خواب همراه است.
استرس و اضطراب
استرس میل به غذا را نیز تحریک کرده و کیفیت خواب را مختل میکند. هنگامی که بدن سطوح بالایی از استرس را دارد، هورمون کورتیزول ترشح کرده و واکنش جنگ یا گریز را تحریک میکند. این اتفاق قند را در جریان خون آزاد و انرژی را تامین میکند. با این حال، این افزایش انرژی با یک تصادف همراه است و افراد قبل از خواب احساس ضعف و گرسنگی می‌کنند که به آن گرسنگی شبانه می‌گویند.
غذاهای پرچرب
مصرف وعده های غذایی پرچرب در زمانی نزدیک به زمان خواب، باعث گرسنگی میشود. خوردن غذاهای نشاسته‌ای و شیرین در زمان شام باعث افزایش سطح قند خون شده و پانکراس را وادار به ترشح انسولین میکند. با کاهش سطح قند خون، گرسنگی باز می‌گردد. متخصصان یک تا دو ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند شیر را برای جلوگیری از گرسنگی و افزایش متابولیسم صبحگاهی توصیه می‌کنند.
برخی داروها
برخی داروها نیز باعث گرسنگی شبانه شده یا باعث بیداری نیمه شب و احساس ضعف می‌شوند. این داروها شامل داروهای ضد افسردگی، آنتی هیستامین ها، استروئیدها، داروهای میگرن، داروهای دیابت مانند انسولین، داروهای ضد روان پریشی و داروهای ضد تشنج است.
تشنگی
کم آبی بدن نیز باعث بی‌حالی و ضعف در افراد میشود که اغلب با گرسنگی و ضعف اشتباه گرفته میشود. نوشیدن یک لیوان آب و چند دقیقه صبر کردن گاهی گرسنگی را کاهش می‌دهد و برخی به اشتباه فکر می‌کنند که گشنه هستند. برای جلوگیری از این مشکل، ضروری است که با نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز بدن خود را از آب بی نیاز کنید.
بارداری
بارداری باعث گرسنگی قبل از خواب نیز میشود زیرا مادر اکنون یک بچه دیگر را نیز دارد که باید او را هم سیر کند. اما مدیریت کالری دریافتی برای جلوگیری از افزایش وزن در هفته به هفته بارداری بسیار مهم است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل و انتخاب وعده های غذایی سالم غنی از پروتئین مانند شیر در این دوران بسیار کمک کننده است.
پرخوری
خوردن وعده‌های غذایی حجیم و پرچرب خیلی نزدیک به زمان خواب، منجر به گرسنگی شبانه نیز میشود. زیرا بدن به سرعت این نوع غذاها را هضم میکند و باعث افزایش سطح قند خون میشود. لوزالمعده با ترشح انسولین واکنش نشان داده و سطح قند خون را کاهش می‌دهد و باعث میشود دوباره احساس گرسنگی کنید. برای جلوگیری از این مشکل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند یک تا دو ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند شیر بخورید. این کار نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کند، بلکه متابولیسم صبحگاهی را نیز افزایش می دهد.
دیر خوابیدن
دیر به رختخواب رفتن، چرخه طبیعی خواب بدن را مختل کرده و منجر به گرسنگی مکرر قبل از خواب میشود. همانطور که می‌دانید خواب و استراحت کافی برای عملکرد کلی بدن بسیار ضروری است. هنگامی که ساعت خواب بدن مختل میشود، هورمون گرلین ترشح شده و باعث تحریک گرسنگی میشود. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است قبل از ساعت 12 به رختخواب بروید.
بیشتر بدانید: خوب خوابیدن – چگونه خوب بخوابیم؟
سندرم خوردن در شب
این مشکل باعث میشود افراد در طول روز اشتها نداشته باشند اما در شب پرخوری کنند و خواب خوب را از دست بدهند. سطوح پایین ملاتونین در شب باعث ایجاد سندرم شب خوری میشود. افراد مبتلا به سندرم شب خوری، گرسنگی خود را جدی نمی گیرند و در نتیجه، این بیماری ممکن است تشخیص داده نشود. در برخی موارد، داروهای ضد افسردگی نیز به کاهش علائم آن کمک می‌کنند.
ورزش شدید
شاید باورتان نشود؛ در حالی که ورزش به تنظیم سطح قند خون کمک میکند اما فعالیت بدنی شدید در شب باعث گرسنگی شبانه خواهد شد. دلیل آن این است که ورزش باعث کاهش سطح قند خون شده و بدن احساس گرسنگی میکند. برای جلوگیری از این امر، یک وعده غذایی با پروتئین کامل در وعده شام بخورید یا یک میان وعده پروتئینی سالم مانند شیر قبل از خواب میل کنید. فراموش نکنید که بعد از ورزش حتما باید هیدراته بمانید.
میان وعده سالم برای پیشگیری از گرسنگی شبانه
برای جلوگیری از گرسنگی شبانه باید از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید و گنجاندن میان وعده های غنی از مواد مغذی در روتین شبانه روز را نیز فراموش نکنید.
در اینجا 10 گزینه که میان وعده سالمی هستند ذکر شده است:
1- پنیر خامه ای کم چرب با کمی نان و میوه
2- ماست یونانی (100 کالری، 10 گرم پروتئین، 0 گرم فیبر)
3- تخم مرغ آب پز (1 عدد، 78 کالری، 6 گرم پروتئین، 0 گرم فیبر)
4- نان تست با کمی کره و مربا
5- تکه های سیب با کره بادام زمینی (1 متوسط، 95 کالری، 2 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر).
6- موز (1 عدد متوسط، 105 کالری، 2 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر)؛
7- کیک برنجی (1 عدد متوسط، 100 کالری، 3 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر).
8- اسموتی (1 فنجان، 150 کالری، 20 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر).
این میان وعده‌ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند که می‌توانند شما را تا صبح سیر نگه دارند و در عین حال ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را نیز تامین می‌کنند.
نکاتی برای غذا خوردن هنگام گرسنگی شبانه
وقتی نیمه شب گرسنه از خواب بیدار می شوید، احتمالاً به این فکر نمی‌کنید که سالم‌ترین میان وعده چیست، بلکه به این فکر می‌کنید که خوشمزه‌ترین و راحت‌ترین خوراکی کدام است؟ قبل از خوردن آن کوکی‌ها یا چیپس‌ها این نکات را در نظر داشته باشید:
غذایی را انتخاب کنید که چربی کم و مقداری کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد. مانند غلات سبوس‌دار با شیر و یا میوه.
ضمن اینکه خوردن بیش از حد چربی در نیمه شب برای هضم غذا ایده آل نیست، به خصوص اگر مبتلا به GERD هستید. از آنجایی که چربی ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا در معده و دستگاه گوارش شما راه پیدا کرده و هضم شود، بهتر است زمانی آن]ا را مصرف کنید که بدنتان فعالیت داشته باشد.
اگر سابقه سوزش معده دارید، هر چیزی که حاوی فیبر مصنوعی یا اسیدی است مانند غذاهای تند، غذاهای مبتنی بر گوجه فرنگی، شکلات، نعناع فلفلی و مرکبات خودداری کنید.
بهترین تغذیه برای گرسنگی شبانه در بارداری
در دوران بارداری، احساس گرسنگی در شب، یک حس رایج است که البته ناراحت کننده نیز بوده و خواب را مختل میکند.
برای حل این مشکل، میان وعده های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند. انتخاب های خوب شامل یک وعده کوچک آجیل و میوه‌های خشک، یک موز با کره بادام زمینی یا یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر است. علاوه بر این، استفاده از غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست یا پنیر نیز برای رشد استخوان جنین توصیه میشود. همچنین ضروری است که با نوشیدن آب در طول روز و نوشیدن یک لیوان آب قبل از خواب، هیدراته بمانید تا احتمال گرسنگی شبانه و از خواب بیدار شدن را کاهش دهید.
زمان مراجعه به پزشک
اگر راهکارهای گفته شده را انجام دادید و مشکل گرسنگی شبانه شما حل نشد، بهتر است برای انجام آزمایش قند خون و یا بررسی مشکلات دیگر با پزشک آنلاین مشورت کنید و بهترین راهکار را دریافت نمایید. از طریق پلتفرم «حال» می‌توانید با پزشکان متخصص به صورت آنلاین گفتگو کنید و بدون نیاز به مراجعه به مطب پزشکان، از آن‌ها راهنمایی و یا نسخه دریافت کنید.
منابع:
