چرا وقتی از خواب بیدار میشیم خسته ایم؟

چند اشتباه رایج که باعث خواب بی‌کیفیت می‌شوند

صبح از خواب که بیدار می‌شوید هنوز هم احساس خستگی می‌کنید؟ احساس می‌کنید انرژی کافی ندارید و از کمبود خواب رنج می‌برید؟ نداشتن خواب عمیق و کافی در شب مشکلی است که خیلی از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.اگر در بدن خودتان، ذهن‌تان، اندام‌تان و تقریبا در هر قسمت از زندگی‌تان ناخوش احوالی‌ای پیش آید و دنبال علتش بگردید،‌ یکی از مواردی که در علل همه مشکلات پیدا می‌کنید، خواب بی کیفیت است.

شاید برای همه ما خواب صرفا یک نیاز طبیعی بدن باشد و از میزان اهمیت آن آگاهی نداشته باشیم. ولی کافی‌است با متخصصی در این‌باره صحبت کنیم.

اگر مدتی‌است که در فرآیند خواب‌تان دچار مشکل شده‌اید  و خواب با کیفیتی نداشته اید و این موضوع باعث شده در طی روز بد بد خلق باشید، نگران نباشید. برای داشتن یک خواب خوب و راحت کافی است نکات ساده‌ای را رعایت کنید. در این مطلب قصد داریم شما را با تکنیک‌های آسان داشتن خواب باکیفیت آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

9 تکنیک ساده برای داشتن خواب عمیق و باکیفیت شبانه

دلایل مختلفی باعث کمبود خواب شبانه می‌شوند در این بین برخی دلایل مهم‌تر از سایرین هستند. برای داشتن خواب با کیفیت لازم نیست که کار عجیب غریبی انجام دهید، تنها کافی‌است مواردی را رعایت کنید و از خوابی عمیق و خوب لذت ببرید.

در ادامه 9 مورد از این اشتباهات رایج را معرفی می‌کنیم که با اصلاح آن می‌توانید از خواب باکیفیت و کافی شبانه بهره مند شوید:

• بی‌نظمی در خواب

عادت کرده‌اید که هر وقت شد و هر وقت دل‌تان خواست بیدار شوید؟ آیا تابه‌حال درباره ساعت بیولوژیک بدن چیزی شنیده‌اید؟

به ساده‌ترین زبان اگر بخواهیم توضیح دهیم، حتما وقتی در میان همکاران‌تان بگویید، «آخ‌جون فردا جمعه‌است و تا 12 ظهر می‌خوابم»‌، یکی از همکاران‌تان بوده که گفته «من روزهای جمعه هم راس ساعت 6 صبح بیدار می‌شم». عادت بدن به ساعتی برای به خواب رفتن و بیدار شدن همان است که به آن ساعت بیولوژیک بدن می‌گویند.

اگر دنبال راه‌حلی ریشه‌ای برای حل مشکلات خواب‌تان هستید اولین عاملی که باید سعی کنید کنترلش را در دست بگیرید،‌ ساعت خواب‌تان است.

ساعت خواب‌تان راتنظیم کنید. اگر هر شب در یک زمان مشخص به خواب بروید. صبح‌ها راحت تر بیدار می‌شوید و بدنتان به این زمانبندی عادت می‌کند.همچنین هیچ گاه زمان بیدار شدنتان را به تعویق نیاندازید. شاید فکر کنید با چند دقیقه بیشتر در رختخواب ماندن انرژی بیشتری بدست می‌آورید ولی اتفاقی که میافتد کاملا برعکس انتظارتان است و باعث عدم داشتم خواب با کیفیت می‌شود. اگر ساعت کوک شده‌‌تان زنگ می‌زند و به بالشت خود التماس می‌کنید و فکر می‌کنید 5 دقیقه بیشتر سر بر آن گذاشتن باعث سیری از خواب می‌شود، متاسفانه باید ناامیدتان کنیم. این به تاخیر انداختن نه‌تنها ممکن است که بی‌حالی بیشتری به جا‌ن‌تان بیندازند، بلکه هم‌چنین،‌ یکی از عوامل ایجاد سر دردهای شدید است.

• چرت‌های طولانی ممنوع!

نهار خورده‌اید و پشت میز کارتان نشسته‌اید اما پلک‌های‌تان روی هم می‌افتد.

این حالت طبیعی است و به آن خواب قیلوله می‌گویند. چرت‌های کوتاه بعد از ناهار، به برگرداندن انرژی از دست رفته‌تان کمک می‌کنند. اگر برای نیم ساعت به مغزتان این فرصت را دهید تا به حالت خاموش برود، وقتی روشن شود،‌ قدرتش چند برابر می‌شود. با خودتان می‌گویید،‌ حالا که نیم ساعت چنین انرژی‌ای منتقل می‌کند،‌ چرا دو ساعت نخوابم؟ باید شما را آگاه کنیم که چرت زدن‌های طولانی در بعداز ظهر، باعث مختل شدن خواب باکیفیت می‌شوند.

اگر ساعت‌ زیادی را به چرت عصرگاهی هدر کنید، آخر شب که وقت خواب باکیفیت مورد نیاز بدن‌تان است، بدن‌تان سیر از خواب است و به خواب نمی‌رود و سیکل آن برهم می‌خورد. برای اینکه در هنگام شب خواب خوب و راحت داشته باشید، چرت‌های روزانه را به کمتر از 30 دقیقه (قبل از ساعت 4 بعداز ظهر) کاهش دهید.

• کافئین، دشمن خواب عمیق

شب‌های امتحان را به‌یاد آورید. همه دانش‌آموزانی که در طول سال بازی‌گوشی کردند به شب آخر و لیوان لیوان قهوه خوردن دل‌خوش هستند. تاثیر بی‌نظیر آن را هم دیده‌اید، ساعت از 3 و 4 می‌گذرد و بدن نیازی به نام به خواب رفتن را احساس نمی‌کند. شما را برای این مدت سرزنش نمی‌کنیم. دوران امتحان است و مدت کوتاهی که می‌گذرد. اما اگر این عادت را ادامه دهید،‌ مشکلاتی را برای سیکل خواب‌تان به‌وجود می‌آورید. اگر دنبال خواب خرگوشی و سرحالی صبح هستید باید نوشیدنی‌های کافئین‌دار خود را محدود کنید.

فراموش نکنید که تنها قهوه نیست که کافئین دارد و دشمن رویاهای رنگی ماست. گاهی یک فنجان چای سبز گیاهی هم میتواند حاوی کافئین زیادی باشد و تا 12 ساعت بعد دلیل داشتن خواب بی کیفیت می‌شود. بنابراین پیش از مصرف برچسب محصول را بررسی کنید.

• کمبود خواب به دلیل استرس و افکار منفی

استرس یکی از مهمترین دلایلی است که افراد را دچار کمبود خواب می‌کند. بهتر است قبل از خواب ذهن خودتان را پاک و آزاد کنید.

یوگا باعث می‌شود تا خواب بهتری تجربه کنید.

ممکن‌است این تجربه را داشته باشید که روی مبل خواب‌تان برده باشد و وقتی مادرتان بیدارتان کرده تا به تخت خود بروید در این میان در یکی از شبکه‌های اجتماعی،‌ پستی دیده‌اید که فکرتان را به خودش مشغول کرده. در این لحظه احساس می‌کنید،‌ مغزی که تا الآن بدون اینکه بدانید چگونه خوابش برد،‌ هوشیاری 70 درصدی دارد. بله، این در اثر مشغول شدن ذهن اتفاق افتاده است. بار  دیگری که به محض سر بر روی بالشت گذاشتن ذهن‌تان جولان‌گاه افکار شد،‌لحظه‌ای چراغ را روشن کنید آن موضوع را روی یک برگه کاغذ یادداشت کنید تا فردا به حل آن بپردازید.همینطور میتوانید از تکنیک‌های یوگا یا ریلکسیشن برای آرام کردن خودتان  و از بین بردن خواب بی کیفیت استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: علت حرف زدن در خواب

• نور زیاد، مانع خواب با کیفیت

برای اینکه بدن و ذهن‌تان آماده به‌خواب رفتن شود،‌ نیاز است که حـال و هوای اتاق خواب‌تان هم نشانگر شب باشد. اینکه همه چراغ‌های اتاق‌تان روشن است و توقع دارید که مغزتان به خواب رود،‌ ناممکن به نظر می‌رسد. یکی از سیگنال‌های مورد نیاز بدن برای داشتن خواب عمیق مربوط به تاریکی است. بنابراین قبل از خواب محیط را کاملا تاریک کنید. حتی یک شعاع نور خفیف که از درز پنجره به درون اتاق می‌آید قادر به برهم زدن ریتم خواب خوب و راحت و ایجاد اختلال در آن است.

ممکن است برای اینکه به حرف ما گوش داده‌باشید، چراغ‌ها را خاموش کرده باشید و در رختخواب آماده خواب باشید،‌ اما به‌جای‌اینکه تلفن همراه خود را در حالت پرواز یا خاموش قرار دهید، آن را در دست دارید و نور آبی آن را جز نورهای دشمن خواب‌تان در نظر نگرفته باشید.

اگر به‌دنبال آن خوابی هستید که بگویید مثل یک نوزاد آرام خوابیدم، باید تلفن همراه را هم دور از خودتان نگه دارید. جز نوری که از صفحه گوشی ساطع می‌شود و شما را از خواب محروم می‌کند،‌ گذاشتن تلفن همراه کنار خود سبب می‌شود که آسیب‌های جدی‌ای از طریق امواج وارد بدن شما شود و همچنین خواب با کیفیت را از شما دور می‌کند.

• مصرف شیرینی قبل از خواب

یکی از مواردی که دکترهای تغدیه در اولین ویزیت از شما سوال می‌کنند این‌است، شام خود را چه ساعتی می‌خوری؟

علت این سوال را می‌دانید؟

علتش این‌است که وقتی با شکم پر قصد خواب می‌کنید، خواب بی‌کیفیتی را تجربه می‌کنید. اگر از آن دسته از افرادی باشید که دمر و روی شکم می‌خوابند که دیگر هیچ. پیشنهاد می‌شود که وعده شام را حداقل سه ساعت پیش از خواب میل کنید و در صورت گرسنگی تنها از مقداری سبزیجات و پروتئین یا یک نوشیدنی گرم مثل شیر استفاده کنید. یکی از بدترین گزینه‌هایی که پیش از خواب نباید انتخاب کنید شیرینی‌های تر، مربا و از این دسته شیرینی‌جات‌ هاست. مصرف میان وعده‌های قندی باعث افزایش انرژی شما می‌شود و سبب می‌شود در طول شب بیدار شده و خواب کافی نداشته باشید و خواب با کیفیتی را تجربه نکنید.

• رو به روی تلویزیون قصد خواب کرده‌اید؟

38 درصد از افراد برای به خواب رفتن تلویزیون تماشا می‌کنند. تماشای تلویزیون ، شما را به دیرتر خوابیدن تشویق می‌کند. همچنین باعث آسیب زدن به چرخه خواب عمیق می‌شود. بهتر است یک ساعت قبل از خواب استفاده از تمامی وسایل الکترونیکی را محدود کنید. در مقابل خوانده چند صفحه از کتاب سبب می‌شود که چشما‌ن‌تان خسته شود و به مغزتان درخواست خواب کند. اگر واقعا دوست دارید قبل از خواب صدایی بشنوید،‌ رادیو می‌تواند گزینه‌ای باشد که جایگزین هر گونه لوازم الکترونیکی کنید.

• خوابیدن با حیوانات خانگی

طبق تحقیقات، 63 درصد از افرادی که تختخواب یا اتاق خوابشان را با حیوانات خانگی به اشتراک می‌گذارند خواب با کیفیت ندارند. حیوانات خانگی ساعات خواب متفاوتی با انسان‌ها دارند و هم‌چنین نوع خواب آن‌ها ممکن است با نوع خواب شما تفاوت داشته باشد. در نتیجه در تمام طول شب با نگرانی به خواب می‌روید. بهتر است حیوانات خانگی را شبها به اتاق دیگری منتقل کنید و اگر سر و صدای غیر عادی و عجیبی در طول شب ایجاد می‌کنند حتما در این مورد با دامپزشک خود مشورت کنید.

• مصرف الکل یا نوشیدنی زیاد پیش از خواب

  مصرف نوشیدنی‌های الکلی در شب  باعث ایجاد اختلال در خواب عمیق می‌شود. وجود الکل در بدن‌تان سبب می‌شود که در طی شب چندین بار بیدار شوید. داستان این‌جا به پایان نمی‌رسد. صبح روز بعد هم با کسلی و سر درد از خواب بیدار می‌شوید و ممکن‌ است اولین قدم را که از تخت پایین می‌گذارید دچار سرگیجه شدیدی شوید.

مواردی که تا اینجا مورد بحث قرار گرفت می‌تواند تا بخش زیادی از مشکلات خواب را ترمیم کند و خواب خوب و با کیفیتی را به شب‌های شما اضافه کند و در نتیجه روزهای پرانرژی هم برای‌تان به ارمغان بیاورد.

با این‌وجود،‌ اگر بعد امتحان این روش‌ها مشکل خواب‌تان حل نشد،‌ پیشنهاد دیگری هم داریم.

می‌توانید با دانلود برنامه مشاوره آنلاین روانشناسی حال،‌ به یکی از مشاورین حرفه‌ای متصل شوید و پس از مطرح کردن مشکل خود،‌ از مشاوره آنلاین یا مشاوره تلفنی با تلفن همراه‌تان بهره‌مند شوید.

مشاوره آنلاین روانشناسی به شما این شانس را می‌دهد که پیش از آنکه، کمبود یا اختلال در خواب‌تان دردسر ساز شود، راه‌هایی یاد بگیرید که خواب باکیفیت را در خود ایجاد کنید.

• سخن آخر
• اگر چند شب متوالی بد خوابیده‎اید، بدترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که بیش از حد نگران خواب شبتان باشید. اضطراب را از خودتان دور کنید و با استفاده از تکنیک‌های خواب عمیق به بدنتان اجازه دهید تا به صورت طبیعی وارد یک خواب خوب و راحت شود.

سوالات متداول