یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن و لاغری، علاوه بر رعایت رژیم غذایی، پیادهروی است. با یک برنامه پیادهروی منظم در پیاده روی برای لاغری شکم، می‌توانید روی کاهش وزن قابل‌توجهی در یک دوره زمانی حساب کنید. علاوه بر این، پیادهروی مزایای دیگری نیز دارد که تقویت عضلات، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها و نشاط و شادابی از مهم‌ترین آنها به شمار می‌آیند. طبیعتا برای شروع پیادهروی به یک برنامه منظم نیاز دارید تا هم کار برایتان زیادی سخت نباشد و هم نتیجه بهتری بگیرید؛ یک برنامه منظم روزانه که بگوید هر روز چقدر و چطور راه بروید.
پیش از شروع پیادهروی از سلامت جسمی خود مطمئن شوید، برای خود هدف‌گذاری کنید و در نهایت یک همراه منظم و مصمم بیابید تا انگیزه کافی برای ادامه فعالیت داشته باشید. ضمنا برای پیادهروی به یک سری تجهیزات نظیر کفش راحت، لباس مناسب، قدم‌شمار و … نیز نیاز دارید که کیفیت راه رفتن را برای شما افزایش می‌دهند.
داشتن بدنی سالم و اندامی زیبا، آرزوی بسیاری از ماست. به همین خاطر است که خیلی از افراد جامعه، دائم در حال برنامه‌ریزی و طرح ریختن برای لاغری و کاهش وزن هستند. در میان تمام روش‌های موجود برای لاغری، دو اصل اساسی وجود دارد که اگر می‌خواهید وزن کم کنید، عمل به آن دو ضروری است؛ نخست اصلاح برنامه غذایی و دیگری افزایش فعالیت‌های جسمی است. در میان تمام فعالیت‌های جسمی که برای کاهش وزن و لاغری پیشنهاد میشود، پیادهروی یکی از پرطرفدارترین و موثرترین آن‌هاست. اما چطور، چقدر و در چه شرایطی باید پیادهروی کرد تا تاثیر بگذارد و لاغری ما را با خود به دنبال داشته باشد؟ بدون تردید شما نیازمند یک برنامه مدون و دقیق برای پیادهروی هستید تا بهترین و بیشترین تاثیر را داشته باشد. پس در این مقاله همراه ما باشید تا بتوانید برنامه‌ای مناسب خود تنظیم کنید.
فواید پیادهروی برای سلامتی
پیادهروی در مرحله اول به کاهش وزن کمک می‌کند و کاهش وزن به خودی خود، در بهبود شرایط جسمی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌هاموثر است. اما علاوه بر این، پیادهروی به سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند. در ادامه به مهم‌ترین فواید پیادهروی و تاثیر آن بر سلامت جسم اشاره می‌کنیم:
بهبود سلامت قلب
بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا، بیماری قلبی اولین علت مرگ و میر در ایالات متحده است. تحقیقات نشان میدهد که فعال شدن و افزایش فعالیت‌های جسمی، یکی از موثرترین کارهایی است که می‌توانیم برای افزایش سلامت قلب و عروق خود انجام دهیم؛ در این میان پیادهروی یکی از ساده ترین اشکال ورزش برای تحرک است. اگر در کنار پیادهروی، سبک زندگیتان را نیز اصلاح کنید، مثلا تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید، از استرس دوری کنید و… سلامت قلب شما تا حد زیادی تضمین خواهد شد.
کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن
اما فواید پیادهروی و افزایش فعالیت جسمی به اینجا ختم نمی‌شود؛ یک کارشناس حوزه ورزش و سلامت در این باره می‌گوید: «پیادهروی می‌تواند به توقف تحلیل استخوان‌ها، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، کاهش درد مفاصل، کاهش قند خون و بهبود خلق و خوی کلی شما کمک کند». مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده، نشان میدهد تنها ۲۰ دقیقه پیادهروی در روز می‌تواند به شما کمک کند عمر طولانی‌تری داشته باشید!
تقویت عضلات درگیر در پیادهروی
زمانی که پیادهروی می‌کنید، علاوه بر استخوان‌ها، بسیاری از عضلات نیز درگیر فعالیت خواهند شد. و حتما این را هم می‌دانید که افزایش فعالیت یک ارگان در بدن، باعث قوی‌تر شدن آن خواهد شد. بنابراین دور از انتظار نیست که با افزایش فعالیت جسمی و در پیش گرفتن یک برنامه پیادهروی منظم، عضلات مختلف بدنتان نیز تقویت شوند.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم
اما بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم چه زمانی است؟ بیایید به موضوع با دقت بیشتری بپردازیم.
پیاده روی صبحگاهی: شروع عالی
پیاده روی در صبح اغلب بهترین زمان برای چربی سوزی در نظر گرفته می شود. یکی از دلایل این امر این است که سطح قند خون بدن شما به طور معمول پایین است و باعث می شود بدن برای انرژی به چربی‌های ذخیره شده متکی باشد. علاوه بر این، سطح کورتیزول در صبح بالاتر است، که به سرعت بخشیدن چربی سوزی کمک می‌کند.
پیاده روی بعد از ظهر: افزایش عملکرد
در حالی که پیاده روی صبحگاهی برای چربی سوزی عالی است، پیاده روی بعد از ظهر نیز می‌تواند برای عملکرد و استقامت مفید باشد. تحقیقات نشان داده که جلسات بعد از ظهر پیاده روی برای لاغری، منجر به نتایج بهتری از نظر عملکرد ورزشی، قدرت و آمادگی کلی میشود. اگر به دنبال این هستید که به خودتان فشار بیاورید، سعی کنید پیاده روی سریع را در روتین بعد از ظهر خود بگنجانید.
پیاده روی های شبانه: سوزاندن شام
اگر شام زیاد می‌خورید، پیاده روی قبل از خواب راهی موثر برای سوزاندن کالری‌های اضافی است. فقط مراقب سرعت خود باشید و از ورزش شدید خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می تواند الگوی خواب شما را مختل کند.
پیدا کردن زمان مناسب پیاده روی
در نهایت، بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم زمانی است که بیشترین انرژی و انگیزه را داشته باشید. زمان های مختلف روز را آزمایش کنید تا بهترین زمان را پیدا کنید. 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت زیاد در هفته بسیار موثر است. افراد مبتدی می‌توانند با جلسات کوتاه‌تری شروع کنند و به تدریج مدت و تعداد آنها را افزایش دهند.
مدت زمان پیاده روی برای لاغری
- با پیاده روی کوتاه (20-30 دقیقه) شروع کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید
- 4 تا 6 پیاده روی در هفته داشته باشید و حداقل یک روز در این بین استراحت کنید
- زمان‌های مختلف روز را آزمایش کنید تا هترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم را پیدا کنید
آنچه باید پیش از شروع پیادهروی بدانیم
قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی، مطمئن شوید و اهداف خود را با پزشکتان در میان بگذارید تا مطمئن شوید که برای شروع به شما چراغ سبز داده میشود.
همچنین بهتر است حداکثر ضربان قلب خود را متناسب با سنتان بررسی کنید. یک محاسبه رایج این است که سنتان را از ۲۲۰ کم کنید، حاصل باید حداکثر ضربان قلبتان باشد. این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که لزوماً سرعت راه رفتن شما مهم نیست، بلکه افزایش ضربان قلبتان است که اهمیت بیشتری دارد. چرخاندن بازوها، افزایش گام هایتان در دقیقه و تنفس اجباری مداوم به افزایش ضربان قلب کمک می کند.
اصول پیاده روی برای لاغری شکم
برای پیادهروی بهتر است یک همراه داشته باشید تا این فعالیت برایتان خسته‌کننده نشود.
با توجه به برخی نکات، خصوصا از ابتدای برنامه پیادهروی، این فعالیت جسمی برای شما مفیدتر خواهد بود. برخی از این نکات را با هم مرور می‌کنیم:
برای خود هدف‌گذاری کنید
پیش از شروع برنامه پیادهروی، یک هدف خاص برای خود تعیین کنید. اهمیت و توجه به این هدف است که شما را در ادامه کار باانگیزه نگه می‌دارد و کمک می‌کند تا هر روز با انگیزه بیشتر به سراغ تمرینتان بروید.
وضعیت درستی داشته باشید
هنگام راه رفتن، بالاتنه خود را کشیده نگه دارید، صاف و بدون قوز راه بروید. گام‌هایتان را محکم و منظم بردارید و پیش بروید.
یک متخصص تناسب اندام در این باره می‌گوید: «وضعیت خوب به شما این امکان را میدهد که نفس‌های کاملی بکشید و عضلات مرکزی بدن و همچنین پاها و عضلات سرینی خود را درگیر کنید تا به گام‌هایی بهتر و قدرتمندتر برسید».
به بالا نگاه کنید
وزن سر شما حدود ۴.۵ کیلوگرم است، بنابراین هنگام راه رفتن برای کاهش وزن، خود را با خیره شدن به زمین پایین نکشید. نگاه خود را به سمت جلو بیندازید، تا سرتان روی گردن و ستون فقرات متعادل شود.
از بازوهایتان استفاده کنید
آرنج‌هایتان را ۹۰ درجه خم کنید، مچ‌ها و دست‌هایتان را نه خیلی شل و نه خیلی سفت نکنید، دست‌هایتان را کمی به سمت عقب و جلو در سراسر بدن حرکت دهید.
حرکت قوی بازو می‌تواند ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتری بسوزاند و به سرعت اضافه کند، که خود افزایش سرعت هم کالری سوزی را افزایش میدهد. این کار، روشی مفید برای پیادهروی به منظور کاهش وزن است، فرصتی که اغلب مردم، به‌راحتی آن را از دست می‌دهند.
برای خود همراه پیدا کنید
پیادهروی، خصوصا اگر طولانی باشد، ممکن است خسته‌کننده باشد و پس از مدتی دلزده‌تان کند. بنابراین سعی کنید برای خود یک همراه منظم و بااراده پیدا کنید تا در این مسیر تنها نباشید. البته همراهی با فرد دیگر نباید مانع از آن شود که درست و با سرعت مناسب راه بروید.
برنامه پیاده روی برای لاغری شکم
همه ما به دنبال آن هستیم تا بیشترین نتیجه را از کارهایی که انجام می‌دهیم بگیریم؛ پیادهروی به منظور کاهش وزن هم از این قاعده مستنثا نیست. اگرچه افراد و شرایط بدنی آنها متفاوت است، اما می‌توان با یک طرح جامع، به بسیاری از آنها برنامه‌ای مفید ارائه داد. گروهی از متخصصان بر سر یک طرح پیادهروی کلی با هدف کاهش وزن به توافق رسیده‌اند، طرحی چهار هفته‌ای که برای هر روز یک برنامه مشخص دارد. در ادامه این طرح بهطور کامل و دقیق آمده است:
هفته اول
شنبه: ۳ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
یکشنبه: ۳۰ دقیقه پیادهروی تند
دوشنبه: 30 دقیقه پیادهروی با سرعت کم + تمرین قدرتی
سه‌شنبه: 30 دقیقه پیادهروی با سرعت کم + تمرین قدرتی
چهارشنبه: ۳۰ دقیقه پیادهروی تند + تمرین به انتخاب شما
پنجشنبه: ۲ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
جمعه: ۶۰ دقیقه پیادهروی تند
هفته دوم
شنبه: ۳ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
یکشنبه: ۳۰ دقیقه پیادهروی تند و ۱۵ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
دوشنبه: 3۵ دقیقه پیادهروی با سرعت کم + تمرین قدرتی
سه‌شنبه: 3۵ دقیقه پیادهروی با سرعت کم + تمرین قدرتی
چهارشنبه: ۳۰ دقیقه پیادهروی تند + تمرین به انتخاب شما
پنجشنبه: ۲ تا ۴۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
جمعه: ۷۵ دقیقه پیادهروی تند
هفته سوم
شنبه: ۴ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
یکشنبه: ۳۰ دقیقه پیادهروی تند و ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
دوشنبه: ۴۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم + تمرین قدرتی
سه‌شنبه: ۴۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم + تمرین قدرتی
چهارشنبه: ۳۰ دقیقه پیادهروی تند + تمرین به انتخاب شما
پنجشنبه: ۲ تا ۴۵ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
جمعه: ۹۰ دقیقه پیادهروی تند
هفته چهارم
شنبه: ۴ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
یکشنبه: ۴۰ دقیقه پیادهروی تند و ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
دوشنبه: ۲ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی تند + تمرین قدرتی
سه‌شنبه: ۲ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی تند + تمرین قدرتی
چهارشنبه: ۳۰ دقیقه پیادهروی تند + تمرین به انتخاب شما
پنجشنبه: ۲ تا ۶۰ دقیقه پیادهروی با سرعت کم
جمعه: ۱۰۵ دقیقه پیادهروی تند
برنامه هفته چهارم، از این به بعد تکرار میشود.
روش صحیح پیاده روی برای لاغری
آیا مهم است که با چه سرعتی پیادهروی می‌کنیم؟ احتمالا این سوال برای خیلی از افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، مطرح شده است. در پاسخ باید گفت، طبیعتا اگر بتوانید سرعت راه رفتنتان را بیشتر کنید، کالری بیشتری می‌سوازنید. اما این به آن معنا نیست که اگر نمی‌توانید تند راه بروید، کلا قید پیادهروی را بزنید. بهتر است با هر سرعتی که می‌توانید شروع به پیادهروی کنید، به تدریج هم در پیادهروی ورزیده‌تر میشوید و هم وزنتان پایین می‌آید، این دو در کنار هم باعث می‌شوند که سرعتتان بیشتر و بیشتر شود. تنها کافی است هر روز کمی سرعتتان را بیشتر کنید. بنابراین از ابتدای کار نگران سرعت پیادهرویتان نباشید. در ادامه می‌توانید آنچه در برنامه بالا آمده، را به دقت و با توجه به تند و کند بودن، اجرا کنید.
تجهیزات ضروری برای پیادهروی
توضیحات: برای پیادهروی باید کفش مناسبی داشته باشید؛ کفشی استاندارد که پایتان در آن راحت باشد.
پیادهروی یکی از ارزان‌ترین و کم‌هزینه‌ترین فعالیت‌های جسمی است با این حال شما به یک سری وسایل و تجهیزات نیاز دارید تا نه تنها پیادهروی سالم‌تری داشته باشید بلکه از آن لذت ببرید.
کفش مناسب پیادهروی
حتما حدس می‌زنید که اولین وسیله مهم برای شروع پیادهروی، کفشی مناسب است. کفش مناسب پیادهروی، لزوما کفشی گران نیست. پوشیدن یک جفت کفش ورزشی استاندارد که پایتان در آن کاملا راحت باشد، سلامت پا و در نهایت اثرگذاری پیادهروی شما را تضمین می‌کند.
لباس راحت
از بین لباس‌هایتان یک دست لباس راحت و ساده را برای پیادهروی انتخاب کنید. لباس شما نه باید خیلی تنگ باشد که مانع حرکت راحتتان شود نه خیلی گشاد باشد که جلوی دست و پایتان بپیچد. اگر زمان شروع برنامه پیادهرویتان ماه‌های گرم سال است، سعی کنید لباس نخی را در اولویت قرار دهید. لباس‌های مخصوص پیادهرویتان را مرتب بشویید زیرا به دلیل تحرک زیاد، احتمالا عرق می‌کنید و لباس‌ها بو می‌گیرند.
قدم شمار
با داشتن قدم‌شمار، حساب و کتاب راه رفتن دستتان می‌آید؛ مهم‌ترین نتیجه اطلاع داشتن از میزان پیادهروی، انگیزه‌ای است که از آن می‌گیرید. با نصب یک قدم‌شمار روی گوشی تلفن همراه، به اطلاعات مفیدی درباره میزان پیادهرویتان دست پیدا می‌کنید.
بطری آب
نوشیدن آب در حین پیادهروی خصوصا در فصل‌های گرم سال، اهمیت زیادی دارد. برای اینکه فراموش نکنید بهطور منظم آب بنوشید، بهتر است یک بطری آب همراهتان داشته باشید. حتما حواستان باشد آبی که همراه خود برمی‌دارید زیادی سرد نباشد. ضمنا می‌توانید به جای آب، برای خود دتاکس آماده کنید و راهی پیادهروی شوید.
کلاه، عینک ضدآفتاب و…
سایر تجهیزاتی که برای پیادهروی لازم است، همان‌هایی است که هنگام خروج از منزل در یک روز سرد یا گرم همراهتان است. مثلا اگر در هوای گرم و آفتابی به پیادهروی می‌روید، استفاده از ضدآفتاب، گذاشتن کلاه لبه‌دار و به چشم داشتن عینک آفتابی شرایط را برایتان راحت‌تر می‌کند. در زمستان هم شال، کلاه و دستکش بافتنی شما را از سوز و سرمای شدید، حفظ می‌کند.
قبل از پیاده روی برای لاغری چی بخوریم
توضیحات: اگر می‌خواهید پیادهرویتان تاثیر بیشتری در کاهش وزنتان داشته باشد، حواستان به تغذیه‌تان هم باشد.
اگرچه در تمام این مقاله به اهمیت فعالیت جسمی و بهطور خاص پیادهروی در کاهش وزن و بهبود شرایط جسمی اشاره کردیم، اما باید این نکته را هم بدانید که پیادهروی به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود. اگر هم در این زمینه تاثیری داشته باشد، میزانش کم خواهد بود. چنانچه می‌خواهید وزن کم کنید، در کنار پیادهروی و ورزش، حتما باید رژیم غذایی هم داشته باشید. البته داشتن رژیم غذایی به معنای محروم کردن خود از بسیاری از خوراکی‌ها و حذف کامل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیست.
بیشتر بدانید: برنامه رژیم لاغری
در واقع شما باید یک برنامه غذایی متعادل و متنوع داشته باشید که غنی از سبزیجات و میوه‌ها باشد. در ادامه تا جایی که ممکن است باید چربی‌ها، خصوصا چربی‌های حیوانی را کم کنید. میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان هم باید کنترل شود. پس از اینکه با این شیوه به یک برنامه منظم رسیدید، باید آن را ادامه بدهید تا جایی که به برنامه همیشگی‌تان تبدیل شود و فقط منحصر به دوران کاهش وزن نباشد. در واقع شما باید سبک زندگیتان را اصلاح کنید تا علاوه بر رسیدن به وزن مطلوب و تناسب اندام، شیوه زندگیتان بهبود یابد. به این ترتیب احتمال بازگشت وزن کم‌شده، بسیار کم خواهد بود. علاوه بر میوه‌ها و سبزیجات، نوشیدن آب کافی هم در این برنامه غذایی، بسیار مهم است.
و در پایان
اما پیادهروی تنها برای کاهش وزن و تناسب اندام مناسب نیست بلکه تا حد زیادی روی روح و روانمان هم اثرگذار است. اگر هر روز به اندازه معینی پیادهروی کنید، تاثیر فوق‌العاده آن را روی حال روحی و بهبود شرایط روانیتان خواهید دید. پیادهروی فعالیتی نشاط آور است به‌طوری که پس از چند روز از انجام آن، خودتان مشتاق ادامه آن خواهید بود. حالا تصور کنید این حس خوب روحی به خوشحالی و رضایت درونی از کاهش وزن هم اضافه شود، از یک فعالیت ساده و بی‌هزینه دیگر چه انتظاری می‌توان داشت؟ با این اوصاف، اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که همیشه اشتیاق پیادهروی را داشته‌اید اما هنوز آن را شروع نکرده‌اید، دیگر وقت تعلل نیست. در اولین فرصت برنامه پیادهرویتان را تنظیم کنید و دست به کار شوید.
منابع:
https://www.eatingwell.com/article/7905005/walking-for-weight-loss-plan/
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/fat-loss/a34448055/walking-for-weight-loss/
