تمرین اینتروال یکی از روش‌هایی است که به شما کمک می‌کند در زمانی ثابت، کالری و چربی بیشتری بسوزانید و راحت‌تر وزن کم کنید. دیگر کمتر کسی است که نداند برای کاهش وزن سالم و متعادل، باید دو اقدام مهم را در دستور کار خود قرار دهد؛ نخست اصلاح رژیم غذایی و کاهش کالری‌های دریافتی و دیگری انجام فعالیت‌های جسمی منظم که باعث از دست دادن کالری میشود. اما آیا راهی وجود دارد که بتوان نتیجه بیشتری از این فعالیت‌ها گرفت؟ خوشبختانه پاسخ به این پرسش مثبت است! راهکاری که برای این منظور پیشنهاد میشود، روی آوردن به تمرینات اینتروال است. شما با انجام تمرینات اینتروال در زمان کمتر، کالری بیشتری می‌سوزانید. چنانچه رژیم تغذیه‌ای سالم و متعادلی هم داشته باشید، به زودی شاهد کاهش وزن مناسب خود خواهید بود. حالا اگر برای یک تغییر حسابی آماده‌اید و می‌خواهید یک تغییر حسابی داشته باشید و در ضمن اگر دوست دارید کالری بیشتری در زمانی محدودتر بسوزانید، در این مقاله همراه ما باشید.
تمرین اینتروال چه نوع ورزشی است؟
تمرینات اینتروال به هیچ‌وجه عجیب و پیچیده نیست. تمرینات اینتروال شامل حرکاتی شدید در زمان‌های کوتاه (حدود ۳۰ ثانیه) و فعالیت‌های با شدت کمتر در زمان‌های طولانیتر (حدود ۱ تا ۲ دقیقه) میشود. به عنوان مثال، اگر ورزش شما برای کالریسوزی و کاهش وزن، پیاده‌روی است و از وضعیت جسمی خوبی برخوردار هستید، میتوانید دوره‌های کوتاه دویدن را به پیاده‌روی‌های تند و معمولی خود اضافه کنید. اما اگر تناسب اندام کمتری دارید، ممکن است پیاده‌روی آرام را با دوره‌های پیاده‌روی سریع‌تر جایگزین کنید.
تمرینات اینتروال یک سبک تمرینی برای انجام حرکات ورزشی هوازی است. بر اساس این شیوه، شما حرکات ورزشی را با شدت کم و زیاد انجام می‌دهید. زمانی که شدت تمرینات زیاد است، زمان آن کوتاه خواهد بود (بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه) و زمانی که شدت پایین می‌آید، زمان را افزایش می‌دهید (بین ۱ تا ۲ دقیقه). تمرینات به شکلی تناوبی تکرار می‌شوند، یعنی یک بار شدید و یک بار با شدت کمتر. این دورها چندین بار تکرار می‌شوند. پیش از انجام این تمرینات حتما باید گرم کنید و در پایان نیز باید بدنتان را سرد کنید.
تمرینات اینتروال از دسته تمرینات کاردیو هستند. به این معنی که در طول انجام آن‌ها، سیستم قلبی و عروقی به‌طور جدی وارد فعالیت میشود. در نتیجه‌ی انجام اینتروال، بدن در وضعیت افزایش ضربان قلب و همچنین افزایش گردش خون قرار می‌گیرد.
گاهی اوقات به جای تمرینات اینتروال از عبارت تمرینات تناوبی با شدت بالا (high-intensity interval training) نیز که واژه اختصاری آن HIIT است، استفاده میشود. اگر در منابع انگلیسی به دنبال تمرینات اینتروال باشید، احتمالا با این عبارت یا واژه اختصاری نیز برخورد خواهید کرد.
تمرینات اینتروال چه فایدهای برای شما دارد؟
می‌دانیم که فواید ورزش انکار نشدنی است. احتمالا از خودتان می‌پرسید که انجام تمرینات اینتروال چه فایدهای دارد و چرا باید آن‌ها را جایگزین ورزش‌های همیشگی‌مان بکنیم. چه مبتدی باشید و چه ورزشکاری که سال هاست ورزش کرده‌اید، تمرینات اینتروال می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی خود را هیجان انگیزتر و مفیدتر کنید. اما اصلی‌ترین فواید این تمرینات را در ادامه با هم بررسی می‌کنیم:
1. کالری بیشتری می‌سوزانید
هرچه شدیدتر ورزش کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی اگر شدت آن را فقط برای چند دقیقه در هر بار افزایش دهید. این ویژگی به‌طور خاص، مطلوب کسانی است که اضافه وزن دارند و می‌خواهند هر چه زودتر به شرایط متناسب برسند.
2. از زمان بهتر استفاده می‌کنید
بسیاری از افراد ورزش نمی‌کنند و درباره دلیل آن می‌گویند که وقت ندارند. مقامات بهداشتی انجام۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را توصیه می‌کنند.
تمرینات اینتروال این امکان را به شما می‌دهند که تمرین موثری را در زمان کمتری نسبت به یک تمرین معمولی قلبی عروقی انجام دهید. برای مثال، ممکن است به جای ۴۰ دقیقه، یک تمرین را در حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یا حتی کمتر انجام دهید. با این اوصاف، بعید است که دیگر کسی بتواند به بهانه کمبود وقت، از انجام فعالیت‌های ورزشی شانه خالی کند.
3. ظرفیت هوازی خود را بهبود خواهید داد
با انجام HIIT همان‌طور که آمادگی قلبی عروقی شما بهبود می‌یابد، میتوانید در زمانی طولانیتر یا با شدت بیشتری ورزش کنید. تصور کنید که ۶۰ دقیقه پیاده روی خود را در ۴۵ دقیقه به پایان می‌رسانید یا کالری اضافی را با حفظ سرعت در ۶۰ دقیقه، به‌طور کامل می‌سوزانید. بهبود تناسب اندام می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نیز کمک کند.
4. کسالت را از خود دور می‌کنید
افزایش شدت تمرینات در فواصل زمانی کوتاه می‌تواند به برنامه ورزشی شما تنوع بدهد. با این کار ورزش و فعالیت جسمی برای‌تان شیرین‌تر خواهد بود و احتمالا در چنین شرایطی، زمان بیشتری را به ورزش و انجام فعالیت‌های جسمی اختصاص می‌دهید.
5. به تجهیزات خاصی نیاز ندارید
شما میتوانید در فواصل زمانی و به‌طور متناوب پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را انجام دهید. یا میتوانید با در پیش گرفتن الگوی اصلی تمرینات اینتروال، با تردمیل یا دوچرخه ثابت ورزش کنید. تمرینات اینتروال همچنین می‌تواند شامل تمرینات وزن بدن، مانند پرش جک (حرکت پروانه)، اسکات و لانژ باشد.
6. سیستم قلبی و عروقی‌تان تقویت میشود
همان‌طور که گفته شد، تمرینات اینتروال از جمله تمرینات کاردیو هستند و باعث فعالیت سیستم قلبی و عروقی می‌شوند. فعالیت سالم و متعادل این سیستم به قوی شدن هر چه بیشتر آن و حفظ سلامتی کمک می‌کند.
7. تاثیر قابل‌توجه تمرینات اینتروال بر چربیسوزی
احتمالا از ابتدای مقاله تا به حـال چندین بار با عبارت چربیسوزی بیشتر برخورد کرده‌اید، اما تمرینات اینتروال دقیقا چطور می‌توانند باعث افزایش چربیسوزی بشوند؟ تمرینات اینتروال در زمانی کوتاه، ضربان قلب شما را تندتر و میزان مصرف اکسیژنتان را بیشتر می‌کند. بر اساس پژوهش‌هایی که توسط مراکز تحقیقاتی منتشر شده، انجام این تمرینها تا ۹ برابر بیشتر از سایر فعالیت‌های جسمی، چربیسوزی را با خود به دنبال خواهند داشت. اما چه عواملی باعث افزایش چربیسوزی به واسطه این تمرینات خواهند شد؟ محققان در پاسخ این موارد را ذکر می‌کنند:
پس از انجام تمرینات اینتروال، تا ۲۴ ساعت پس از پایان فعالیت، چربیسوزی در بدن شما ادامه خواهد داشت؛
عضلات توانایی بیشتر در سوزاندن چربی پیدا خواهند کرد؛
میزان هورمون رشد افزایش می‌یابد؛
و در نهایت شرایط حساسیت به انسولین عضلات بهبود پیدا می‌کند.
آیا اصول تمرینات اینتروال برای همه یکسان است؟
در پاسخ به این پرسش باید گفت بله یکسان است اما افراد مختف می‌توانند تمرینات اینتروال را به سطوح مختلفی ببرند. اگر می‌خواهید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید، میتوانید طول و سرعت هر بازه‌ی با شدت بالا را بر اساس وضعیت و تمایل خود در آن روز تعیین کنید.
پس از چند دقیقه گرم کردن، میتوانید شدت تمرینات را برای ۳۰ ثانیه افزایش دهید و سپس به سرعت عادی خود ادامه دهید. این روند را چند با تکرار کرده و در پایان با تمرینات مخصوص بدنتان را سرد می‌کنید. اینکه چقدر و به چه مدت سرعت را افزایش می‌دهید یا چند وقت یک‌بار این کار را می‌کنید، به توانایی و تمایل شما بستگی دارد.
اگر برای رسیدن به هدف تناسب اندام خاص کار می‌کنید، ممکن است بخواهید رویکرد علمی‌تری داشته باشید. در این شرایط، یک مربی شخصی یا متخصص دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا شدت و مدت زمان فواصل خود را تعیین کنید؛ که ممکن است شامل الگوهای حرکتی مشابه با الگوهایی باشد که در طول ورزش یا فعالیت خود استفاده می‌کنید. مربی ممکن است این فواصل را بر اساس عواملی مانند ضربان قلب هدف و توانایی قلب و ریه‌های شما برای رساندن اکسیژن به عضلات (به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی) زمان‌بندی کند.
میتوانید درباره فواید ورزش برای لاغری را هم از لینک زیر بخوانید:
فواید ورزش برای لاغری موضعی و عمومی
آیا تمرینات اینتروال خطری هم دارد؟
تمرین اینتروال برای همه افراد مناسب نیست. اگر بیماری مزمنی دارید یا به‌طور منظم ورزش نمی‌کنید، قبل از انجام هر نوع تمرین اینتروال با پزشک خود مشورت کنید.
اگر مشکل خاصی ندارید و سلامتی‌تان توسط پزشک تایید شده، تمرینات اینتروال برای شما بی‌ضرر و بی‌خطر است. این تمرینات برای افراد مسن‌تر، کم‌تحرک و افرادی با اضافه وزن بالا نیز مفید و مناسب است. مطالعات نشان میدهد که تمرینات اینتروال می‌تواند حتی در افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ ایمن و موثر باشد.
اما در این میان، خطر آسیب ناشی از تمرین بیش از حد را نیز در نظر داشته باشید. اگر قبل از آماده شدن بدنتان برای انجام یک تمرین شدید عجله کنید، ممکن است به عضلات، تاندون‌ها یا استخوان‌های خود آسیب برسانید. تمرینات اینتروال نیازی به تمرینات با ضربه زیاد، حرکات بالستیک، پرش یا وزنه‌های سنگین ندارد.
تمرینات خود را به آرامی شروع کنید. سعی کنید در ابتدا فقط یک یا دو بازه با شدت بالاتر را در طول هر تمرین انجام دهید. اگر فکر می‌کنید زیاده‌روی کرده‌اید، سرعت خود را پایین بیاورید. همان‌طور که به‌تدریج و در طول زمان استقامت شما بهبود می‌یابد، خود را به چالش بکشید تا سرعت‌تان را تغییر دهید. احتمالا پس از مدتی از نتایج این تمرینات بر آمادگی بدنی خود شگفت‌زده می‌شوید.
نمونه‌‌ای از شیوه انجامِ تمرین اینتروال
اگر به دنبال نمونه‌هایی از تمرینات اینتروال هستید، یک الگوی کلی در اختیارتان می‌گذاریم. شما میتوانید هر یک از تمرینات هوازی را به اینتروال تبدیل کنید. به این ترتیب که ابتدا حدود ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم می‌کنید، سپس تمرین را ۳ دقیقه با شدت کم انجام می‌دهید؛ سپس به مدت ۱ دقیقه، همان تمرین را با ریتم تندتر انجام می‌دهید و مجدد به حالت قبل بازمی‌گردید. برای این کار میتوانید از چند حرکت هوازی مختلف (مثل پروانه، طناب زدن، بارپی و…) یا تنها یک حرکت استفاده کنید. پس از ۲۵ دقیقه این تمرینات را تمام کنید و حدود ۱۰ دقیقه زمان بگذارید برای سرد کردن بدن. البته این تنها یکی از انواع تمرینات اینتروال است، ممکن است شما اشکال دیگری را نیز برای آن بیابید.
تصور کنید می‌خواهید این الگو را برای پیاده‌روی استفاده کنید. ابتدا باید ۱۰ دقیقه را با سرعت معمول راه بروید تا گرم شوید. سپس ۳ دقیقه دیگر را هم تقریبا با همان سرعت طی می‌کنید. در مرحله بعد باید ۱ دقیقه با سرعت بالا راه بروید. دوباره همین ترکیب را تکرار کنید تا ۲۵ دقیقه کامل شود. و در نهایت ۱۰ دقیقه هم زمان بگذارید برای سرد کردن بدن.
نکاتی که درباره تمرینات اینتروال باید بدانید
برای اینکه بتوانید تمرینات اینتروال را با موفقیت و بدون دردسر پشت سر بگذارید و علاوه بر گرفتن بهترین نتیجه، سلامتی جسمیتان هم تضمین شود، این نکات را به خاطر داشته باشید.
- به آهستگی شروع کنید. یعنی بازه‌های زمانی کوتاه را برای تناوب تمرینات انتخاب کنید
- حتما بدنتان را گرم کنید تا آسیب نبینید. بعد از پایان تمرین هم سرد کردن را فراموش نکنید
- روی تعداد تکرارها کار کنید و به‌تدریج آن‌ها را افزایش دهید
- تمرینات اینتروال را هر روز انجام ندهید. دو یا سه بار انجام این تمرینات در هفته کافی است
- زمان‌های تمرینات شدید را طولانی نکنید؛ بهترین حد آن بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه است
- بهتر است برای انجام تمرینات یک همراه داشته باشید
- بعد از تمرین، از خوراکی‌های سالم و حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید
- در صورتی که حین تمرینات درد یا سوزشی در قفسه سینه خود حس کردید، در اولین فرصت موضوع را به اطلاع پزشک‌تان برسانید
- برای بازدهی بیشتر، تمرینات اینتروال را با ورزش‌های کاردیو مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و… انجام دهید
- از لباس و کفش مناسب برای انجام این تمرینات استفاده کنید
حرف آخر
انجام تمرینات اینتروال یا همان تمرینات تناوبی با شدت بالا، به شما کمک می‌کند تا چربیسوزی و در نهایت کاهش وزن بهتر و سریع‌تری داشته باشید. اما تنها هدف این تمرینات، کاهش وزن نیست بلکه با انجام آن‌ها، تمام بدن و به‌طور خاص، سیستم قلبی عروقی‌تان وارد فعالیت میشود. ضمن اینکه همین تمرین‌های شدید اما کوتاه که سریع هم تمام می‌شوند، خودشان انگیزه بیشتری برای ورزش کردن به وجود می‌آورند. زمان تمرین هم که چندان زیاد نیست؛ ۲۰ دقیقه ورزش آن هم با این میزان مفید بودن واقعا ارزش امتحان کردن را دارد. بنابراین با کمک این مقاله یا مراجعه به مربی ورزشی، تمرینات اینتروال را شروع کنید و از آن لذت ببرید.
پرسش‌های متدوال
تمرینات اینتروال چیست؟
تمرینات اینتروال مجموعهای از تمرینات شدید در زمان کوتاه (۳۰ ثانیه) و تمریناتی با شدت کمتر در زمان کمی طولانیتر (۱ تا ۲ دقیقه) است. همین شرایط تناوبی ویژگیهای منحصربهفردی به تمرینات اینتروال میدهد.
انجام تمرینات اینتروال چه فایدهای دارد؟
فعالیت سیستم قلبی عروقی، چربیسوزی و کالریسوزی بیشتر، زمان کوتاهتر (میتوانید۲۰ دقیقه تمرین اینتروال را جایگزین ۴۵ دقیقه تمرین معمولی کنید)، افزایش ظرفیت هوازی، نیاز نداشتن به تجهیزات خاص و دور کردن شما از کسالت از فواید اینتروال است.
آیا تمرینات اینتروال باعث کاهش وزن میشود؟
بله. چربیسوزی یکی از ویژگیهای مهم تمرینات اینتروال است. اگر در کنار این تمرینات، رژیم غذایی متعادلی هم داشته باشید، شاهد کاهش وزنتان در طول زمان خواهید بود.
آیا تمرینات اینتروال برای همه مناسب است؟
تمرینات اینتروال برای بیشتر افراد مناسب است اما اگر ناراحتی قلبی یا بیماری مزمنی دارید یا مدت‌هاست فعالیت جسمی نداشته‌اید، بهتر است با نظر یک متخصص این تمرینات را شروع کنید. کودکان زیر ۱۰ سال، زنان باردار، افراد مبتلا به پوکی استخوان و افراد مبتلا به آرتروز نیز نباید تمرینات اینتروال را انجام دهند.
آیا می‌توان تمرین اینتروال را در خانه انجام داد؟
بله. این کار به سادگی قابل انجام است. کافی است از یک مربی تمرین انتروال مخصوص‌به خودتان را دریافت کنید و در خانه طبق برنامه آن را انجام دهید.
منابع
