بروکلی یک گیاه سبز رنگ از خانواده کلم‌هاست که ارتباط نزدیکی با کلم بروکسل، کلم پیچ و گل کلم دارد. این خانواده به نام سبزیجات چلیپایی هم شناخته می‌شوند. خواص بروکلی به عنوان یک گیاه مفید بسیار زیاد است و به شکل‌های گوناگون در انواع غذاها و سالادها قابل استفاده است. این گیاه یک نیروگاه تغذیه‌ای پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. شاید باور نکنید اما منیزیم موجود در این کلم می‌تواند در درمان اختلالات روحی از جمله افسردگی بسیار موثر باشد.

بیشتر بخوانید: انواع افسردگی

با وجود فراوانی فواید کلم بروکلی مصرف آن ممکن است برای برخی افراد مانند مبتلایان به بیماری کم کاری تیروئید، سندروم روده تحریک پذیر و یا مشکلات کلیوی مناسب نباشد. پس اگر به بیماری خاصی دچار هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، برای مصرف کلم بروکلی با یک پزشک مشورت کنید. سامانه مشاوره آنلاین حال در این زمینه به شما کمک می‌کند. در ادامه با ۱۴ خاصیت کلم بروکلی آشنا خواهید شد.

بیشتر بدانید: تست کرونا در منزل

تامین ویتامین‌ ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی، محتوای مغذی آن است. این گیاه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. هر صد گرم از این ماده غذایی به صورت خام دارای ارزش غذایی زیر است:

علاوه بر این، کلم بروکلی دارای انواع ویتامین‌های A، B، C، آهن، کلسیم، پتاسیم، منگنز و… است. این کلم را می‌توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. اگرچه طبخ این ماده اشکالی ندارد، اما ممکن است خواص بروکلی در صورت پخته شدن کمی دچار تغییر شود. روش‌های مختلف پختن مثل آب‌پز کردن، بخار پز کردن یا تفت دادن می‌تواند ترکیب مواد مغذی این سبزی را تغییر دهد یا باعث کاهش ویتامین C و قند و پروتئین محلول آن شود. با این حال، کلم بروکلی به صورت پخته یا خام یک منبع عالی ویتامین C است.

مبارزه با بیماری‌ ها

محتوای آنتی اکسیدانی این گیاه به عنوان یکی از مهم‌ترین خواص بروکلی به حساب می‌آید. آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را مهار یا خنثی می‌کنند. این اثر می‌تواند باعث کاهش التهاب و حفاظت کلی از بدن شود. کلم بروکلی دارای مقادیر زیادی گلوکورافانین است. این ماده می‌تواند در هنگام هضم به یک آنتی اکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل شود. مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده است که سولفورافان می‌تواند مزایای متعددی برای سلامتی از جمله کاهش قند خون، کاهش سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و ایجاد بیماری‌های مزمن داشته باشد. با این حـال برای درک نقش آن در سلامتی انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است. کلم بروکلی هم‌چنین حاوی مقادیری قابل اندازه گیری از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین است که ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب‌های سلولی چشمی جلوگیری کند.

کاهش التهاب بدن

کلم بروکلی حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی است که به نظر می‌رسد با کاهش التهاب در بدن مرتبط باشند. یک نظریه به وجود اثر هم‌افزایی این ترکیبات اذعان می‌کند؛ اگر چه به نظر می‌رسد که برخی از آن‌ها به صورت جداگانه هم موثر هستند. Kaempferol یک فلاونوئید است که در کلم بروکلی موجود بوده و توانایی ضد التهابی قوی را در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است. یک مطالعه کوچک انسانی روی افراد سیگاری هم نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه مارکرهای التهاب می‌شود. گرچه این نتایج بسیار امیدوار کننده هستند، اما برای درک بهتر چگونگی تاثیر مصرف کلم بروکلی بر التهاب بدن انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

مصرف منظم کلم بروکلی می‌تواند باعث کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت شود

خواص ضد سرطانی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی حاوی ترکیبات مختلف زیستی فعالی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی از بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. چندین مطالعه کوچک نشان داده‌اند که خوردن این سبزیجات ممکن است از انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان معده، پستان، پروستات، روده بزرگ، کلیه و مثانه پیشگیری کند. گرچه این داده‌ها بسیار دلگرم کننده هستند، اما به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانند ادعاهای قطعی درباره سلامتی به کمک کلم بروکلی را ثابت کنند. در نهایت تحقیقات بیشتری بر روی انسان برای تعیین رابطه بین سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان لازم است.

بیشتر بخوانید: علائم اولیه سرطان معده

کمک به کنترل دیابت

خوردن کلم بروکلی می‌تواند به کنترل بهتر قند خون در افراد دیابتی کمک کند. اگر چه ساز و کار دقیق این مسئله مشخص نیست، اما ممکن است به محتوای آنتی اکسیدانی آن مربوط باشد. یک مطالعه انسانی نشان داده که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه به مدت یک ماه از جوانه کلم بروکلی استفاده می‌کنند، به طور قابل توجهی کاهش یافته است. یک مطالعه حیوانی هم نشان داد که قند خون، علاوه بر کاهش آسیب سلولی پانکراس، در موش‌های دیابتی تغذیه شده با عصاره کلم بروکلی کاهش یافته است. این ماده هم‌چنین منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر فیبر غذایی با کاهش قند خون و کنترل دیابت مرتبط است.

کمک به کنترل بیماری ‌های قلبی

چندین مطالعه نشان داده است که بروکلی می‌تواند به شکل‌های مختلف به سلامت قلب کمک کند. افزایش سطح کلسترول LDL و تری گلیسرید به عنوان عامل اصلی خطر بیماری‎‌های قلبی شناخته شده‌اند. کلم بروکلی ممکن است در بهبود این مارکرها نقش داشته باشد. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که با مکمل جوانه کلم بروکلی تحت درمان قرار گرفتند، با کاهش قابل توجه تری گلیسریدها و کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون مواجه شدند. برخی تحقیقات هم از این ایده که آنتی اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی در کاهش خطر حمله قلبی نقش دارند، حمایت می‌کنند. یک مطالعه بر روی موش‌هایی که از جوانه کلم بروکلی تغذیه می‌کردند، یک اثر محافظتی بالقوه در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب پس از ایست قلبی را نشان داد. در کنار این موارد به نظر می‌رسد مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.

کمک به بهبود سیستم گوارشی بدن

یکی از خواص بروکلی داشتن مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان است که هر دو در سلامت روده و دستگاه گوارش نقش دارند. حرکات منظم روده و وجود مجموعه‌ای قوی از باکتری‌های سالم در آن، دو مسئله حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش هستند. خوردن چنین غذاهایی که از فیبر و آنتی اکسیدان غنی هستند، نقش موثری در حفظ عملکرد سالم روده دارد. مطالعه‌ای که بر روی موش‌های تغذیه شده با کلم بروکلی انجام گرفت نشان داد که علاوه بر کاهش میزان التهاب روده بزرگ، تغییرات مساعدی هم در باکتری‌های روده آن‌ها روی داده است. یک مطالعه انسانی جدید هم نشان داده افرادی که بروکلی می‌خورند، دفع راحت‌تری دارند. بنابراین این ماده غذایی می‌تواند در پیشگیری و درمان یبوست هم نقش داشته باشد. اگر چه نتایج امیدوار کننده است، اما برای درک بهتر اثر مصرف بروکلی بر دستگاه گوارش باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

بیشتر بخوانید: یبوست چیست

کمک به بهبود عملکرد مغزی

برخی از مواد مغذی و ترکیبات زیستی فعال موجود در کلم بروکلی با جلوگیری از آسیب سلول‌های مغزی از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی پشتیبانی می‌کنند. مطالعه‌ای که بر روی ۹۶۰ سالمند انجام شد نشان داد که مصرف یک وعده در روز از سبزیجات تیره مثل کلم بروکلی ممکن است به مقاومت در برابر کاهش عملکرد ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند. علاوه بر این، مطالعه حیوانی انجام شده هم نشان داد موش‌هایی که تحت درمان با کامپرول ـترکیبی مشابه با کلم بروکلی- قرار گرفتند، با کاهش میزان آسیب مغزی و التهاب بافت عصبی پس از حادثه‌ای مشابه سکته مغزی مواجه شدند.

سولفورافان یکی دیگر از این ترکیبات زیستی فعال است که می‌تواند پس از یک رویداد که با اکسیژن رسانی در مغز همراه است، توانایی عملکرد آن را افزایش دهد. در برخی مطالعات، موش‌های تحت درمان با این ماده بهبودی قابل توجهی در بافت مغز و التهاب عصبی پس از آسیب یا مسمومیت به دست آوردند. بیشتر تحقیقات فعلی در زمینه ارزیابی تاثیر ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی بر سلامت مغز، به مطالعات حیوانی محدود شده است. برای تعیین چگونگی این نقش در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری است.

کمک به کند شدن روند پیری

روند پیری عمدتا به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک بدن نسبت داده می‌شود. اگر چه پیر شدن یک روند طبیعی اجتناب ناپذیر است، اما تصور می‌شود که کیفیت رژيم غذایی یکی از بازیگران اصلی در تعیین بیان ژنتیکی و گسترش و پیشرفت بیماری‌های وابسته به سن است. تحقیقات نشان داده‌اند که سولفورافان به عنوان یک ترکیب زیستی فعال موجود در کلم بروکلی ممکن است توانایی تغییر روند بیوشیمیایی پیری را با افزایش بیان ژن‌های آنتی اکسیدان داشته باشد. به نظر می‌رسد برای تعیین رابطه علت و معلولی بین مصرف بروکلی و تاثیر آن بر روند پیری به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

مصرف کلم بروکلی با تغییر روند بیوشیمیایی پیری می‌تواند باعث کند شدن روند آن در افراد شود

کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن انسان بسیار پیچیده است و برای عملکرد مناسب به بسیاری از مواد مغذی نیاز دارد. بدون شک ویتامین C مهم‌ترین این مواد برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. اگر بدانید که یکی از خواص بروکلی داشتن مقدار زیادی ویتامین C است، احتمالا به اهمیت نقش آن در تقویت سیستم ایمنی بدن پی می‌برید. تحقیقات نشان می‌دهند که این ویتامین در پیشگیری و درمان بیماری‌های مختلف نقش دارد. به نظر می‌رسد مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم از آن برای جلوگیری از عفونت‌های خاص کافی باشد. به طور معمول افراد پرتقال یا توت فرنگی را به عنوان بهترین منابع ویتامین C می‌شناسند. اما کلم بروکلی هم با داشتن حدود ۹۰ میلی‌گرم از این ویتامین در هر ۱۰۰ گرم آن می‌تواند نیاز روزانه یک فرد را به ویتامین C تامین کند.

کمک به سلامت دهان و دندان

کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که از برخی از آن‌ها به عنوان ترکیبات موثر در سلامتی دهان و دندان و پیشگیری از بیماری‌های آن یاد می‌شود. این ماده غذایی یک منبع خوب از ویتامین ‌های C و کلسیم است. مصرف این دو ماده با کاهش خطر بیماری‌های پریودنتال مرتبط است. کامپرول ـیک فلاونوئید موجود در بروکلی‌ـ هم ممکن است در پیشگیری از پریودنتیت نقش داشته باشد. تحقیقات تکمیلی نشان داده‌اند که سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های دهان را هم کاهش دهد. برخی از پزشکان هم ادعا می‌کنند که جویدن کلم بروکلی خام می‌تواند به صورت طبیعی، پلاک‌های دندانی را برداشته و دندان‌ها را سفید کند. با این وجود هنوز هیچ داده علمی دقیقی برای تایید این موضوع وجود ندارد. در نهایت باید بدانیم که هنوز برای اثبات نقش این ماده گیاهی در سلامت دندان‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

بیشتر بخوانید: قرص ویتامین e برای چاقی صورت

کمک به تقویت استخوان ‌ها و مفاصل

بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی به عنوان حامی سلامت استخوان‌ها شناخته شده و ممکن است از اختلالات مرتبط با استخوان جلوگیری کنند. این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم است که هر دوی آن‌ها برای داشتن استخوان‌هایی سالم و قوی حیاتی هستند. هم‌چنین فسفر، روی و ویتامین A و C موجود در آن به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داده است که سولفورافان موجود در بروکلی می‌تواند به پیشگیری از آرتروز کمک کند. با این حـال برای نتیجه گیری قطعی درباره نقش خواص بروکلی در سلامت استخوان‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

کمک به داشتن یک دوره بارداری سالم

بدن مادر در دوره بارداری به تعداد زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین نیاز دارد. کلم بروکلی منبع خوبی از این ویتامین‌های گروه B است؛ به ویژه ویتامین B9 که به عنوان فولات یا اسید فولیک شناخته می‌شود. فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای غنی از فولات می‌تواند به داشتن یک بارداری سالم کمک کند. علاوه بر این ، برخی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که کلم بروکلی مصرف شده توسط مادر ممکن است در افزایش رشد شناختی نوزاد موثر باشد. برای درک بهتر این که چگونه بروکلی و ترکیبات فعال آن می‌تواند در بارداری نقش داشته باشد، پژوهش‌های بیشتری لازم است.

کمک به کاهش آسیب های پوستی

سرطان پوست به دلیل آسیب بخشی از لایه اوزون و احتمال تماس پوستی با اشعه ماوراء بنفش در سال‌های اخیر افزایش یافته است. تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبات فعالی زیستی در کلم بروکلی ممکن است از آسیب این اشعه بر پوست که به سرطان پوست منجر می‌شود جلوگیری کند. در برخی مطالعات حیوانی، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد تومورها در موش‌های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه از ماوراء بنفش شد. مطالعات کوچک انسانی هم نتایج مشابهی داشته‌اند که نشان دهنده تاثیر قابل توجه این ماده در برابر آسیب‌های پوستی و پیشرفت سرطان پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب است. به نظر می‌رسد هنوز به تحقیقات بیشتر برای بررسی نقش کلم بروکلی و مواد فعال زیستی موجود در آن برای حفاظت از پوست نیاز است.

بیشتر بدانید: خواص پسته برای مو

خواص کلم بروکلی در بدنسازی

یکی از روش‌های دستیابی به بدنی قوی و سالم در بدنسازی، مصرف مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان و فیبر بالا با حداقل کربوهیدرات است. این کار باعث می‌شود که فرد چربی‌ها را از دست داده و عضلات را جایگزین کند. بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌تواند شما را به این هدف برساند. اسیدهای آمینه و ویتامین‌های موجود در آن از بروکلی ترکیبی می‌سازد که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و سلامتی را برای بدن به ارمغان می‌آورد. یک ورزشکار برای داشتن بدنی سالم باید سیستم ایمنی قوی، قلبی سالم و دستگاه گوارشی با عملکرد مناسب داشته باشد. مصرف بروکلی می‌تواند همه این موارد را ایجاد کند. از سوی دیگر این کلم دارای کالری بسیار کمی است که برای همه افراد به ویژه کسانی که قصد لاغری یا بدنسازی دارند بسیار مفید است. همچنین شما می‌توانید راجع به لاغری در حال بخوانید.

خواص کلم بروکلی برای کبد

بروکلی به عنوان یکی از سبزیجاتی شناخته شده است که می‌تواند از تجمع سلول‌های چربی در کبد و ابتلا به بیماری‌های مرتبط با آن مثل کبد چرب جلوگیری کند. اگر چه وجود چربی در کبد تا حدودی طبیعی است، اما تجمع مقداری چربی بیش از حالت نرمال آن سبب بروز بیماری کبد چرب می‌شود که زمینه ساز ایجاد مشکلات دیگری در این اندام حیاتی است. پزشکان به افراد در هر سنی توصیه می‌کنند که روزی حدود دو فنجان سبزیجات از جمله کلم بروکلی را در برنامه غذایی خود بگنجانند. این مواد با خواص آنتی اکسیدانی خود می‌توانند از بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان جلوگیری کنند.

داشتن یک برنامه غذایی سالم حاوی بروکلی می‌تواند در پیشگیری از کبد چرب موثر باشد

مطالعه جدیدی که در دانشگاه ایلینوی انجام شده نشان داده است که داشتن یک برنامه غذایی حاوی مقدار زیادی از سبزیجات چلیپایی از جمله بروکلی در کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد نقش دارد. با توجه به این که کبد عضوی است که در سم زدایی بدن نقش بسیار حیاتی دارد، مصرف چنین سبزیجاتی می‌تواند به فرآیند سم زدایی بدن کمک کند. خوردن بروکلی در کنار کاهو، گل کلم، لیمو ترش و سیب زمینی شیرین می‌تواند سلول‌های کبدی را از تجمع چربی دور کرده و باعث بهبود عملکرد آن شود.

خواص کلم بروکلی برای لاغری

کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند معمولا از غذاهایی با کالری کم استقبال می‌کنند. کلم بروکلی یکی از این خوراکی‌هاست که پس از مصرف آن با وجود احساس سیری، کالری کمی دریافت خواهید کرد. این ماده غذایی سرشار از فیبر است و باعث پر شدن حجم معده می‌شود. به صورتی که پس از مصرف آن تا مدتی احساس گرسنگی نخواهید داشت. استفاده از این کلم به عنوان پیش غذا باعث می‌شود که فرد به سرعت احساس سیری کرده و تمایلی برای مصرف غذای اضافی نداشته باشد. در نتیجه با کاهش کالری وارد شده به بدن، کاهش وزن و لاغری را تجربه کند. از سوی دیگر این ماده سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مثل ویتامین B، C، کلسیم، پتاسیم، فسفر و… است. بنابراین گنجاندن آن در رژیم‌های لاغری از کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که پس از کاهش وزن روی می‌دهد، جلوگیری خواهد کرد.

حرف آخر

کلم بروکلی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که ممکن است به روش‌های مختلفی از جمله کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون، تقویت ایمنی و ارتقای سلامت قلب، به حفظ سلامتی کمک کند. با این حـال به یاد داشته باشید که سلامتی به کمک یک ماده غذایی به تنهایی حاصل نمی‌شود. کلم بروکلی صرفا یکی از غذاهای بی‌شماری است که می‌تواند به داشتن سلامتی مطلوب و عملکرد بدنی بهتر کمک کند. گنجاندن این سبزی در رژيم غذایی سالم و متعادل ممکن است به شما کمک کند تا سلامتی خود را بهتر حفظ کنید. چنانچه نیاز به راهنمایی پزشکی دارید، می‌توانید همین حالا از صدها پزشک متخصص در زمینه‌های مختلف پزشکی و روانشناسی کمک بگیرید. خواص بروکلی گرچه بسیار زیاد است اما ممکن است مصرف آن برای همه مناسب نباشد. پس بهتر است پیش از گنجاندن آن در برنامه غذایی خود مشاوره پزشکی دریافت کنید. شما به چه شکلی از بروکلی در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنید؟

سوالات متداول

تغذیه سالم