ماه رمضان برای مسلمانان جهان بسیار ارزشمند و مورد احترام است. آن‌ها در این ماه از هنگام اذان صبح تا اذان مغرب از خوردن و آشامیدن پرهیز میکنند. ماه رمضان مطابق سنت‌های اسلامی، مقدس‌ترین ماه سال برای مسلمانان است. مسلمانان سراسر جهان در تمام روزهای این ماه روزه‌داری میکنند. اصلی‌ترین هدف روزه‌داری، القای حس خویشتنداری است؛ چرا که آن‌ها از اذان صبح تا اذان مغرب هیچ چیز نمی‌خورند.
به غذایی که پیش از اذان صبح خورده میشود، سحری و به غذای هنگام اذان مغرب، افطار گفته میشود. آن‌چه که در این بین مهم است، انتخاب غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان و همینطور افطار برای تامین مواد مغذی و حفظ انرژی بدن در این دو وعده است.
در ادامه قرار است درباره لیست مواد غذایی مناسب برای وعده های افطار و سحر در ماه رمضان همچنین نکات لازم برای روزه داران ورزشکار گفته شود. در صورت نیاز به مشاوره درباره رژیم غذایی خود میتوانید از خدمات مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه سامانه حال استفاده کنید.
لیست مواد غذایی مناسب برای سحر ماه رمضان:
میوه ها و سبزیجات:
خوردن یک تا دو واحد میوه و سبزی در وعده سحر یک روش ایده‌آل و خوشمزه برای هیدراته ماندن بدن در طول روز است. میوه‌ها و سبزیجات منبع خوبی از قندهای طبیعی و فیبر هستند. فیبر به دلیل دیر هضم بودن، باعث احساس سیری بیشتر در طول روز شده و با تقویت حرکات دودی روده، از یبوست جلوگیری میکند.
برای تامین آب بدن خود در روزهای گرم هم میتوانید به سراغ مصرف میوه‌های پر آب مثل خیار بروید. ضمنا خوردن میوه کامل نسبت به آب میوه طبیعی بهتر است. چون آب میوه قند بیشتری را به بدن وارد میکند و زود هم هضم میشود؛ اما میوه کامل شما را سیر نگه می‌دارد.
پروتئین ها:
پنیر کم نمک، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات از بهترین منابع تامین پروتئین بدن هستند که می‌توانند انرژی مورد نیاز افراد روزه‌دار را در طول روز تامین کنند. از سوی دیگر، کسانی که از غذاهای حاوی پروتئین در وعده سحر استفاده کرده باشند، دیرتر احساس ضعف و گرسنگی خواهند کرد. انواع گوشت مانند گوشت ماهی،گوشت گاو بدون چربی و مرغ و بوقلمون هم گزینههای خوبی برای غذاهای سحر هستند.
بهتر است که مصرف گوشت پخته را جایگزین غذاهای سرخ کرده کرده و انواع گوشت کم چربی برای این وعده استفاده کنید. خوردن گوشت در وعده سحر ممکن است کمی سنگین به نظر برسد. اما باید بدانید که ترکیب مقدار کمی گوشت به همراه سبزیجات آبپز یا بخارپز شده می‌تواند انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزمره به شما بدهد.
بیشتر بخوانید: خواص ویتامین e
کربوهیدرات های پیچیده:
کربوهیدراتهای پیچیده از زنجیره‌های طولانی قندهای ساده ساخته شده‌اند. این کربوهیدرات‌ها را میتوان در نان و غلات سبوسدار، برنج قهوهای، ماکارونی سبوسدار، موز، سیب زمینی، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و لوبیا پیدا کرد. استفاده از این ترکیبات در وعده سحری می‌تواند باعث احساس سیری طولانی‌تر و انرژی بیشتر در طول روز شده و روزه‌داری را به یک تجربه خوشایند برای فرد تبدیل کند.
آب:
فراموش نکنید که نوشیدن آب کافی بین وعده افطار و سحر و همچنین پیش از اذان صبح می‌تواند به کاهش احساس تشنگی در طول روز کمک کند. البته نوشیدن یک باره حجم زیادی آب نه تنها کمک کننده نیست، بلکه ممکن است شرایط را برعکس کند. مصرف میوه‌های آبدار در وعده سحر و پرهیز از خوردن غذاهای شور و فرآوری شده مثل ترشی، زیتون، آجیل‌های شور و غذاهای کنسروی هم می‌تواند از دفع بیش از حد آب بدن در طول روز جلوگیری کند.
مصرف آب در فاصله افطار تا سحر از ایجاد مشکلات گوارشی مثل یوبست و یا مشکلات پوستی مثل خشکی پوست جلوگیری میکند. در صورت داشتن مشکل دفع دشوار و یوبست شدید میتوانید از بخش دکتر گوارش آنلاین سامانه حال با مشاوران ارتباط برقرار کنید.
نوشیدن اسموتی‌های میوه یکی از غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان برای پیشگیری از عطش روزه‌داران است
لبنیات:
سعی کنید در وعده سحری، حتی به مقدار کم از ماست یا شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. این محصولات دامی می‌توانند انرژی روزانه شما را در طول روز تامین کرده و به عضلات بدن برای فعالیت، قدرت کافی بدهند. همچنین مصرف مقداری لبنیات به حفظ آب بدن هم کمک میکند.
بیشتر بخوانید: انواع دمنوش ترکیبی
شیرینی های سبک:
خوردن خوراکی‌های حاوی قندهای طبیعی و شیرینی‌های سبک می‌تواند باعث احساس انرژی و سیری بیشتر در طول روز شود. سعی کنید در وعده سحر از تعداد کمی خرما یا کشمش، توت، انجیر و خشکبار مشابه و یا شیرینی‌های سبکی مثل پودینگ‌های میوه‌ای یا پودینگ برنج استفاده کنید. قند موجود در این غذاها قادر است انرژی بدن روزه‌داران را در طول روز تامین کرده و از افت قند خون جلوگیری کند.
آجیل ها:
آجیل‌ها از بهترین منابع غذایی هستند که ترکیب آن‌ها با لبنیات مثل ماست، نان و پنیر و… بسیار مقوی و سیر کننده است. همچنین میتوان در این وعده از کرم کنجد و کره بادام زمینی هم برای تامین پروتئین بدن و خاصیت سیر کنندگی این ترکیبات استفاده کرد. فراموش نکنید که غذاها را در هنگام سحر حتما به خوبی بجوید تا هضم راحت‌تری داشته و در طول روز به دل درد دچار نشوید.
بیشتر بخوانید: خاصیت پسته خام
انواع غذا برای سحری
غذا بخشی از فرهنگ ماه مبارک رمضان است. در بسیاری از کشورها غذاهای سنتی خاصی برای وعده سحری طبخ میشود. اما در این بخش می‌خواهیم شما را با چند غذای مدرن آشنا کنیم که از غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان هستند و با توجه به جدول نیاز روزانه بدن به انواع مواد غذایی تهیه شده‌اند. این غذاها علاوه بر تامین آب و انرژی کافی برای بدن روزه‌دار، مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری بدن را تامین کرده و از مشکلات گوارشی در طول روز جلوگیری میکنند. چند مورد از این غذاها عبارتند از:
اوتمیل بلغور جو دو سر
میتوان گفت که اوتمیل یک غذاهای معجزه‌آسا برای سحرهای ماه مبارک رمضان است. علاوه بر تهیه آسان و فوری، هرکسی می‌تواند آن را به شکل مورد پسند خود آماده کند. برای تهیه آن کافی است که شما قبل از خواب مقداری از بلغور جو دو سر را در آب یا شیر بخیسانید. زمانی که برای خوردن سحر بیدار می‌شوید، اوتمیل شما آماده است. میتوانید انوع میوه‌های خرد شده و آجیل را هم به آن اضافه کرده و میل کنید. اگر هم طرفدار اوتمیل گرم هستید، میتوانید مقداری از آن را در داخل زودپز یا قابلمه ریخته و با کمی آب یا شیر بپزید. برای شیرین شدن اوتمیل هم از هر نوع شیره انگور، خرما و… و یا عسل میتوان استفاده کرد. این غذا به خوبی از بروز مشکلات گوارشی مثل یبوست که بسیاری از روزه‌داران را درگیر میکند، جلوگیری کرده و برای ساعت‌های طولانی شما را سیر و پر انرژی نگه می‌دارد.
فریتاتا
این غذا مثل یک املت به نظر می‌رسد، اما چون از قبل پخته شده نیازی به صرف وقت طولانی برای تهیه آن در هنگام سحر ندارید. فریتاتا مثل یک کیک بدون گلوتن و حاوی مواد غذایی متنوعی برای تامین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. شما میتوانید از غذاهای باقیمانده افطار خود هم آن را تهیه کنید. همچنین میتوانید آن را از شب قبل بپزید و فقط در هنگام سحر برای گرم کردن آن وقت صرف کرده و میل کنید. تخم مرغ موجود در این ترکیب یک منبع عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن روزه‌داران در طول روز است.
انواع اوتمیل را میتوان به وسیله ترکیبی از بلغور جو دو سر، میوه‌ها و مغزهای خوراکی مختلف تهیه کرد
پن کیک
پن کیک‌های مرسوم ترکیبی از شیر، آرد و کمی شکر هستند. البته در جنوب شرق آسیا پن کیک‌هایی از غذاهای دریایی و سبزیجات هم تهیه میکنند که غذاهای کاملی هستند. شما میتوانید با کمی خلاقیت و با استفاده از تکه‌های میوه و آجیل، پن کیک‌هایی متنوع و سیر کننده و انرژی‌بخش تهیه کنید. این خوراکی به دلیل کم چرب بودن و عدم نیاز به روغن زیاد برای سرخ کردن، می‌تواند گزینه خوبی برای سحر باشد. این خوراکی را میتوانید همراه با کمی عسل یا شیره و با تکه‌هایی از میوه هم میل کنید.
بیشتر بخوانید: خواص کلم بروکلی برای کبد
برنج سرخ شده
برنج یکی از غذاهای مورد علاقه ایرانی‌هاست. این ماده غذایی نشاسته‌ای انرژی فراوانی را وارد بدن میکند. البته بهتر است که آن را آبکشی نکنید تا املاح و مواد مغذی آن از طریق آب خارج نشوند. برنج قهوهای هم میتوانید در این غذا خیلی خوشمزه و سیر کننده باشد. برای تهیه آن کافی است که انواعی از سبزیجات مثل کلم بروکلی، گوجه فرنگی، نخود فرنگی، هویج و… را کمی تفت داده و پس از اضافه کردن برنج و کمی آب یا آب مرغ، اجزاه دهید تا غذا دم بکشد. این خوراک را میتوانید با تکه‌های مرغ یا کمی گوشت یا ماهی هم سرو کنید تا بدن شما پروتئین کافی هم دریافت کند.
اسموتی
انواع اسموتی میوه‌ای ترکیبات خوبی برای سرو در وعده سحر هستند. این نوشیدنی‌های خنک انتخاب خوبی برای روزهای روزهای گرم هستند؛ چون به تامین آب مورد نیاز بدن در طول روز کمک میکنند. شما میتوانید برای تهیه این نوشیدنی‌های جذاب از قطعات میوه یا ترکیبی از چند میوه استفاده کنید. کافی است که آن‌ها را در مخلوط کن ریخته و با کمی یخ میکس کنید. این نوشیدنی به دلیل داشتن فیبر میوه‌ها میتوانید به گوارش بدن هم کمک کند. اسموتی هندوانه، موز، طالبی، توت فرنگی و سایر میوه‌ها را میتوانید با مقداری سبزی مثل نعنا، جعفری یا مقداری تخم شربتی یا خاکشیر ترکیب کرده و برای جلوگیری از عطش روزه‌داری میل کنید.
بیشتر بخوانید: چای سبز در بارداری
سالاد میوه
افرادی که تمایلی به مصرف گوشت و مرغ در وعده سحر ندارند و ترجیح می‌دهند یک غذای سبک و مغذی بخورند هم انتخاب‌های متنوعی دارند. این افراد می‌توانند از سالاد میوه که ترکیبی از انواع مختلف میوه‌های مغذی است استفاده کنند. هر کس می‌تواند بنا بر سلیقه خود، میوه دلخواه را با کمی آجیل، عسل، کره بادام زمینی و یا هر ترکیب دیگری در وعده سحر میل کرده و انرژی کافی برای طول روز ذخیره کند. سالاد میوه می‌تواند ترکیبی از موز، سیب، هلو، توت فرنگی همراه با بادام، فندق و… باشد.
برنج همراه با ترکیبی از سبزیجات و مقداری گوشت یا مرغ می‌تواند یک غذای عالی برای وعده سحری باشد
ساندویچ های خانگی
یکی از غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان ساندویچ‌های خانگی هستند. بهتر است برای تهیه این ساندویچ‌ها از نان‌های سبوسدار استفاده شود. برای تهیه یک ساندویچ عالی میتوان از کمی مرغ گریل شده، ماهی سالمون یا بیف به همراه سبزیجاتی مثل کاهو و کلم استفاده کرد. بهتر است پنیرهای چرب و شور را از این ساندویچ حذف کنید تا غذایی سالم، سبک و مغذی داشته باشید. برای صرفه جویی در وقت میتوانید مواد داخل ساندویچ را از شب قبل آماده کرده و صبح در کمترین زمان ممکن، ساندویچ مقوی خود را تهیه کنید. برای تهیه این ساندویچ‌ها از باقی مانده غذای افطارتان هم میتوانید استفاده کنید و یک غذای فوری، سالم و خوشمزه میل کنید.
حتما بخوانید: طریقه مصرف چای ماسالا
لیست مواد غذای مناسب افطار در ماه رمضان:
داشتن یک افطار متعادل از آن جهت مهم است که ذخیره انرژی بدن را تامین کرده و به توانایی بدن برای گرفتن روزه در روز بعد هم کمک میکند. از طرفی این وعده غذایی، کمبودهای طول روز را باید به خوبی جبران کند. ماه رمضان یک فرصت مناسب برای پرورش عادات غذایی خوب است که پس از پایان این ماه هم برای افراد باقی خواهد ماند. در این ادامه با روش‌هایی برای روزه‌داری سالم و اهمیت تغذیه مناسب در وعده افطار آشنا خواهید شد. برخی از این توصیه‌ها عبارتند از:
نوشیدن مایعات کافی:
بدن شما پس از ساعت‌ها خودداری از نوشیدن آب و غذا، به شدت دهیدراته است. بنابراین احساس عطش خواهید داشت. بهترین توصیه این است که در ابتدا، کمی آب گرم یا شیر کم چرب بنوشید تا معده بتواند آمادگی کافی برای خوردن غذا را پیدا کند. شربت‌های طبیعی و آب ولرم هم به رفع عطش کمک میکنند. در صورتی که احساس تشنگی شدیدی دارید، بهتر است که پیش از شروع غذا و برای جلوگیری از سوء هاضمه ناشی از نوشیدن آب بعد از غذا، یک یا دو لیوان آب بنوشید. البته لازم است که مراقب نوشیدنی‌های پر کالری مثل انواع شربت‌های پر از شکر و… هم باشید. بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات بدن، آب است.
مصرف قندهای طبیعی:
روزه‌داران به طور سنتی از خرما برای باز کردن روزه خود استفاده میکنند. خرما و خشکباری مثل کشمش، توت و مویز حاوی قندهای طبیعی هستند که می‌توانند انرژی زیادی به بدن وارد کنند. اگر در ساعات روزه‌داری به سردرد دچار می‌شوید، احتمالا قند خون شما کاهش یافته است. مصرف قندهای طبیعی مثل خرما می‌تواند به بالا رفتن قند خون کمک کند. برای مطالعه درباره قند خون میتوانید مقاله مرتبط با آن را بخوانید.
خوردن سبریجات:
سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند که می‌توانند مواد مغذی زیادی را با کالری کم به بدن وارد کنند. هر چه سالادی که در کنار غذای خود مصرف می‌کنید، رنگارنگ‌تر باشد، فوايد آن هم برای سلامتی شما بیشتر است. از سوی دیگر، مصرف سالاد با ایجاد احساس سیری، باعث جلوگیری از پر خوری شده و از اضافه وزن در طول ماه رمضان جلوگیری میکند. بهتر است برای وعده افطارتان دو واحد سبزیجات در نظر بگیرید. هر واحد معادل نصف فنجان سبزیجات پخته شده یا آب آن‌ها و یا یک فنجان سبزیجات خام است.
انتخاب کربوهیدرات های خوب:
هر چه کربوهیدراتهای ساده مضر و چاق کننده هستند، کربوهیدراتهای پیچیده می‌توانند به سلامتی شما کمک کنند. وعده افطار باید حتما شامل یک منبع کربوهیدرات مثل برنج قهوهای، ماکارونی یا نان سبوسدار، سیب زمینی و… باشد تا بتواند انرژی از دست رفته روز را جبران کند. علاوه بر این، فیبر موجود در این کربوهیدرات‌ها هم به سیستم گوارشی بدن کمک کرده و یک منبع انرژی پایدار برای بدن است.
انتخاب پرتئین های بدون چربی:
بهتر است در وعده افطار از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید که هم هضم آسانی داشته و هم حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری برای بدن باشد. بدن انسان از این مواد برای ایجاد و تقویت توده عضلانی خود استفاده میکند. گوشت گاو، شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، ماهی و مرغ حاوی پروتئین‌های کامل با کیفیت بالا هستند. بهتر است پروتئین‌های بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید. ماهی، مرغ و بوقلمون بدون پوست و لبنیات کم چرب را حتما در سفره افطار خود بگنجانید. اگر گیاه‌خوار هستید، میتوانید از سایر منابع پروتئینی مثل حبوبات، لوبیا و آجیل استفاده کنید.
دوری از چربی، نمک و شکر:
روزه‌داران نباید از غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم، نمک و شکر فراوان در وعده افطار خود استفاده کنند. بهتر است در هنگام آماده کردن افطار، غذای مورد علاقه خود را به شکل کم روغن، آبپز یا بخارپز تهیه کرده و از سرخ کردن زیاد غذاها خودداری کنید. به جای به کار بردن نمک زیاد، ادویه‌ها و گیاهان را به غذا اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشند. همچنین توصیه میشود که به جای شیرینیها و نوشیدنی‌های شیرین، از قند طبیعی موجود در میوه‌های خشک استفاده کنید.
مسلمانان سراسر جهان بر طبق سنت‌ها و عادات غذایی خود از غذاهای مختلفی در این وعده استفاده میکنند. اما به نظر می‌رسد که خوردن غذاهای مقوی مثل گوشت و نوشیدن شربت‌های خنک در تمامی این کشورها عمومیت دارد و غذای مناسب افطار می‌باشد. غذاهایی که در کشورهای مختلف بیشترین محبوبیت را برای افطار دارند عبارتند از:
افغانستان: غذاهای گوشتی، کباب، گوشت و پیاز سنتی
پاکستان و بنگلادش: حلیم، نوشیدنی‌های شیرین، پاراتا، کاری گوشت ، سالاد میوه، شامی کباب
هند: غذاهای گوشتی مثل حلیم و هریس
کشورهای عربی: فولو، آسیدا، نعیمیه، فتاح، هررا، عرسیه و فتوش
غذاهای مناسب افطار در ایران:
از آن‌جا که روزه‌داران در طول روز، مواد مغذی، قندها و آب مورد نیاز بدن خود را دریافت نمی‌کنند، باید این کمبود را در افطار جبران کنند. در غیر این صورت توانایی روزه‌داری در روزهای آینده را نداشته و سلامتی آن‌ها هم به خطر می‌افتد. سفره افطار ایرانی‌ها شامل چهار قسمت است:
نوشیدنی‌ها
در نیمه اول سال، ساعات روزه‌داری ممکن است تا ۱۸ ساعت هم طول بکشد. بنابراین روزه‌داران نمی‌توانند پس از ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی، یک‌باره به سراغ خوردن غذا بروند. آن‌ها معمولا در ابتدا با یک نوشیدنی گرم افطار میکنند. معروف‌ترین نوشیدنی افطار ایرانیان، چای کم رنگ به همراه نبات است. اما شیر گرم، دمنوش‌های گیاهی و شربت گلاب و زعفران هم در این وعده مصرف میشوند.
پیش غذا
پیش‌غذاهای سنتی ایرانی شامل انواع سوپ‌ها و آش‌ها است که از معروف‌ترین این پیش غذاها میتوان به آش رشته اشاره کرد. در این آش از نخود، لوبیا، سبزیجات و رشته استفاده شده و یک غذای کامل و سالم است. برای تزئین آن از کشک استفاده میکنند که لبنیات را هم در ترکیبات آن جای می‌دهد. از دیگر پیش‌غذاهای مناسب افطار میتوان به آش کشک، آش جو، انواع سوپ سبزیجات، حلیم، فرنی، شیر برنج و… هم اشاره کرد.
غذای اصلی
غذای اصلی افطار در خانواده‌های مختلف و با توجه به سلیقه‌های مختلف، متفاوت است. برخی افراد فقط از نان و پنیر و سبزی در وعده اصلی افطار استفاده میکنند؛ در حالی که دیگران ترجیح می‌دهند غذاهایی شامل مرغ و گوشت و برنج میل کنند. از غذاهای محبوب ایرانی برای وعده اصلی افطار میتوان به خورشت قیمه، قورمه سبزی، زرشک پلو با مرغ و… اشاره کرد. بهتر است در طبخ این غذاها از گوشت کم چرب و مرغ بدون پوست استفاده کنند تا از ورود چربی بیش از حد به بدن جلوگیری شود.
حلیم یک غذای مقوی و سنتی ایرانی برای افطار و غذای مناسب افطار است
دسر
ماه رمضان، دسرهای سنتی مخصوصی هم دارد که از مهم‌ترین آن‌ها میتوان به شله زرد و زولبیا و بامیه اشاره کرد. شله زرد در واقع یک پودینگ برنج زعفرانی بسیار لطیف و سبک است که شیرینی ملایمی دارد و با بادام و پسته تزئین میشود. افرادی که می‌خواهند شیرینی کمتری بخورند می‌توانند شله زرد خود را با کمی عسل شیرین کنند. مصرف زولبیا و بامیه به دلیل داشتن چربی زیاد، توصیه نمی‌شود. اگر تمایل به خوردن آن دارید بهتر است به مقدار خیلی کم مصرف کنید.
غذاهای سنتی ایرانی در وعده افطار، تمام گروه‌های غذایی لازم و ضروری برای بدن را در بر می‌گیرد. این غذاها سرشار از پروتئین، حبوبات، لبنیات، قندهای طبیعی، سبزیجات و چربی‌های لازم هستند. اما باید توجه کرد که خوردن یک باره این غذاها می‌تواند برای دستگاه گوارش بدن مشکلاتی را ایجاد کند. بنابراین بهتر است که بین این وعده‌ها وقفه کافی ایجاد کرده و حجم هر وعده را کاهش دهید.
چند نکته مهم مصرف مواد غذایی در افطار و سحر ماه رمضان:
میوه‌ها را با وعده‌های غذایی به صورت همزمان نخورید:
بهتر است کمی بعد از خوردن وعده غذایی خود از میوه‌ها استفاده کنید و هرگز آن‌ها را همراه با غذا نخورید. وقتی میوه‌ها با مواد معدنی، پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در غذا مخلوط میشوند، هضم غذا را دشوار کرده و باعث سوء هاضمه خواهند شد.
پنیر را با آجیل، غذاهای دریایی و گوشت ترکیب نکنید:
بدن انسان به شکلی برنامه ریزی شده است که تنها قابلیت هضم یک نوع پروتئین سنگین را دارد. مصرف چند نوع پروتئین به صورت همزمان، میتوانید هضم و گوارش غذا را با اختلال رو به رو کند.
از مصرف ترکیب مرکبات و لبنیات خودداری کنید:
اسید موجود در مرکبات باعث تغییر در ساختار شیر شده و ممکن است معده را دچار مشکل کند.
به آهستگی غذا بخورید:
برای تمام کردن افطار عجله نکنید. با آرامش و آهستگی غذای خود را میل کرده و هر لقمه را به خوبی بجوید.
از نوشیدن آب در بین غذا خودداری کنید:
داشتن عطش بعد از گذراندن یه روز روزه‌داری طبیعی است. اما بهتر است در ابتدا کمی آب ولرم میل کرده و حداقل نیم ساعت بعد از صرف افطار، از نوشیدنی‌های خنک یا میوه‌های آبدار استفاده کنید.
غذای مناسب افطار شامل چه مواردی است؟
بهتر است در این وعده از غذاهای حاوی پروتئین مثل مرغ، ماهی و تخم مرغ و همچنین لبنیات کم چربی و کربوهیدارتهای پیچیده مثل نان سبوسدار و برنج قهوهای همراه با میوه و سبزیجات تازه استفاده شود.
چه غذاهایی برای افطار مناسب نیستند؟
غذاهای سرخ شده و پر حجم، کربوهیدراتهایی مثل نان و برنج سفید به مقدار زیاد، غذاهای حاوی نمک و شکر فراوان، غذاهای کنسروی یا فرآوری شده و گوشتهای پر چرب گزینههای مناسبی برای افطار نیستند.
برای دریافت برنامه غذایی مناسب ماه رمضان از چه کسی کمک بگیریم؟
یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی مغذی و سالم داشته باشید و از ابتلا به سوء هاضمه یا اضافه وزن در طول ماه مبارک رمضان جلوگیری کنید.
ورزش و تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان:
یکی از سوالات مهمی که برای افراد علاقه مند به ورزش و یا ورزشکارن حرفه ممکن است ایجاد شود این است که آیا در ایام ماه رمضان امکان ورزش وجود دارد یا نه؟
چه ورزشکاران حرفه ای و چه افراد علاقه مند به ورزش روزانه سبک در روزهای ماه رمضان هم میتوان ورزش را همچنان ادامه دهند اما باید به یک سری نکات مهم دقت داشت:
زمان مناسبی را برای ورزش کردن انتخاب کنید: در ساعاتی تمرینات ورزشی داشته باشید که بدن به قدر کافی انرژی داشته باشد قبل از وعده سحر یا بعد از وعده افطار بهترین تایم برای ورزش است البته بلافاصله بعد صرف وعده غذایی این کار نباید انجام شود چون باعث ایجاد دل درد در شما میشود.
انتخاب کردن ورزش مناسب: از ورزش هوازی بیشتر در ایام رمضان استفاده کنید. ورزش هایی مثل پیاده رویی و یا دوییدن ارام جز ورزش های هوازی سبک به شمار میروند که باعث اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های بدن و درنتیجه شادی و نشاط فرد در طول روز میشود. روتین منظم ورزش خود را حذف نکنید چون تنها در این صورت است بعد از رمضان میتوانید به روتین قبلی خود خیلی سریع برگردید.
سنگین ورزش نکنید: متناسب با قدرت بدنی خودتان ورزش کنید اما به صورت کلی باید شدت تمرینات ورزشی خود را کاهش دهید و یا تعداد جلسات تمرین را کم کنید. ورزش بسیار سنگین باعث ایجاد تشنگی بیشتر و افت قندخون و ضعف بدنی در افراد میشود.
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان:
استفاده از مواد غذایی دیر هضم مانند: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست و مواد غذایی حاوی پروتئین باعث میشوند ورزشکار دیرتر احساس گرسنگی در طول روز داشته باشد.
نوشیدن مقدار کافی آب بین افطار تا سحر از کم آبی بدن جلوگیری میکند و باعث تنطیم دمای بدن ورزشکار هم میشود. توصیه میشود بین 8 تا 12 لیوان آب حدفاصل افطار تا سحر نوشیده شود. از نوشیدنی های گازدار هم بهتر است استفاده نشود.
برای وعده غذایی افطار بهتر است از موادغذایی سریع هضم شونده و پرکالری مثل شیر با خرما یا عسل استفاده شود. از آب میوه های طبیعی مثل آب پرتقال یا هندوانه و… در وعده افطار داشته باشید.
بهتر است وعده های غذایی به صورت بخارپز یا آبپز شده استفاده شود چون مواد سرخ کردنی و پر ادویه باعث افزایش تشنگی در افراد میشود.
بهتر است یک رژیم غذایی اصولی توسط پزشک تغذیه برای افراد تهیه شود. برای داشتن برنامه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان میتوانید از خدمات مشاوه آنلاین با دکتر متخصص تغذیه سامانه حال استفاده کنید.
حرف آخر
روزه‌داری نقش مهمی در آموزش صبر، عطوفت و شکرگزاری دارد. روزه‌داران در ماه رمضان برای بهبود روح و روحیه خود تلاش میکنند. اگر این تزکیه نفس با سلامت جسمانی هم همراه شود، می‌تواند بسیار موثر و لذت‌بخش باشد. وعده سحر یک وعده بسیار مهم است؛ چرا که بدن در آن برای ساعت‌ها روزه‌داری آماده میشود. پس مصرف غذاهایی که بتواند انرژی کافی برای طول روز بدن را تامین کند، در کیفیت روزه‌داری نقش مهمی دارد. اگر در مورد این موضوع آگاهی کافی ندارید و نمی‌دانید از چه غذاهایی در وعده سحر استفاده کنید، میتوانید از کارشناسان متخصص حال راهنمایی بگیرید. غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان در فرهنگ‌های مختلف بسیار متفاوت هستند. شما بیشتر از چه غذاهایی برای سحری ماه مبارک رمضان استفاده می‌کنید؟
سوالات متداول
مصرف چه غذاهایی برای سحری ماه رمضان مناسب نیست؟
بهتر است در هنگام سحری از غذاهای سرخ شده، گوشتهای پر چرب و غذاهای شور که ممکن است در طول روز باعث تشنگی شما شوند پرهیز کنید. کربوهیدراتهای ساده مثل انواع شیرینیها هم زود هضم شده و باعث گرسنگی میشوند.
آیا میتوان بلافاصله بعد از خوردن سحری آب نوشید؟
بهتر است کمبود آب بدن را در فاصله افطار تا سحر به تدریج و با خوردن میوه‌های آبدار و آب برطرف کنید. مصرف اسموتی‌های میوه‌ای و آب‌های طعم‌‌دار حداقل نیم ساعت بعد از غذا هم از عطش روزانه جلوگیری میکند.
مصرف چه غذاهایی برای سحری ماه رمضان مناسب است؟
مصرف مقداری میوه و سبزیجات تازه و آبدار که علاوه بر تامین ویتامینها و مواد معدنی، از تشنگی هم جلوگیری کنند بسیار مناسب هستند. همچنین گوشت کم چرب، لبنیات و کربوهیدراتهای پیچیده انرژی بدن را به خوبی تامین میکنند.
برای دریافت برنامه غذایی مناسب برای سحری ماه رمضان از چه کسی کمک بگیریم؟
شما میتوانید برای دریافت یک برنامه غذایی کامل حاوی مواد مغذی و ضروری بدن، از کارشناسان تغذیه و رژیم درمانی حال که در تمام روزهای هفته آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند، راهنمایی بگیرید.
منابع
