مفید بودن ورزش و داشتن فعالیت بدنی مناسب بر کسی پوشیده نیست. امروزه ما از طریق تحقیقات متعدد انجام شده در زمینه‌های مختلف می‌دانیم که ورزش میتواند نقش مهمی در کنترل قند خون، فشار خون، پیشگیری از ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت و… داشته باشد. نکته‌ای که احتمالا در این میان کمتر به آن پرداخته شده است، نقش ورزش در سلامت روانی انسان‌هاست. کاهش اضطراب به کمک ورزش، یکی از مهم‌ترین مسائلی است که امروزه محققان بسیاری در حـال بررسی عملکرد آن بوده و به نتایج جالبی دست پیدا کرده‌اند.
تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر افراد مبتلا به اضطراب، کم تحرک بوده و در صورت ورزش کردن، فعالیت بدنی را با شدت کمتری انجام می‌دهند. گرچه این جمله اغراق‌آمیز به نظر میرسد، اما بسیاری از روانشناسان معتقدند که بستن بند‌های کفش ورزشی و بیرون آمدن از خانه و حرکت کردن، بهترین راه حل غیر پزشکی برای پیشگیری و درمان اضطراب است! محققان می‌گویند ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع و حتی رقص میتواند ابزاری قدرتمند برای کسانی باشند که از اضطراب مزمن رنج می‌برند. این فعالیت‌ها حتی می‌توانند به افرادی که به دلیل پیش رو بودن یک آزمون یا سخنرانی مهم، دچار اضطراب هستند هم کمک کنند!
اما نقش ورزش در اضطراب چیست؟ آیا واقعا ورزش کردن به کنترل اضطراب منجر میشود؟ این اتفاق چگونه در بدن روی می‌دهد؟ این‌ها سوالاتی هستند که در این مقاله به آن‌ها پاسخ می‌دهیم. البته فراموش نکنید که ریشه‌یابی اختلالات اضطرابی به کمک روانشناس یا روانپزشک میتواند شما را در مسیر صحیح درمان قرار دهد. پس برای تماس با مشاوران متخصص حال، از مشاوره آنلاین استفاده کنید.
نقش ورزش در کاهش اضطراب
استرس و اضطراب بخشی طبیعی از زندگی انسان‌ها است که به عنوان شایع‌ترین اختلال روانپزشکی در بسیاری از کشورها شناخته میشود. اما دانشمندان معتقدند که شرکت منظم در فعالیت‌های ورزشی هوازی، باعث کاهش سطح کلی تنش، افزایش و تثبیت خلق و خو و بهبود عزت نفس میشود. حدود پنج دقیقه ورزش هوازی میتواند اثرات ضد اضطرابی را تحریک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد فعال فیزیکی نسبت به افراد کم تحرک، میزان اضطراب و افسردگی کمتری را تجربه می‌کنند. ورزش با کمک به مغز برای مقابله با استرس، سلامت روان را بهبود می‌بخشد. اما چگونه ورزش باعث کاهش اضطراب در بدن میشود؟
می‌توانید پرسشنامه اضطراب بک را برای تایین میزان اضطراب خود انجام داده و پاسخ را مشاهده کنید.
ورزش کردن با تمرکز بر لحظه حال، افراد را از فکر کردن به موضوعات استرسزا دور میکند
ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطراب است. ورزش میتواند تنش و استرس را تسکین داده و انرژی جسمی و ذهنی را افزایش دهد. داشتن فعالیت بدنی کافی از طریق ترشح اندورفین، منجر به حـال خوب در افراد میشود. بهتر است در حین فعالیت بدنی، بر ریتم تنفس، حرکات دست یا پا و… تمرکز کنید. این یک راهکار موثر در کاهش نگرانی‌های دائمی است که در ذهن شما وجود دارد. ضمنا به هماهنگی بهتر بین اعضای بدن هم کمک میکند.
از دیدگاه فیزیولوژیک، ورزش کردن باعث ایجاد تغییرات اساسی در بدن میشود که میتواند اضطراب را کاهش دهد. این تغییرات شامل اثرگذاری بر سیستم عصبی سمپاتیک و واکنش غدد هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال در ترشح هورمون‌ها است. افزایش ضربان قلب، ترکیبات شیمیایی مغز را تغییر داده و به تولید بیشتر هورمون‌های ضد اضطراب مثل سروتونین منجر میشود که با اثرگذاری بر ساختار شیمیایی مغز، کاهش استرس و اضطراب را در پی دارد. حرکت دادن بدن، تنشهای عضلانی را کم کرده و در کاهش اضطراب موثر است. علاوه بر این میتواند تاب‌آوری بدن در برابر احساسات شدید را تقویت کند.
این موضوع از دیدگاه روانشناسی هم قابل تحلیل است. روانشناسان می‌گویند که ورزش با تمرکز بر لحظه حال، اضطراب را در فرد کاهش می‌دهد. معمولا اضطراب زمانی اوج می‌گیرد که فرد نگران وضعیت آینده بوده یا در مورد رویدادهای گذشته خود فکر میکند! اما درگیر شدن در ورزش، ذهن افراد را از چیزهایی که در آن لحظه در مورد آن‌ها نگران هستند، منحرف میکند. در واقع انجام فعالیت بدنی در چنین شرایطی کمک میکند تا تمام تمرکز فرد بر وضعیت فعلی بدن بوده و هیچ چیز دیگری در آن لحظه برای او مهم نباشد. اگر در حین ورزش درگیر افکار یا نشخوارهای ذهنی خود باشید، تمرکز خود را از دست داده و ممکن است زمین بخورید یا به خود آسیب بزنید.
یکی از مهم‌ترین نقش‌های ورزش در کاهش اضطراب، القای حس خودکارآمدی است. داشتن یک برنامه ورزشی شما را ملزم به طراحی، تعیین و دستیابی به یک هدف میکند. صرف نظر از سطح آمادگی بدنی، یک فرد ورزشکار همیشه هدفی برای رسیدن به آن دارد. این ممکن است شامل پنج دقیقه پیاده روی اضافی، بلند کردن یک وزنه سنگین‌تر یا شنا در عمق بیشتر استخر باشد. تعیین اهداف و دستیابی به آن‌ها منجر به توانمندسازی بیشتر افراد خواهد شد. این کامیابی به عنوان بخشی از رشد و انضباط شخصی میتواند به سایر جنبه‌های زندگی هم منتقل شود.
در نهایت، ورزش به افراد احساس ارزشمند بودن می‌دهد. هر بار که ورزش می‌کنید، تنها خود را در اولویت قرار داده و برای سلامت خودتان می‌کوشید. در این شرایط شما به خواسته‌های دیگر “نه” گفته و با اولویت قرار دادن سلامتی و تندرستی خود، یک “بله” قاطعانه به آن می‌گویید. وقتی که شما زمانی را به خودتان اختصاص می‌دهید، این پیام را به خود منتقل می‌کنید که “من ارزش این را دارم که به یک انسان سالم‌تر تبدیل شوم”.
ورزش کردن با افزایش ترشح هورمون‌هایی مثل سروتونین از مغز در کاهش اضطراب نقش دارد
برای کاهش اضطراب از طریق ورزش چه باید کرد؟
شروع هر فعالیت جدیدی از جمله ورزش کار دشواری است. بنابراین لازم است که برنامه مناسبی برای خود داشته باشید و پیش از شروع، اهداف ورزش کردن را مشخص کنید. توجه به سه اصل زیر به شما کمک می‌کنید تا با یک برنامه منظم و مداوم، به ورزش ادامه دهید:
اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید
بیشتر تصمیماتی که افراد برای داشتن فعالیت بدنی می‌گیرند، فقط یک هفته یا یک ماه دوام می‌آورد! این اتفاق به این دلیل روی می‌دهد که مردم انتظارات بیش از حد و غیر واقعی از خود دارند. آن‌ها معمولا برنامه‌های تمرینی سنگینی برای خود در نظر می‌گیرند تا سریع‌تر به نتیجه برسند؛ اما به دلیل سخت بودن برنامه، خیلی زود از ادامه آن دست می‌کشند. این کار باعث دلزدگی آن‌ها از ورزش و گیر افتادن در تله بزرگ‌تری از اضطراب است.
لازم است انتظارات واقع‌بینانه از خود داشته باشید و برای رسیدن به نتیجه مطلوب به خود زمان کافی بدهید. داشتن تمرین مداوم و تبدیل آن‌ها به عاداتی سالم، در طولانی مدت به نتیجه مطلوب میرسد. با انجام فعالیت‌های ورزشی مداوم می‌توانید ورزش را به بخشی از برنامه زندگی خود تبدیل کنید. اما به یاد داشته باشید که برای تبدیل آن به عادت، باید صبور باشید و زمانی حداقل چند ماهه به خود بدهید.
توصیه میشود برای پیشگیری از آسیب و ایجاد دلسردی از ورزش، آن را به آهستگی و با شدت کم شروع کنید. سطحی از فعالیت بدنی را انتخاب کنید که در حین انجام آن احساس راحتی داشته و هیچ فشار اضافه‌ای بر بدن وارد نشود. با ایجاد عادات ورزشی و تسلط بر سطح مقدماتی فعالیت بدنی، به تدریج می‌توانید شدت تمرینات و مدت زمان آن را بیشتر کرده و وفعالیت‌های سخت‌تری را امتحان کنید. برای مثال پیاده‌روی را با 10 تا 15 دقیقه راه رفتن آهسته شروع کرده و به تدریج به سرعت پیاده‌روی و مدت زمان آن اضافه کنید.
باور کنید انجام هر مقدار فعالیت ورزشی بهتر از ورزش نکردن است
بسیاری از افراد در ابتدا نمی‌دانند که از کجا شروع کنند! گاهی افراد گرفتار تله تجزیه و تحلیل بیش از حد انواع روش‌ها و برنامه‌های ورزشی می‌شوند. اما واقعیت این است که هر فعالیی بهتر از ورزش نکردن است. شما می‌توانید این کار را با یک ورزش سبک و ساده شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. کمک گرفتن از کارشناسان متخصص به شما کمک میکند تا تصمیمات مناسب‌تری بگیرید.
یک همراه خوب برای خود پیدا کنید
ادامه دادن یک عادت سالم مثل ورزش کردن، در صورتی که نتایج سریعی ایجاد نکنند، بسیار سخت است. داشتن یک همراه مسئولیت‌پذیر در این مورد میتواند به افراد کمک کند تا مسیر پیش رو را ادامه دهند. این همراه در نقش یک پشتیبان به فرد کمک میکند تا به کار خود ادامه دهد، حتی زمانی که نتیجه قابل مشاهده‌ای وجود ندارد! ضمنا در نظر گرفتن این موضوع که کسی شما را تحت نظر دارد، میتواند مشوقی برای ادامه دادن فعالیت‌ها باشد. ما انسان‌ها عمیقا به آن‌چه دیگران در مورد ما فکر می‌کنند اهمیت می‌دهیم و قطعا آخرین کاری که می‌خواهیم انجام دهیم این است که با جا زدن، آن‌ها را از خود ناامید کنیم.
فعالیت ورزشی را تحت نظر یک کارشناس متخصص آغاز کرده و ادامه دهید
ورزش کردن بسیار خوب است؛ اما انجام تمرینات ورزشی نامناسب و غیر اصولی گاهی ضررهای جبران‌ناپذیری برای سلامتی خواهد داشت. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، باید توانایی بدنی خود را ارزیابی کنید. انجام این کار میتواند زیر نظر مربیان باتجربه یا کارشناسان فیزیوتراپی انجام شود. فراموش نکنید که اختلالات اضطرابی را نمی‌توان به تنهایی از طریق ورزش درمان کرد. در ابتدا لازم است علت اضطراب فرد مشخص شده و سپس، راهکارهای درمانی مناسب با کمک مشاور متخصص انتخاب شود. ورزش کردن تنها یک راهکار حمایتی برای کنترل اضطراب است و نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای درمان‌های تخصصی باشد.
بهره‌مندی از راهنمایی یک مشاور متخصص در امور ورزشی علاوه بر کاهش اضطراب به سلامت جسمی هم کمک میکند
حرف آخر
اضطراب یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی در جوامع است که تاثیر مستقیم و غیرمستقیم زیادی بر سلامتی جسمی و روانی افراد دارد. به نظر میرسد ریسک ابتلا به برخی از بیماری‌ها مثل مشکلات قلبی، افسردگی و… در افرادی که از اضطراب مزمن رنج می‌برند بیشتر از سایرین است. اضطراب درمان‌پذیر است و برای کنترل آن، لازم است که بیمار با یک مشاور متخصص صحبت کرده و پس از یافتن علل اصلی این عارضه، اقدامات درمانی مناسب انجام شود. اما راهکارهای جانبی هم برای کنترل بهتر اضطراب وجود دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به ورزش کردن اشاره کرد. ورزش کردن گرچه به عنوان یک درمان مستقیم برای اضطراب شناخته نمی‌شود، اما میتواند در تسریع روند درمان و کاهش علائم اضطراب مزمن نقش داشته باشد. اگر در این زمینه به راهنمایی تخصصی نیاز دارید، می‌توانید از مشاوران حال کمک بگیرید. آیا به نظر شما ورزش میتواند در کاهش اضطراب مفید باشد؟
سوالات متداول
ورزش چگونه به کاهش اضطراب کمک میکند؟
ورزش میتواند ذهن افراد را از نگرانیها منحرف کرده و با کاهش تنشهای روانی و جسمی، اضطراب را کم کند. ضمنا باعث افزایش مقاومت بدن در مقابل شرایط استرسزا خواهد شد.
چه نوع ورزشی به کاهش اضطراب کمک میکند؟
به نظر میرسد هر نوع فعالیت بدنی در این زمینه موثر است. اما ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع، دوی آهسته یا شنا و دوچرخه سواری در کنار ورزش‌هایی مثل یوگا و پیلاتس که بر تنفس تمرکز دارند بسیار مفید هستند.
چقدر ورزش برای رفع اضطراب مفید است؟
داشتن یک برنامه ورزشی روزانه بسیار موثر است. باید توجه کنید که این فعالیت بیش از حد و خسته کننده نباشد؛ چون نتیجه عکس خواهد داشت. توجه به واکنش بدن به ورزش و انجام استراحت هم مهم است.
بهترین زمان ورزش برای کاهش استرس چه زمانی است؟
ورزش کردن در زمان استرس باعث میشود که توجه فرد از موضوع استرسزا دور شده و بر ورزش متمرکز شود. به طور کلی داشتن ورزش روزانه یک راه خوب برای مبارزه با اضطراب مزمن است.
برای کنترل اضطراب و درمان آن از چه کسی کمک بگیریم؟
اضطراب نوعی اختلال است که عوارض جسمی و روانی متعددی دارد. برای کنترل این عارضه و درمان آن لازم است در ابتدا با یک روانپزشک یا روانشناس مجرب مشورت کرده و راهکارهای توصیه شده را اجرا کنید.
منابع
