این روزها دیگر عنوان یوگا برای کسی ناشناخته نیست؛ اگرچه شاید بسیاری از افراد به طور دقیق ندانند، یوگا چیست و چه اهمیتی دارد اما بدون شک بارها نام این ورزش به گوششان خورده است. یوگا از آن دسته ورزش‌هایی است که برای انجام آن بدون تردید نیاز به مربی و استادی دارید که این ورزش را به خوبی بشناسد و از ریز و درشت آن با خبر باشد. اما ورزش یوگا دقیقا چیست و چه طور میتواند به بهبود شرایط جسمی‌مان کمک کند؟ و آیا آن‌گونه که گفته می‌شود، یوگا بر ذهن و روان نیز اثر دارد؟ اگر می‌خواهید به پاسخ این پرسش‌ها دست یابید و از جزئیات این ورزش اطلاع یابید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم.
يوگا چيست؟
یوگا واژه‌ای به زبان سانسکریت و در لغت به معنای «اتحاد» است؛ این واژه به اتحاد و یکی شدن میان جسم و روح در این ورزش اشاره می‌کند. یوگا شکلی قدیمی از تمرینات است که بر قدرت، انعطاف‌پذیری و تنفس تمرکز دارد، هدف از این ورزش تقویت جسم و سلامت روح است. بخش اصلی یوگا را وضعیتها (یک سری از حرکات که برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری طراحی شده‌اند) و تنفس تشکیل می‌دهند.
بیشتر بخوانید: هزینه تست کرونا
اصل ورزش یوگا حدود ۵ هزار سال پیش در هند طراحی و در سایر کشورها به شیوه‌های گوناگون به روز شد. در حـال حاضر یوگا در بسیاری از کشورها در مراکز تفریحی، باشگاه‌های ورزشی، مدارس و حتی بیمارستان‌ها رواج دارد.
تا به حـال بارها محققان بر فواید متعدد یوگا بر سلامتی تاکید کرده‌اند. بیشتر این تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا روشی امن و موثر برای افزایش فعالیت بدنی، به ویژه فعالیت‌های قدرتی، انعطاف پذیری و تعادل است.
حرکات یوگا
مجموعهای از حرکات و وضعیتها هستند که یوگا را می‌سازند. هر یک از این حرکات، فواید خود را دارند
در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین حرکات یوگا که هر یک نام خاص خود را در زبان سانسکریت دارد، اشاره می‌کنیم.
۱- تاداسانا یا حرکت کوه
یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات یوگا، تاداسانا یا حرکت کوه است. در واقع در این حرکت، فرد مانند کوه، استوار می‌ایستد.
۲- اوتکات آسانا یا وضعیت صندلی
این حرکت مانند نشستن بر روی یک صندلی خیالی است.
۳- اوتانا شیشوآسانا یا وضعیت سگی
یکی دیگر از تمرینات یوگا، وضعیت سگی است. این حرکت یکی از بهترین تمرینات یوگا برای رفع گرفتگی کمر و شانه‌ها است. شما همینطور می‌توانید راجع به دیسک کمر و روش درمانی برای این مشکل در حال بخوانید.
۴- آدوموکهاشوان آسانا یا سگ سرپایین
این حرکت تا حد زیادی میتواند خستگی عضلات را کم کند و نشاط افراد را افزایش دهد.
۵- ویرابادرآسانا یا جنگجوی ۲
وضعیت جنگجوی ۲ برای تقویت عضلات شانه، بازوها و پشت پیشنهاد می‌شود.
۶- تریکون آسانا یا وضعیت مثلت
این حرکت به غیر از تقویت عضلات، برای تقویت تعادل و توازن نیز ایده‌آل است.
۷- وریکش آسانا یا وضعیت درخت
از مهم‌ترین فواید این وضعیت می‌توان به تقویت مفاصل و عضلات پا و ایجاد هماهنگی بین ذهن و جسم اشاره کرد.
۸- ستوباندا ساروانگ آسانا یا وضعیت پل
انجام این حرکت که شبیه به پل است، میتواند درمان فشار خون و پوکی استخوان باشد و علائم یائسگی را نیز کاهش دهد.
۹- باداکون آسانا یا وضعیت پروانه
وضعیت یکی دیگر از تمرینات یوگا است که علاوه بر بهبود نابه‌سامانی‌های جسمی و روحی، میتواند از بهترین حرکات برای کمک به زایمان طبیعی کم‌درد باشد.
۱۰- پسچی موتان آسانا یا نشسته رو به جلو
با انجام این حرکت، می‌توانید اشتهای خود را بهبود دهید (افزایش یا کاهش در زمان اختلال در هر یک)، چاقی را کنترل کنید و برخی از بیماری‌هایتان را بهبود بخشید. شما همینطور می‌توانید راجع به کم اشتهایی و دلایل آن در حال بخوانید.
۱۱- ساواشانا یا وضعیت کالبدی (یا مرده)
حرکت مرده یا وضعیت کالبدی میتواند گردش خون را بهبود بخشد و مشکلاتی نظیر یبوست، خستگی و بی‌خوابی را رفع کند. در حال مقاله ای مرتبط با اینکه یبوست چیست و نشان های آن چیست را حتما بخوانید.
۱۲- کومباک آسانا یا وضعیت تخته
مچ دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهارسر ران با این حرکت، تقویت می‌شود.
۱۳- چاتورانگا یا وضعیت عضلات چهارسر
تقویت دست‌ها، بهبود عملکرد ارگآن‌های شکمی، تقویت کردن دست‌ها و زیبا شدن حالت بدن، از فواید این تمرین است.
۱۴- اوردواموکهاشوان آسانا یا سگ سربالا
با انجام وضعیت سگ سربالا که یکی دیگر از شاخص‌ترین تمرینات یوگا است، می‌توانید سیاتیک و دردهای پشتی را تسکین دهید و عضلات این نواحی را تقویت کنید.
۱۵- آردها چاندراسانا یا نیمه ماه
این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پا و ران، به بهبود وضعیت تعادلی فرد نیز کمک می‌کند.
۱۶- ویرابادرآسانا ۱ یا جنگجو ۱
بهبود توازن و تمرکز و همچنین تقویت عضلات پاها و بازوها، از مزایای انجام تمرین جنگجو ۱ است.
۱۷- ویرابادرآسانا یا جنگجو ۳
جنگجو ۳ را نیز انجام دهید تا هم زانوها و پاهایتان تقویت شود و هم توازن و ثبات‌تان.
۱۸- پارشواتان آسانا یا کشش شدید جانبی
این تمرین نیز فوایدی نظیر اصلاح شانه‌های افتاده، آرامش ذهن و تقویت تعادل را با خود دارد.
۱۹- آردها پینچا مایور آسانا یا وضعیت دلفین
با انجام این حرکت به غیر از بهبود شرایط جسمی نظیر تقویت پاها و بازوها، کاهش علائم قاعدگی و یائسگی و جلوگیری از پوکی استخوان، شاهد آرامش ذهن و کم شدن استرس‌ها نیز خواهید بود.
۲۰- دانور آسانا یا حرکت کمان
حرکت کمان، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر و کاهش دردها در این ناحیه است.
۲۱- اوشتراسانا یا حرکت شتر
تقویت عضلات، بهبود وضعیت ظاهری اندام و کمک به سیستم قلب و عروق از مزایا حرکت یا وضعیت شتر است.
۲۲- واسیست آسانا یا تخته جانبی
این وضعیت، شانه‌ها، پشت و عضلات شکمی‌تان را تقویت می‌کند و بر ثبات و توازنتان تاثیر مثبت دارد.
۲۳- ورتا تریکون آسانا یا مثلت پیچ
یکی دیگر از تمرینات یوگا ورتا تریکون آسانا یا مثلث پیچ است. این وضعیت به غیر از اینکه بسیاری از عضلات را تقویت می‌کند، عملکرد اعضایی نظیر روده‌ها، کبد و کلیه را نیز بهبود می‌بخشد. ضمن اینکه در افزایش سوخت و ساز بدن نیز نقش‌آفرین است.
۲۴- ناوآسانا یا قایق
ناوآسانا یا قایق که به دلیل شکل ظاهریش این نام بر آن تعلق گرفته یک سری عضلات نظیر، عضلات کمر و پشت را تقویت می‌کند. ضمن اینکه به مرور زمان باعث از بین رفتن چربی نواحی شکم و کمر نیز می‌شود.
۲۵- باکاسانا یا وضعیت کلاغ
این حرکت هم همان‌طور که از نامش پیداست، شبیه حرکات کلاغ است. بهبود تعادل و تقویت عضلات کمر از فواید انجام این وضعیت است.
۲۶- اوردوا دانورآسان یا حرکت چرخ
این وضعیت به انعطاف‌پذیر شدن عضلات کمر و ستون فقرات کمک می‌کند. ضمن اینکه بازوها، مچ دست‌ها و پاها را را نیز تقویت می‌کند. کمک به کاهش افسردگی نیز از فواید این وضعیت بیان شده است. در حال راجع به نشانه های افسردگی در مردان و زنان بیشتر بخوانید.
۲۷- آدوموکا ویراسانا یا هند استند
کم شدن خستگی بدن، تجدید قوای عضلات کمر، بهبود عملکرد گردش خون و دستگاه گوارش بخشی از آثار مثبت وضعیت آدوموکا ویراسانا یا هَند استند است. راجع به خستگی دائم بدن و روش های درمان آن مقاله مرتبط با آن را در حال بخوانید.
۲۸- پینچا مایور آسانا یا حرکت تعادلی دست
با انجام این وضعیت علاوه برتقویت بسیاری از عضلات بدن نظیر عضلات شکم و گردن، به بهبود قدرت تمرکز و در نتیجه رشد نیروهای ذهنی خود کمک خواهید کرد.
۲۹- شیرشاسانا یا ایستادن روی سر
این وضعیت نیز مانند بسیاری دیگر از تمرینات یوگا به تقویت عضلات و استخوان‌های بدن کمک می‌کند. علاوه بر این توانایی کل بدن را نیز افزایش می‌دهد.
۳۰- سالامبا ساروانگاسانا یا ایستادن بر شانه
معنای لغوی این وضعیت آن است که با انجامش، تمام اعضای بدن درگیر و تقویت می‌شوند. ضمنا ناراحتی‌های روحی نظیر خشم و اضطراب نیز با انجام این حرکت کاهش می‌یابند. ۲۰ روش آسان برای کنترل خشم را در حال بخوانید.
آموزش یوگا
آموزش یوگا، اهمیت بسیاری در انجام صحیح حرکات این ورزش دارد. اگر از آن دسته افراد هستید که می‌خواهید یوگا را بدون مربی و به تنهایی یاد بگیرید، باید بدانید مسیر پیش‌روی‌تان چندان ساده نیست.
برای آموزش یوگا، ویدئوهای متعددی در اینترنت وجود دارد که با تماشای آنها می‌توانید کارتان را شروع کنید. توصیه می‌شود در ابتدا یکی دو بار ویدئوها را فقط تماشا کنید. سپس خودتان دست به کار شوید، با این کار تا حد زیادی دقتتان روی وضعیتها بیشتر می‌شود.
در صورتی که احساس کردید، حرکاتتان درست نیست، اصراری بر آموزش غیرحضوری نداشته باشید و یک استاد خوب برای ادامه کار بیابید.
در حال بخوانید: قارچ گانودرما چیست؟
مت یوگا
علاوه بر یک دست لباس ساده و راحت، شما به یک مت یوگا یا زیرانداز برای انجام این ورزش نیاز دارید. اما ویژگی‌های یکی مت خوب و کارآمد چیست. اگر قصد خرید زیرانداز را دارید، به نکاتی که در ادامه می‌آید، توجه کنید.
یک مت یوگای خوب باید راحت، نسبتا سبک و سالم باشد. از سوی دیگر بهتر است زیراندازی را انتخاب کنید که حمل و نقل و همچنین شستشوی آن آسان باشد. چون ممکن است دلتان بخواهد آن را به پارک ببرید، وقتی مت یوگای شما سبک باشد، بردنش به پارک راحت‌تر می‌شود. و در صورتی که شستشوی آن راحت باشد، اگر در پارک کثیف و خاکی شود، نگرانی نخواهید داشت.
وزن، ضخامت، نداشتن بوی پلاستیک و یک احساس خوب کلی، از دیگر ویژگی‌هایی است که هنگام خرید مت یوگا باید مد نظر داشته باشید.
در حال بخوانید: درد بازوی چپ
یوگا در خانه
برای انجام یوگا در خانه به آموزش آنلاین یا فیلم آموزشی نیاز دارید
اگر نگاهی کلی به شرایط افراد جامعه داشته باشیم، درمی‌یابیم بسیاری از مردم تنها به دلیل اینکه نمی‌خواهند هر روز در زمانی ثابت خانه را ترک کنند، ورزش نمی‌کنند. شاید اگر این گروه از جامعه امکانش را داشته باشند، ورزش را در خانه شروع کرده و به بهبود سلامت خود و جامعه کمک کنند. یوگا از آن دسته ورزش‌هایی است که به راحتی می‌توانید در خانه انجام دهید، اما این توصیه‌ها را در نظر داشته باشید.
نخست اینکه بد نیست کار را در کلاس حضوری و خارج از خانه، همراه با مربی ماهر شروع کنید. سپس خودتان در خانه تمرینات را ادامه دهید. در حـال حاضر امکانات متنوعی نظیر فیلم‌های آموزشی و آموزش‌های آنلاین یوگا در اختیار علاقمندان قرار دارد.
دیگر اینکه سعی کنید روزهایی خاص و در ساعاتی خاص، تمرینات یوگا را انجام دهید. در واقع اگر برنامه‌ای منظم داشته باشید، پیگیرتر و دقیق‌تر تمریناتتان را دنبال می‌کنید. و در نهایت سعی کنید لباس مخصوصی برای یوگا داشته باشید، و با ظاهری آراسته، همان‌طور که در کلاس حضوری شرکت، می‌کنید، تمرین کنید. با این کار، تمرینات برای شما شکل جدی‌تری پیدا خواهد کرد.
در حال بخوانید: علائم آسم عصبی
حرکات یوگا برای افزایش قد
تا به اینجا درباره آثار مثبت تمرینات یوگا بر سلامت جسم و روح سخن گفتیم. اما یکی دیگر از مباحثی که به عنوان مزیت یوگا یاد می‌شود، کمک به افزایش قد است. اما این موضوع تا چه حد صحت دارد؟ و اگر افزایش قد با انجام حرکات یوگا امکان‌پذیر است، کدام تمرینات و وضعیتها به این رشد کمک می‌کنند؟ در ادامه این موضوع را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
بنابر مطالعاتی که انجام شده، افزایش قد در بین کسانی که یوگا کار می‌کنند، بیشتر از سایر افراد است. اما چه‌طور چنین چیزی ممکن است؟ نخست اینکه، انجام وضعیتهای یوگا، به رشد و تعادل هورمون‌ها در بدن کمک می‌کند، همین امر یکی از دلایل افزایش قد در بین این دسته از ورزشکاران است. از سوی دیگر، کسانی که یوگا کار می‌کنند، به دلیل انجام تمرینات مختلف، ستون فقرات کشیده‌تری دارند و بنابراین چند سانتی بلندتر از بقیه هستند.
بدیهی است هر چه انجام تمرینات یوگا در سنین پایین‌تر شروع شود، تاثیر بیشتری در افزایش قد خواهد داشت. ضمن اینکه اصلاح وضعیت نشستن و راه رفتن به واسطه تمرینات یوگا، از دوران کودکی موثرتر و ماندگارتر است. از میان تمرینات یوگا، وضعیت‌هایی نظیر سالامبا ساروانگاسانا، اوشتراسانا و تریکون آسانا تاثیر بیشتری بر افزایش رشد قد دارند.
يوگا صورت
یوگا صورت، روشی طبیعی برای حفظ جوانی و سلامت پوست صورت است
بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند برای حفظ جوانی و سالم نگه داشتن پوست صورتشان، به جای استفاده از داروها، کرم‌ها و لوسیون‌های صنعتی، از شیوه‌های طبیعی استفاده کنند. شیوه‌هایی که هم سلامت هستند و هم به آنها احساس بهتری می‌دهند. یکی از این روش‌ها که قدمت قابل‌توجهی هم دارد، انجام تمرینات یوگا مخصوص صورت است.
یوگا صورت شامل ماساژها و تمریناتی می‌شود که ماهیچه‌ها، پوست و سیستم لنفاوی را تحریک می‌کنند. این تکنیک برای نرمی و آرامش ماهیچه‌های صورت شما طراحی شده تا فشارها، استرس و نگرانی‌هایتان را کاهش دهد. ضمن اینکه این امر منجر به کاهش بیان احساسات از طریق صورت می‌شود.
کارشناسان توصیه می‌کنند در کنار انجام تمرینات یوگا که ماهیچه‌های صورت را آرام می‌کنند، باید سبک زندگی‌تان را نیز اصلاح کنید. به موقع و خوب بخوابید، تغذیه سالمی داشته باشید، استرس را از خود دور کنید و از ضدآفتاب‌های استاندارد برای پوشش پوست در مقابل نور خورشید بهره ببرید.
اما کدامیک از انواع یوگا برای صورت مناسب‌ترند؟ بنابر اعلام محققان، انواع تمرینات یوگا که کندتر هستند، فرصت مناسبی را برای رساندن خون به ماهیچه‌های زیر پوست فراهم می‌آورند. از این رو انواع یوگای هاتا، یین و ترمیمی برای این هدف، بهتر هستند.
در حال بخوانید: تست بیش فعالی بزرگسالان
فواید یوگا
از ابتدای مقاله تا به حال، فواید یوگا را برشمرده‌ایم، در اینجا به اختصار می‌خواهیم فواید این ورزش قدیمی را بیان کنیم:
- بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری
- کمک به کاهش دردهای ناحیه کمر
- کاهش علائم آرتروز ( راجع به آرتروز گردن و چگونگی درمان آن در حال بخوانید.)
- کمک به سلامت قلب
- افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب
- مدیریت استرس و اضطراب
- درمان افسردگی
- کمک به تنفس بهتر
- کاهش دردهای میگرنی ( برای مطالعه بیشتر می‌توانید مقاله ای با موضوع میگرن چیست و نشانه های آن چیست را بخوانید.)
- دقت در خورد و خوراک
- ارتقای سطح کیفیت زندگی
و…
شلوار یوگا
برای انجام تمرینات، بهتر است از شلوار مخصوص یوگا استفاده کنید. این شلوار در دو نوع نیم ساق و تمام ساق در دسترس است. نیم ساق همان‌طور که از نامش پیداست، کوتاه و تمام ساق بلند است. شما می‌توانید هر یک از این دو نوع را بنابر سلیقه خود تهیه کنید.
برای نوع پارچه هم انتخاب‌ها متفاوتند، اگر می‌خواهید حرکاتتان را به راحتی انجام بدهید، یکی از گزینه‌ها شلوارهای پلی‌استر هستند که به راحتی کش می‌آیند اما خب محدودیت این جنس برای شلوار، تشدید تعریق و بوی نامطلوبی است که می‌گیرند. با این وضع، احتمالا باید به دنبال انواع شلوارهای نخی و پنبه‌ای بروید که با درصد کمی پلی‌استر، برای ورزش مناسب به نظر می‌رسند.
اگر شلوار یوگا را حضوری می‌خرید، حتما آن را بپوشید و چند بار بنشینید و بلند شوید و حرکات ورزشی داشته باشید تا دریابید که به اندازه کافی راحت هست یا خیر. و در صورتی که آنلاین خرید می‌کنید حتما نظرات سایر خریدارها را هم بخوانید تا اطلاعات لازم را در این زمینه به دست بیاورید.
روز جهانی یوگا
روز جهانی یوگا، یکی دیگر از عناوین مربوط به این ورزش است. این روز در تقویم‌هایی بین‌المللی در تاریخ ۲۱ ژوئن (۳۱ خرداد) ثبت شده است. دولت هند پیشنهاد نام‌گذاری چنین روزی را داده و سازمان ملل متحد آن را تصویب کرده است. هدف از انتخاب یک روز به نام یوگا، افزایش آگاهی درباره این ورزش و بهره بردن از فواید بی‌نظیر آن در زندگی روزمره است.
و در پایان
اگر قصد شروع یک ورزش یا فعالیت بدنی خاص را دارید، یوگا یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شماست. این ورزش علاوه بر بهبود شرایط جسمی، تا حد زیادی نیز در وضعیت روحی‌تان تاثیر دارد. بنابراین با انجام یوگا می‌توانید روی از میان رفتن بسیاری از ناراحتی‌های جسمی و روحی حساب کنید. البته این در حالی است که در انجام این ورزش پیگیری و ممارست داشته باشید.
سوالات متداول
حرکات یوگا چیست؟
حرکات یوگا، مجموعهای از وضعیتها است که هر یک شیوهای برای انجام دارد. اگر این حرکات به درستی انجام شوند به مرور شاهد بروز آثار مثبت آنها بر روی جسم و روح خود خواهید بود.
انواع یوگا چیست؟
یوگا انواع مختلفی دارد؛ منابع مختلف از ۸ تا ۱۳ نوع یوگا نام برده‌اند. انواع یوگاها عبارتند از: کندالینی، وینیاسا، هاتا، آشتانگا، یین، آیینگر، بیکرام، پاور، شیواناندا، رستوریتیو، پریناتال، آریال و آکرو.
هدف از یوگا چیست؟
با انجام تمرینات یوگا، قرار است ما به جسم و روح خود آموزش دهیم تا به ماهیت خود آگاهی یابند. از دیگر اهداف یوگا، رشد توانایی‌هایی نظیر درک، خودتنظیمی و آگاهی بیان شده است.
فواید یوگا چیست؟
یوگا با اتحاد روح و جسم، این توانایی را دارد که به کاهش بسیاری از مشکلات جسمی و روحی افراد کمک کند. در بیان فواید یوگا آمده است: کاهش استرس، آزاد کردن نگرانی‌ها، کم کردن تورم و التهاب، بهبود سلامت قلب، بهبود کیفیت زندگی، مبارزه با افسردگی، کاهش دردهای مزمن، بهبود کیفیت خواب، تقویت انعطاف‌پذیری و تعادل، بهبود تنفس، کاهش دردهای میگرنی، کمک به تغذیه سالم، افزایش قدرت و… .
ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟
یوگا فواید متعددی دارد؛ انجام وضعیتهای این ورزش میتواند باعث از بین رفتن یا کاهش بسیاری از بیماریهای جسمی و روحی شود. از جمله: استرس، اضطراب و افسردگی، اضافه وزن و چاقی، فشار خون بالا، دیابت ، چربی خون، بیماری کرونر قلب، بیماری مزمن انسداد ریه.
منابع
