بی‌خوابی یک اختلال خواب است که به طور منظم میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. فردی که به اینسومنیا دچار است، به سختی می‌تواند به خواب برود.
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بزرگسالان بسته به سن خود به حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر دوره ۲۴ ساعته که معادل یک روز است، نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ٢۵ درصد از مردم هر سال بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، اما حدود ۷۵ درصد از این افراد، با بی‌خوابی خود مشکل جدی پیدا نمی‌کنند. بی‌خوابی در کوتاه مدت می‌تواند به خستگی در طول روز، عدم تمرکز و مشکلات دیگر منجر شود و در دراز مدت، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد.
این متن به تعریف اینسومنیا یا بی‌خوابی و همچنین علل، علائم، تشخیص و درمان آن می‌پردازد.
اینسومنیا یا بی‌خوابی چیست؟
اینسومنیا وضعیتی است که در آن فرد برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب دچار مشکل است. افراد بی‌خواب ممکن است به طور مداوم خیلی زود از خواب بیدار شوند. بی‌خوابی می‌تواند منجر به مسائلی مانند خواب‌آلودگی و بی‌حالی در طول روز، احساس عمومی ناخوشی روحی و جسمی، تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری و اضطراب شود. همچنین مسائلی که گفته شد هم می‌توانند عاملی برای بی‌خوابی فرد شوند.
علاوه بر این بی‌خوابی ممکن است در ایجاد بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت، بیماری قلب و عروقی و افسردگی نقش داشته باشد. همچنین می‌تواند عملکرد فرد در مدرسه و سر کار را تضعیف کند و توانایی او را برای انجام فعالیت‌های روزانه محدود کند. شما همینطور می‌توانید درباره علائم افسردگی این مطلب را بخوانید.
آیا همه بی‌خوابی‌ها یکسان است؟
همه بی‌خوابی‌ها یکسان نیستند. ممکن است افراد این شرایط را به روش‌های متفاوتی تجربه کنند. بی‌خوابی کوتاه مدت فقط در یک دوره کوتاه اتفاق می‌افتد؛ در حالی که بی‌خوابی مزمن ممکن است سه ماه یا بیشتر طول بکشد. برای برخی از افراد، مشکل اصلی به خواب رفتن یا شروع خواب است در حالی که برخی دیگر با ماندن در خواب یا تداوم خواب مشکل دارند.
اینکه چگونه یک فرد تحت تاثیر بی‌خوابی قرار می‌گیرد، بر اساس علت، شدت و نحوه تاثیر آن بر شرایط سلامتی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی متفاوت باشد.
اختلال در سلامت روانی ممکن است منجر به بی‌خوابی شود. استرس و نگرانی و اختلال دو قطبی از عواملی هستند که خواب آسوده و باکیفیت را دچار اختلال می‌کنند
علت بی‌خوابی یا اینسومنیا چیست؟
بی‌خوابی می‌تواند ناشی از مجموعه‌ای از عوامل فیزیکی و روانی باشد. اغلب، علت این اختلال یک مشکل موقت، مانند استرس کوتاه مدت است. در برخی موارد دیگر، بی‌خوابی از یک بیماری زمینه‌ای ناشی میشود.
علل شایع بی‌خوابی عبارتند از:
- داشتن سفرهای طولانی مدت، تغییر شیفت در محل کار، یا مقابله با هر تغییر دیگری در ساعت بدن
- خوابیدن در تختخوابی که راحت نیست
- مراقبت از شخصی در خانه و دلواپسی برای او
- فعالیت بدنی بسیار کم
- دیدن خواب‌های بد در طول شب
- استفاده از مواد مخدر تفریحی، مانند کوکائین یا اکستازی
- در برخی افراد استرس یا یک مشکل سلامت روان می‌تواند موجب بی‌خوابی شود. در این صورت عواملی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دو قطبی و آشفتگی روانی، باعث بی‌خوابی می‌شوند.
برخی دیگر از شرایط سلامتی که می‌توانند خواب را محدود کنند عبارتند از سندرم پای بیقرار، تیروئید پرکار، آپنه خواب، بیماری رفلاکس گوارشی که معمولا GERD نامیده میشود، بیماری مزمن انسدادی ریه، معروف به COPD و درد مزمن.
گاهی نیز علائم یک مشکل دیگر در سلامتی یا یک تغییر طبیعی در بدن باعث ایجاد مشکل در خواب میشود. به عنوان مثال، در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی می‌تواند منجر به تعریق شبانه شود که خواب را مختل می‌کند.
در افراد مبتلا به آلزایمر، تغییرات در مغز، الگوهای خواب را مختل کرده یا تغییر می‌دهد.
همچنین برخی از افراد دارای یک اختلال ژنتیکی نادر به نام بی‌خوابی خانوادگی کشنده هستند که از خواب جلوگیری می‌کند و می‌تواند زندگی را تهدید کند.
بی‌خوابی و اختلالات سلامت روان
شرایط سلامت روانی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی اغلب باعث مشکلات جدی خواب میشود. تخمین زده میشود حدود ۴۰ درصد از افراد مبتلا به بی‌خوابی دارای اختلال سلامت روان هستند.
این شرایط می‌تواند افکار منفی و برانگیختگی ذهنی را تحریک کند که همین عوامل منجر به اختلال در خواب می‌شوند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که بی‌خوابی می‌تواند اختلالات خلقی و اضطراب را نیز تشدید کند، علائم را بدتر کرده و حتی خطر خودکشی را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش دهد.
بیشتر بخوانید : تشخیص اختلال شخصیت مرزی چگونه است؟
بی‌خوابی و نقش آن در بیماری جسمی و درد
تقریباً هر شرایطی که باعث درد شود می‌تواند خواب را مختل کند، زیرا دراز کشیدن راحت در رختخواب را سخت‌تر می‌کند. تمرکز بر درد هنگام بی‌خوابی در رختخواب ممکن است آن را تشدید کند و استرس و مشکلات خواب را افزایش دهد.
عوارض سلامتی مرتبط با دیابت نوع دو می‌تواند بخشی از علت زمینه‌ای بی‌خوابی باشد. درد ناشی از نوروپاتی محیطی، نیاز مکرر به هیدراتاسیون و ادرار کردن و تغییرات سریع قند خون نیز خواب را مختل می‌کند. همچنین ارتباطی بین دیابت و سایر شرایط سلامتی وجود دارد.
انواع دیگر بیماری‌های فیزیکی، از جمله بیماری‌هایی که بر سیستم تنفسی یا عصبی تأثیر می‌گذارند، ممکن است مشکلاتی را برای خواب ایجاد کنند که به بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا مزمن منجر میشود.
نقش داروها در بی‌خوابی
مشکلات خواب و بی‌خوابی ممکن است از عوارض جانبی بسیاری از داروها باشد. به عنوان مثال می‌توان به داروهای فشار خون، داروهای ضد آسم و داروهای ضد افسردگی اشاره کرد. سایر داروها ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شوند که می‌تواند برنامه خواب فرد را با مشکلات زیادی روبرو کند.
فقط مصرف داروها نیست که خواب را مختل می‌کند. هنگامی که فردی مصرف دارو را متوقف می‌کند، ترک یا سایر جنبه‌های واکنش بدن می‌تواند مشکلاتی را برای خواب ایجاد کند.
طبق گفته انجمن بازنشستگان آمریکا، داروهای زیر می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند: کورتیکواستروئیدها، استاتین‌ها، آلفا بلوکرها، مسدودکننده‌های بتا، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین یا SSRI، داروهای ضد افسردگی، مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین یا ACE، مسدودکننده‌های گیرنده آنژیوتانسین II یا ARBs، مهارکننده‌های کولین استراز، آگونیست‌های H1 غیر آرامبخش، ترکیبی از گلوکزامین و کندرویتین.
درباره قرص ریتالین و مصرف این داروی شب امتحان بیشتر بدانید
بی‌خوابی و مشکلات عصبی
مشکلاتی که بر مغز تأثیر می‌گذارد با افزایش خطر بی‌خوابی مرتبط هستند.
اختلالات عصبی، مانند زوال عقل و آلزایمر، می‌توانند ریتم شبانه روزی و درک نشانه‌های روزانه که چرخه خواب و بیداری را هدایت می‌کنند، با مشکل مواجه کند.
اختلالات رشد عصبی مانند اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) باعث ایجاد برانگیختگی میشود که خواب را برای افراد دشوار می‌کند. مشکلات خواب برای کودکان مبتلا به اختلال اوتیسم نیز رایج است و ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد.
شما همینطور می‌توانید درباره علت خواب زیاد نیز مطلبی را در بلاگ بخوانید.
بی‌خوابی و اختلالات خاص خواب
اختلالات خواب خاص نیز ممکن است دلیل بی‌خوابی باشد. آپنه انسدادی خواب، که باعث وقفه‌های تنفسی متعدد و وقفه‌های موقتی در خواب میشود، تا ۲۰ درصد از افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند یک عامل زمینه‌ای برای ایجاد بی‌خوابی و خواب‌آلودگی در طول روز باشد.
سندرم پای بیقرار (RLS) با ایجاد میل شدید برای حرکت دادن پاها، خواب را کم می‌کند. رفتارهای غیرعادی در طول خواب که به پاراسومنیا معروف هستند هم می‌توانند خواب را مختل کنند. برخی از نمونه‌های شناخته شده پاراسومنیا عبارتند از راه رفتن در خواب، کابوس‌های شبانه، و فلج خواب.
علل بی‌خوابی در سالمندان چیست؟
بی‌خوابی در ۳۰ تا ۴۸ درصد از افراد مسن نیز رخ می‌دهد. مانند افراد جوان‌تر، استرس، بیماری‌های جسمی، مشکلات سلامت روان و عادات بد خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی در سالمندان شود. با این حال، افراد مسن معمولاً به دلیل سطوح بالاتر بیماری‌های مزمن، انزوای اجتماعی و افزایش استفاده از داروهای تجویزی متعدد که ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهند، نسبت به عوامل بی‌خوابی حساس‌تر هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد بالای ۶۰ سال بازده خوابی کمتری دارند. آنها زمان کمتری را در خواب عمیق می‌گذرانند که باعث میشود خواب آنها به سادگی مختل شود. کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز و کاهش نشانه‌های محیطی برای خواب و بیداری می‌تواند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارد. این تاثیرگذاری به ویژه برای افراد مسن در مراکز مراقبتی مانند خانه سالمندان بیشتر است.
به‌طور کلی استفاده از موبایل و لوازم تکنولوژیک باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند. نوجوانان بیش از دیگران از این لوازم استفاده می‌کنند
دلایل بی‌خوابی در نوجوانان چیست؟
تخمین زده شده است که بی‌خوابی حدود ۳۰ درصد از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تغییرات بیولوژیکی نوجوانان را به سمت یک برنامه خواب دیرتر که به آن «جغد شب» می‌گویند سوق می‌دهد، اما معمولاً به دلیل ساعت شروع مدرسه نمی‌توانند تا زمانی که می‌خواهند بخوابند.
نوجوانان ممکن است در معرض برنامه‌ریزی درسی و استرس ناشی از مدرسه، کار و تعهدات اجتماعی باشند. نوجوانان همچنین از وسایل الکترونیکی، بیشتر استفاده می‌کنند و ممکن است زمان زیادی را صرف استفاده از وسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر یا پلی‌استیشن کنند. هر یک از این عوامل می‌توانند میزان بی‌خوابی در دوران نوجوانی را افزایش دهند.
در دوران بارداری تغییرات هورمونی و اختلال در تنفس می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند
دلایل بی‌خوابی در بارداری چیست؟
عوامل متعددی می‌توانند باعث بی‌خوابی در دوران بارداری شوند. افزایش وزن و تغییر ترکیب بدن که در دوران بارداری اتفاق می‌افتد می‌تواند بر وضعیت و راحتی در رختخواب تأثیر بگذارد. همچنین رشد رحم به ریه‌ها فشار وارد می‌کند و باعث ایجاد مشکلات تنفسی در طول خواب میشود. تغییرات هورمونی می‌تواند خروپف و خطر آپنه مرکزی خواب را که شامل وقفه‌های کوتاه تنفسی است، افزایش دهد. در دوران بارداری هضم کندتر باعث رفلاکس معده میشود و مشکلات گوارشی بوجود می‌آورد. از دیگر مشکلات دوران بارداری تکرر ادرار است که نیاز به بلند شدن از رختخواب برای رفتن به دستشویی را بیشتر می‌کند.
زنان باردار اغلب در معرض سندرم پای بیقرار هستند. علت این مساله مشخص نیست اما زنان باردار حتی اگر قبل از باردار شدن هرگز علائمی نداشته باشند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به RLS هستند.
مطالعات نشان داده اند که بیش از نیمی از زنان باردار مشکلات خواب را با بی‌خوابی گزارش می‌کنند. در سه ماهه اول، زنان باردار اغلب ساعات بیشتری می‌خوابند، اما کیفیت خواب آنها کاهش می‌یابد. پس از سه ماهه اول، کل زمان خواب کاهش می‌یابد و مهم‌ترین مشکلات خواب در سه ماهه سوم رخ می‌دهد.
عوارض بی‌خوابی
به غیر از اختلال در خواب، بی‌خوابی می‌تواند منجر به مشکلات دیگری شود، مانند:
خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
علائم گوارشی
انگیزه یا انرژی کم
تمرکز ضعیف
عدم هماهنگی، منجر به خطا یا تصادف میشود
نگرانی یا اضطراب در مورد خواب
استفاده از دارو یا الکل برای به خواب رفتن
سردرد
مشکل در معاشرت، کار یا مطالعه
به گفته کارشناسان، کمبود خواب یک عامل کلیدی در تصادفات وسایل نقلیه موتوری است.
انواع بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند بر اساس مدت زمان طبقه‌بندی شود:
بی‌خوابی حاد و گذرا یک مشکل کوتاه مدت است.
بی‌خوابی مزمن می‌تواند ماه‌ها یا سال‌ها ادامه داشته باشد.
پزشکان همچنین بی‌خوابی را بر اساس علت نیز طبقه بندی می‌کنند. بی‌خوابی اولیه به خودی خود یک مسئله است و بی‌خوابی ثانویه نتیجه یک مشکل دیگر سلامتی است. علاوه بر این، بی‌خوابی ممکن است بر اساس شدت طبقه بندی شود. بی‌خوابی خفیف شامل کمبود خواب است که منجر به خستگی میشود و بی‌خوابی متوسط ممکن است بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد. بی‌خوابی شدید تاثیر بسزایی در زندگی روزمره دارد.
پزشکان همچنین هنگام شناسایی نوع بی‌خوابی، عوامل دیگری را در نظر می‌گیرند، از جمله اینکه آیا فرد به طور مداوم خیلی زود از خواب بیدار میشود یا مشکلات دیگری دارد.
درمان بی‌خوابی
بهترین رویکرد در مورد درمان مشکلات خواب باید علت زمینه‌ای و نوع بی‌خوابی را در نظر بگیرد تا درمان این مشکل کارایی لازم دار داشته باشد. برخی از گزینه‌های درمان بی‌خوابی عبارتند از: مشاوره، درمان شناختی رفتاری یا CBT، داروهای تجویزی و داروهای خواب بدون نسخه
استراتژی‌های مراقبت در منزل
رعایت برخی از نکات می‌تواند به مدیریت بی‌خوابی کمک کند. تغییر عادات خوابیدن و برخی از رفتارهای نامناسب روزمره به رفع این مشکل کمک می‌کنند و نیزا به درمان‌های پیشرفته را کم‌تر می‌کنند. از این موارد می‌توان به ایجاد یک روتین اشاره کرد. سغی کنید ساعات خواب و بیداری منظمی داشته باشید و برنامه خود را برای خوابیدن و بیدار شدن مدام تغییر ندهید. قبل از خواب از هیچ وسیله‌ای که صفحه نمایش دارد استفاده نکنید، موبایل، کامپیوتر و تلویزیون می‌توانند از عوامل خواب بد و بی‌خوابی باشند.
یک ساعت قبل از خواب فضای آرامی برای خود ایجاد کنید، دوش بگیرید و نور اتاق را کم کنید. تلفن و سایر وسایل الکترونیکی را بیرون از اتاق خواب نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق قبل از خواب برای شما مناسب است.
برخی از عادات غذایی نیز می‌توانند در بهبود خواب موثر باشند. از گرسنه رفتن به رختخواب خودداری کنید. در صورت لزوم قبل از خواب یک میان وعده سالم میل کنید. با این حال، از خوردن یک وعده غذایی سنگین در عرض ۲ تا ۳ ساعت پیش از رفتن به رختخواب خودداری کنید. مصرف کافئین و الکل را به خصوص در شب محدود کنید. یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای افزایش کیفیت سلامت خود داشته باشید.
رعایت برخی از موارد می‌تواند به طور کلی بر بهبود اوضاع خواب شما موثر باشد.
به طور منظم ورزش کنید، اما نه تا ۴ ساعت قبل از خواب.
تمرینات تنفسی و تمدد اعصاب را به خصوص قبل از خواب انجام دهید.
چیزی را پیدا کنید که به خواب شما کمک کند، مانند موسیقی آرامبخش یا مطالعه.
سعی کنید در طول روز چرت نزنید، حتی اگر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
برای هرگونه مشکل سلامت روان، مانند اضطراب، حتما به پزشک مراجعه کنید.
تشخیص بی‌خوابی
متخصص خواب می‌تواند به تشخیص و درمان مشکلات خواب کمک کند. آنها ممکن است از فرد در مورد سابقه پزشکی، الگوهای خواب و مصرف مواد مخدر و الکل سوالاتی را بپرسند، معاینه فیزیکی انجام دهند، برای شرایط زمینه‌ای آزمایشاتی را تجویز و برای ثبت الگوهای خواب، درخواست تست خواب شبانه کنند.
عوامل خطرزا
بی‌خوابی در هر سنی ممکن است رخ دهد، اما برخی از عوامل، خطر ابتلا به بی‌خوابی را افزایش می‌دهند.
برخی از عوامل افزایش بی‌خوابی عبارتند از: سفر در مناطق زمانی متفاوت، کار در شیفت شب، افزایش سن، استفاده از کافئین، داروها، مواد مخدر یا الکل، داشتن سابقه خانوادگی بی‌خوابی، تجربه رویدادهای مهم زندگی، باردار بودن، گذراندن دوره یائسگی و داشتن برخی شرایط سلامت جسمی یا روانی.در نهایت لازم است بگوییم که بی‌خوابی یک مشکل رایج است. این مشکل می‌تواند ناشی از طیف وسیعی از مسائل باشد که ممکن است سلامت جسمی یا روانی را تحت‌تأثیر قرار دهد.
سوالات متداول
بی خوابی چیست؟
بی‌خوابی یک اختلال خواب است که به هرگونه مشکل در خواب اطلاق میشود، از جمله مشکلات به خواب رفتن، خواب ماندن یا بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن.
علائم بی‌خوابی چیست؟
علائم اصلی بی‌خوابی دشواری در به خواب رفتن و در خواب ماندن، بیدار شدن در طول شب و یا زودتر بیدار شدن در صبح است. در نتیجه، افراد مبتلا به بی‌خوابی اغلب زیاد و آسوده نمی‌خوابند.
آیا زنان بیشتر از مردان از بی‌خوابی رنج می برند؟ درست است. زنان بیشتر از مردان از بی‌خوابی رنج می‌برند و به نظر می‌رسد هورمون‌ها مقصر هستند. تغییرات هورمونی زنان در طول چرخه قاعدگی و یائسگی می‌تواند بر خواب آنها تأثیر بگذارد. در دوران پیش از یائسگی زنان اغلب دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌شوند که خواب را مختل می‌کند. بارداری یکی دیگر از اختلالات خواب زنان است.
بی‌خوابی ثانویه چیست؟
بی‌خوابی ثانویه به نوعی از بی‌خوابی گفته میشود که در نتیجه مشکل دیگری مانند شرایط پزشکی یا دارو ایجاد میشود. این نوع بی‌خوابی شایع‌ترین شکل بی‌خوابی است که حدود ۸۰ درصد از مبتلایان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مشکلاتی که ممکن است باعث بی‌خوابی ثانویه شوند عبارتند از: افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه، درد و بیماری، داروها، کافئین، تنباکو، الکل و محیط خواب نامناسب.
چه نوعی از بی‌خوابی می‌تواند هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد؟
بی‌خوابی مزمن نوعی از بی‌خوابی است که حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می‌دهد.
منابع
