اگر دیابت دارید، ممکن است فکر کرده باشید که آیا مصرف میوه برای من ممنوع است؟ در پاسخ باید گفت، درست است که میوه حاوی کربوهیدرات و قند طبیعی است، اما همچنان یک مکمل سالم به حساب می‌آید.
فواید میوه بسیار زیاد است. میوه های سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سکته کمک می‌کنند. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت که احتمال بیشتری برای ابتلا به این شرایط دارند، مهم است.
فیبر یکی دیگر از اجزای کلیدی بسیاری از میوه ها است. فیبر با کاهش سرعت هضم به جلوگیری از افزایش ناگهانی سطح قند خون کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر منجر به احساس سیری شده و در حفظ وزن مناسب به شما کمک می‌کند.
گنجاندن میوه در رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی بر سلامت بدنی شما خواهد داشت و با انتخاب‌های آگاهانه میتوانید از مزایای میوه برای کنترل دیابت خود بهره مند شوید. در ادامه درباره اینکه چه میوه هایی برای قند بد است و بهتر است با کنترل بیشتری مصرف شوند صحبت خواهیم کرد.
میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند
یک رژیم غذایی برای دیابت، به مقدار مشخصی کربوهیدرات نیاز دارد، زیرا آنها انرژی بدن ما را تامین می کنند. اما از تأثیر آنها بر سطح قند خون نیز نباید غافل شوید. زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند عواقب منفی داشته باشد.
میوه ها منبع بسیار خوبی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که آنها را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند. اما برای افرادی که قصد کاهش مصرف کربوهیدرات خود را دارند، توجه به مقدار میوه ای که می خورند ضروری است.
میوه‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند شامل موارد زیر است:
1. موز : 1 موز متوسط حاوی حدود 27 تا 30 گرم کربوهیدرات است.
2. انبه: 1 انبه متوسط حاوی حدود 24 تا 27 گرم کربوهیدرات است.
3. آناناس: 1 فنجان تکه های آناناس حاوی حدود 22 تا 25 گرم کربوهیدرات است.
4. انجیر: 1 انجیر کوچک حاوی 20-23 گرم کربوهیدرات است.
5. انگور: 1 فنجان انگور حدود 20-23 گرم کربوهیدرات دارد.
6. خرما: 1 فنجان خرمای بدون هسته حاوی حدود 18 تا 20 گرم کربوهیدرات است.
7. زردآلو: 1 فنجان زردآلو تازه حدود 17 تا 20 گرم کربوهیدرات دارد.
8. گلابی: 1 گلابی متوسط حاوی حدود 17 تا 20 گرم کربوهیدرات است.
9. سیب: 1 سیب متوسط حاوی حدود 15-18 گرم کربوهیدرات است.
10. هلو: 1 هلو متوسط حاوی حدود 14-17 گرم کربوهیدرات است.
چه میوه هایی قند خون را بالا میبرد؟
اما میرسیم به این موضوع که چه میوه هایی قند خون را بالا میبرد؟. برخی از میوه‌ها تأثیر قابل‌توجهی بر سطح قند خون شمایی که دیابت دارید دارند، بنابراین افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که نیاز به کنترل قند خون خود دارند، باید بدانند کدام میوه‌ها را باید در حد اعتدال مصرف کنند یا به طور کامل از آن اجتناب کنند.
موز
موز سرشار از کربوهیدرات و قند طبیعی است و یک موز متوسط حاوی حدود 14 گرم قند است. هرچند که موز فواید بسیاری هم دارد اما توصیه میشود افراد دیابتی مصرف موز را محدود کنند.
انگور
انگور میوه دیگری است که به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا باعث افزایش سطح قند خون میشود. انگور همچنین سرشار از ویتامین K و C است و دانه های آن نیز حاوی آنتی اکسیدان است. انگور با وجود فوایدی که دارد، برای مبتلایان به دیابت توصیه نمی‌شود. از سوی دیگر، ممکن است به کاهش مشکلات مربوط به فشار خون بالا، کلسترول بالا و مشکلات قلبی کمک کنند.
گیلاس
گیلاس سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین C و B6، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. گیلاس برای کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب، کمک به ریکاوری بعد از ورزش و حمایت از سلامت روده بسیار مناسب است. گیلاس همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی هستند که در مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک کننده هستند. با این حال، به دلیل محتوای قند بالای آن، مصرف گیلاس در مقادیر زیاد برای بیماران دیابتی توصیه نمی شود.
انبه
انبه یک میوه غنی از مواد مغذی است که حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک انبه تازه حاوی کمتر از 100 کالری است و چگالی کالری کمی هم دارد و برای کسانی که به دنبال کاهش کالری دریافتی خود هستند، انتخاب خوبی است. انبه دارای قند طبیعی نسبتاً بالایی است. یعنی بیش از 22 گرم که برای افراد مبتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت نگران کننده است. ضمن اینکه انبه منبع خوبی از ویتامین‌های C، A، K و E و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که به سلامت قلب و هضم غذا کمک می‌کند.
آناناس
آناناس یک میوه استوایی است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. یک فنجان از تکه‌های آناناس حاوی 83 کالری، 2 گرم پروتئین، 1 گرم چربی، 23 گرم کربوهیدرات و 16 گرم قند است. آناناس منبع خوبی از ویتامین C و منگنز است و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند مس، ویتامین B6 و پتاسیم است. این میوه باعث کاهش التهاب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت دستگاه گوارش میشود. اما به دلیل محتوای قند نسبتاً بالایی که دارد، مصرف آناناس در مقادیر زیاد برای دیابتی ها توصیه نمی‌شود، زیرا می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. در واقع، مصرف مقادیر زیاد آب میوه، از جمله آناناس، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک مانند خرما، زردآلو و آلو به دلیل غلظت قند در طول فرآیند خشک کردن، محتوای قند بیشتری نسبت به نوع تازه خود دارند. در نتیجه مصرف آنها برای مبتلایان به دیابت توصیه نمی‌شود.
چرا خوردن میوه برای افراد مبتلا به دیابت نگران کننده است؟
به عنوان یک فرد مبتلا به دیابت، فهمیدن اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد بسیار ضروری است. کربوهیدرات‌ها که یکی از سه عنصر اصلی درشت مغذی هستند در این زمینه نقش بسزایی دارند. میوه به عنوان یک غذای غنی از کربوهیدرات، کانون توجه متخصصان در این حوزه است.
میوه ترکیبی از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده است. کربوهیدرات‌های ساده، مانند فروکتوز، به سرعت هضم می‌شوند، اما کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند فیبر، به زمان بیشتری برای تجزیه شدن نیاز دارند. این ترکیب هنگام کنترل سطح قند خون مهم میشود.
علیرغم قند طبیعی، میوه‌ها فواید بی‌شماری از جمله ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و فیبر نیز دارند. این مواد مغذی در سلامت طولانی مدت و به پیشگیری از بیماری‌های آینده نقش به سزایی دارند. در واقع، بررسی اخیر 23 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد میوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
اما مصرف میوه به روشی متعادل و آگاهانه کمک می‌کند هم از فواید آن بهره‌مند شوید و هم در کنترل بیماری دیابت مشکلی نداشته باشید.
فواید فیبر میوه برای برای افراد دیابتی
خوردن فیبر کافی نقش مهمی در کنترل دیابت دارد. اما چگونه؟
رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول، جذب قند را کند کرده و سطح قند خون را کنترل می‌کند. بسیاری از میوه‌ها دارای فیبر بالایی هستند، به خصوص زمانی که فرد پوست یا پالپ آن را می‌خورد. فیبر و آب بالای بسیاری از میوه ها باعث سیری افراد میشود و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
رژیم های غذایی حاوی میوه و سبزیجات کافی خطر چاقی، حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. از آنجایی که میوه‌ها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، انتخاب خوبی برای یک رژیم غذایی دیابت هستند.
بیشتر بدانید: همه میوه های بدون قند
میوه ها چگونه بر قند خون تأثیر می‌گذارند؟
میوه‌ها افزودنی‌هایی مغذی به یک رژیم غذایی سالم هستند، اما حاوی کربوهیدرات هایی هستند که بر سطح قند خون نیز تأثیر می‌گذارند.
برای مصرف درست میوه باید اندازه و نوع میوه را بشناسید. برای اینکه بهتر متوجه شوید، یک وعده میوه که تقریباً 15 گرم کربوهیدرات دارد شامل این مقدار از میوه‌ها است:
- نصف یک سیب یا موز متوسط
- یک فنجان شاه توت یا تمشک
- سه چهارم فنجان زغال اخته
- یک فنجان توت فرنگی کامل
- یک فنجان خربزه مکعبی
- یک هشتم فنجان کشمش
با این حال، محتوای کربوهیدرات، تنها بخشی از داستان است. شاخص گلیسمی (GI) میزان سریع افزایش سطح قند خون را توسط یک غذا اندازه گیری می‌کند. غذاهای با رتبه GI پایین سطح قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند و غذاهای دارای رتبه GI بالا باعث افزایش سریع قند می‌شوند.
خوردن میوه‌هایی با GI پایین به تنظیم قند خون کمک می‌کند و باعث میشود از ویتامین‌های ان نیز بهره‌مند شوید.
برای بدست آوردن تصویر دقیق‌تر، مشاوران تغذیه از اندازه گیری بار گلیسمی (GL) استفاده می‌کنند که هم رتبه بندی GI و هم اندازه سروینگ را در نظر می گیرد. به عنوان مثال، یک پرتقال دارای GI 52 است، اما GL آن 4.4 است، که نشان دهنده تأثیر حداقلی بر قند خون است. در مقابل، یک آب نبات با GI 55 دارای GL 22.1 است که نشان دهنده تأثیر قابل توجهی از قند بر بدن است.
میوه هایی با GI پایین
میوه‌هایی در مقیاس GI 55 یا کمتر:
- سیب
- پرتقال ها
- موز
- انبه
- تاریخ
- گلابی ها
میوه های با GI بالا
چند میوه در مقیاس GI (70 یا بالاتر) قرار دارند:
- آناناس
- هندوانه
بیشتر بدانید: رژیم مزوبولیک چیست
چه مقدار میوه باید بخورم؟
میزان مصرف روزانه میوه، یک سوال رایج برای افراد مبتلا به دیابت است. دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها مصرف 1.5 تا 2 فنجان میوه در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند. با این حال، اگر دیابت دارید بهتر است با یک دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید تا یک برنامه غذایی شخصی سازی شده را برای شما تهیه کند. البته میتوانید از بخش رژیم لاغری آنلاین نیز استفاده کنید و با کمک هوش مصنوعی و نظارت پزشک تغذیه، بهترین زژیم لاغری را برای خودتان دریافت کنید.
روش بشقاب دیابت ADA ابزاری است که یک برنامه غذایی پایه دیابت را نشان می دهد.
با استفاده از روش بشقاب، نیمی از هر وعده غذایی باید سبزیجات غیر نشاسته ای باشد. یک چهارم وعده غذایی باید منبع پروتئین باشد و یک چهارم باقیمانده نیز باید غذاهای کربوهیدراتی مانند غلات یا میوه باشد.
تحقیقات نشان داده که مصرف میوه‌های تازه فواید بی شماری برای افراد مبتلا به دیابت دارد اما باید با شناخت میزان قند موجود در میوه‌ها مصرف شوند.
یک مطالعه در مقیاس بزرگ در چین، ارتباط بین افزایش مصرف میوه‌های تازه و کنترل بهتر قند خون را نشان داده است. این مطالعه نشان داد که با افزایش مصرف میوه، قند خون ناشتا و سطح HbA1c کاهش یافته است. علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که پنج بار یا بیشتر در هفته میوه‌های تازه مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم میوه‌های تازه نمی‌خوردند، به میزان قابل‌توجهی کنترلی بر میزان قند خون خود نداشتند.
آنچه باید بدانید
سعی کنید چیز را با هم مخلوط کنید و انواع میوه‌ها و سبزیجات را امتحان کنید تا مطمئن شوید که طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می‌کنید. اما اگر آزمایش قند خون داده‌اید و می‌دانید که با بیماری دیابت باید بجنگید، فراموش نکنید که حتما درباره میوه‌ها و میزان قند آنها اطلاعاتی بدست آورید و از آن برای کنترل دیابت خودتان استفاده کنید. ترجیحا از اب میوه کمتر استفاده کنید زیرا قند بیشتری دارند و برای شما مناسب نیستند.
منابع:
