ترفندهای آرام کردن ذهن هنگام بی خوابی پشتیبانی حال اختلالات خواب و بدخوابی ۲۷ تیر من از زمان تولد خواب راحتی داشتم ، اما از سن 20 سالگی با یک مشکل جدید مواجه شدم : شبها خوابم نمی برد . مجموعه ای از تغییرات بزرگ درزندگی ام مانند : ازدواج ، خانه جدید ، شغل و توله سگ – ذهن آرام مرا یک باره به ذهن نگران و لیست کارهای انجام نشده درآن تبدیل کرد.من تنها نیستم. تلاش برای خوابیدن در شب یک مشکل قدیمی است. اولین غارنشینان احتمالا بر روی سنگ هایشان کلنجار می رفتند و حتی ثروتمندترین ها هم در میان ما در برروی تخت های گرم و راحتشان خوابشان نمی رود . اما وقتی چند شب بیقراری تبدیل به مشکل بی پایان می شود، بی خوابی می تواند در بدن انسان و مغز اثرات مخربی بر جای بگذارد .فقط به این دلیل که شما در رختخواب دراز کشیده اید در حالی که به سقف خیره شده اید، به این معنا نیست که شما نیاز به مشاوره پزشکی یا روانشناسی دارید. بی خوابی شما ممکن است مزمن باشد اگر شما نمی توانید بیش از سه بار در هفته در یک دوره سه ماه بخوابید و یا ممکن است به علت موقتی باشد که اغلب ناشی از استرس است. ممکن است به خواب رفتن برایتان غیرممکن باشد یا شاید چالش شما کیفیت خوابتان باشد. مهم نیست چرا دچار بیخوابی هستید ، شما تنها نیستید. تقریبا 30 درصد از بزرگسالان در هر زمان با مسائل مربوط به خوابیدن مواجه هستند و 10 درصد از آنها در معرض اختلال در روز و یا ناراحتی هستند.در حالی که شاید اولین راه حل تان مراجعه به دکتر باشد – بسیاری از بیماری های پزشکی می تواند باعث بی خوابی شوند ، از جمله آسم، ریفلاکس اسید، و هیپرتیروئیدیسم – ولی در بیشترموارد بی خوابی تنها یکی از نتایج منفی زندگی پر مشغله و بی نهایت پر استرس مدرن است و نخوابیدن به اندازه کافی می تواند اثرات منفی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. بدون توجه به جایی که شما زندگی می کنید و یا آنچه شما انجام می دهید، استرس بخشی از زندگی است.” “استرس ، مبارزه بیولوژیک اولیه ما یا غریزه ما را که مانع خواب می شود، فعال می کند.”ممکن است فکر کنید “اما من استرس ندارم!”. من یک کار تمام وقت دارم و یک سرمایه عالی و دو فرزند ! با فرض اینکه شما یک علت پزشکی را رد کردید، در نظر بگیرید که احتمالا شما استرس دارید ، و شاید یک استرس شدید. اگر شما در رختخواب قرار دارید و قادر به آرام کردن افکار خود نباشید، احتمالا موضوع ریشه ای از استرس است. چه افکاری به مغز شما هجوم می آورند؟ آیا شما در مورد کار، یا درباره فرزندان خود یا در مورد تغییر زندگی آینده، نگرانی دارید؟ مشخص کردن علت استرس شما می تواند راهی برای تسکین تان فراهم آورد.اما شاید عوامل استرس زای شما عمیق تر باشد. اگر شما نمیتوانید موضوع نگرانی تان را شناسایی کنید، ممکن است با یک نگرانی جدی روانی روبرو هستید.آیا شما در مورد آینده نگران هستید؟ این می تواند نشانه ای از اضطراب باشد . همچنین می تواند نشانه افسردگی باشد. مشاوره با یک متخصص روانشناس می تواند به شما کمک کند دلایل عمیق تر بیخوابی خود را پیدا کنید و برنامه ای برای مقابله با علل آن ایجاد کنید. به دنبال یک روانشناس متخصص در درمان رفتار شناختی برای بیخوابی بگردید ، تأثیر افکار و رفتار خود را بر روی خواب می آموزد و بهتان کمک می کند راحت تر بخوابید . متن دکمه 1 سایر روشهای درمانی مفید شامل کاهش استرس مبتنی بر یوگا ، مدیتیشن ، کاهش حساسیت جنبش چشم و یا بیوفیدبک اما حتی بهترین درمان نیز یک شبه بی خوابی را از بین نمی برد. در اینجا چهار نکته وجود دارد برای کمک به خوابیدنتان حتی زمانی که ذهن شما آشفته است. یک روال برای خواب ایجاد کنید. به بدن خود کمک کنید تا با انجام دادن کارهای بخصوصی با ترتیب مشخص ، برای زمان خواب آماده شود. دندان های خود را بشویید، چراغ ها را خاموش کنید، دوشش آبگرم بگیرید، 10 دقیقه مدیتیشن کنید ، و سپس خواب – و یا هر کاری که احساس راحتی می کنید. به زودی، بدن شما شروع به حرکت به حالت خواب خواهد کرد، به محض اینکه روال خود را شروع کنید. نگرانی های خود را بنویسید. ذهن تان درگیر افکار و نگرانی ها است ؟ یک قلم و کاغذ بردارید ، چراغ ها را روشن کنید و آن ها را یادداشت کنید. 10 دقیقه صبر کنید و همه چیز را که در ذهن تان است را در لیست کارهای خود بنویسید، سپس آن را کنارتختتان قرار دهید و به رختخواب بروید . هنگامی که این افکار دوباره ظاهر می شود، آنها را ساده تر می توانید که از بین ببرید – به خودتان بگویید، “من قبلا در مورد آن فکر کرده ام، آن را نوشته ام و فردا آن را دوباره خواهم دید”. بر تنفس خود تمرکز کنید . مراقبه و مدیتیشن ممکن است مانند کلمات ترسناک به نظر می رسد . اما وقتی بی خوابی تان بی وقفه است، مراقبه می تواند بهترین درمان باشد. به آرامی شروع کنید : در مدت پنج ثانیه هوارا به درون ریه هایتان بفرستید ، نفس خود را برای مدت سه ثانیه نگه دارید، سپس به مدت 5 ثانیه دیگر به آرامی بیرون بدهید آرام کردن تنفس بدن را آرام و خلع سلاح می کند . تمرکز بر آرام کردن تنفس و تجسم یک فضای زیبا و حیاطی امن، مانند یک باغ یا لب ساحل ، تمام اندیشه های مضطرب از ذهن تان بیرون می کند و به شما اجازه خوابیدن می دهند. هنوز در حـال تلاش برای چرت زدن هستید ؟ راوش توصیه کرد: بر حس لامسه خود تمرکز کنید . چیزی نرم را بین انگشتان دست خود لمس کنید در این صورت احساس راحتی و آرامش می کنید. محیط خواب خود را تنظیم کنید. حتی اگر شما با بی خوابی روبرو نباشید، ایجاد یک محیط خواب ایده آل برای خوابی آرام ضروری است. خواب خوب بر چهار عنصر اساسی متکی است: نور، حرکت، دما و صدا. این بدان معناست که پرده های ضخیم ، دمای مناسب ، پتو های راحت، آرام (یا صداهای آرامش بخش مانند باران، … ) می تواند کیفیت خوابتان را بالا ببرد . هنگامی که شما در اتاق خواب خود یک واسطه رعایت موارد بالا آرام کردید ، انتظار دارید که کیفیت خواب شما افزایش یابد. اما به یاد داشته باشید که این تنظیمات فیزیکی به تنهایی ممکن است به اندازه کافی ذهن شما را آرام نکند . تمرکز بر سلامت روان و یادگیری به آرام کردن افکار خود با مشاوره با یک مشاور می تواند جهنم شب هایتان را به بهشت تبدیل کند.