تمام فکر و تمرکز را روی انجام کاری مشخص نگه‌داشتن کار آسانی به‌نظر نمی‌رسد، اوضاع زمانی رو به وخامت می‌رود که مورد حواس پرت‌کننده‌ای هم در محیط وجود داشته‌باشد. در دنیای امروز که شرق و غرب در بستر اینترنت به‌‌هم متصل شده‌اند، برای سفر مجازی کردن به آن سر جهان کلیکی کافی‌است.
بیشتر بخوانید: روش‌های مطالعه
حال این موقعیت را تصور کنید که کار مهمی را شروع کرده‌اید و نیاز به تمرکزی حدود 70 درصدی دارید،تلفن همراه‌تان مدام صدای هشداری را اعلام می‌کند، لپتاپ‌تان اعلان رسیدن ایمیل تازه‌ای را نشان می‌دهد، آیا آن 70 درصد تمرکز را دارید یا میانگین آن به زیر 30 درصد رسیده است؟
مهم نیست که در حـال انجام چه کاری هستید، گزارش کاری‌ای می‌نویسید، زبان جدیدی یاد می‌گیرید، برای اول شدن در ماراتن تلاش میکنید، آنچه از شما برنده یا بازنده می‌سازد، تمرکز روی فعالیت‌تان است.
در ادامه درباره تمرکز و راه‌های بهبود بخشیدن مهارت تمرکز صحبت کنیم.
تمرکز نوعی مهارت اکتسابی است که اگر در حـال خواندن این مقاله هستید یعنی قصد دارید این مهارت را یاد بگیرید، خوشبختانه مهارت تمرکز، عضله‌ای در ذهن نیست که اگر ضعیف باشد نتوان روی آن تاثیری گذاشت. هر چه بیشتر مهارت‌های مربوط به تمرکز را بیشتر تمرین کنید، تمرکزتان قوی‌تر خواهد شد.
آن تلاشی که برای ساخت تمرکز هزینه میکنید در نتیجه کارتان اختلاف کیفیتی پیش خواهد آورد که از صرف این هزینه احساس سربلندی خواهید کرد.
اگر مهارت تمرکز، تمرین کردنی است، پس راحت به دستش می‌آورم؟
رشد و بهبود تمرکز ذهنی، امری نشدنی یا غیر ممکن نیست، اما این به‌معنی نیست که تغییری در میزان تمرکز ایجاد کردن، به‌سرعت و در نهایت سادگی انجام می‌شود. اگر تسلط به بالاترین سطح تمرکز کار آسانی بود، هم‌اکنون نیمی بیشتر از مردم خودشان را برای شرکت در مسابقات المپیک و مابقی خودشان را برای المپیادهای علمی آماده می‌کردند.
برای دست‌یابی به تمرکزی زیاد، به تلاش زیادی نیاز دارید و در صورت لزوم هم باید در برخی از عادات روزانه‌تان تغییری ایجاد کنید.
در ادامه با تکنیک و راهکارهای روانشناختی‌ای آشنا می‌شوید که با به‌کارگیری و تمرین آن‌ها میتوانید تمرکزی بالا به مهارت‌های خود اضافه کنید.
با این ۷ تکنیک تمرکز را مهمان هر روزتان کنید
با ارزیابی میزان تمرکز کنونیتان آغاز کنید
قبل از آنکه در راه افزایش قوه تمرکزتان بکوشید، با این قدم شروع کنید که ببنید در کجای مسیر پیشرفتی تمرکز ایستاده‌اید. اگر ندانیم در حـال حاضر وضعیت ذهنی‌مان در چه پله‌ای است چطور می‌توانیم تشخیص دهیم که کمبود تمرکز داریم و چظور می‌توانیم فرآیند رشد و بهبود آن را اندازه‌گیری کنیم.
تمرکز شما در وضعیت خوبی است اگر…
- بیدار شدن از خواب و هشیاری برایتان بهآسانی آب خوردن است
- هدفگذاری انجام میدهید و هدفهایتان را به قسمتهای کوچکتر تقسیم میکنید
- استراحت کوتاهی میکنید به کارتان بر میگردید و بهخوبی کار رو جلو میبرید
تمرکز شما نیازمند بهبود و تمرین است اگر….
- هر روز به‌جای عمل در خیال و رویا سیر میکنید
- نمی‌توانید عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید
- از دنبال کردن مسیر جلو بردن کارهای‌تان جا می‌مانید
اگر وقتی ویژگی‌های دسته‌اول را خواندید، با خود گفتید، کاملا درباره من نوشته شده، به‌احتمال زیاد اوضاع تمرکز شما در وضعیت خوبی است و با اندکی تمرین میتوانید به سطح بسیار بالاتری از تمرکز برسید.
اگر ویژگی‌های دسته دوم را از روی زندگی روزمره شما نوشته‌اند، به‌نظر می‌رسد که نیاز به تمرین بیشتری دارید.
ممکناست این تمرین‌ها زمان زیادی ببرد، اما در شما عادات خوبی ایجاد می‌کند و بعد از مدتی میتوانید مدیریت عوامل پرت‌کننده حواستان را به‌راحتی در دست بگیرید.
عوامل حواس‌پرت کن دشمن تمرکز شما هستند، جای دشمن کجاست؟
قبول کنید، اگر از شما بپرسیم چند عامل حواس پرت‌کن اطراف‌تان هست، سه چهار تایی نام میبرید و در ادامه می‌گویید، این چند تا هم تاثیر آن‌چنانی بر عملکرد من ندارند. این جملات فقط درباره شما صدق نمی‌کند، تقریبا همه افراد همین جملات را در پاسخ این سوال می‌گویند.
بیشتر بخوانید: تست کرونا در منزل
این عوامل حواس پرت‌کن می‌توانند صدای هشدار دریافت پیامی به تلفن‌همراه‌تان باشد، میتواند لطیفه جالبی که یکی از همکاران‌تان باشد، میتواند تماس تلفنی پدرتان باشد که دل‌تان به شدت دلتنگش است.
درست است، شما حق دارید، جواب ندادن به پیام نامزدتان، به درخواست بیرون رفتن با دوست صمیمی‌تان، صدای پدرتان را نشنیدن به این سادگی‌ها نیست. اما نکته اینجاست که آیا در زمانی که در حـال پر کردن فرمی مهمی هستید، نیازی هست که همان لحظه گوشی‌تان را کنارتان داشته باشید؟
کنار گذاشتن این عوامل حواس پرت‌کن، بیش از آنکه سخت باشد، سخت به‌نظر می‌رسد. البته میزان آسانی و سختی حواس‌پرت کن‌های مختلف، متفائت است یعنی ممکن است خاموش کردن رادیو یا تلویزیون صرفا فشردن یک دکمه باشد، اما قطع‌کردن صحبت همکاری که حواستان را پرت می‌کند به این آسانی نیست.
یکی از بهترین راه‌هایی که میتوانید این وضعیت رو تحت‌کنترل خودتان در آورید، این است که ساعاتی مشخص را فقط و فقط به کارتان بچسبید و از همکاران‌تان بخواهید در این ساعات با شما صحبت نکنند. از آنجایی‌که ممکناست، این درخواست اندکی غیر صمیمانه و رسمی به‌نظر برسد، پیشنهاد حال به‌شما این‌است که به درخواستتان دلیل موجه و قابل درکی هم اضافه کنید.
میتوانید، عذر را خودتان بر گردن بگیرید و به همکارتان بگویید که این کار نیاز به تمرکز زیادی داره و من هم تمرکزم ضعیفه.
البته ورزش کردن را از یاد نبرید. برای درک بهتر فواید ورزش به مقاله 5 دلیل که ورزش برای سلامت روان شما بسیار مفید است مراجعه کنید.
به جای انجام چند کار همزمان تمرکز خود را روی یک کار بگذارید.
در یک زمان کل تمرکزتان را وقف یککار کنید
ما هم قبول داریم، انجام چند کار به‌صورت همزمان باعث می‌شود، تعداد زیادی کار با صرف زمان کمتری گزینه «انجام شد» رو می‌خورند.
مسئله‌ای اینجا وجود دارد، ما همیشه از مزایای چند کار همزمان شنیده‌ایم، اما نتیجه حاصل همیشه هم مثبت و جذاب نیست. تجارب و تحقیقات نشان‌داده است، که انجام چند کار به‌صورت همزمان میتواند منجر به کاهش کارآیی و بی‌توجهی به برخی جزئیات مهم و کلیدی می‌شود.
تمرکزتان را شبیه نور افکنی ببینید، اگر نقطه تابش این نورافکن را بر روی یک‌نقطه قرار دهید، همه چیز زیر نور آن در شفاف‌ترین حالت خود خواهد بود. اگر تلاش کنید همان نور رو بر اندازه وسیع و گسترده‌تری بگیرید، تنها چیزی که خواهید دید سایه‌ای تابیده‌شده از نور بر کل سطح است.
تلاشی که برای ارتقای تمرکز انجام می‌دهیم، برای این‌است که بتوانیم از منابع و توانایی‌ای که در ذات ما وجود دارد، به‌بهترین شکل ممکن استفاده کنیم.
به جای عطش تیک زدن چند کار در یک لحظه با تمرکز پراکنده در هر ساعت بر یک کار تمرکز کنید و از نتیجه لذت ببرید.
تغذیه در بهبود تمرکز نقس بسزایی دارد. مقاله خواص پسته – ۱۰ خاصیت مهم پسته را از دست ندهید.
تمام ذکر و خیر و تمرکزتان را در همین جا و همین لحظه بگذارید
حق با شماســت، زمانی که تمام ذهنتان در حـال نشخوار فکری گذشته و نگرانی درباره آینده است، خیلی سخت‌است که از ما بشنوید در حـال زندگی کنید و بتوانید اجرایش کنید. ذهن ما علاقه دارد که از راه‌های مختلف جهت پرت شدن از لذت اکنون بکوشد.
همه برای شنیدن موسیقی زنده‌ای از این ور شهر به سمت دیگری می‌رویم و وقتی خواننده شروع به‌خواندن می‌کند، ذهن گول‌زننده از ما می‌خواهد، شبکه اجتماعی را باز کنیم و ببینیم آخرین پستی که دوست‌مان به اشتراک گذاشته چیست، از پرت‌شدن تمرکز که حرف می‌زنیم، از همین روند صحبت می‌کنیم.
همه آنچه شما برای افزایش تمرکزتان نیازمندید، کنار گذاشتن حواس پرت‌کن‌هاست، این حواس پرت‌کن‌ها می‌توانند، فیزیکی باشند که بالاتر درباره‌اش گفتیم و میتواند ذهنی و روان‌شناختی باشند، مثل نگرانی از سررسید قسطی که در حساب‌تان پولش را ندارید.
اگر در حـال حاضر، تمام قوای خود را جمع کرده‌اید تا تمرکز قوی را به یکی از ویژگی‌های‌تان تبدیل کنید، باید راهی پیدا کنید که ذهنتان را در دست بگیرید و بهش دستور بدید که « همین الآن، همین‌جا باش».
برای اینکه بتوانید ذهنآگاهی را تمرین کنید، باید مراقبه یا همان مدیتیشن را تمرین کنید
برای افزایش تمرکزتان ذهنآگاهی را یاد بگیرید
با اینکه هزاران سال است که مردم با مفهوم‌های مراقبه‌ای آشنا هستند و تکنیک‌هایی بلدند که آرام‌تر شوند، اما در عصر حاضر، نتایج مثبت آن، سبب شده این موضوع به موضوعی هیجان‌انگیز تبدیل شئد.
برای اینکه بتوانید ذهنآگاهی را تمرین کنید، باید مراقبه یا همان مدیتیشن را تمرین کنید، نترسید، این از یاد گرفتن تمرین مراقبه منظورمان این نیست که شبیه بوداهای هندی گوشه‌ای بنشینید و جسمی را با تمرکز از روی زمین بلند کنید. همین که درست نفس کشیدن را یاد بگیرد.
بیشتر بخوانید: رحم اجاره‌ای چیست؟
دم و بازدم و تمرکز بر آن میتواند حـال نفس‌تان و روح‌تان را تازه کند.
چطور نفس بکشیم تا تمرکزمان سر جایش بیاید؟
شروع کنید و چند نفس عمیق پشت سر هم بکشید، حواستان باشد که به هرکدام از نفس‌های‌تان توجه کنید، انگار که مسیر دم و بازدم را میتوانید ببینید. هر لحظه‌ای که حس کردید حواستان از تنفس پرت شده‌است، سعی کنید حواستان را به نفس عمیق‌تان بازگردانید.
ممکناست تمرکزتان هم بهدلیل خستگی ضعیف شدهباشد، تنفس کوتاهی بهش دهید
حتما برایتان پیش آمده که برای مدت طولانی روی مورد خاصی تمرکز کرده باشید. بعد از گذشت مدت زمانی تمرکزتان مدام از دست می‌رود و حواستان پرت می‌شود. برگرداندن تمرکز سر کار خودش چالشی به‌نظر می‌رسد.
نه‌تنها، برای اینکه برگرداندن تمرکز کار مشکلی است، بلکه در روند نتیجه هم تاثیر منفی‌ای به جا خواهد گذاشت.
برای دور زدن این فرار تمرکز به یک چیز نیاز دارید، نیاز دارید کار را رها کنید، به بالکن یا حیاط روید، نفسی تازه کنید و دقایقی استراحت کنید.
در نتیجه، دفعه بعدی که قصد داشتید روی موضوعی برای مدت زمان طولانی کار کنید، مثلا، اگر قصد دارید، برای درس‌خواندن‌تان برای امتحان پایان ترم برنامه ریزی کنید، مطمئن شوید که در دل برنامه‌های‌تان فرصت استراحت‌های متناوب و مکرری برای خودتان در نظر گرفته‌اید.
تمرین کردن در افزایش تمرکز نقش بسیاری دارد.
دست از تمرین برای افزایش تمرکزتان نکشید
مهارت‌های ذهنی عملکردی شبیه واکسن ندارند، که درد و شرایطش را از سر بگذرانید و توقع داشته‌باشید اگر برای مدتی تمرین‌اش کردید در رکورد سلامت روان شما تا ابد باقی خواهد ماند. حتی قوی‌ترین ورزشکاران هم برای اینکه به میزانی از قدرت و توانایی برسند، نیازمند این هستند که به‌صورت متناوبی تمرین کنند و هیچ‌زمانی ورزش‌کردن را به صفر نرسانند.
مهم‌ترین عاملی که شما را به‌این سمت می‌برد که تمرین روی مهارت تمرکز را رها نکنید، این‌است که اثر کاربردی تمرکز بر روی زندگی‌تان را متوجه شوید.
اگر در حـال تکاپو برای جلو رفتن در مسیر اهداف‌تان هستید، ولی جزئیاتی بی‌اهمیت حواستان را پرت می‌کنند، وقت آن‌است که چکش بردارید و تمرکزتان را سر جایش بیاورید. با ارتقای مهارت تمرکز کردن، متوجه خواهید شد که توانایی لازم برای ساختن و رسیدن به رویاهای‌تان را دارید.
تمرکز خوب، چاشنی‌ای به زندگی‌تان اضافه خواهد کرد که بتوانید زندگی را با جان و دل مزه‌مزه کنید. این چاشنی چیزی نیست جز، لذت، موفقیت و رضایت‌مندی.
اگر با وجود روش های ذکر شده همچنان از عدم تمرکز رنج میبرید میتوانید از مشاوران و یا متخصصان روانپزشک حال کمک بگیرید و به بهبود خود کمک کنید.
سوالات متداول
چگونه تمرکز خود را افزایش دهم؟
با ارزیابی میزان تمرکز کنونیتان آغاز کنید، در یک زمان کل تمرکزتان را وقف یککار کنید، تمام ذکر و خیر و تمرکزتان را در همین جا و همین لحظه بگذارید، برای افزایش تمرکزتان ذهنآگاهی را یاد بگیرید و در آخر ممکناست تمرکزتان هم بهدلیل خستگی ضعیف شدهباشد، تنفس کوتاهی بهش دهید.
از کجا بفهمم تمرکز خوبی دارم؟
اگر بیدار شدن از خواب و هشیاری برایتان بهآسانی آب خوردن است، هدفگذاری انجام میدهید و هدفهایتان را به قسمتهای کوچکتر تقسیم میکنید، استراحت کوتاهی میکنید به کارتان بر میگردید و بهخوبی کار رو جلو میبرید تمرکز خوبی دارید.
آیا می‌توان تمرکز را افزایش داد؟
بله خوشبختانه تمرکز میتواند افزایش یابد. تمرین های بسیاری وجود دارد که میتوانید از آن ها در جهت تقویت قدرت تمرکز ذهنتان بهره ببرید یا تمرینات مخصوص خودتان را با ایده گرفتن از آن ها ابداع کنید.
