تقویت سیستم ایمنی بدن – راهکار و غذاهای مناسب

سیستم ایمنی بدن نقش دفاع از بدن را در مقابل عوامل و میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا دارد. این نقش برای حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیمار شدن بسیار مهم و حیاتی است. با وجود این مراقبت دائمی، گاهی عوامل خارجی وارد بدن شده و افراد را بیمار می‌کنند. سوال اساسی این است که آیا راهی برای مداخله در این روند و تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد؟ به چه روش‌هایی می‌توان این کار را انجام داد؟ ایده تقویت سیستم ایمنی بسیار جذاب به نظر می‌رسد، اما انجام آن به دلایل مختلف آسان نیست. یکی از مهم‌ترین دلایل آن، ماهیت سیستمیک آن است. یعنی دستگاه ایمنی بدن از عملکرد مشترک چندین اندام حاصل می‌شود و یک اندام واحد نیست. بنابراین ایجاد هماهنگی در آن دشوار به نظر می‌رسد. در صورتی که نیاز به مشاوره تخصصی در زمینه سیستم ایمنی بدن خود دارید، می‌توانید از پزشکان متخصص سامانه حال، مشاوره آنلاین بگیرید.

بیشتر بخوانید: تست کرونا در منزل

این روزها و با آشکار شدن بیش از پیش عملکرد سیستم ایمنی بدن در کیفیت سلامت افراد، همه به دنبال راه‌های موثری برای تقویت آن هستند. محققان به طور مستمر تاثیر رژیم غذایی ، ورزش، استرس و… را بر بالا بردن سیستم ایمنی بدن در انسان و حیوانات بررسی می‌کنند. در این میان، استراتژی‌های عمومی مثل تغذیه سالم و دوری از استرس برای داشتن یک زندگی سالم منطقی به نظر می‌رسند. زیرا احتمالا به عملکرد ایمنی بدن کمک می‌کنند و مزایای دیگری هم برای سلامتی دارند. به نظر می‌رسد تقویت فوق العاده سیستم ایمنی بدن در گرو هماهنگی در تغذیه، فعالیت بدنی و حفظ آرامش است و این سه، اضلاع مثلث سلامتی انسان در همه زمینه‌ها هستند.

راه های تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی یعنی کمک به بدن برای مقابله بهتر با عوامل مزاحم خارجی! این عوامل می‌توانند ویروس‌ها، باکتری‌ها و… باشند. برخی افراد به دلایل ژنتیکی، بیماری‌ یا مصرف داروهای خاص، سیستم ایمنی ضعیفی دارند. چنین افرادی باید تحت نظر پزشک بوده و روند درمانی خود را از طریق مصرف دارو و مراقبت‌های بهداشتی ادامه دهند. در مقابل این افراد هم کسانی قرار دارند که سیستم ایمنی آن‌ها فعالیت غیر عادی داشته و گاهی به اندام‌ها و بخش‌های بدن به عنوان عوامل خارجی بیمار کننده حمله می‌کند. این مسئله باعث ایجاد بیماری‌های خودایمنی می‌شود. چنین افرادی هم لازم است حتما برای کنترل عملکرد سیستم ایمنی خود با پزشک مشورت کنند. به طور کلی برای تقویت سیستم دفاعی بدن برای همه افراد روش‌های زیادی وجود دارد. بخشی از آن وابسته به دارو و بررسی‌های پزشکی است. اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به روش طبیعی نکات زیر را رعایت کنید:

به اندازه کافی بخوابید

خواب و ایمنی بدن بسیار به هم وابسته هستند. در حقیقت خواب ناکافی یا بی کیفیت می‌تواند شما را ضعیف و بیمار کند. یک مطالعه که بر روی ۱۶۴ بزرگسال سالم انجام شد، نشان داد افرادی که در هر شبانه روز کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند بیشتر از افرادی که ۶ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، به سرماخوردگی دچار می‌شوند. استراحت کافی می‌تواند ایمنی طبیعی بدن شما را افزایش دهد و غذای مناسب سرماخوردگی بدن را تقویت کند. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند که در هنگام بیماری بیشتر استراحت کنید تا بدن با تقویت سیستم ایمنی خود بتواند بهتر با بیماری مبارزه کند.

توصیه می‌شود که بزرگسالان هر شب ۷ ساعت یا کمی بیشتر، جوانان ۸ تا ۱۰ ساعت و کودکان و نونهالان حدود ۱۴ ساعت بخوابند. این مقدار خواب به عملکرد بهتر سیستم ایمنی افراد کمک می‌کند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید در ساعات پایانی شب از تلفن‌های هوشمند، تلویزیون و کامپیوتر که نور آبی ساطع می‌کنند دور باشید. این نور می‌تواند ریتم شبانه روزی یا چرخه طبیعی خواب را مختل کند. برای داشتن خواب راحت لازم است که در یک اتاق کاملا تاریک خنک بخوابید و سعی کنید در ساعات مشخصی به رختخواب رفته و از آن خارج شوید.

داشتن خواب کافی و منظم یکی از راه‌های تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است

غذاهای گیاهی کامل بخورید

غذاهای گیاهی کامل مثل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. این ترکیبات باعث می‌شوند که بدن در مقابل عوامل بیماری‌زای مضر تقویت شود. آنتی اکسیدان‌های موجود در این غذاها در اثر مقابله با ترکیبات ناپایدار موسوم به رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌ها از جمله مشکلات قلبی، آلزایمر و برخی از انواع سرطان‌ها در ارتباط است.

علاوه بر این، فیبر موجود در غذاهای گیاهی هم باعث حفظ سلامت باکتری‌های سالم موجود در روده می‌شود. یک میکروبیوم روده قوی می‌تواند موجب تقویت ایمنی بدن شده و در جلوگیری از ورود عوامل بیماری‌زای مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن نقش موثری داشته باشد. هم‌چنین میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند به تقویت بدن و درمان زودهنگام بیماری‌ها کمک کنند. بهترین خوراکی‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن عبارتند از:

• کلم‌ها
• قارچ
• گریپ فروت
• چای سبز
• اسفناج
• سیر
• بادام

بیشتر بدانید: خاصیت چای سبز

چربی های سالم بخورید

ترکیبات موجود در چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن ماهی آزاد ممکن است از طریق کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن را به عوامل بیماری‌زا افزایش دهد. اگر چه التهاب خفیف یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، اما التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند. خواص ضد التهاب روغن زیتون با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. هم‌چنین این ویژگی روغن زیتون به بدن کمک می‌کند تا بهتر بتواند با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر و بیماری‌زا مقابله کند. اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ترکیبات موجود در ماهی قزل آلا و دانه‌های چیا هم با التهاب بدن مقابله می‌کنند.

پروبیوتیک مصرف کنید

غذاهای تخمیر شده غنی از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند که دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند. این غذاها شامل ماست، کلم ترش، کیمچی، کفیر و ناتو هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که یک شبکه قوی و پیوسته از باکتری‌های روده می‌تواند به سلول‌های ایمنی بدن کمک کند تا بین سلول‌های سالم و ارگانیسم‌های مضر تمایز قائل شود. در یک مطالعه سه ماهه بر روی ۱۲۶ کودک، مشخص شد کسانی که روزانه فقط حدود ۷۰ میلی‌لیتر شیر تخمیر شده می‌نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل کمتر دچار بیماری‌های عفونی شدند. اگر به صورت منظم از این غذاها مصرف نمی‌کنید، می‌تواند با مشورت پزشک از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید. محققان در یک مطالعه ۲۸ روزه بر روی ۱۵۲ فرد آلوده به رینوویروس به نتابج جالبی دست یافتند. طبق یافته‌های آن‌ها کسانی که از پروبیوتیک Bifidobacterium animalis مکمل استفاده کردند دارای پاسخ ایمنی قوی‌تر بوده و نسبت به گروه کنترل، مقدار کمتری از ویروس را در مخاط بینی خود داشتند.

مصرف شکر را محدود کنید

تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است باعث اضافه وزن و چاقی شوند. چاقی هم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۰۰۰ نفر نشان داد افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا دریافت کرده‌اند، دو برابر بیش از سایر افراد دریافت کننده واکسن با احتمال ابتلا به آنفولانزا مواجه هستند. کاهش مصرف قند و شکر می‌تواند باعث کاهش التهاب  و کاهش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی را کاهش دهد.

با توجه به این که چاقی، مشکلات قلبی و دیابت نوع ۲ می‌توانند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کنند، کاهش مصرف قند و شکر یک فعالیت اثرگذار برای تقویت این سیستم در بدن خواهد بود. پزشکان توصیه می‌کنند که تلاش کنید تا مصرف قند خود را به کمتر از ۵ درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای کسی که رژیمی با ۲۰۰۰ کالری روزانه دارد تقریبا به اندازه ۲ قاشق غذاخوری یا ۲۵ گرم است.

ورزش متوسط داشته باشید

اگر چه ممکن است ورزش شدید طولانی مدت سیستم ایمنی را ضعیف و سرکوب کند، اما یک برنامه ورزشی متوسط به خوبی باعث تقویت آن خواهد شد. به علاوه ورزش منظم و متوسط می‌تواند التهاب را در بدن کاهش داده و به سلول‌های سیستم ایمنی کمک کند تا به طور منظم بازسازی و تکثیر شوند. نمونه‌هایی از ورزش‌های متوسط شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، دویدن آهسته، شنا و پیاده‌روی سبک است. لازم است که افراد برای داشتن سیستم ایمنی قوی  حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در طول هفته داشته باشند.

مصرف شیرینی و قند و شکر زیاد به تدریج باعث ضعف و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود

هیدراته بمانید

مصرف آب لزوما شما را در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نمی‌کند. اما جلوگیری از کم آبی بدن برای حفظ سلامت کلی آن مهم و ضروری است. کمبود آب می‌تواند باعث سردرد شود و عملکردهای جسمی، تمرکز، خلق و خو، گوارش و فعالیت قلب و کلیه را با اختلال مواجه کند. این عوارض می‌توانند حساسیت بدن را به بیماری‌ها افزایش دهند. برای جلوگیری از کم آبی بدن باید روزانه به میزان کافی آب بنوشید تا حدی که ادرار شما زرد کم رنگ باشد. بهترین نوشیدنی برای این کار آب است، چون فاقد کالری، مواد افزودنی و شکر است.

گرچه چای و آبمیوه‌های طبیعی هم در آبرسانی بدن نقش دارند، اما بهتر است مصرف آن‌ها را به دلیل محتوای قندی زیاد محدود کنید. به عنوان یک دستورالعمل کلی باید در هنگام تشنگی آب بنوشید و زمانی که دیگر تشنه نیستید، آن را متوقف کنید. در صورت داشتن فعالیت بدنی شدید، کار در بیرون  یا زندگی در محیط‌های گرم ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. لازم به ذکر است که افراد مسن تمایل به نوشیدن آب را به تدریج از دست می‌دهند، چون بدن آن‌ها به اندازه کافی عطش را نشان نمی‌دهد. این افراد حتی اگر تشنه نیستند هم لازم است با فواصل منظم آب بنوشند تا نیاز بدن خود را تامین کنند.

سطح استرس خود را مدیریت کنید

رفع استرس و اضطراب کلید سلامتی و تقویت ایمنی بدن است. استرس طولانی مدت باعث ایجاد التهاب و هم‌چنین عدم تعادل در عملکرد سلول‌های ایمنی بدن می‌شود. به طور خاص، استرس طولانی مدت می‌تواند پاسخ ایمنی را در افراد و به ویژه در کودکان سرکوب کند. فعالیت‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا استرس خود را مدیریت و کنترل کنید شامل مراقبه، ورزش، یوگا، مطالعه و سایر اقدامات ذهن‌آگاهی است. هم‌چنین می‌توانید با کمک یک روانشناس، از تکنیک‌های موثر برای این کار بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید: روش‌های فوری برای کاهش استرس

در صورت نیاز از مکمل ها استفاده کنید

برخی افراد با کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه هستند یا بدن آن‌ها نمی‌تواند این ترکیبات را به خوبی از میوه‌ها، سبزیجات و… جذب کند. در چنین شرایطی پزشک آن‌ها را مجاز به دریافت مکمل‌های غذایی مانند قرص فارماتون اصل می‌داند. به نظر می‌رسد مکمل‌های زیر ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی افراد شوند:

ویتامین C

بررسی انجام شده بر روی بیش از یازده هزار نفر نشان داد که مصرف هزار تا دو هزار میلی‌گرم ویتامین C در روز می‌تواند مدت زمان سرماخوردگی را در بزرگسالان ۸ درصد و در کودکان تا ۱۴ درصد کاهش دهد.

ویتامین D

کمبود ویتامین D احتمال بیمار شدن را در افراد افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف مکمل این ویتامین می‌تواند چنین اثری را خنثی کند. با این حال، به نظر نمی‌رسد که مصرف ویتامین D اضافی در افرادی که سطح کافی از آن را دارند، مزیت خاصی داشته باشد.

روی

در یک بررسی انجام شده بر روی ۵۷۵ نفر، مشخص شد که مصرف بیش از ۷۵ میلی‌گرم روی یا زینک روزانه می‌تواند مدت زمان سرماخوردگی را تا ۳۳ درصد کاهش دهد. شما می‌ توانید با خواص قرص زینک پلاس بیشتر اشنا شوید

رفع استرس به کمک انجام مراقبه و مدیتیشن می‌تواند باعث تقویت ایمنی بدن شود

اکیناسه

یک مطالعه که بر روی ۷۰۰ نفر انجام گرفت نشان داد کسانی که اکیناسه می‌خورند نسبت به کسانی که این مکمل را مصرف نکرده و یا دارونما دریافت کردند، سرماخوردگی کوتاه‌تری را تجربه کنند. البته این تفاوت ناچیز بوده است.

سیر

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای با کیفیت بر روی ۱۴۶ نفر مشخص شد که بروز سرماخوردگی در افراد دریافت کننده مکمل سیر حدود ۳۰ درصد کاهش یافته است. با این حـال به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

با این که به نظر می‌رسد مصرف مکمل‌ها می‌تواند در بهبود کیفیت سیستم ایمنی بدن نقش موثری داشته باشد، اما مصرف خودسرانه آن‌ها به هیچ وجه مجاز نیست. مصرف بیش از حد برخی از این مکمل‌ها ممکن است آسیب‌های شدیدی به فرد مصرف کننده وارد کند. پس حتما و حتما پیش از شروع مصرف هر دارو یا مکمل غذایی با یک پزشک متخصص مشورت کرده و آزمایشات لازم را برای تعیین نیاز بدن خود انجام دهید. علاوه بر موارد گفته شده، کاهش مصرف دخانیات، کاهش وزن، دوری از الکل و… هم در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارند.

 قرص تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن افراد مبتلا به ضعف این سیستم یا مشکلاتی که منجر به کاهش جذب مواد تقویت کننده آن می‌شود، را نمی‌توان با روش‌های رایج و آسان تقویت کرد. در نتیجه این افراد نیاز به استفاده از ترکیباتی دارند که باعث شود بدن آن‌ها بتواند آسان‌تر و به مقدار بیشتری از این ترکیبات را دریافت کند. برای این منظور، پزشک پس از معاینه و بررسی آزمایشات لازم، داروهایی را برای تقویت سیستم ایمنی تجویز می‌کند. قرص‌های مکمل ویتامین‌ها به صورت مجزا یا ترکیبی، قرص‌های مولتی ویتامین، قرص‌های جوشان ویتامین‌ها و… موثرترین ترکیبات برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند. شرکت‌های داروسازی متعددی در سراسر جهان انواع مختلفی از این قرص‌ها را تولید می‌کنند که هر فرد با توجه به نیاز بدن خود می‌تواند از نوع مناسب خود استفاده کند.

مصرف منظم آن‌ها با تقویت سیستم ایمنی می‌تواند از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرده و در صورت بروز بیماری، در رفع سریع‌تر آن موثر باشد. علاوه بر این مواد، ترکیبات تقویتی حاوی مواد گیاهی مثل جنسینگ، شیرین بیان، ژل رویال و… هم به شکل قرص در داروخانه‌ها موجود هستند تا به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

شربت تقویت سیستم ایمنی بدن

ممکن است مصرف قرص تقویت کننده سیستم ایمنی برای همه افراد امکان پذیر یا آسان نباشد. مثلا برخی از سالمندان یا کودکان نمی‌توانند به راحتی چنین قرص‌هایی را ببلعند. بنابراین شرکت‌های داروسازی برای مصرف آسان‌تر این ترکیبات آن‌ها را به شکل‌های دیگری از جمله شربت هم عرضه می‌کنند. مصرف این شربت‌ها راحت‌تر بوده و هضم و جذب مناسبی دارد. این شربت‌ها اغلب حاوی مقدار فراوانی از ترکیبات طبیعی ضروری بدن از جمله چربی‌ها و پروتئین هستند. این ترکیبات می‌تواند از طریق بهبود عملکرد و تقویت سلول‌های سیستم ایمنی، از بیمار شدن افراد جلوگیری کرده و یا دوره نقاهت بیماری را کوتاه کند.

برخی افراد برای تقویت ایمنی بدن خود به مصرف قرص و مکمل نیاز دارند

بهترین مولتی ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن

ترکیبات مولتی ویتامین به هر شکلی که باشند، از طریق ورود مواد معدنی و ویتامین‌ها به بدن، نقش موثری در افزایش سیستم ایمنی دارند. شرکت‌های داروسازی در سراسر جهان برندهای مختلف این داروها را عرضه می‌کنند. برای انتخاب یک مولتی ویتامین مناسب لازم است با پزشک خود مشورت کرده و بر اساس نیاز روزانه خود، نوع مناسب آن را انتخاب کنید. با توجه به این که نیازهای بدن افراد با توجه به سن و جنسیت ممکن است متفاوت باشد، انواعی از مولتی ویتامین‌ها ویژه زنان، مردان، کودکان و سالمندان در داروخانه‌ها موجود است. برخی از معروف‌ترین و بهترین مولتی ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن که در ایران موجود هستند شامل اکتی من، ول من، اکتی وومن، مولتی دیلی و… هستند.

برای انتخاب آن‌ها از پزشک خود کمک بگیرید همچنین میتوانید از خدمات دکتر تغذیه آنلاین سامانه حال استفاده کنید.

حرف آخر

سیستم ایمنی بدن از طریق مبارزه با عوامل مزاحم به حفظ سلامتی بدن و درمان آن کمک می‌کند. افرادی که دچار ضعف این سیستم هستند به سرعت بیمار شده و مدت زمان بیماری آن‌ها نسبت به افراد دیگر طولانی‌تر است. راه‌های مختلفی برای تقویت این سیستم وجود دارد که بیشتر آن‌ها به تغییر سبک زندگی و تغذیه انسان وابسته است. شما می‌توانید از طریق کاهش مصرف شکر، نوشیدن آب کافی، داشتن خواب منظم و کاهش استرس، عملکرد ایمنی بدن خود را تقویت کنید. اگر در این زمینه نیاز به راهنمایی و مشاوره تخصصی دارید، می‌توانید همین حالا از مشاوران سامانه خدمات مشاوره آنلاین حال کمک بگیرید. مصرف مکمل‌های غذایی به عنوان یک روش برای تقویت سیستم ایمنی بدن بدون مشاوره با پزشک مجاز نیست. در هر شرایطی به صورت خودسرانه از آن‌ها استفاده نکنید. شما برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن خود از چه روش‌هایی کمک می‌گیرید؟

سوالات متداول