مزایای حذف قند از رژیم غذایی و راهکارهای آن

حذف قند از رژیم غذایی باید برای همه ما یک موضوع مهم و قابل توجه باشد، زیرا مصرف مقادیر زیاد قند با طیفی از اثرات منفی بر سلامتی، از افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی، تا اختلال در عملکرد شناختی و اختلالات خلقی مرتبط است. اگرچه ممکن است کنار گذاشتن شکر کمی سخت یا دلهره آور به نظر برسد، اما با کمی برنامه ریزی و خلاقیت، می توان سبک زندگی بدون شکر را اتخاذ کرد. در این مقاله، مزایای حذف قند از رژیم غذایی را بررسی می‌کنیم و در مورد راهکار و افرادی که باید این کار را حتما انجام دهند صحبت خواهیم کرد. در هر زمان می‌توانید از طریق پزشک آنلاین با بهترین متخصصان گفتگو کرده و بدون خروج از منزل و تنها از طریق موبایل خود با پزشک گفتگو کنید.

آیا حذف قند و شکر از رژیم غذایی امکان‌پذیر است؟

بله، حذف قند از رژیم غذایی امکان پذیر است، اما ممکن است نیاز به برنامه ریزی دقیق و توجه به برچسب مواد غذایی داشته باشد. شکر در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، از جمله محصولات پخته شده، نوشیدنی‌های شیرین و حتی برخی از غذاهای خوش طعم مانند سس‌ها یافت می‌شود. برای حذف قند از رژیم غذایی خود، باید غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را مصرف کنید. این غذاها به طور طبیعی حاوی قند افزوده بسیار کمی بوده و یا کاملا بدون قند هستند.

ضمن اینکه باید به منابع پنهان قند در رژیم غذایی خود نیز توجه داشته باشید. به عنوان مثال، بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی قندهای اضافه شده هستند، مانند شربت‌ها، انواع بستنی، عسل و بسیاری از محصولات دیگر. برای اجتناب از این قندهای افزوده، باید برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که قندهای حداقلی یا بدون قند اضافه دارند. برخی از غذاهایی که ممکن است حاوی قندهای پنهان باشند عبارتند از گرانولا، ماست و حتی برخی از میوه ها و سبزیجات بسته بندی شده. با رعایت این نکات، می‌توانید قند را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یک زندگی سالم داشته باشید.

بیشتر بدانید: میوه های بدون قند برای افراد دیابتی

مزایای حذف قند از رژیم غذایی

برخی از مزایای حذف قند از رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

کاهش وزن

حذف قند از رژیم غذایی به چندین روش به کاهش وزن کمک کند. اولاً، کاهش مصرف قند به معنای مصرف کالری کمتر است که برای کاهش وزن ضروری است. علاوه بر این، شکر اشتهای شما را افزایش داده و باعث می‌شود بیشتر از آنچه نیاز دارید غذا بخورید، بنابراین قطع آن می‌تواند به شما کمک کند اشتهای خود را بهتر تنظیم کنید و کالری کمتری دریافت کنید. رژیم غذایی کم قند همچنین مقاومت به انسولین را که پیش ساز دیابت نوع 2 بوده و به شدت با افزایش وزن مرتبط است، کاهش می‌دهد.

کاهش التهاب پس از حذف قند از رژیم غذایی

مصرف مقادیر زیاد قند منجر به افزایش تولید پیام رسان‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها می‌شود که باعث پاسخ التهابی در بدن می‌شوند. التهاب مزمن منجر به بیماری‌های مختلف از جمله آرتریت، دیابت و بیماری های قلبی عروقی می‌شود. وقتی قند را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، تولید سیتوکین‌ها نیز کاهش می‌یابد. علاوه بر این، قند باعث استرس اکسیداتیو می‌شود که این موضوع نیز منجر به التهاب خواهد شد.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم قند منجر به کاهش نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنش‌گر C، که معیاری برای سنجش التهاب در بدن است، می‌شود. التهاب همچنین می‌تواند بر میکروبیوم روده تأثیر گذاشته و هضم غذا را با مشکل مواجه کند. حذف قند از رژیم غذایی به تعادل سالم باکتری‌های روده کمک کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. با کاهش التهاب، علائمی مانند درد مفاصل، خستگی و مشکلات گوارشی نیز بهبود می‌یابد.

بهبود سلامت قلب

مصرف مقادیر زیاد قند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. کاهش یا حذف قند از رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون، بهبود چربی در بدن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی خواهد شد

حفظ سلامت دندان

شکر منبع اصلی انرژی برای باکتری هایی است که در دهان شما زندگی می‌کنند و زمانی که این باکتری‌ها از قند تغذیه می‌کنند، اسید را به عنوان یک محصول جانبی تولید می‌کنند. این اسید مینای دندان شما را فرسایش داده و منجر به پوسیدگی دندان می‌شود. علاوه بر این، قند می‌تواند به دندان‌های شما بچسبد و زمینه‌ای برای رشد و تکثیر باکتری‌ها ایجاد کند که باعث بوی بد دهان، بیماری لثه و حتی پوسیدگی دندان می‌شود. با حذف قند از رژیم غذایی خود، میزان اسید تولید شده در دهان خود را کاهش داده و از آسیب به دندان‌ها جلوگیری خواهید کرد. برای جلوگیری از پوسیدگی دندان و سایر موارد، مصرف قند روزانه را به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی محدود کنید.

افزایش انرژی

یکی از مزایای قابل توجه حذف قند از رژیم غذایی، افزایش قابل توجه سطح انرژی است. این پدیده را می‌توان به نحوه تأثیر شکر بر تولید انرژی بدن نسبت داد. هنگامی که مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید، بدن شما یک افزایش سریع در سطح قند خون را تجربه می‌کند و به دنبال آن یک سقوط اجتناب ناپذیر از انرژی رخ می‌دهد. این اثر، فشار قابل توجهی بر لوزالمعده، غدد فوق کلیوی و سیستم عصبی شما وارد می‌کند که منجر به کاهش انرژی و تغییرات خلقی می‌شود. با حذف قند از رژیم غذایی خود، به بدن خود اجازه می دهید به جای تکیه بر منابع تولید انرژی سریع مانند قند به سوزاندن چربی برای سوخت و ساز استفاده کند.

بهبود سلامت پوست

پاداش شیرین یک رژیم غذایی بدون قند، درخشش پوست شماست! با خداحافظی از قندهای اضافی، متوجه بهبودی قابل توجهی در پوست خود خواهید شد. اثرات شکر بر روی پوست چند وجهی است و باعث التهاب، استرس اکسیداتیو و گلیکوزیشن می شود (فرآیندی که در آن مولکول‌های قند به کلاژن و الاستین متصل شده و منجر به چین و چروک و افتادگی پوست می‌شوند.) هنگامی که شکر را حذف می کنید، پوست شما شروع به شکوفا شدن می کند، زیرا التهاب از بین می رود و تولید کلاژن تسریع می‌شود و در نتیجه پوستشما نیز صاف و انعطاف پذیرتر می‌شود.

علاوه بر این، کاهش مقاومت به انسولین به کاهش آکنه نیز کمک می‌کند، زیرا نوسانات هورمونی که باعث ایجاد جوش می‌شود، از بین می‌رود. علاوه بر این، افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی و بهبود سلامت روده که با رژیم غذایی بدون قند همراه است، به خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش خطوط ریز و پوست تیره کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

یکی از قانع‌کننده‌ترین دلایل برای کنار گذاشتن شکر، ارتباط آن با ایجاد سرطان است. تحقیقات بنشان داده که مصرف مقادیر زیاد قند خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان پانکراس، سینه، روده بزرگ و پروستات را افزایش می‌دهد. زیرا قند سلول‌های سرطانی را تغذیه می‌کند و انرژی لازم برای تکثیر و رشد را در اختیار آن‌ها قرار می‌دهد. وقتی قند را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، سلول های سرطانی را از منبع سوخت اولیه خود محروم می‌کنید و درواقع رشد و گسترش آن‌ها را دشوارتر می‌کنید.

بیشتر بدانید: افت قند خون و سرطان

بهبود عملکرد شناخت و حافظه

همانطور که با شکر خداحافظی می‌کنید، مغز شما با ارتقای قابل توجهی در عملکرد شناختی و حافظه از شما تشکر می‌کند. طی تحقیقاتی، مشخص شده که قند سلامت مغز و عملکرد شناختی را مختل و حتی به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل کمک می‌کند. وقتی قند حذف می‌شود، مغز دیگر تحت تأثیر استرس‌های التهابی و اکسیداتیو ناشی از آن قرار نمی‌گیرد و باعث بهبود چشمگیر تمرکز می‌شود.

علاوه بر این، نشان داده شده است که رژیم غذایی برای دیابت تولید پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می‌دهد که نقش مهمی در رشد و نگهداری سلول های مغزی سالم ایفا می‌کند. با افزایش سطح BDNF، مغز شما برای ایجاد ارتباطات جدید و بازیابی خاطرات مجهزتر می‌شود و این موضوع باعث بهبود یادگیری، یادآوری و توانایی‌های حل مسئله می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به کبد چرب

زمانی که قند زیادی در بدن ما وجود داشته باشد، عنوان گلیکوژن در کبد شما ذخیره می‌شود و با گذشت زمان تبدیل به تجمع چربی در کبد می‌شود که با علائم کبد چرب همراه است. با حذف قند از رژیم غذایی خود، میزان گلیکوژن ذخیره شده در کبد را کاهش می دهید و به آن اجازه می دهید کارآمدتر عمل کند و باعث پیشگیری از بیماری کبد چرب می‌شود.

تاثیر حذف قند و شکر بر لاغری

حذف قند از رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن شما خواهد داشت. مصرف قند، باعث ترشح انسولین می‌شود، هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می‌دهد. با افزایش سطح انسولین، بدن ما چربی بیشتری ذخیره می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود. با حذف قند از رژیم غذایی خود، می‌توانید مقاومت به انسولین را کاهش داده و وزن خود را کم کنید. مطالعات نشان داده افرادی که مصرف شکر خود را تا 50 درصد کاهش دادند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کرده‌اند و به طور متوسط ​​1.8 کیلوگرم در طی یک دوره 10 هفته ای کاهش وزن داشته‌اند.

علاوه بر این، حذف قند از رژیم غذایی منجر به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی نیز می‌شود و همین موضوع باعث عدم پرخوری و در نتیجه لاغری می‌شود. شکر یک ماده بسیار اعتیاد آور است و زمانی که به طور منظم آن را مصرف کنیم، مغز ما می تواند به انرژی سریعی که ایجاد می کند وابسته شود. در نتیجه، پرخوری به وجود می‌آید.

Many breakfast cereals are high in sugar. Try switching to lower-sugar cereals or those with no added sugar,

بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند هستند. سعی کنید از غلات کم قند یا بدون قند اضافه استفاده کنید.

nhs.uk

حذف قند از رژیم غذایی برای چه افرادی ضروری است؟

حذف قند از رژیم غذایی برای چندین گروه از افراد مفیدتر و حتی واجب‌تر است.

1. کسانی که دیابت دارند.
2. کسانی که چاق بوده یا اضافه وزن دارند
3. مبتلایان به سندرم متابولیک: سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهد.
4. مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک  مقاومت به انسولین، که می تواند در اثر مصرف مقادیر زیاد قند ایجاد شود، یکی از علائم رایج این اختلال هورمونی است.
5. کودکان
6. ورزشکاران
7. افراد معتاد به قند

البته تصمیم برای حذف قند از رژیم غذایی باید به صورت فردی گرفته شود و شامل تمامی افراد این گروه‌ها نمی‌شود. بنابراین حتما با یک دکتر غدد آنلاین مشورت کرده و سپس اقدام به حذف قند کنید.

بیشتر بدانید: تست قند خون در منزل

راهکار حذف قند از رژیم غذایی

کاهش یا حذف قند از رژیم غذایی کمی سخت و چالش برانگیز است، اما با رعایت این دستورالعمل‌ها، می‌توانید مصرف آن را به حداقل برسانید. البته از بخش برنامه رژیم لاغری نیز می‌توانید به صورت شخصی و براساس شاخص توده بدنی خودتان، یک رژیم لاغری و یا چاقی بگیرید.

1. غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید
2. برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید
3. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید و در عوض، آب، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه بنوشید.
4. محصولات بدون شیرینی مانند ماست شیرین نشده، شیر بادام و سایر جایگزین های لبنی را انتخاب کنید.
5. اگر به مصرف مقادیر زیاد شکر عادت دارید به تدریج مصرف قند را کاهش دهید
6. خواب کافی داشته باشید
7. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید
8. اگر هوس چیزی شیرین می کنید، سعی کنید از گزینه‌های سالم‌تری مانند میوه یا شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو استفاده کنید.
9. با نظر پزشک آزمایش قند خون بدهید تا میزان کاهش قند را زیر نظر داشته باشید.

اگر ده روز قند نخوریم چه میشود؟

روزهای اولیه ممکن است سردرد، خستگی و تحریک پذیری به دلیل کاهش ناگهانی مصرف قند در بدن شما ایجاد شود، زیرا بدن شما عادت کرده که برای انرژی به شکر تکیه کند و زمان می برد تا با منابع جایگزین سازگار شود. نگران نباشید، این علائم موقتی هستند و به زودی فروکش خواهند کرد.
در روزهای پنجم به بعد، همانطور که بدن شما با سوزاندن چربی برای سوخت به جای شکر سازگار می شود، متوجه افزایش قابل توجهی در سطح انرژی خواهید شد، زیرا چربی منبع انرژی کارآمدتری است و باعث آزادسازی انرژی پایدارتری در طول روز می‌شود
از روز هفتم، سیستم گوارشی شما بهتر کار می‌کند و علائمی مانند نفخ، گاز و اسهال کاهش می‌یابد.
از روز هشتم به بعد، ممکن است کاهش وزن خفیف را نیز تجربه کنید، به خصوص در ناحیه میانی بدن. علاوه بر این، با کاهش التهاب ناشی از شکر، بافت پوست نیز بهتر شده و باعث درخشندگی بیشتر می‌شود.