۱۰ تا از بهترین صبحانه‌ها برای بدنسازی

بهترین صبحانه برای بدنسازی از آنجایی مهم است که باعث حفظ انرژی و تامین سوخت و ساز شما برای ورزش می‌شود. بنابراین خوردن صبحانه برای ورزشکاران بدنسازی بک اولویت به حساب می‌آید. شناخت آنچه مناسب بدن شما است نیز می‌تواند در این راه به شما کمک کرده و باعث شود زودتر به اهداف خود در زمینه بدنسازی برسید. در کنار خواندن این مقاله، می‌توانید از دکتر تغذیه آنلاین نیز مشورت گرفته و در خانه، رژیم غذایی مناسب خودتان را دریافت کنید. 

اهمیت صبحانه در بدنسازی

نقش تغذیه مناسب در بدنسازی را نمی توان نادیده گرفت. ورزشکارانی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند بر افزایش توده عضلانی، قدرت و بهینه سازی عملکرد کلی بدن خود تمرکز دارند. یکی از جنبه های مهم که اغلب در تغذیه بدنسازی بر آن تاکید می شود، صبحانه است، زیرا به عنوان یک ستون ضروری برای دستیابی به نتایج مطلوب می‌باشد. شواهد علمی قویاً از این ایده حمایت می‌کند که مصرف بهترین صبحانه برای بدنسازی، نقشی حیاتی در رشد و ریکاوری ماهیچه ها، حفظ سطح انرژی و به حداکثر رساندن عملکرد تمرینی دارد. می‌توانید در این زمینه، مطلب برنامه غذایی برای عضله سازی را نیز مطالعه کنید.

رشد و ریکاوری عضلات

شرکت در تمرینات مقاومتی شدید فشار قابل توجهی بر عضلات وارد می کند و در نتیجه آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی وارد می شود. تغذیه کافی، به ویژه در زمان صبحانه، برای ترمیم و بازسازی این بافت های عضلانی بسیار مهم است. مصرف بهترین صبحانه برای بدنسازی که غنی از پروتئین است، آمینو اسیدهای لازم برای سنتز پروتئین را فراهم می کند که برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است. پروتئین‌ها مسئول ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و تحریک رشد بافت عضلانی جدید هستند، بنابراین به افزایش عضله کلی ورزشکار کمک می کنند. گنجاندن منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی یا جایگزین های گیاهی در صبحانه باعث بهبودی عضلات می شود و به بدنسازان کمک می کند تا به اندام مورد نظر خود برسند.

سطوح انرژی پایدار

صبحانه سوخت بدن را تامین می کند و متابولیسم را پس از یک خواب شبانه شروع می کند. گلوکز، مشتق شده از کربوهیدرات ها، به عنوان منبع انرژی اولیه در طول تمرین عمل کرده و برای حمایت از وزنه برداری شدید و تمرینات مقاومتی ضروری است. با مصرف کربوهیدرات در طول صبحانه، بدنسازان می توانند ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها پر کرده و از تامین انرژی کافی در طول تمرینات سخت اطمینان حاصل کنند. کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات باعث آزادسازی پایدار انرژی شده و از کاهش انرژی در طول جلسات تمرین جلوگیری می‌کنند.

عملکرد بهینه تمرین

صبحانه در بدنسازی به طور قابل توجهی بر عملکرد شناختی تأثیر دارد، که برای انجام حرکات پیچیده و حفظ تمرکز در طول تمرین بسیار مهم است. یک صبحانه متعادل که شامل مواد مغذی ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی است، مصرف بهترین صبحانه برای بدنسازی باعث عملکرد مطلوب مغز می‌شود و منجر به بهبود تمرکز و هماهنگی در بدن می‌شود.

بهترین صبحانه برای بدنسازی

از آنجایی که صبحانه به عنوان پایه و اساس شروع یک روز پرانرژی شناخته می‌شود، ورزشکاران بدنساز باید به مصرف وعده های غذایی که به طور موثر در سوخت رسانی بدن آنها نقش دارد توجه کنند. در ادامه 10 مورد از بهترین صبحانه‌ها برای ورزشکاران بدنساز را معرفی می کنیم و فواید تغذیه ای آن‌ها را نیز مشخص می‌کنیم.

بلغور جو دوسر با پروتئین بالا

عناصر:
– 1 فنجان جو دو سر
– 1 پیمانه پودر پروتئین (آب پنیر، کازئین یا مکمل پروتئین وی)
– 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
– 1 قاشق غذاخوری دانه کتان
– 1 فنجان شیر کم چرب
– اختیاری: میوه ها یا آجیل برای طعم بیشتر

برای خرید مکمل وی از اینجا اقدام کنید.

این گزینه صبحانه سرشار از پروتئین عضله ساز است، جو غنی از فیبر و چربی های سالم شامل چیا و دانه کتان است. گنجاندن پودر پروتئین محتوای پروتئین را تقویت می کند و به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند. مصرف این صبحانه سطوح انرژی پایدار را در طول صبح برای بدنسازان فراهم می‌کند.

با رژیم دوکان بیتشر آشنا شوید.

مخلوط سفیده تخم مرغ

عناصر:
– سفیده تخم مرغ 4-5 عدد
– برگ اسفناج
– فلفل دلمه ای خرد شده
– پیاز خرد شده
– پنیر کم چرب (اختیاری)
– نمک و فلفل برای طمع

سفیده تخم مرغ در حالی که چربی کمی دارد اما منبع ارزشمندی از پروتئین آسان هضم است و به نوعی بهترین صبحانه برای بدنسازی می‌باشد. سفیده تخم مرغ را با اسفناج غنی از مواد مغذی، فلفل دلمه ای و پیاز ترکیب کنید تا ویتامین ها، مواد معدنی و فواید آنتی اکسیدانی بیشتری داشته باشد. گنجاندن پنیر کم چرب طعم آن را نیز بهتر خواهد کرد.

پارفه ماست یونانی

عناصر:
– 1 فنجان ماست یونانی
– 1 قاشق غذاخوری عسل
– توت مخلوط
– گرانولا

ماست یونانی به دلیل محتوای پروتئین بالا به ریکاوری و رشد عضلات شما کمک می‌کند. افزودن عسل شیرینی طبیعی را ایجاد کرده و توت های مخلوط آنتی اکسیدان ها و ویتامین های مهمی را تامین می‌کنند.

مکمل سی ال ای چیست؟

ماهی قزل آلا دودی

عناصر:
– نان تورتیلا
– 2-3 سالمون یا قزل آلای دودی
– آووکادو ورقه شده
– گوجه فرنگی خرد شده
– اسفناج یا کاهو
– خردل یا سس مایونز کم چرب (اختیاری)

این صبحانه مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی سالمون دودی خوش طعم است که نان تورتیلاهای گندم کربوهیدرات ها و آووکادو، گوجه فرنگی و اسفناج نیز ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر غذایی را تامین می‌کنند.

کاسه صبحانه کینوا و توت

عناصر:
– 1/2 فنجان کینوا پخته شده
– توت مخلوط
– بادام یا گردو خرد شده
– 1 قاشق چایخوری عسل
– دارچین

کینوا یک منبع پروتئین کامل است که تمام آمینو اسیدهای ضروری برای ترمیم و رشد عضلات را تامین می‌کند و این خوراکی نیز بهترین صبحانه برای بدنسازی است. این صبحانه همراه با انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان و آجیل های غنی از مواد مغذی، تعادلی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی های سالم و ریزمغذی های حیاتی را به ارمغان می آورد.

پنکیک پروتئینی

عناصر:
– 1 پیمانه پودر پروتئین (آب پنیر، کازئین یا گیاهی)
– 1 عدد موز رسیده
– سفیده تخم مرغ 2-3 عدد
– 1/4 فنجان آرد جو دوسر
– 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
– یک عدد دارچین (اختیاری)
– اسپری یا روغن نارگیل برای تابه

پنکیک پروتئینی یک گزینه صبحانه خوشمزه و سرشار از پروتئین است. ترکیب پودر پروتئین، سفیده تخم مرغ و موز محتوای پروتئین بالایی را تضمین می کند. آرد جو دوسر فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را اضافه می کند، در حالی که بکینگ پودر بافتی کرکی ایجاد می کند. دارچین گرما و طعم می بخشد.

املت گیاهی

عناصر:
– تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ
– اسفناج خرد شده
– قارچ خرد شده
– گوجه فرنگی خرد شده
– پیاز خرد شده
– پنیر کم چرب (اختیاری)
– نمک و فلفل برای طعم

املت تهیه شده با تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ همراه با سبزیجات غنی از مواد مغذی منبع عالی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین بهترین صبحانه برای بدنسازی است. اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی و پیاز انواع آنتی اکسیدان ها و فیبر را تامین کرده و گنجاندن پنیر کم‌چرب باعث بهتر شدن طعم و مزه آن می‌شود.

نان تست آووکادو با تخم مرغ آب پز

عناصر:
– نان سبوس دار
– آووکادوی
– تخم مرغ آب پز
– آب لیموی تازه فشرده
– نمک و فلفل برای چشیدن
– اختیاری: گوجه فرنگی ورقه شده یا فلفل قرمز برای طعم بیشتر

نان تست و آووکادو یک گزینه مد روز و مغذی است. نان سبوس دار کربوهیدرات ها و آووکادو چربی های تک غیراشباع سالم را فراهم می‌کنند و فشار دادن لیمو روی آن باعث طعمی دلنشین نیز خواهد شد.

اسکرامبل توفو

عناصر:
– توفوی سفت
– فلفل دلمه ای خرد شده
– پیاز خرد شده
– اسفناج یا کلم پیچ
– زردچوبه
– نمک و فلفل
– اختیاری: مخمر مغذی یا سس سویا کم سدیم برای طعم بیشتر

به عنوان بهترین صبحانه برای بدنسازی می‌توانید اسکرامبل توفو را که غنی از پروتئین است در نظر بگیرید. در کنار آن فلفل دلمه ای، پیاز و سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اضافی را نیز فراهم خواهند کرد.

بهترین غلات صبحانه برای بدنسازی

در میان گزینه‌های بسیار زیاد برای صبحانه، غلات به دلیل طیف وسیعی از فواید تغذیه‌ای، به‌عنوان یک انتخاب محبوب شناخته می‌شود و بلغور جو دوسر مسلماً مفیدترین و بهترین غلات صبحانه برای بدنسازی است.

در مقایسه با بسیاری از غلات فرآوری شده و مملو از قند، بلغور جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایینی است، یعنی کربوهیدرات‌های آن به آرامی هضم و جذب می‌شوند که این موضوع منجر به تزریق مداوم گلوکز به عضلات در طی چند ساعت می‌شود. آزادسازی طولانی مدت انرژی برای ورزشکارانی که تمرینات شدید و طولانی را انجام می‌دهند، بسیار ایده آل است.

بهترین مکمل برای افزایش وزن را بشناسید

علاوه بر این، بلغور جو دوسر دوز بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای سلامت کلی و ریکاوری ماهیچه‌ها تامین می‌کند. فیبر محلول در بلغور جو دوسر نیز می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. فیبر بتا گلوکان، ژلی را تشکیل می‌دهد که به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در روده متصل می شود و آنها را از بدن خارج می کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف منظم بلغور جو دوسر سطح کلسترول بد LDL را نیز کاهش می‌دهد.

بلغور جو دوسر با مشخصات غذایی منحصربه‌فرد خود برای کمک به بدنسازان و ورزشکاران قدرتی مناسب است و در عین حال رشد و ریکاوری عضلات را نیز تسهیل می‌کند.

چرا مشاور تغذیه برای بدنسازی مهم است؟

صبحانه بدنسازی برای افزایش وزن

اهمیت یک صبحانه غنی از مواد مغذی را نمی توان دست کم گرفت، به ویژه برای ورزشکاران بدنسازی که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا افزایش وزن خود هستند. برای بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، مصرف یک صبحانه غنی از پروتئین ضروری است. سه گزینه عالی که می توانند به اهداف افزایش وزن کمک کنند، شیک های پروتئینی، تخم مرغ و ماست یونانی هستند که بهترین صبحانه برای بدنسازی نیز به حساب می‌آیند.

املت غنی از پروتئین با نان تست

روز خود را با یک املت پر پروتئین تهیه شده با سفیده تخم مرغ و مجموعه ای از مواد کم چرب و مغذی مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمه ای شروع کنید و آن را با نان غلات همراه کنید تا محتوای کربوهیدرات را افزایش دهید

اسموتی با کره بادام و پروتئین موز

یک پیمانه از پودر پروتئین مورد علاقه خود، یک موز رسیده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک فنجان شیر یا ماست یونانی را با هم مخلوط کنید. این اسموتی خوشمزه پروتئین کافی، کربوهیدرات‌ها و چربی های سالم را فراهم می کند و بهترین صبحانه برای بدنسازی نیز به حساب می‌آید.

پنکیک پنیر کوتیج با آرد جو دوسر

ابتدا یک لیوان آرد جو دوسر را در یک کاسه قرار داده و به آن یک قاشق کوچک پودر شیرین بی‌کالری و نیم قاشق چایخوری بیکربنات سدیم اضافه می‌کنیم. سپس یک لیوان پنیر کوتیج خمیری را به مخلوط اضافه کرده و مواد را با هم مخلوط می‌کنیم. در ادامه، دو قاشق غذاخوری روغن نباتی و یک عدد تخم‌مرغ را به مخلوط اضافه کرده و دوباره به آرامی هم می‌زنیم تا همگن شود. سپس آن را به صورت دلخواه در ماهیتابه بریزید و بپزید.

بوریتو صبحانه پر کالری

یک تورتیلای سبوس دار را با تخم مرغ، مرغ یا گوشت گاو بدون چربی، پنیر رنده شده و انواع سبزیجات رنگارنگ مانند فلفل دلمه ای، پیاز و اسفناج پر کنید. این بوریتو صبحانه سرشار از پروتئین و پر کالری، بسیاری از مواد مغذی ضروری را تامین کرده و برای افزایش وزن بسیار مناسب است.

بهترین مکمل گلوتامین بدنسازی را بشناسید.

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی

پروتئین اغلب به عنوان بلوک های سازنده عضلات شناخته می شود. گنجاندن یک املت با پروتئین بالا در صبحانه می تواند آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم کند. با هم زدن سه سفیده تخم مرغ و یک تخم مرغ کامل و اضافه کردن سینه مرغ یا بوقلمون به آن و همچنین پنیر کم چرب و مجموعه ای از سبزیجات مانند اسفناج، فلفل دلمه ای و قارچ یک املت جذاب و رژیمی داشته باشید.

جو نه تنها منبع خوبی از کربوهیدرات های دیر هضم است، بلکه مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز فراهم می کند. نصف فنجان جو با پودر پروتئین انتخابی خود را با آب پنیر یا کازئین ترکیب کنید. برای افزایش بیشتر پروتئین، یک فنجان شیر یا ماست یونانی به آن اضافه کرده و برای طعم و مزه بیشتر از میوه‌ها، آجیل یا دانه‌ها استفاده کنید. همه چیز را با هم مخلوط کنید، روی آن را بپوشانید و یک شب در یخچال بگذارید. صبح یک صبحانه رژیمی جذاب خواهید داشت.:

با گنجاندن این گزینه‌ها در بهترین صبحانه برای بدنسازی، می توانید علاوه بر خوردن یک صبحانه رژیمی بدنسازی، خود را برای یک روز عالی آماده کنید. در هر محله از کار بندسازی خود می‌توانید از دکتر تغذیه آنلاین مشورت گرفته و رژیم غذایی مناسب خود را دریافت کنید.