haal application

IOS

pwa

اندروید

google play

معرفی غذاهای سالم سرشار از آنتی اکسیدان

سارا صاحبی
غذاهای سالم سرشار از آنتی اکسیدان
۲۵ مهر

حتما شما هم هزاران بار این جمله را شنیده‌اید که بهترین راه سالم ماندن، خوردن طیف وسیعی از خوراکی‌های مغذی است. همه غذاهایی که ما وارد بدنمان می‌کنیم، خواص یکسانی ندارند و برخی از آن‌ها بر سایر خوراکی‌ها ارجح هستند. بعضی از غذاها علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، حاوی ترکیباتی به نام آنتی اکسیدان هستند. مصرف آن‌ها، منجر به کاهش آسیب‌های سلولی می‌شود که در ایجاد برخی از بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر و… نقش دارند. اگر تمایل به دریافت یک رژيم غذایی مناسب و مشورت با پزشکان متخصص درباره برنامه غذایی خود دارید، از مشاوره آنلاین کمک بگیرید.

برخی از مردم تصور می‌کنند که برای دریافت تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود، باید از مکمل‌های غذایی گران‌قیمت استفاده کنند. اما باید بدانید مواد مغذی که از طریق غذاها به بدن وارد می‌شوند، بهترین عملکرد را دارند. اگر مقدار کافی از این غذاها را به صورت متعادل با سایر مواد مغذی دریافت کنید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. اینجاست که اهمیت غذا آشکار می‌شود. به همین دلیل، سازمان فائو هر ساله در سالگرد تاسیس خود، که به عنوان روز  جهانی غذا نامگذاری شده است، می‌کوشد تا مردم را با اهمیت غذا آشنا کرده و نسبت به اثرات مخرب کمبودهای تغذیه‌ای در دراز مدت، برای سلامت مردم و جوامع، هشدار دهد. با توجه به اهمیت این موضوع، در این مقاله شما را با چند غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان که برای سلامت بدن بسیار مهم و اثربخش هستند آشنا می‌کنیم.

 

آنتی اکسیدان چیست

درباره علائم و درمان مسمومیت غذایی بیشتر بدانید

اکسیداسیون که یک واکنش شیمیایی است، می‌تواند به تولید رادیکال‌های آزاد منجر شده و با تولید و افزایش بیش از حد مولکلول‌های مضر، باعث آسیب به بدن شود. در طی فرآیند اکسیداسیون در بدن انسان، به غشای سلولی و ساختارهای دیگر آن مثل چربی‌ها، DNA و… آسیب وارد می‌شود. در واقع با متابولیزه شدن اکسیژن، مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد شکل می‌گیرند که الکترون‌ها را از مولکول‌های دیگر گرفته و باعث آسیب به DNA و سایر بخش‌های سلولی می‌شوند. سطوح بالای رادیکال‌های آزاد، در ایجاد استرس اکسیداتیو نقش دارند که این وضعیت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را در افراد افزایش می‌دهد.

بدن انسان قادر است با برخی از رادیکال‌های آزاد مقابله کند و برای عملکرد موثر، به ترکیبات خاصی نیاز دارد. با این حال، آسیب ناشی از مقادیر زیاد رادیکال‌های آزاد در طول زمان، می‌تواند مشکلات متعددی به دنبال داشته باشد. استرس، نوشیدن زیاد الکل، کشیدن سیگار، نور خورشید و آلودگی‌های محیطی از جمله عواملی هستند که در تشدید تولید رادیکال‌های آزاد دخالت دارند. برای مقابله با این وضعیت در بدن انسان، آنتی اکسیدان‌ها قرار دارند. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که هم در بدن تولید شده و هم از طریق غذاها دریافت می‌شوند. وظیفه آن‌ها، محافظت از سلول‌های بدن در برابر انواع آسیب‌ها از جمله اکسیداسیون است.

در واقع داشتن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، می‌تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها کمک کند. مواد مغذی آنتی اکسیدان شامل ویتامین E، C، A، سلنیوم، کارتنوئیدهایی مثل بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زاگزانتین و… هستند. بسیاری از مواد غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، حاوی این مواد مغذی بوده و به عنوان ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی شناخته می‌شوند. ترکیبات آنتی اکسیدان موجود در غذاها می‌تواند از التهاب مفاصل، پیری زودرس، ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر قلب، برخی از سرطان‌ها و آسیب‌ به سلول‌های عصبی مغز مثل آلزایمر یا پارکینسون جلوگیری کند. ترکیبات غذایی حاوی بالاترین میزان آنتی اکسیدان را می‌توان به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

ادویه‌ها و سبزیجات خشک: شامل نعنا، دارچین، میخک، فلفل، پونه کوهی، ریحان

میوه‌ها: شامل آلو، انار و میوه‌های خشک

توت‌ها: شامل توت سیاه، بلوبری، گوجی بری، تمشک، توت فرنگی، کرن بری

سبزیجات: شامل آرتیشو یا کنگر فرنگی، کلم پیچ، گل کلم، کلم قرمز، فلفل دلمه‌ای نارنجی، چغندر، گوجه فرنگی

آجیل: شامل گردو، پسته، شاه بلوط، دانه کنجد، دانه کتان

رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را که پیشتر به آن‌ها اشاره کردیم، کاهش دهد. آنتی اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد را از سلول‌های بدن دفع کرده و آسیب ناشی از اکسیداسیون را به حداقل می‌رسانند. مطالعه اثر محافظتی این ترکیبات در سراسر جهان همچنان ادامه دارد. به عنوان مثال در تحقیقی مشخص شد مردانی که مقدار بیشتری آنتی اکسیدان لیکوپن -که در گوجه فرنگی وجود دارد- را مصرف می‌کنند، کمتر از سایر مردان به سرطان پروستات مبتلا می‌شوند. آنتی اکسیدان لوتئین موجود در اسفناج و ذرت هم با کاهش میزان تخریب عدسی چشم و کاهش قدرت بینایی مرتبط با آن در سالمندان ارتباط دارد. به نظر می‌رسد که فلاونوئیدها از جمله کاتچین‌های موجود در چای سبز هم در کاهش بیماری‌های قلبی نقش دارند. در ادامه به معرفی غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می‌پردازیم.

آنتی اکسیدان چیست

غذاهای حاوی آنتی اکسیدان‌ در دسته‌های مختلفی طبقه بندی می‌شوند

چند ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

بسیاری از مواد غذایی که در دسترس ما قرار دارند، حاوی آنتی اکسیدان هستند. در این بخش به ویژگی‌های شناخته شده‌ترین این ترکیبات اشاره می‌کنیم:

کلم بروکلی

بروکلی از جمله سبزیجات تیره رنگ و حاوی مواد مغذی فراوانی برای سلامتی است. این سبزی خوش طعم، سرشار از فنول‌ها یا فنولیک‌ها است. فنولیک‌ها نوعی ماده شیمیایی هستند که توسط گیاهان ساخته شده و وظیفه حفاظت از بدن در برابر اثرات استرس اکسیداتیو را دارند. این ترکیبات برای سلامتی بسیار مهم و حیاتی هستند. نتایج تحقیقات انجام شده بر روی فوائد کلم بروکلی نشان داده است که ترکیبات موجود در بروکلی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی فراوان بوده و می‌تواند از بدن در مقابل بیماری‌ها، التهاب و آلرژی‌ها محافظت کند.

درباره علائم و درمان مسمومیت غذایی بیشتر بدانید

بلوبری

بلوبری یک میوه کم کالری سرشار از مواد مغذی است. مطالعات زیادی که روی این میوه خوشمزه انجام شده، نشان داده‌اند که این میوه‌ به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود، برای سلامتی مفید است. به عنوان نمونه، یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های موجود در بلوبری می‌تواند در زمینه بیماری‌های عصبی، از جمله مواردی از آن که به پیری وابسته هستند، موثر باشد. از دیگر مزایای این میوه برای سلامتی می‌توان به بهبود عملکرد مغز، حفظ استحکام استخوان‌ها و بهبود عملکرد قلب و عروق اشاره کرد.

یک تحقیق دیگر هم آنتوسیانین‌های طبیعی موجود در بلوبری را مورد بررسی قرار داده است. نتایج حاصل از آن نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها می‌توانند از بالا رفتن کلسترول بد خون یا LDL جلوگیری کرده و خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون را کاهش دهند. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۹ نشان داد خوردن یک فنجان بلوبری در روز و برای مدت شش ماه، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بین ۱۲ تا ۱۵ درصد کاهش دهد. آنتوسیانین‌ها گروهی از مواد شیمیایی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. رنگ برخی از میوه‌‌ها و سبزیجات قرمز و بنفش به وجود این ماده در آن‌ها بستگی دارد.

گردو

آجیل‌ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های اشباع نشده بوده و به عنوان میان‌وعده‌هایی مغذی، نقش مهمی در سلامتی دارند. یکی از بهترین و سالم‌ترین این خوراکی‌ها، گردو است. این آجیل خوشمزه نقش اثرگذاری در سلامتی مغز داشته و می‌تواند به سلامتی سلول‌های مغزی و بهبود حافظه کمک کند. مصرف نوع خام و بدون نمک گردو در سلامتی قلب هم موثر بوده که این ویژگی گردو، به وجود چربی‌های غیر اشباع موجود در آن وابسته است. نتایج یک تحقیق انجام شده بر روی خواص گردو نشان می‌دهد که مصرف متعادل آن می‌تواند با کاهش چربی‌های شکمی، در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی موثر باشد. ماده‌ای که در افزایش اثربخشی گردو نقش دارد، فنول موجود در آن است. این ترکیبات آنتی اکسیدانی با نقشی که در پیشگیری از استرس اکسیداتیو دارند، در کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل سرطان هم موثر هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا دارای مقادیر زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. محققان می‌گویند که این ماده غذایی می‌تواند با کاهش خطر التهاب، بیماری‌های قلبی، فشار خون و کلسترول، نقش مهی در سلامتی داشته باشد. نتیجه یک بررسی انجام شده بر روی بیش از ۳۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که شکلات تلخ می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. از دیگر مزایای شکلات تلخ برای سلامتی می‌توان به بهبود عملکرد شناختی، جلوگیری از ضعف حافظه و بهبود خلق و خو اشاره کرد. در حـال حاضر تحقیقات زیادی بر روی این ماده غذایی در حـال انجام است تا به درستی نشان دهد که برای بهره‌مندی از خواص بی‌نظیر آن، به چقدر از این ماده در رژیم غذایی خود نیاز داریم.

سیب زمینی‌ها

همه ما سیب زمینی‌ها را به داشتن کربوهیدرات فراوان می‌شناسیم. اما این سبزیجات غده‌ای، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید و ضروری هم هستند. البته برای کسب مواد مغذی بیشتر از سیب زمینی، بهتر است به دنبال انواع مغذی‌تر آن مانند سیب زمینی شیرین و یا سیب زمینی بنفش باشید. این نوع سیب زمینی‌ها به دلیل ترکیبات رنگی آن‌ها، از نظر آنتی اکسیدان‌ها غنی‌تر بوده و نقش موثرتری در سلامتی خواهند داشت. تحقیقات جدید نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان‌های موجود در انواع سیب زمینی می‌تواند به کاهش فشار خون بالا، خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی کمک کند.

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان

شکلات تلخ با کیفیت از بهترین خوراکی‌های حاوی آنتی اکسیدان است

متن روی تصویر: شکلات تلخ با کیفیت از بهترین خوراکی‌های حاوی آنتی اکسیدان است.

تگ آلت: غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان

آرتیشو یا کنگر فرنگی

این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان می‌دهد که آرتیشو در کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت روده و گوارش افراد موثر است. مطالعات معتبر دیگری هم نشان داده‌اند که بررسی‌های آزمایشگاهی این ماده، خواص آنتی اکسیدانی موجود در آن برای کاهش کلسترول بد خون را تایید می‌کنند. بنابراین به نظر می‌رسد که مصرف منظم آرتیشو در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و سایر بیماری‌های مرتبط کمک کند.

نحوه پخت این گیاه هم می‌تواند بر میزان و کیفیت آنتی اکسیدان‌های موجود در آن اثرگذار باشد. محققان می‌گویند که بخارپز کردن آرتیشو، اثر آنتی اکسیدانی آن را تا ۱۵برابر افزایش می‌دهد. در حالی که آب‌پز کردن آن، چنین خواصی را هشت برابر می‌کند. محققان علت این مسئله را در تخریب دیواره‌های سلولی ناشی از پختن گیاه می‌دانند که باعث می‌شود ترکیبات آنتی اکسیدانی آن به راحتی در دسترس قرار گیرد.

چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی سنتی در کشورهای شرق آسیا است که امروزه به عنوان چایی محبوب در سراسر جهان رواج پیدا کرده است. البته بخش زیادی از محبوبیت این چای، به خواص بی‌نظیر آن برای سلامتی وابسته است. تحقیقات نشان می‌دهند که چای سبز دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد میکروبی فراوانی است که آن را از سایر چای‌ها متمایز می‌کند. این وجه تمایز، به وجود ماده‌ای به نام کاتچین در چای سبز مرتبط است. کاتچین در واقع نوعی ترکیب فتوشیمیایی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. به نظر می‌رسد عوامل ضد میکروبی موجود در کاتچین‌ها هم نقش مهمی در درمان و پیشگیری از بیماری‌های عفونی داشته باشد.

پیکن یا گردوی آمریکایی

این ماده غذایی سرشار از چربی‌های خوب، کالری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. مطالعات معتبری نشان داده‌اند که بدن انسان می‌تواند آنتی اکسیدان‌های موجود در پیکن را به خوبی جذب کرده و سطح آن را در بدن افزایش دهد. ضمنا مشخص شد که خوردن پیکن خام به کاهش کلسترول بد خون یا LDL هم کمک می‌کند. در نتیجه می‌توان گفت که ترکیبات آنتی اکسیدان موجود در پیکن باعث جلوگیری از ابتلای افراد به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند.

توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. رنگ قرمز این میوه‌ خوشمزه به آنتوسیانین موجود در آن‌ها وابسته است و قدرت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن‌ را نشان می‌دهد. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان دادند که آنتوسیانین‌ها می‌توانند سطح کلسترول بد خون یا LDL را کاهش دهند. این ویژگی قادر است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به حداقل رسانده و نقش آنتوسیانین‌ها در پیشگیری از چنین بیماری‌هایی را تایید کند.

نتایج یک تحقیق انجام شده در بریتانیا هم نشان داده است که پلی فنول موجود در توت فرنگی، می‌تواند حساسیت انسولین را در افراد دارای اضافه وزن که در معرض دیابت قرار دارند، افزایش داده و به این ترتیب در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ موثر باشد. به نظر می‌رسد که خوردن توت فرنگی‌های خام به عنوان یک میان‌وعده یا به عنوان بخشی از سالاد یا غذا بسیار بهتر از خوردن انواع پخته شده آن است. احتمالا بخشی از مواد مغذی موجود در این میوه از طریق پخته شدن از بین خواهد رفت.

لوبیا

صدها نوع لوبیا در جهان وجود دارد که انواع مختلف آن مثل لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و… از بهترین منابع پروتئین گیاهی و فیبر هستند. تحقیقات انجام شده بر روی آن‌ها نشان می‌دهد که پروتئین موجود در لوبیا تقریبا به اندازه گوشت است. به همین دلیل، به عنوان یک جزء اساسی در رژیم‌های گیاهخواری به حساب می‌آید. برخی از انواع آن‌ها خواص آنتی اکسیدانی فراوانی هم دارند. این نوع لوبیاها حاوی نوعی فلاونوئید گیاهی به نام کامفرول هستند که می‌تواند در کاهش التهاب و جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی موثر باشد. از جمله سرطان‌هایی که در این آزمایش مورد بررسی قرار گرفتند، سرطان پستان، کلیه، ریه و مثانه بودند.

با وجود این نتایج امیدوار کننده آزمایشگاهی، محققان هنوز اطلاعات کاملی در مورد اثرات آنتی اکسیدانی کامفرول در بدن انسان ندارند. آن‌ها می‌کوشند تا با انجام مطالعات متعدد بر روی انسان، نتایج دقیق‌تری درباره آن به دست آورند. علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی، حبوبات دارای فوائد زیادی برای سلامتی هستند. پس خوب است که اضافه کردن آن‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی مردم، مورد توجه قرار گیرد. مشکلات گوارشی که برخی از افراد را در مورد استفاده از لوبیاها نگران می‌کند، احتمالا در صورت مصرف منظم آن‌ها از بین خواهد رفت.

کلم قرمز

کلم قرمز سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین‌های A، K، C و چندین ترکیب آنتی اکسیدانی است. رنگ قرمز این کلم هم مانند توت فرنگی و… به ماده‌ای به نام آنتوسیانین وابسته است. این گروه از آنتی اکسیدان‌ها، علاوه بر رنگ دادن به این سبزی، باعث بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان می‌شوند. تحقیقات انجام شده بر روی آنتوسیانین‌ها نشان داده‌اند که این مواد دارای فوائدی برای کنترل وزن، کاهش التهاب، جلوگیری از سرطان و پیشگیری و کنترل دیابت هستند. خوردن مقداری کلم قرمز خام یا پخته می‌تواند مقادیر مناسبی آنتوسیانین را به بدن وارد کند.

جو دو سر

محققان دانشگاه هاروارد می‌گویند جو دو سر کامل دارای فعالیت آنتی اکسیدانی موثری است که می‌تواند در کاهش خطر التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی و دیابت اثربخش باشد. ضمنا این ماده، غذای مفیدی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. سطح بالای فیبر موجود در جو دو سر به آن‌ها اجازه می‌دهد تا آب را به راحتی جذب کرده و در هضم بهتر غذا اثرگذار باشند. ضمنا این ماده با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، مانع از دریافت کالری بیش از حد توسط افرادی می‌شود که می‌خواهند اضافه وزن خود را کاهش دهند.

غذاهای حاوی آنتی اکسیدان

بلوبری دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان در میان میوه‌ها است

تمشک

تمشک یکی از بهترین منابع تامین آنتی اکسیدان‌ها برای بدن است که علاوه بر این مواد، حاوی ویتامین C، منگنز و فیبر فراوان هم هست. شواهد حاصل از مطالعات انجام شده بر روی این میوه خوشمزه نشان می‌دهند که آنتی اکسیدان‌های موجود در تمشک می‌تواند به از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک کند. تحقیقات آزمایشگاهی انجام شده تایید کرده‌اند که ترکیبات موجود در این میوه توانسته سلول‌های سرطانی پستان، روده بزرگ و معده را در یک محیط آزمایشگاهی از بین ببرد.

محققان حدود ۵۰ درصد از تخریب سلول‌های سرطانی پستان در این آزمایش را ناشی از اثرات آنتی اکسیدانی عصاره تمشک می‌دانند. بررسی‌های جدیدتر هم تایید کرده‌اند که ترکیبات موجود در تمشک سیاه می‌تواند سرعت پیشرفت تومورهای سرطانی را کاهش دهد. این بررسی‌ها نتایج امیدوار کننده‌ای دارند. اما محققان می‌کوشند اثربخشی این ترکیبات را در بدن انسان هم مورد آزمایش قرار داده و سپس در مورد فوائد آن‌ها قضاوت کنند.

انگور قرمز و بنفش

انواع انگور به ویژه نوع قرمز و بنفش آن دارای املاح و ویتامین‌های زیادی از جمله ویتامین C، سلنیوم و آنتی اکسیدان‌ها هستند. آنتوسیانین و پروآنتوسیانین دو نوع آنتی اکسیدان موجود در این انگورها هستند که می‌توانند از بدن انسان در مقابل بیماری‌های قلبی و عروقی و انواع سرطان‌ها محافظت کنند. محققان می‌گویند که برای نشان دادن تاثیرات دقیق این میوه بر سلامت قلب و پیشگیری از سرطان به تحقیقات جامع بیشتری نیاز است.

اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ‌دار است که به عنوان گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها شناخته می‌شود. با توجه به کالری کم اسفناج، می‌توان از آن به عنوان یک افزودنی عالی به غذاها و سالادها استفاده کرد. زاگزانتین و لوتئین، دو آنتی اکسیدان بسیار مهم در اسفناج هستند که در سلامت چشم نقش دارند. این دو ماده می‌توانند از آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش و دیگر امواج مضر جلوگیری کنند. یکی از زمینه‌های تحقیقاتی در مورد لوتئین و زاگزانتین، نقش آن در پیشگیری از دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن است. از دیگر منابع غذایی برای تامین این آنتی اکسیدان‌ها می‌توان به سبزیجات دارای برگ تیره، تخم مرغ و پسته اشاره کرد.

چغندر

چغندر نوعی سبزی مغذی حاوی آنتی اکسیدان‌های رنگدانه‌ای به نام بتالین است. بتالین می‌تواند از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی روده بزرگ و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری کند. نتایج حاصل از تحقیقات نشان داده‌اند که بتالین‌ها در کاهش رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از انواع دیگر سرطان هم موثر هستند. علاوه بر این، چغندر حاوی مقادیر فراوانی فیبر، آهن، فولات و پتاسیم هم هست که این ترکیبات قادرند به سرکوب التهاب بدن کمک کنند. تحقیقات بسیاری در زمینه اثرات درمانی و پیشگیرانه مصرف چغندر در حـال انجام است و در آینده با خواص جدیدتری از این ماده آشنا خواهیم شد.

کلم پیچ

این سبزی مقاوم و زمستانی، یک غذای سالم و مقوی و سرشار از ویتامین‌های A، C، K و چندین آنتی اکسیدان است. کلم انواع مختلفی دارد که به نظر می‌رسد بیشترین میزان آنتی اکسیدان، در نوع قرمز آن وجود دارد. یکی از شناخته شده‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در کلم‌ قرمز، آنتوسیانین است که رنگ قرمز این گیاه به دلیل وجود چنین ترکیبی در آن است.

سبزیجات نارنجی رنگ

سبزیجات دارای رنگ نارنجی مثل هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین و… بسیار مغذی هستند. ویتامین A و مقادیر زیادی از ترکیبات شیمیایی به نام آنتی اکسیدان‌ها، از جمله ترکیباتی در این گیاهان هستند که می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها کمک کنند. این سبزیجات را به شکل‌های مختلفی می‌توان مصرف کرد. اما بهترین شکل برای خوردن آن‌ها به شکل خام است. البته انواع بخارپز و آب‌پز شده آن‌ها هم فواید فراوانی برای سلامتی دارد.

خوراکی‌های سالم دارای آنتی اکسیدان

برای دریافت بیشترین میزان آنتی اکسیدان از آرتیشو یا کنگر فرنگی، بهتر است آن را به صورت بخارپز مصرف کنید

حرف آخر

آنتی اکسیدان‌ها از ترکیبات مفید و ضروری برای سلامتی هستند. بدن ما می‌تواند بخش زیادی از آن‌ها را از طریق مصرف میوه‌ها و سبزیجات مغذی تامین کند. آنتی اکسیدانی که از طریق غذاها جذب می‌کنیم می‌تواند به بهبود سلامت چشم و قلب، پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر سایر بیماری‌های مرتبط با رادیکال‌های آزاد کمک کند. با این که شواهد فراوانی از اثربخشی این ترکیبات به دست آمده است، اما هنوز محققان در تلاش هستند تا بدانند که این غذاها تا چه اندازه در دستیابی به سطوح بالاتر آنتی اکسیدان‌ها کمک می‌کنند. ضمنا آن‌ها می‌خواهند بدانند که هر ترکیب آنتی اکسیدانی در چه مواد غذایی وجود داشته و برای پیشگیری و درمان کدام بیماری‌ها موثر است. برای طرح سوالات خود درباره غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان‌ می‌توانید از مشاوران متخصص حال کمک بگیرید. آیا شما از این غذاهای حاوی آنتی اکسیدان در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟

 

سوالات متداول

قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های طبیعی کدام هستند؟

آنتی اکسیدان‌های طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات تازه پیدا می‌شوند که به سه دسته ویتامین‌ها، کارتنوئیدها و ترکیبات فنولی تقسیم می‌شوند. گلوتاتیون‌ها قوی‌ترین و مهم‌ترین آنتی اکسیدانی است که بدن ما تولید می‌کند.

چطور می‌توانم آنتی اکسیدان بیشتری دریافت کنم؟

خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مثل سبزیجات تازه، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و ادویه‌ها از بهترین راه برای جذب آنتی اکسیدان‌ها هستند. غذاهای کامل حاوی بسیاری از این ترکیبات هستند که با هم کار کرده و اثربخشی بهتری دارند.

کدام نوشیدنی بیشترین آنتی اکسیدان را دارد؟

آب میوه‌های طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان مثل هویج، چغندر و… در تامین این ماده در بدن موثر هستند. از میان نوشیدنی‌های معروف در جهان، چای سبز حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان است.

کدام میوه حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان است؟

میوه‌ها دارای مقادیر متفاوتی از آنتی اکسیدان هستند. به نظر می‌رسد میوه‌های دارای رنگ‌های نارنجی و قرمز تا بنفش دارای بیشترین مقدار آن باشند. در میان میوه‌های شناخته شده، بلوبری احتمالا دارای بیشترین میزان آنتی اکسیدان است.

آیا آنتی اکسیدان‌ها باعث لاغری می‌شوند؟

علیرغم فواید بی‌نظیر آنتی اکسیدان‌ها در سلامتی، به نظر نمی‌رسد که این ترکیبات به صورت مستقیم در لاغری نقش داشته باشند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند میزان انرژی و متابولیسم بدن را بالا برده و در کاهش التهاب موثر باشند.

برای دریافت برنامه غذایی سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان از چه پزشکی کمک بگیریم؟

شما می‌توانید در این زمینه با مشاوران تغذیه و رژیم درمانی حال تماس گرفته و با توجه به نیاز و حساسیت‌های بدن خود، از مقادیر مناسب این خوراکی‌ها در رژیم روزانه خود بهره بگیرید.

 

منابع

www.everydayhealth.com

www.medicalnewstoday.com

www.emedicinehealth.com

www.betterhealth.vic.gov.au

مقالات مرتبط