برنامه غذایی برای عضله سازی / برای عضله سازی چه بخوریم

برنامه غذایی برای عضله سازی را می‌توان اصلی‌ترین مرحله برای داشتن عضلات قوی و سالم دانست. در واقع تمرین و تغذیه دست به دست هم می‌دهند تا بدن فرد به مطلوب‌ترین شکل ممکن درآید. در واقع برای این که بیش‌ترین بهره را از تمرینات خود ببرید، لازم است مناسب‌ترین غذاها را به مقدار کافی بخورید. یکی از راه‌های انجام آن، پیروی از یک رژیم برای عضله سازی است. کسی که چنین برنامه‌ای را برای اجرا در اختیار شما قرار می‌دهد، باید دانش و تخصص کافی در این زمینه داشته باشد. این مقاله شما را با بهترین مواد غذایی برای عضله سازی آشنا می‌کند و به شما می‌گوید که در این مسیر کمک از متخصص تغذیه آنلاین می‌تواند بسیار مفید باشد

برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان

مطالعات نشان می‌دهد که زنان و مردان برای رسیدن به نتیجه مناسب در عضله سازی نیازی به تمرینات متفاوتی ندارند؛ اما رژیم غذایی چطور؟ آیا زنان برای عضله سازی باید غذاهایی متفاوت از مردان بخورند؟ برای پاسخ به این سوال باید متابولیسم بدن زنان و مردان را با هم مقایسه کنیم.

متابولیسم مردان و زنان بسیار به هم شبیه است؛ با این تفاوت که زنان در مقایسه با مردان، نسبت چربی به کربوهیدرات بیش‌تری می‌سوزانند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که زنان در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بهتر عمل می‌کنند. آن‌چه در برنامه غذایی عضله سازی بانوان باید در نظر گرفته شود، کل کالری دریافتی فرد است. مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی هم بر اساس تعداد کالری‌های مورد نیاز فرد تنظیم می‌شود. به طور کلی زنان نسبت به مردان به کالری کم‌تری نیاز دارند؛ چون مردان توده عضلانی بیش‌تر و چربی کم‌تری در مقایسه با زنان دارند.

برای تنظیم برنامه غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات ورودی بدن را کنترل کنید. تناسب بین این سه رکن مهم تغذیه، با توجه به اهدافی که فرد دارد می‌تواند تغییر کند. اگر هدف چربی سوزی است، لازم است پروتئین‌های مصرفی با انواع کم چرب جایگزین شوند. در تغذیه برای عضله سازی زنان هم نقش پروتئین‌ها به ویژه‌ پروتئین‌های حیوانی بسیار پررنگ است. البته از منابع کربوهیدرات به ویژه انواع کربوهیدرات‌های پیچیده هم نباید غافل شوید.

بهترین صبحانه برای بدنسازی را بشناسید.

رژیم عضله سازی و چربی سوزی

بیش‌تر رژیم‌های لاغری بر عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان متمرکز هستند. اگر عضلات بدن به خوبی تقویت نشوند، از بین رفتن چربی‌ها به تدریج باعث افت بدن و کاهش انرژی خواهد شد. برای رسیدن به بهترین نتیجه در چنین شرایطی، لازم است که یک برنامه غذایی صحیح داشته باشید و در کنار تمرینات ورزشی، از مناسب‌ترین مواد غذایی هم استفاده کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره لاغری موضعی نیز می‌توانید این مطلب را مطالعه کنید.

در هر رژیم غذایی عضله سازی اولویت با منابع پروتئینی مفید است؛ اما نیابد از حضور کربوهیدرات‌های خاص و چربی‌های سالم هم غافل شوید. به شما توصیه می‌کنیم برای داشتن یک رژیم عضله سازی و چربی سوزی مناسب حتما از راهنمایی یک دکتر تغذیه آنلاین کمک بگیرید.

جدول برنامه غذایی برای عضله سازی

برنامه غذایی برای عضله سازی با برنامه غذایی برای چاق شدن و البته از فردی به فرد دیگر متفاوت است؛ یعنی هر کس با توجه به شرایط بدنی، جنسیت، نوع تمرینات ورزشی، وزن، سن و… به رژیم منحصربه‌فردی نیاز دارد. اما به طور کلی، یک رژیم عضله سازی باید شامل پنج دسته مواد غذایی باشد:

• پروتئین‌ها
• کربوهیدرات‌ها
• چربی‌ها
• میوه‌ها و سبزی‌ها
• آجیل و دانه‌ها

برای آشنایی بیش‌تر شما با رژیم عضله سازی در این بخش به معرفی یک نمونه از چنین رژیمی پرداخته‌ایم. این رژیم برای یک مرد جوان 75 کیلوگرمی با فعالیت بدنی متوسط طراحی شده است و شامل 2500 کیلو کالری انرژی، کربوهیدرات کم و پروتئین زیاد، با تاکید بر منابع مغذی است. البته می‌توانید بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب را نیز در این مطلب بشناسید.

برنامه غذایی برای عضله سازی نوجوانان

نوجوانی دوره بسیار مهم و حیاتی در سلامت حال و آینده افراد است. بسیاری از نوجوانان در این دوره تصمیم می‌گیرند با تمرینات بدنی قوی، فرم بدن عضلانی برای خود بسازند که این کار نیاز به برنامه غذایی برای عضله سازی دارد و باید بدانید که در این راه، تغذیه به اندازه تمرین مهم است و حتی بهترین برنامه‌های تمرینی جهان هم بدون برنامه غذایی مناسب عملا راه به جایی نمی‌برند.

نواجوانان برای عضله‌سازی به دریافت کالری بیش‌تر نیاز دارند. مقدار کالری روزانه باید با توجه به جنسیت، شدت تمرینات، سلامتی عمومی بدن و… تعیین می‌شود. به طور کلی گفته می‌شود که نوجوانان در روزهای تمرین می‌توانند حدود 500 کالری بیش‌تر دریافت کنند. منابع غذایی آن‌ها هم باید شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و سایر مواد مغذی غنی از املاح و ویتامین‌ها در تعداد وعده‌های بیش‌تر اما کم‌حجم‌تر باشد.

بعد از ورزش برای عضله سازی چه بخوریم

وقتی شما ورزش می‌کنید، عضلات از منابع انرژی ذخیره شده خود (گلیکوژن) استفاده می‌کنند تا سطح انرژی شما در طول ورزش بالا بماند. هر چه شدت فعالیت بدنی بیش‌تر باشد، این تخلیه با شدت و سرعت بیش‌تری انجام می‌شود. در این بین برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌ها هم ممکن است تجزیه شده و آسیب ببینند. پس لازم است بعد از تمرین، با استفاده از مواد غذایی مناسب ذخایر گلیکوژن بدن را بازسازی کنید و به رشد پروتئین‌های ماهیچه‌ای و تحریک رشد عضلات جدید کمک کنید.

این وعده غذایی بهتر است بلافاصله بعد از تمرین تا حدود 45 دقیقه پس از آن مصرف شود تا بهترین نتیجه را داشته باشد. غذانخوردن تا دو ساعت بعد از تمرین عضله سازی باعث افت عضله و کاهش چشم‌گیر ساخت گلیکوژن در بدن می‌شود. در تغذیه بعد از تمرین، مواد غذایی ماکرو (درشت مغذی‌ها) مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها اهمیت زیادی دارند؛ چون:

• پروتئین‌ها به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کنند
• کربوهیدرات‌ها به ریکاوری بدن و تامین انرژی کمک می‌کنند
• چربی‌ها هم احتمالا فوایدی برای تقویت رشد عضلات و تامین انرژی خواهند داشت.

رژیم مدیترانه ای را بیشتر بشناسید.

عضله سازی سریع

برای ساخت بدنی قوی و عضلانی، قطعا به برنامه‌ریزی، زمان و انرژی کافی نیاز دارید. سرعت عضله سازی به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سن، ترکیب بدنی و سابقه تمرینات شما بستگی دارد. تاکید پزشکان همواره بر این است که عضله سازی را با زمان‌بندی مناسب پیش ببرید و به بدن فرصت کافی برای تقویت عضلات بدهید. می‌توانید در این زمینه با دکتر تغذیه آنلاین نیز مشورت کنید.

متخصصان تغذیه هم بر این اصل تاکید دارند که اختصاص زمان کافی برای عضله سازی، بهترین راه برای داشتن بدنی قوی و سالم برای بلندمدت است. با این حال اگر همچنان به دنبال پیداکردن راه‌ های عضله سازی سریع هستید، در ادامه به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت.

راه های عضله سازی سریع

با توجه به این که در عصر سرعت به سر می‌بریم، همه به دنبال سریع‌ترین راه برای رسیدن به اهداف خود هستند. عضله سازی هم از این قاعده مستثنی نیست و هر روز بر تعداد کسانی که به دنبال سریع‌ترین روش برای عضله سازی هستند افزوده می‌شود. برای عضله سازی سریع لازم است نکات زیر را در نظر بگیرید:

• سرعت سنتز پروتئین را به کمک تغذیه و تمرینات بالا ببرید
• کالری بیش‌تری دریافت کنید
• تمرینات سخت‌تر و وزنه‌های سنگین‌تر را امتحان کنید
• مصرف پروتئین‌ها را در اولویت قرار دهید
• بعد از تمرین از کربوهیدرات کم‌تری استفاده کنید
• استراحت کافی و خواب مناسبی داشته باشید

به طور کلی برای عضله سازی سریع، دو راه پیش روی شماست. در واقع این عضله سازی سریع می‌تواند از طریق مصرف مکمل یا تغییر در برنامه غذایی شما باشد:

عضله سازی سریع با مکمل

این روزها بازار مکمل‌ها برای عضله سازی بسیار پررونق است مکمل پروتئین وی برای عضله سازی یکی از این موارد است. برخی تصور می‌کنند که مصرف این مکمل‌ها می‌توانند معجزه کنند! در صورتی که استفاده افراطی و نادرست از آن‌ها، عوارض جبران‌ناپذیری خواهد داشت. البته مصرف متعادل مکمل‌ها نه تنها برای عضله سازی مفید است، بلکه می‌تواند سرعت آن را هم افزایش دهد. می‌توانید بهترین مکمل برای افزایش وزن را نیز در این مطلب بشناسید.

تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از شیک‌های حاوی اسیدآمینه و کربوهیدرات پیش از تمرین، سنتز پروتئین را در حین تمرین و پس از آن افزایش می‌دهد. شما برای تهیه چنین شیک‌هایی به حدود 10 تا 20 گرم پروتئین نیاز دارید. البته بهتر است برای استفاده از این مکمل‌ها و مقدار مورد نیاز برای افزایش عضله سازی، حتما از یک دکتر تغذیه آنلاین یا مشاور تغذیه راهنمایی بگیرید. ضمن اینکه می‌توانید بهترین مکمل گلوتامین بدنسازی و تاثیر آن در بدنسازی را در این مطلب مطالعه کنید.

عضله سازی سریع با تغذیه

پیش‌تر گفتیم که حتی بهترین و حرفه‌ای‌ترین برنامه‌های تمرینی بدون تغذیه مناسب نمی‌توانند به عضله سازی و سرعت بخشیدن به آن کمک کنند. البته تغذیه تنها هم قادر نیست باعث رشد عضلات‌تان شود. در بهترین حالت شما به ترکیبی از این دو نیاز خواهید داشت.

آن‌چه مهم است این است که برنامه غذایی برای عضله سازی شما سرشار از منابع مغذی به ویژه درشت مغذی‌ها از جمله پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها باشد. مصرف کربوهیدرات‌ها را به پیش از تمرین اختصاص دهید تا حداکثر استفاده را از انرژی کسب‌شده ببرید. برای عضله سازی سریع با تغذیه لازم است وعده‌های غذایی کوچک اما زیاد داشته باشید تا سنتز پروتئین‌ها به بهترین شکل انجام شود.

مواد غذایی برای عضله سازی

چه به دنبال یک برنامه غذایی برای عضله سازی جهت کاهش وزن سریع باشید یا به دنبال بهترین غذاهای حجیم برای عضله سازی، برخی چیزها ثابت هستند: این که چه موادی را به چه مقدار باید بخورید! یک برنامه غذایی سالم با همین هدف طراحی می‌شود. در واقع این برنامه لیستی از مواد غذایی برای عضله سازی را در اختیار فرد قرار می‌دهد تا آزادی عمل کافی برای انتخاب وعده‌های روزانه خود را داشته باشد. مواد غذایی مهمی که در یک برنامه غذایی برای عضله سازی باید گنجانده شوند، شامل پروتئین‌ها و کربوهیدرات، مواد نشاسته‌ای، میوه‌ها و سبزیجات و روغن‌ها هستند.

نقش پروتئین ها و کربوهیدرات برای عضله سازی

عضلات و ماهیچه‌های بدن انسان برای فعالیت و بازسازی خود به پروتئین نیاز دارند؛ چون این بافت‌ها از رشته‌های پروتئینی ساخته شده‌اند. پس بدون دریافت پروتئین کافی، عملا هر تلاشی برای عضله سازی بی‌فایده است. خوشبختانه منابع غذایی سرشار از پروتئین در دسترس انسان قرار دارد که به کمک آن‌ها می‌تواند عضله‌ سازی را به خوبی پیش ببرد. انواع گوشت قرمز و سفید شامل گوشت گاو، گوسفند، مرغ، ماهی، لبنیات، سفیده تخم مرغ و بسیاری از منابع گیاهی از مرغوب‌ترین پروتئین‌ها برای عضله سازی تشکیل شده‌اند.

اهمیت کربوهیدرات‌ها هم دست کمی از پروتئین‌ها ندارد. کربوهیدرات‌ها به بدن انرژی می‌دهند و امکان انجام تمرینات بدن‌سازی را فراهم می‌کنند. در واقع بدن انسان از قند حاصل از تجزیه کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند تا بتواند به سنتز پروتئین‌ها بپردازد. انتخاب کربوهیدرات‌های مصرفی برای عضله سازی بسیار مهم است. به نظر می‌رسد به جای استفاده از ترکیبات ساخته شده از آردهای تصفیه شده، بهتر است از نان‌های ساخته شده از آرد جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

نقش چربی و کربوهیدرات ها برای ساخت عضلات

همه افراد حتی لاغرترین آن‌ها هم در بدن خود چربی دارند. در واقع بدون وجود چربی، بسیاری از فعالیت‌های بدن مختل می‌شود. اگر کربوهیدرات را به عنوان سوخت موقت بدن برای عضله سازی در نظر بگیریم، چربی‌ها در این مقایسه مثل یک منبع سوختی بلند مدت هستند.

پس اگر شما در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نکنید، توان و انرژی لازم برای فعالیت را نخواهید داشت. اما این که چه نوع چربی استفاده کنید بسیار مهم است! روغن زیتون، روغن نارگیل و انواع دانه‌های روغنی و آجیل‌ها را می‌توان بهترین روغن‌ها برای حفظ سلامت بدن و کمک به عضله سازی دانست.

درباره رژیم کتوژنیک و مزایا و معایب آن این مطلب می‌تواند به شما کمک کند.

میوه و سبزیجات برای ساختن عضله

هیچ رژیم غذایی بدون مصرف مقدار متعادلی از میوه‌ها و سبزیجات کامل نیست. وقتی شما می‌خواهید یک برنامه غذایی برای عضله سازی طراحی کنید، لازم است به فکر تامین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود هم باشید. این مواد به بهبود متابولیسم، گوارش بهتر، جلوگیری از گرفتگی عضلات، تقویت عضله سازی و… کمک می‌کنند و عملا بدون آن‌ها یک تغذیه سالم نخواهید داشت. میوه‌های استوایی، توت‌ها، سبزیجات پرفیبر و انواع لوبیاها از بهترین منابع گیاهی تغذیه برای عضله سازی هستند.

بهترین آجیل ها برای عضلات

اگر نگاهی به برنامه‌های غذایی طراحی شده برای عضله سازی بیندازید، متوجه می‌شوید که آجیل‌ها نقش پررنگی در چنین برنامه‌هایی دارند. این مواد کم حجم اما مغذی را می‌توان بهترین منابع تامین چربی و املاح مورد نیاز بدن هم دانست. بادام زمینی، گردو، بادام درختی و هندی، فندق و پسته از بهترین آجیل‌ها برای عضله سازی هستند که شما می‌توانید آن‌ها را به صورت خام، بوداده یا کره آجیل در میان‌وعده یا همراه با وعده غذایی اصلی خود میل کنید.

برنامه غذایی برای عضله سازی توسط پزشک

برنامه غذایی برای عضله سازی را می‌توان مکملی برای تمرینات ورزشی عضله سازی دانست؛ چون عملا این کار بدون تغذیه مناسب امکان‌پذیر نیست. یک رژیم غذایی عضله سازی باید شامل مقدار کافی مواد مغذی، ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها باشد تا نتیجه بلندمدت و ماندگاری به دست آید. طراحی چنین برنامه‌ای قطعا نیازمند دانش و مهارت کافی است. اگر در حال حاضر نیاز به مشاور تغذیه برای بدنسازی دارید، می‌توانید همین حالا از دکتر تغذیه آنلاین سامانه حال کمک بگیرید تا به سوالات شما در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخ دهد.

“مراقبت از سلامت فردی یک امر مهم انسانیست، زیرا بر فرصت‌های ما برای پیگیری اهداف زندگی تأثیر مستقیم دارد؛ درد و رنج را کاهش داده و شرایط مورد نیاز برای برنامه ریزی درباره آینده را فراهم می‌کند. «حال» با شعار حال خوب برای همه شکل گرفت تا خدمات پزشکی به شکلی کامل و جامع در اختیار همه افراد قرار بگیرد”

منابع

bodybuilding.com

setforset.com

girlsgonestrong.com

muscleandstrength.com

healthline.com

builtwithscience.com

سوالات متداول