غذای مناسب افطار در ماه رمضان

ماه رمضان مطابق سنت‌های اسلامی، مقدس‌ترین ماه سال برای مسلمانان است. مسلمانان سراسر جهان در تمام روزهای این ماه روزه‌داری می‌کنند. اصلی‌ترین هدف روزه‌داری، القای حس خویشتنداری است؛ چرا که آن‌ها از اذان صبح تا اذان مغرب هیچ چیز نمی‌خورند. پس از اذان مغرب، مسلمانان روزه‌دار افطار می‌کنند. افطار یک وعده غذایی و در واقع جشنی برای پشت سر گذاشتن یک روز بندگی و روزه‌داری است. بیشتر مسلمانان دوست دارند که این وعده را در کنار دوستان و خانواده خود جشن گرفته و از همراهی عزیزان خود لذت ببرند. غذای مناسب افطار باید سبک و در عین حـال مغذی باشد تا بتواند پس از ساعت‌های طولانی خودداری از خوردن و آشامیدن، به بدن انرژی بدهد. به طور سنتی، افراد با کمی شیر یا آب ولرم و خرما روزه خود را افطار می‌کنند. آن‌ها معتقدند که پیامبر اسلام به هنگام گشایش روزه خود، تنها سه عدد خرما می‌خورده‌است.

مشاوره آنلاین در حال

باید توجه کرد که غذای این وعده پس از ساعت‌ها تحمل گرسنگی و تشنگی خورده می‌شود. بنابراین لازم است که به آهستگی و با فاصله کافی خورده شده و از پر کردن ناگهانی شکم با انواع مختلف غذاها خودداری شود. پر خوری هنگام افطار مشکلات زیادی مثل سوء هاضمه و نفخ شکم و… را به دنبال خواهد داشت. در ادامه به چند نکته مهم درباره وعده افطار اشاره می‌کنیم:

میوه‌ها را با وعده‌های غذایی به صورت همزمان نخورید

بهتر است کمی بعد از خوردن وعده غذایی خود از میوه‌ها استفاده کنید و هرگز آن‌ها را همراه با غذا نخورید. وقتی میوه‌ها با مواد معدنی، پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در غذا مخلوط می‌شوند، هضم غذا را دشوار کرده و باعث سوء هاضمه خواهند شد.

پنیر را با آجیل، غذاهای دریایی و گوشت ترکیب نکنید

بدن انسان به شکلی برنامه ریزی شده است که تنها قابلیت هضم یک نوع پروتئین سنگین را دارد. مصرف چند نوع پروتئین به صورت همزمان، می‌توانید هضم و گوارش غذا را با اختلال رو به رو کند.

از مصرف ترکیب مرکبات و لبنیات خودداری کنید

اسید موجود در مرکبات باعث تغییر در ساختار شیر شده و ممکن است معده را دچار مشکل کند.

به آهستگی غذا بخورید

برای تمام کردن افطار عجله نکنید. با آرامش و آهستگی غذای خود را میل کرده و هر لقمه را به خوبی بجوید.

از نوشیدن آب در بین غذا خودداری کنید

داشتن عطش بعد از گذراندن یه روز روزه‌داری طبیعی است. اما بهتر است در ابتدا کمی آب ولرم میل کرده و حداقل نیم ساعت بعد از صرف افطار، از نوشیدنی‌های خنک یا میوه‌های آب‌دار استفاده کنید.

غذای مناسب افطار در ماه رمضان و ارتباط آن با سلامتی

داشتن یک افطار متعادل از آن جهت مهم است که ذخیره انرژی بدن را تامین کرده و به توانایی بدن برای گرفتن روزه در روز بعد هم کمک می‌کند. از طرفی این وعده غذایی، کمبودهای طول روز را باید به خوبی جبران کند. ماه رمضان یک فرصت مناسب برای پرورش عادات غذایی خوب است که پس از پایان این ماه هم برای افراد باقی خواهد ماند. در این ادامه با روش‌هایی برای روزه‌داری سالم و اهمیت تغذیه مناسب در وعده افطار آشنا خواهید شد. برخی از این توصیه‌ها عبارتند از:

نوشیدن مایعات کافی

بدن شما پس از ساعت‌ها خودداری از نوشیدن آب و غذا، به شدت دهیدراته است. بنابراین احساس عطش خواهید داشت. بهترین توصیه این است که در ابتدا، کمی آب گرم یا شیر کم چرب بنوشید تا معده بتواند آمادگی کافی برای خوردن غذا را پیدا کند. شربت‌های طبیعی و آب ولرم هم به رفع عطش کمک می‌کنند. در صورتی که احساس تشنگی شدیدی دارید، بهتر است که پیش از شروع غذا و برای جلوگیری از سوء هاضمه ناشی از نوشیدن آب بعد از غذا، یک یا دو لیوان آب بنوشید. البته لازم است که مراقب نوشیدنی‌های پر کالری مثل انواع شربت‌های پر از شکر و… هم باشید. بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات بدن، آب است.

بیشتر بخوانید: تست کرونا در منزل

مصرف قندهای طبیعی

روزه‌داران به طور سنتی از خرما برای باز کردن روزه خود استفاده می‌کنند. خرما و خشکباری مثل کشمش، توت و مویز حاوی قندهای طبیعی هستند که می‌توانند انرژی زیادی به بدن وارد کنند. اگر در ساعات روزه‌داری به سردرد دچار می‌شوید، احتمالا قند خون شما کاهش یافته است. مصرف قندهای طبیعی مثل خرما می‌تواند به بالا رفتن قند خون کمک کند. برای مطالعه درباره قند خون می‌توانید مقاله مرتبط با آن را بخوانید.

مصرف سوپ و آش

سوپ‌ها و آش‌های سبک غذاهای مهم و ضروری برای سفره‌های افطار هستند. به ویژه سوپ‌های حاوی سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی یا عدس و… به دلیل رقیق بودن می‌توانند تا حدودی به جبران کم آبی بدن کمک کنند. بهتر است از خوردن سوپ‌های حاوی خامه مثل سوپ قارچ به دلیل پر چرب بودن، در وعده افطار خودداری کنید. اگر در روزهای گرم از خوردن یک کاسه سوپ گرم لذت نمی‌برید، می‌توانید سوپ‌های سرد را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: درمان گیاهی درد کف پا

خوردن سبریجات

سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که می‌توانند مواد مغذی زیادی را با کالری کم به بدن وارد کنند. هر چه سالادی که در کنار غذای خود مصرف می‌کنید، رنگارنگ‌تر باشد، فوايد آن هم برای سلامتی شما بیشتر است. از سوی دیگر، مصرف سالاد با ایجاد احساس سیری، باعث جلوگیری از پر خوری شده و از اضافه وزن در طول ماه رمضان جلوگیری می‌کند. بهتر است برای وعده افطارتان دو واحد سبزیجات در نظر بگیرید. هر واحد معادل نصف فنجان سبزیجات پخته شده یا آب آن‌ها و یا یک فنجان سبزیجات خام است.

انتخاب کربوهیدرات‌ های خوب

هر چه کربوهیدرات‌های ساده مضر و چاق کننده هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند به سلامتی شما کمک کنند. وعده افطار باید حتما شامل یک منبع کربوهیدرات مثل برنج قهوه‌ای، ماکارونی یا نان سبوس‌دار، سیب زمینی و… باشد تا بتواند انرژی از دست رفته روز را جبران کند. علاوه بر این، فیبر موجود در این کربوهیدرات‌ها هم به سیستم گوارشی بدن کمک کرده و یک منبع انرژی پایدار برای بدن است.

بیشتر بدانید: بهترین آبرسان برای پوست خشک

انتخاب پرتئین‌ های بدون چربی

بهتر است در وعده افطار از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید که هم هضم آسانی داشته و هم حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری برای بدن باشد. بدن انسان از این مواد برای ایجاد و تقویت توده عضلانی خود استفاده می‌کند. گوشت گاو، شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، ماهی و مرغ حاوی پروتئین‌های کامل با کیفیت بالا هستند. بهتر است پروتئین‌های بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید. ماهی، مرغ و بوقلمون بدون پوست و لبنیات کم چرب را حتما در سفره افطار خود بگنجانید. اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از سایر منابع پروتئینی مثل حبوبات، لوبیا و آجیل استفاده کنید.

غذا خوردن با آرامش

برای تمام کردن غذای خود عجله نکنید. غذا خوردن سریع در حجم زیاد پس از ساعت‌ها روزه‌داری می‌تواند باعث درد معده، نفخ شکم و مشکلات گوارشی شود. بهتر است به جای یک وعده سنگین، افطاری سبک همراه با غذاهای کم حجم و متنوع داشته باشید. کنترل مقدار غذای مصرفی برای سالم ماندن و جلوگیری از اضافه وزن ضروری است. توصیه می‌شود مقدار غذایی که در وعده افطار می‌خورید، بیشتر از یک شام یا ناهار عادی شما نباشد.

بیشتر بخوانید: آموزش طب سوزنی

دوری از چربی، نمک و شکر

روزه‌داران نباید از غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم، نمک و شکر فراوان در وعده افطار خود استفاده کنند. بهتر است در هنگام آماده کردن افطار،  غذای مورد علاقه خود را به شکل کم روغن، آب‌پز یا بخارپز تهیه کرده و از سرخ کردن زیاد غذاها خودداری کنید. به جای به کار بردن نمک زیاد، ادویه‌ها و گیاهان را به غذا اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشند. هم‌چنین توصیه می‌شود که به جای شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، از قند طبیعی موجود در میوه‌های خشک استفاده کنید.

مسلمانان سراسر جهان بر طبق سنت‌ها و عادات غذایی خود از غذاهای مختلفی در این وعده استفاده می‌کنند. اما به نظر می‌رسد که خوردن غذاهای مقوی مثل گوشت و نوشیدن شربت‌های خنک در تمامی این کشورها عمومیت دارد و غذای مناسب افطار می‌باشد. غذاهایی که در کشورهای مختلف بیشترین محبوبیت را برای افطار دارند عبارتند از:

افغانستان: غذاهای گوشتی، کباب، گوشت و پیاز سنتی

پاکستان و بنگلادش: حلیم، نوشیدنی‌های شیرین، پاراتا، کاری گوشت ، سالاد میوه، شامی کباب

هند: غذاهای گوشتی مثل حلیم و هریس

کشورهای عربی: فولو، آسیدا، نعیمیه، فتاح، هررا، عرسیه و فتوش

غذاهای مناسب افطار در ایران

از آن‌جا که روزه‌داران در طول روز، مواد مغذی، قندها و آب مورد نیاز بدن خود را دریافت نمی‌کنند، باید این کمبود را در افطار جبران کنند. در غیر این صورت توانایی روزه‌داری در روزهای آینده را نداشته و سلامتی آن‌ها هم به خطر می‌افتد. سفره افطار ایرانی‌ها شامل چهار قسمت است:

نوشیدنی‌ها

در نیمه اول سال، ساعات روزه‌داری ممکن است تا ۱۸ ساعت هم طول بکشد. بنابراین روزه‌داران نمی‌توانند پس از ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی، یک‌باره به سراغ خوردن غذا بروند. آن‌ها معمولا در ابتدا با یک نوشیدنی گرم افطار می‌کنند. معروف‌ترین نوشیدنی افطار ایرانیان، چای کم رنگ به همراه نبات است. اما شیر گرم، دمنوش‌های گیاهی و شربت گلاب و زعفران هم در این وعده مصرف می‌شوند.

پیش غذا

پیش‌غذاهای سنتی ایرانی شامل انواع سوپ‌ها و آش‌ها است که از معروف‌ترین این پیش غذاها می‌توان به آش رشته اشاره کرد. در این آش از نخود، لوبیا، سبزیجات و رشته استفاده شده و یک غذای کامل و سالم است. برای تزئین آن از کشک استفاده می‌کنند که لبنیات را هم در ترکیبات آن جای می‌دهد. از دیگر پیش‌غذاهای مناسب افطار می‌توان به آش کشک، آش جو، انواع سوپ سبزیجات، حلیم، فرنی، شیر برنج و… هم اشاره کرد.

غذای اصلی

غذای اصلی افطار در خانواده‌های مختلف و با توجه به سلیقه‌های مختلف، متفاوت است. برخی افراد فقط از نان و پنیر و سبزی در وعده اصلی افطار استفاده می‌کنند؛ در حالی که دیگران ترجیح می‌دهند غذاهایی شامل مرغ و گوشت و برنج میل کنند. از غذاهای محبوب ایرانی برای وعده اصلی افطار می‌توان به خورشت قیمه، قورمه سبزی، زرشک پلو با مرغ و… اشاره کرد. بهتر است در طبخ این غذاها از گوشت کم چرب و مرغ بدون پوست استفاده کنند تا از ورود چربی بیش از حد به بدن جلوگیری شود.

دسر

ماه رمضان، دسرهای سنتی مخصوصی هم دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به شله زرد و زولبیا و بامیه اشاره کرد. شله زرد در واقع یک پودینگ برنج زعفرانی بسیار لطیف و سبک است که شیرینی ملایمی دارد و با بادام و پسته تزئین می‌شود. افرادی که می‌خواهند شیرینی کمتری بخورند می‌توانند شله زرد خود را با کمی عسل شیرین کنند. مصرف زولبیا و بامیه به دلیل داشتن چربی زیاد، توصیه نمی‌شود. اگر تمایل به خوردن آن دارید بهتر است به مقدار خیلی کم مصرف کنید.

غذاهای سنتی ایرانی در وعده افطار، تمام گروه‌های غذایی لازم و ضروری برای بدن را در بر می‌گیرد. این غذاها سرشار از پروتئین، حبوبات، لبنیات، قندهای طبیعی، سبزیجات و چربی‌های لازم هستند. اما باید توجه کرد که خوردن یک باره این غذاها می‌تواند برای دستگاه گوارش بدن مشکلاتی را ایجاد کند. بنابراین بهتر است که بین این وعده‌ها وقفه کافی ایجاد کرده و حجم هر وعده را کاهش دهید.

بیشتر بدانید: درمان دیسک کمر در منزل

حرف آخر

سفره افطار برای مسلمانان بسیار مهم و شکرانه بندگی و روزه‌داری است. به همین دلیل آن‌ها ترجیح می‌دهند که با دوستان و اقوام خود به دور هم جمع شده و از با هم بودن در این لحظه‌ها لذت بیشتری ببرند. از سوی دیگر، تهیه غذاهایی سالم و پر انرژی از سنت‌های افطاری است. بدن روزه‌داران پس از ساعت‌های طولانی دوری از آب  و غذا، به انرژی کافی نیاز دارد تا علاوه بر جبران ضعف بدنی، انرژی لازم برای روزه‌داری روزهای آینده را هم فراهم کند. برای این که سوالات خود را در زمینه روزه‌داری از متخصصان امر بپرسید، می‌توانید از سامانه خدمات پزشکی و سلامت حال کمک بگیرید. غذای مناسب افطار هم باید تامین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن بوده و هم از پر خوری و اضافه وزن در طول ماه مبارک رمضان جلوگیری کند. شما مصرف چه غذاهایی را در وعده افطار می‌پسندید؟

سوالات متداول

غذای مناسب افطار شامل چه مواردی است؟

بهتر است در این وعده از غذاهای حاوی پروتئین‌ مثل مرغ، ماهی و تخم مرغ و هم‌چنین لبنیات کم چربی و کربوهیدارت‌های پیچیده مثل نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای همراه با میوه و سبزیجات تازه استفاده شود.

چه غذاهایی برای افطار مناسب نیستند؟

غذاهای سرخ شده و پر حجم، کربوهیدرات‌هایی مثل نان و برنج سفید به مقدار زیاد، غذاهای حاوی نمک و شکر فراوان، غذاهای کنسروی یا فرآوری شده و گوشت‌های پر چرب گزینه‌های مناسبی برای افطار نیستند.

برای دریافت برنامه غذایی مناسب ماه رمضان از چه کسی کمک بگیریم؟

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی مغذی و سالم داشته باشید و از ابتلا به سوء هاضمه یا اضافه وزن در طول ماه مبارک رمضان جلوگیری کنید.

منابع

english.alarabiya.net

food.ndtv.com