از زمانی که جهان به سمت و سوی صنعتی شدن رفته و دیگر ماشین‌ها، به جای انسان کارها را انجام می‌دهند، چاقی به عنوان معضلی جدی رخ نشان داده است. در ابتدا شاید تنها کم‌خوری و رژیم‌های غذایی سختگیرانه راه‌حل پیشنهادی بود اما با گذشت زمان، متخصصان دریافتند انجام ورزش است که میتواند به کاهش وزن کمک کند. از آن به بعد بود که ورزش برای لاغری به یکی از رکن‌های اصلی تناسب اندام تبدیل شد. اما کدامیک از ورزش‌ها هستند که باعث کاهش وزن و لاغری می‌شوند؟ هر کدام را چه مدت و چند بار باید انجام داد تا به تناسب اندام رسید؟ اگر علاقمند به دانستن پاسخ این پرسش‌ها هستید، در این مقاله همراه ما باشید.
انواع ورزش برای لاغری و فعالیت‌های جسمی، متنوع و متعددند؛ ورزش‌هایی نظیر پیادهروی، دوی آرام، شنا، پیلاتس، یوگا و تمرین با وزنه به عنوان بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن شناخته می‌شوند. اما علاوه بر کاهش وزن کلی، شاید شما بخواهید به طور موضعی، بخش‌هایی از بدنتان را به تناسب برسانید. اگر هدفتان از ورزش این موضوع است، در ادامه همراه ما باشید تا به تفکیک به شما بگوییم مناسب‌ترین ورزش برای لاغری هر یک از بخش‌های بدنتان، کدام ورزش‌ها و تمرینات هستند. حتما راجع به یوگا و حرکات آن ، مقاله مرتبط با آن را بخوانید.
بیشتر بخوانید: عمل لیپوساکشن و تجربه یک لاغری سریع
بهترین ورزش ها برای لاغری شکم
یکی از پرتکرارترین پرسش‌ها درباره تناسب اندام به موضوع ورزش برای لاغری شکم بازمی‌گردد. در واقع تغذیه و سبک زندگی ناسالم باعث بزرگ شدن شکم مردم شده است. بسیاری از آنها هم به دنبال راه‌حلی برای کوچک کردن شکم‌شان هستند. در ادامه چند ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو پیشنهاد میشود.
پلانک
روی زمین و در وضعیت پرس قرار بگیرید. یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید، سپس بدن را روی آنج بالا بیاورید، در این شرایط آرنج‌ها زوایه‌ای قائمه با بدن ایجاد کرده‌اند. در ادامه پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ در حالی که پنجه پاها روی زمین هستند، آرام باسنتان را از زمین جدا کنید. حالا سعی کنید در این وضعیت بمانید. احتمالا در ابتدای کار بیش از هشت تا ده ثانیه نمی‌توانید این وضعیت را حفظ کنید اما به تدریج به این زمان اضافه میشود. پلانک را در سه ست سی ثانیه‌ای انجام دهید. در تمام مدت پشتتان باید کاملا صاف باشد.
کوهنوردی
ورزش موثر برای سوزاندن چربی شکم کوهنوردی ست. کوهنوردی یک راه عالی برای سوزاندن چربی به خصوص در ناحیه مرکزی است. این فعالیت بدنی کل بدن را درگیر می کند و ماهیچه های مرکزی نقش مهمی در متابولیسم چربی دارند. به عنوان نوعی ورزش هوازی، کوهنوردی ضربان قلب و فعالیت قلبی عروقی را افزایش می دهد و اثرات چربی سوزی آن را بیشتر می کند.
پلانک پهلو
این حرکت هم بسیار شبیه به قبلی است؛ ولی این بار به جای اینکه به شکم دراز بکشید، باید به پهلو دراز بکشید، سپس روی آرنجتان بلند شوید. آرنج در این حالت نیز زاویه نود درجه با بدن دارد. این بار نیز بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد. مدت زمانی را که میتوانید خود را در این وضعیت نگه دارید، کم‌کم افزایش دهید. همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان هم انجام دهید.
دراز نشست
ورزش بعدی برای کوچک شدن شکم و پهلو، دراز نشست است. کار را با دراز کشیدن روی تشک ورزشی شروع کنید. مطمئن شوید که پایین تنه‌تان ثابت است، سپس بالاتنه را به سمت زانوها که خمشان کرده‌اید، حرکت دهید. وقتی بالا می‌روید نفس بگیرید و وقتی به روی تشک برمی‌گردید، نفستان را بیرون بدهید. در این تمرین به هیچ وجه به سر و گردنتان فشار نیاورید. سعی کنید این حرکت را تا پانزده بار انجام دهید.
درباره قرص اکساندرولون و درمان لاغری بیشتر بدانید
دراز نشست یکی از بهترین تمرینات برای عضله‌سازی و لاغری شکم و پهلو است
پیچ روسی
روی زمین دراز بکشید، پاشنه پاها باید به زمین بچسبد. زانوها را خم کنید. روی نیم‌تنه بلند شوید. دست‌ها را در هم گره کنید و به موازات زمین به طرفین حرکت دهید. در این حرکت میتوانید یک توپ یا وزنه در دست بگیرید. این نکات را رعایت کنید: در طول تمرین، ستون فقرات و پشتتان باید کاملا صاف باشد؛ در طول تمرین عضلات شکم را درگیر کنید و در نهایت با نگاهتان حرکت دستتان را دنبال کنید. گفته میشود این ورزش از تمرینات سربازان در اتحاد جماهیر شوروی بوده است از این رو به آن پیچ روسی گفته میشود.
بورپی برای شکم لاغرتر
بورپی یک تمرین موثر برای رسیدن به شکمی لاغرتر است.
با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه کار را شروع کنید، سپس به حالت اسکوات دراز بکشید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید. از آنجا، پاهای خود را به حالت فشار آپ برگردانید و یک بار فشار دادن انجام دهید. به سرعت پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. در مرحله بعد، در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود بالا آورده اید، به صورت انفجاری به بالا بپرید. پس از فرود، بلافاصله بدن خود را به حالت اسکوات برگردانید. 6 تا 10 ست 12 تا 25 تکراری را هدف قرار دهید تا بهترین نتیجه را ببینید.
کرانچ
کرانچ یکی از بهترین و سریع تمرینات برای کوچک کردن شکم است. برای انجام این ورزش روی زمین، روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید. دستتان را پست سر قرار دهید، زانو را خم کنید در حالی که کف پایتان به زمین چسبیده است. به آهستگی شانه را از زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیایید که اندام تحتانیتان از زمین جدا نشود. دو ثانیه در این وضع بمانید سپس به حالت درازکش برگردید. این کار را چند دقیقه تکرار و سپس استراحت کنید.
لمس انگشت پا
یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و لاغری آن، لمس انگشتان پا است.
برای انجام این تمرین، پس دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
در مرحله بعد، پاهای خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید و آنها را عمود بر بدن خود نگه دارید. در حین انجام این کار، انگشتان پا را از بدن خود دور کنید. اکنون، با دستان خود به انگشتان پا دراز کنید، شانه ها و سر خود را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه به آرامی بازوها و بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید.
بیشتر بخوانید: شقاق چیست
ورزش برای لاغری بازو
اگرچه آب کردن سریع شکم با ورزش، یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افراد است اما بسیاری از ما به فکر کوچک کردن سایر اعضای بدنمان هم هستیم. مثلا افرادی که دست‌های توپری دارند، به دنبال ورزش برای لاغری بازو می‌گردند، این هم پیشنهادهای ما برای این دسته از افراد:
سُر دادن بازوها
برای انجام این حرکت، زیرانداز ورزشیتان را پهن کنید و روی آن زانو بزنید. دو اسلایدر برای هر دست روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را روی آنها قرار دهید. حالا آرام آرام دست‌ها را به جلو سر دهید سپس به آهستگی به محل قبل بازگردید. تا حدی به جلو و عقب بروید که فشاری احساس نکنید. ضمنا در تمام این حرکات تخته پشتتان نباید گرد شود و باید صاف بماند.
پرتاب توپ
دیگر ورزش برای لاغری بازو پرتاب توپ یا بال اسلم است. برای انجام این تمرین پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. سپس یک توپ مناسب بردارید و تا جلوی صورتتان بالا بیاورید حالا توپ را به آرامی به زمین بکوبید. هنگام به زمین زدن توپ پاهایتان باید کمی خم و سپس در برگشت پاهایتان باید صاف شود.
پرتاب توپ ورزش مناسبی برای لاغری و تقویت بازوهاست
جلوبازو زدن با کمک کش
پاها را به اندازه عرض شانه باز کیند و کش مقاومی را زیر پاهایتان قرار دهید. بازوها باید در کنار بدنتان باشد، دو طرف کش را در هر دستتان بگیرید و مشت کنید. (انگشتانتان باید رو به بالا باشد). سپس دست‌ها را همزمان خم و باز کنید.
بیشتر بخوانید: خاکشیر برای لاغری
بهترین ورزش برای لاغری پهلو
چربی پهلو از آن دسته چربی‌هایی است که برای بسیاری از افراد آزاردهنده است؛ حتی ممکن است افراد نه چندان چاق هم از برجستگی‌های این ناحیه که به دستگیره‌های عشق معروفند، در عذاب باشند. این چند تمرین را برای آب کردن آنها انجام دهید:
حرکت مثلث که یکی از تمرینات یوگاست، هم به آب شدن چربی‌ها کمک میکند و هم تقویت عضلات
حرکت مثلث
برای انجام این حرکت بایستید و پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. سپس با دست چپ، مچ پای چپ را بگیرید، در این حالت باید بالاتنه تقریبا عمود بر پایین‌تنه است. سپس دست دیگر را تا حد ممکن به بالا ببرید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، به حالت عادی برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
پیچ روسی
شاید پیچ روسی را بتوان بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو دانست. این تمرین را که توضیحش در قسمت ورزش برای لاغری شکم آمده، برای پهلو هم انجام دهید.
لگد خرچنگ
ورزش دیگری برای لاغری پهلو، لگد خرچنگ است. برای انجام این تمرین، به پهلو روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید. روی بازوی همان سمت بالا بیایید. حالا پای دیگر را مثل حرکت لگد زدن بالا و سپس پایین بیاورید. این حرکت را سه تا چهار بار و هر بار به مدت سی ثانیه تکرار کنید. بعد همین حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
کرانچ دوچرخه
برای انجام این تمرین نیز باید روی زیرانداز ورزشی دراز بکشید. با پاهایتان باید حرکت دوچرخه را بزنید. دست‌هایتان را هم پشت سرتان بگذارید و گردنتان را کمی بالا و به سمت چپ و راست بیاورید. سعی کنید در حالی‌که به سمت چپ می‌روید آرنج راست‌تان زانوی چپتان را لمس کند و بالعکس.
بیشتر بخوانید: سطح مطلوب نتایج آزمایش چربی خون
ورزش برای لاغری ران ها
داشتن رآن‌هایی خوش‌فرم و زیبا آرزوی هر کسی است. احتمالا شما هم اگر ران‌هایتان زیادی تپل هستند به دنبال روشی برای کوچک کردن آنها هستید، در ادامه چند ورزش برای لاغری ران ها پیشنهاد می‌دهیم.
استفاده از دوچرخه ثابت
اگر در خانه دوچرخه ثابت دارید، حتما برای کوچک شدن ران‌ها از آن استفاده کنید. تمرین با دوچرخه ثابت نه تنها به کوچک و قوی شدن ران‌هایتان کمک میکند بلکه برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقیتان هم عالی است.
اسکات با وزن بدن
یکی دیگر از بهترین تمرینات برای لاغری ران‌ها، اسکات با وزن بدن است. برای انجام این تمرین، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را پشت سر ببرید. حالا زانوهایتان را خم کنید، تا جایی که میتوانید پایین بروید و روی پاهایتان بنشینید. سپس به حالت ایستاده برگردید. به جای اینکه دستتان را پشت سربگذارید، میتوانید دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.
انجام ورزش‌هایی مانند شنا، دو و رقص هم به لاغر شدن ران‌ها کمک میکند.
درباره لاغری موضعی با دستگاه بیشتر بدانید
ورزش یوگا برای لاغری
احتمالا از آثار فوق‌العاده یوگا باخبر هستید. این ورزش علاوه بر تقویت جسم، ذهنتان را هم رشد می‌دهد و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل میشود. انجام تمرینات یوگا افزایش سوخت و ساز بدن و تقویت ماهیچه‌ها را با خود به دنبال دارد. با این حال، از میان تمرینات یوگا، برخی از آنها بیشتر از بقیه به لاغری کمک می‌کنند. آشتانگا، وینیاسا و یوگای قدرتی از این جمله‌اند.
علاوه بر این، یوگا با ایجاد تغییرات رفتاری نیز به لاغر شدن کمک میکند. مثلا زمانی که شما با یوگا ذهن خود را تقویت کرده باشید، احتمال اینکه به خوردن غذاهای چرب و مضر وسوسه بشوید، پایین می‌آید.
درباره قرص ونوستات و لاغری میتوانید این مطلب را بخوانید
ورزش های هوازی برای لاغری
احتمالا بارها شنیده‌ید که ورزش هوازی برای لاغری بهتر از سایر انواع تمرینات است. در واقع شما با انجام ورزشهای هوازی، به طور کلی و نه موضعی، وزن‌تان را کم می‌کنید. ورزش‌هایی نظیر دوچرخه‌سواری، دویدن آرام، پیادهروی، شنا، رقص، تمرین با وزنه، بارپی و زومبا بهترین تمرینات هوازی برای لاغری و کاهش وزن هستند. ضمن اینکه برخی از این تمرینات را به راحتی در خانه هم میتوانید انجام دهید. مثلا انجام تمرینات زومبا در خانه برای لاغری بسیار مفید است.
ورزش در خانه برای لاغری شکم
با انجام یک سری از تمرینات ورزشی در خانه، هم لاغر شوید و هم سلامت خود را تضمین کنید
با وجود تمریناتی که در بالا گفته شد، دیگه بهانه‌ای برای داشتن شکمی بزرگ باقی نمی‌ماند. ورزش در منزل برای لاغری با این تمرینات، امکان‌پذیر و در دسترس است. سعی کنید این تمرینات را هر روز انجام دهید، احتمالا در ابتدا نمی‌توانید همه را به تعداد زیاد تکرار کنید اما به مرور آنها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید پیش از شروع تمرین خودتان را گرم کنید. رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش، لاغری و سلامت را همزمان برای شما به ارمغان می‌آورد.
بیشتر بخوانید: داروی تضمینی سنگ کلیه
ورزش صبحگاهی برای لاغری
انجام ورزش صبحگاهی برای لاغری، دو فایده مهم دارد. نخست اینکه، زمانی را برای ورزش تعیین می‌کنید، پیگیری و پشتکارتان بیشتر خواهد شد. در واقع همین ورزش کردن در صبح، خودش انگیزه‌ای قوی برای بیدار شدن و انجام تمرینات جسمی است. علاوه بر این، با انجام ورزش صبحگاهی، روزتان ساخته میشود؛ سرحال‌تر و بانشاط‌تر هستید و احساس سبکی می‌کنید. در واقع با این کار به خودتان ثابت می‌کنید که سلامتتان مهم است و ارزش زیادی دارید.
بهترین ورزش برای لاغری شکم کدام است؟
وقتی صحبت از لاغری شکم می شود، نکته اصلی این است که عضلات مرکزی بدن لاغر شود. این کار را می توان از طریق تمرینات مختلف از جمله پیلاتس، دراز و نشست و فعالیت‌های هوازی مانند دویدن روی تردمیل به دست آورد. با درگیر کردن عضلات اصلی خود، این کار سریع‌تر انجام میشود.
البته برای لاغری علاوه بر ورزش باید یک برنامه رژیم لاغری نیز داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مدت زمان ورزش برای لاغری شکم و پهلو باید چقدر باشد؟
برای کسانی که به دنبال یک رویکرد ملایم و کم تاثیر هستند، 3-4 روز تمرین در هفته با 12-20 تکرار در هر ست ممکن است کافی باشد. با این حال، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که پیشرفت آهسته تنها هدف نیست. برای دستیابی به شکمی صاف و عضلانی، باید عضلات شکم خود را به چالش بکشید.
برای نتایج قابل توجه تر، سعی کنید 4 تا 6 روز در هفته تمرین کنید و تمریناتی را در نظر بگیرید که عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می دهد. حتماً بین جلسات استراحت کافی در نظر بگیرید، زیرا خستگی بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود.
علاقه مندان به تمرینات با شدت بالا باید مراقب خطر آسیب باشند و فرکانس تمرین خود را بر این اساس تنظیم کنند. در این صورت 3 روز تمرین در هفته با وزنه های سنگین و تکرارهای کم (3 ست با 4-10 تکرار) می تواند موثر باشد. با این حال، اولویت بندی استراحت و ریکاوری بعد از هر جلسه ضروری است.
پس از ورزش با شدت بالا، توصیه می شود حداقل 48 ساعت استراحت کنید
در پایان…
چند سالی است که انجام ورزش برای لاغری به امری متداول تبدیل شده است. اما به غیر از شروع ورزش، استمرار و پیگری در ورزش اهمیت بسیاری زیادی دارد. در واقع ورزش باید به یکی از امور عادی و برنامه روزانه افراد تبدیل شود تا نه تنها به تناسب اندام برسند بلکه سلامتشان نیز تضمین شود.
طبیعی است که رعایت یک رژیم غذایی معقول و به دور از افراط نیز به داشتن جسمی سالم کمک میکند. امروزه استفاده از رژیم‌های غذایی بسیار سختگیرانه تقریبا منسوخ شده است و مردم به این باور رسیده‌اند که برای کاهش وزن باید سبک زندگی خود را اصلاح کنند. تعهد به سالم خوری و در کنار آن انجام فعالیت‌های جسمی، قطعا هم شما را به تناسب اندام می‌رساند و هم به سلامت جسمتان کمک میکند.
منابع
