خواب بخش بزرگ و مهمی از زندگی ماست، چون به طور مستقیم و غیر مستقیم بر سلامت روحی و جسمی ما اثر می‌گذارد. بنابراین داشتن خواب راحت یک اولویت اساسی است. به جرات می‌توان گفت داشتن خواب راحت بخش مهم لذت بردن از زندگی است.
خواب ناکافی و بی کیفیت می‌تواند به انرژی روز، بهره‌وری، تعادل عاطفی و حتی سلامتی جسمی انسان آسیب وارد کند. با این حـال بسیاری از افراد خواب شب خود را تلف کرده و سعی می‌کنند با خواب روزانه کمبود آن را جبران کنند. خوب است بدانید همان‌طور که احوال شما در ساعات بیداری به میزان و کیفیت خواب شب بستگی دارد، درمان مشکلات خواب هم در فعالیت‌های روزانه یافت می‌شود. عادات ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی ناسالم می‌تواند شما را درگیر کرده و با تغییر ریتم طبیعی زندگی، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت و نشاط شما را هم تحت تاثیر قرار دهد.
چند راهکار برای خواب راحت
با توجه به اهمیت خواب و استراحت، محققان همواره می‌کوشند تا با شناسایی علت خواب زیاد و راهکارهای موثر به بهبود کیفیت خواب افراد کمک کرده و سلامتی آن‌ها را تقویت کنند. این کار باعث بالا رفتن کیفیت زندگی و بهبود فکر و احساس افراد در طول روز خواهد شد. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین راهکارهای بالا بردن کیفیت خواب اشاره می‌کنیم. البته برای شناخت علت های خستگی دائم بدن و راه های درمان آن می‌توانید این مطلب را نیز مطالعه کنید.
در حال بخوانید: هزینه تست کرونا
با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید
هماهنگ شدن با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه‌روزی، یکی از مهم‌ترین راهکارها برای خواب بهتر است. اگر یک برنامه منظم برای این کار داشته باشید، احساس نشاط بیشتری نسبت به خوابیدن به همان میزان در زمان‌های مختلف خواهید داشت، حتی اگر فقط یکی دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید. برای تنظیم ریتم طبیعی بدن لازم است که شما:
سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید
این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می‌کند. زمانی که معمولا احساس خستگی می‌کنید را برای خوابیدن در نظر بگیرید تا پس از رفتن به رختخواب به خواب روید و زمان زیادی برای خوابیدن منتظر نمانید. اگر خواب کافی داشته باشید، باید بدون زنگ هشدار و به طور طبیعی بیدار شوید. اگر زود به خواب می‌روید اما برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید، ممکن است یک ساعت خوابیدن بیشتر به شما کمک کند.
به برنامه خواب خود مقید باشید
این عبارت به معنی این است که تحت هیچ شرایطی حتی در تعطیلات طولانی مدت و آخر هفته‌ها، از خوابیدن در ساعاتی غیر از ساعات مشخص شده خودداری کنید. هر چه برنامه خواب آخر هفته شما به هم ریخته‌تر باشد، برگشت به ریتم طبیعی سخت‌تر خواهد شد. اگر لازم است یک شب‌بیداری را جبران کنید، بهتر است به جای خوابیدن تا ظهر، یک چرت کوتاه بعد از ظهری را انتخاب کنید. برنامه خواب خودتان را بدون ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی طبیعی ادامه دهید. بی‌تعارف به ما بگویید که آخر هفته‌ها چقدر می‌خوابید!؟
در مورد چرت زدن هوشمند باشید
چرت زدن یک روش خوب برای کمبود خواب شبانه و سرحال شدن در طول روز است. البته اگر در به خواب رفتن یا کیفیت خواب شبانه خود مشکل دارید، چرت زدن روزانه می‌تواند وضعیت را بدتر کند. متخصصان می‌گویند که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چرت زدن عصرگاهی نقش مهمی در کیفیت فعالیت‌های روزانه و افزایش کارایی مغز دارد. فراموش نکنید که چرت طولانی در طول روز می‌تواند ریتم طبیعی خواب شما را کاملا تغییر داده و از کیفیت خواب شب بکاهد.
خواب کوتاه عصرانه به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند
قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید ترشح می‌شود. این هورمون نقش اساسی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. ملاتونین ترشح شده از مغز انسان در هنگام تاریکی باعث خواب‌آلودگی می‌شود و در هنگام وجود نور به حفظ هوشیاری کمک می‌کند. با این حـال بسیاری از جنبه‌های زندگی مدرن میتوانند تولید ملاتونین را در بدن تغییر داده و ریتم شبانه‌روزی را مختل کنند. در مواردی برای درمان مشکلات خواب، قرص ملاتونین تجویز می‌شود. در ادامه به راه‌های دریافت نور مناسب برای تولید ملاتونین کافی اشاره می‌کنیم.
در طول روز
هر صبح، خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. به عنوان مثال قهوه خود را بیرون از خانه بنوشید یا صبحانه را در کنار پنجره آفتابی بخورید. برخورد نور خورشید به صورت شما باعث می‌شود که سرحال شوید. شما همینطور می‌توانید درباره خواص قهوه در حال بخوانید.
در طول روز به اندازه کافی فعالیت‌های بیرون از منزل داشته باشید. سعی کنید بخشی از کارهای روزانه خود را در بیرون از منزل انجام دهید؛ مثلا در خارج از خانه ورزش کنید یا به گیاهان رسیدگی کنید.
تا حد امکان نور طبیعی به خانه یا محل کارتان وارد کنید. پرده‌ها را باز کنید و سعی کنید میز کار خود را در نزدیک‌ترین فاصله به پنجره قرار دهید.
بیشتر بدانید: تاثیر استرس بر قاعدگی
در طول شب
یک تا دو ساعت قبل از خواب به صفحات نمایشگرها نگاه نکنید. نور آبی صفحه‌های تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و کامپیوتر می‌تواند خواب شما را مختل کند. برای کاهش این مشکل می‌توانید از صفحه‌های نمایش‌گر کوچک‌تر، کاهش روشنایی صفحه، استفاده از نرم‌افزارهای تغییر دهنده نور و… استفاده کنید تا نور صفحه به حداقل برسد. آیا می‌توانید بدون تلفن همراه خود به رختخواب بروید!؟
اواخر شب تلویزیون تماشا نکنید. نور تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می‌کند بلکه بسیاری از برنامه‌های آن در اواخر شب به جای آرامش‌بخش بودن، محرک هستند. به جای تماشای تلویزیون بهتر است به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید.
با دستگاه‌های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت‌هایی که نور پس زمینه دارند از کتاب‌خوان‌های الکترونیکی که منبع نور از خود ندارند، آسیب‌زا‌تر هستند.
در تاریکی کامل به رختخواب بروید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق خوابتان استفاده کنید یا ماسک چشمی بزنید.
در صورت نیاز از چراغ‌هایی با نور کم استفاده کنید. اگر در طول شب باید از رختخواب خارج شوید، برای حفظ ایمنی خود نیاز به مقداری نور دارید. برای این کار می‌توانید یک چراغ قوه کوچک داشته باشید یا از نور غیر مستقیم در اتاقی دیگر استفاده کنید. به هیچ عنوان چراغ اتاق خوابتان را روشن نکنید تا دوباره به راحتی به خواب روید.
در طول روز ورزش کنید
افرادی که در طول روز ورزش می‌کنند، خواب شبانه بهتر و خواب روزانه کمتری دارند. ورزش هم‌چنین علائم بی‌خوابی و آپنه خواب را بهبود می‌بخشد و مدت زمانی را که در مرحله عمیق خواب می‌گذرانید افزایش می‌دهد. هر چه با شدت بیشتری ورزش کنید، اثر آن نیز بر کیفیت خواب شما افزایش می‌یابد. اما حتی ورزش سبک مثل پیاده‌روی کوتاه روزانه هم برای این کار موثر خواهد بود. البته برای تجربه خواب با کیفیت در اثر ورزش نیاز به صبوری و مداومت دارید، زیرا اثر آن به تدریج و در طی چند ماه ورزش پیوسته آشکار می‌شود.
بیشتر بخوانید: قرص زینک پلاس و چاقی
برای خواب بهتر لازم است که درست ورزش کنید. برنامه ورزشی خودتان را در صبح یا عصر قرار دهید و از انجام فعالیت بدنی پیش از خواب پرهیز کنید. چون ورزش متابولیسم و دمای بدن را بالا می‌برد و هورمون‌هایی مانند کورتیزول را تحریک می‌کند که به افزایش تپش قلب و… منجر می‌شود. حداقل سه ساعت قبل از خواب فعالیت متوسط تا شدید نداشته باشید. بعد از گذشت مدتی، اگر هنوز دچار اختلال خواب هستید، می‌توانید از حرکات آرام کششی یا یوگا در ساعات پیش از خواب کمک بگیرید. برای مطالعه بیشتر راجع به اینکه یوگا چیست؟ و شامل چه حرکاتی است ، مقاله مرتبط با آن را حتما بخوانید.
نگاه کردن به صفحه لوازم الکترونیکی پیش از خواب باعث اختلال در خواب راحت می‌شود
به آن‌چه که می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید
عادات غذایی روزانه به شدت در داشتن یک خواب خوب نقش دارند. اثر این مواد غذایی هرچه به ساعات پایانی شب نزدیک‌تر می‌شود، بیشتر است. توصیه می‌شود که:
مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید اگر بدانید که کافئین ۱۰ تا ۱۲ ساعت پس از نوشیدن آن می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. سیگار کشیدن هم محرک دیگری در بروز مشکلات خواب است. پس بهتر است پیش از خواب سیگار نکشید.
از خوردن وعده‌های غذایی سنگین در شب خودداری کنید. وعده‌های اصلی خود را در صبح و ظهر بخورید و برای شام، غذای سبکی انتخاب کنید. هم‌چنین غذاهای تند و اسیدی در شب باعث درد و سوزش معده خواهند شد.
از نوشیدن مایعات زیاد در ساعات پایانی شب پرهیز کنید. نوشیدن مایعات زیاد منجر به اختلال در خواب و نیاز به رفت و آمد مکرر به سرویس بهداشتی می‌شود.
مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی شکر و مواد غذایی مثل نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب شبانه شود.
آرام باشید و ذهن خود را از اتفاقات روزمره پاک کنید
استرس، نگرانی و عصبانیت باقی‌مانده از روز می‌تواند باعث اختلال در خواب شما شود. گام برداشتن برای کاهش استرس و یادگیری نحوه کنترل عادات نامناسب یک خواب راحت را به دنبال دارد. هم‌چنین می‌توانید یک آئین آرامش‌بخش را قبل از خواب امتحان کنید تا به شما کمک کند تا ذهن خود را برای خواب آماده کنید. یک دوش آب گرم، کم کردن نور محیط، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا یک کتاب صوتی از بهترین روش‌های آرام‌سازی پیش از خواب هستند.
نکته مهم در این مسئله این است که هر چه مغز شما در طول روز فعال‌تر باشد، کاهش سرعت و رسیدن به آرامش در ساعات پایانی شب دشوارتر است. البته داشتن برنامه‌ریزی و طبقه‌بندی وظایف روزانه، صرف ساعات محدودی در شبکه‌های اجتماعی و تمرکز بر روی یک کار مشخص در هر نوبت هم می‌تواند به رهاسازی سریع‌تر ذهن کمک کند. داشتن تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن بسیار موثر است. نفس کشیدن از شکم به جای قفسه سینه می‌تواند ضربان قلب، فشار خون و فشار روانی را کم کرده و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.
محیط خواب خود را بهبود دهید
در ساعات پایانی شب، مغز سیگنال‌هایی دریافت می‌کند مبنی بر این که زمان خواب و استراحت فرا رسیده است. پس باید برای خواب راحت استرس‌های روزانه را کنار گذاشته و به رختخواب بروید. گاهی تغییرات جزئی در محیط خواب شما می‌تواند کیفیت خوابتان را بسیار تغییر دهد. بهتر است که:
اتاق خود را ساکت نگه دارید. شما نمی‌توانید صدای ترافیک، همسایگان یا سایر اعضای خانواده را قطع کنید اما می‌توانید به کمک یک پنکه که صدای محیط را تحت پوشش قرار دهد یا به کمک یک گوش گیر، ورود صدای محیط را کم کنید.
اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر افراد در یک اتاق کمی خنک (دمای حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد) با تهویه مناسب، خواب با کیفیت‌تری دارند. اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد می‌تواند خواب شما را مختل کند.
از راحتی رختخواب خود مطمئن شوید. تخت شما باید فضای کافی برای جابه‌جایی و تکان خوردن داشته باشد. اگر غالبا با درد کمر یا گردن از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است تشک، بالشت یا نحوه خواب شما مناسب نباشد. شما همینطور می‌توانید درباره آمپول بتامتازون و موارد مصرف آن که یکی از آن ها درد کمر است، در حال بخوانید.
اتاق خواب شما باید فقط محلی برای خواب باشد. از قرار دادن تلفن، تلویزیون و میز کار در اتاق خوابتان خودداری کنید. مغز شما باید پس از ورود به اتاق خواب فقط بر استراحت متمرکز باشد.
بیشتر بدانید: تقویت حافظه برای درس خواندن
برای به خواب رفتن مجدد پس از بیدار شدن در طول شب باید بر آرامش تمرکز کنید نه خوابیدن
روش‌های خوابیدن مجدد را یاد بگیرید
بیدار شدن در طول شب امری طبیعی است اما اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، این نکات می‌تواند به شما کمک کند:
ذهن خود را آزاد کنید. داشتن استرس باعث می‌شود که تشویق به بیدار ماندن شوید. برای دور ماندن از استرس، کافی است که بر احساسات خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی انجام دهید.
آرامش را هدف خود قرار دهید نه خوابیدن. اگر به سختی به خواب می‌روید، یک روش آرام‌سازی مانند مدیتیشن یا آرامش عضلانی پیش‌رونده را در پیش بگیرید. این تمرینات حتی اگر به خوابیدن منجر نشود، می‌تواند آرامش کافی را در شما ایجاد کند.
یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر تا ۱۵ دقیقه نتوانستید مجددا بخوابید، از رختخواب خارج شده و یک کار غیر تحریک کننده مثل کتاب خواندن انجام دهید. چراغ‌ها را کم نور نگه دارید و از نگاه کردن به نمایشگرها خودداری کنید تا بدن تصور نکند که زمان بیدار شدن است.
بیشتر بخوانید: خواص دارچین و عسل
روش هایی برای خواب سریع
تنفس عمیق و آهسته داشته باشید. تنفس سریع و کم عمق باعث استرس و بالا رفتن تپش قلب می‌شود. برای تسریع در روند خوابیدن باید بر نفس کشیدن متمرکز باشید.
غار نشین شوید! همه وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و مانند زمانی که هیچ نوع تکنولوژی وجود نداشت به رختخواب بروید.
داشتن یک پتوی گرم و اتاق خنک بهترین وسایل برای خواب است. خوابیدن در محیط گرم باعث اختلال در خواب و عدم کیفیت آن خواهد شد.
مغز خود را فریب دهید. قصد زیاد برای خوابیدن در حقیقت باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود. به خود بگویید که قصد دارید برای دقایقی بیدار بمانید و به فعالیت آرامش‌بخشی مثل خواندن کتاب بپردازید. با کاهش تمرکز روی خواب به سرعت مغز شما آماده خوابیدن خواهد شد.
خیال‌پردازی هدفمند داشته باشید. تمرین تجسم یا تصویرسازی، کاری شبیه رویاپردازی است. یک صحنه آرام مثل دریا یا جنگل را در ذهن تجسم کرده و به جزئیات آن توجه کنید تا آرامش پیدا کرده و کم کم به خواب بروید.
در حال بخوانید: از نظر روانشناسی آینده نگری خوب است؟
کلام آخر
خواب نقش مهمی در سلامتی انسان دارد؛ از بهبود سوخت و ساز بدن گرفته تا تقویت حافظه! اما در صورتی که خواب کافی و با کیفیت نداشته باشیم نمی‌توانیم از مزایای آن بهره ببریم. روش‌های متنوعی برای ارتقاء کیفیت خواب شناخته شده که در این مقاله به بخشی از مهم‌ترین و کاراترین آن‌ها اشاره کردیم. اما در صورتی که از طریق روش‌های گفته شده نتوانستید وضعیت خواب خود را اصلاح کنید، بهتر است با یک پزشک در این زمینه گفت‌و‌گو کنید. بررسی وضعیت فرد در یک کلینیک خواب و انجام آزمایش‌های تخصصی می‌تواند به شناخت علل اختلال خواب یا عدم کیفیت آن کمک کند. اگر نیاز به مشاوره آنلاین فوری با یک پزشک متخصص در این زمینه دارید، می‌توانید همین حالا به وب‌سایت یا اپلیکیشن حال مراجعه کرده و به ده‌ها مشاور کاردان دسترسی داشته باشید. داشتن خواب راحت و با کیفیت یکی از اصلی‌ترین نیازهای انسان برای داشتن زندگی سالم است. به آن بها بدهید. آیا می‌دانید که چه عواملی کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند؟شما همینطور می‌توانید برای مطالعه بیشتر، مقاله ای در ارتباط با خوب خوابیدن را نیز بخوانید.
پرسش‌های متداول
چگونه راحت بخوابیم؟
به کمک ورزش روزانه، تغذیه مناسب، رها سازی ذهن، پیدا کردن ریتم طبیعی بدن، استفاده از معجزه نور خورشید و بهبود کیفیت محیط خواب می‌توان خوابی آرام و با کیفیت را تجربه کرد.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
خوردن شام سبک حداقل سه ساعت پیش از خواب و نوشیدن یک لیوان شیر گرم در پایان شب به آرامش بدن کمک می‌کند. البته دمنوش‌های آرامش‌بخش مثل بابونه و گل گاوزبان و… هم میتوانند به خواب راحت کمک کنند. برای مطالعه بیشتر درباره انواع دمنوش های گیاهی ترکیبی ، این مقاله را حنما بخوانید.
روش‌های داشتن خواب راحت چیست؟
خنک و ساکت نگه داشتن محیط خواب، دوری از وسایل الکترونیکی، مطالعه چند صفحه کتاب یا شنیدن موسیقی آرام، دوری از دغدغه‌های روزمره و تماشا نکردن تلویزیون در ساعات پایانی شب باعث داشتن خواب راحت می‌شود.
برای درمان اختلالات خواب به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
پزشکان متخصص مغز و اعصاب حال میتوانند در زمینه مشکلات خواب و ارائه راهکارهای موثر برای بهبود آن به شما کمک کنند.
منابع
