تخم کتان یک خوراکی گیاهی است که چربی سالم، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر زیادی دارد. برخی از مردم برای بهبود وضعیت سلامت خود از بذر کتان استفاده می‌کنند. امروزه بذر کتان به صورت دانه، روغن، پودر، قرص، کپسول و آرد موجود است و عنوان یک مکمل غذایی برای جلوگیری از یبوست، دیابت، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سرطان و چندین بیماری دیگر استفاده می‌شود.
این روزها تخم کتان یم ماده اصلی در دنیای تغذیه شناخته می‌شود و مصرف آن به دلیل داشتن منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر بسیار توصیه می‌شود.
در این مطلب قصد داریم به معرفی خواص تخم کتان یا دانه کتان بپردازیم و در ادامه خواهیم گفت که این دانه کوچک چگونه توانسته است به یک ماده غذایی مد روز تبدیل شود!
تخم کتان چیست و از کجا آمده است؟
بذر کتان یا تخم کتان از گیاه کتان به دست می‌آید که حدود ۲ متر ارتفاع دارد. به احتمال بسیار زیاد این گیاه برای اولین بار در مصر رشد کرده اما به مرور در سراسر جهان کشت شده است.
دانه‌های آجیلی تخم کتان را می‌توان به تنهایی خورد یا فشار داد تا روغن بذر کتان آزاد شود. برای چندین دهه، پیدا کردن دانه کتان که بذر کتان نیز نامیده می‌شود در چیزهایی مانند غلات یا نان، معمول بود. اما در حدود یک دهه گذشته جایگاه ویژه‌ای را در صنعت مواد غذایی سالم به خود اختصاص داده است. مردم در مورد فواید بسیار زیاد این گیاه برای سلامتی آگاه شده‌اند و اکنون راه‌های زیادی برای مصرف آن دارند، هم به عنوان مکمل و هم به عنوان ماده‌ای که به انواع غذاها اضافه می‌شود.
تخم کتان سرشار از املاح و مواد معدنی مفید بدن است و می‌تواند منبع خوبی برای تامین نیاز روزانه بدن باشد
نکات تغذیه‌ای درباره تخم کتان
اندازه مصرف معمول دانه کتان آسیاب شده ۲ قاشق غذاخوری در روز است.
۲ قاشق غذاخوری تخم کتان خواص زیر را دارا است:
۸۰ کالری انرژی
۳ گرم پروتئین (۶ درصد ارزش روزانه)
۴ گرم کربوهیدرات (۱.۳۳ درصد ارزش روزانه)
۶ گرم چربی (۹.۲۳ درصد ارزش روزانه)
۴ گرم فیبر (۱۶ درصد ارزش روزانه)
۱۰۰ میلی‌گرم فسفر (۸ درصد ارزش روزانه)
۶۰ میلی‌گرم منیزیم (۱۴.۲۸ درصد ارزش روزانه)
۱۲۰ میلی‌گرم پتاسیم (۲.۵۵ درصد ارزش روزانه)
۱۷.۸ میلی‌گرم کلسیم
یک قاشق چای‌خوری بذر کتان نیز حاوی مقادیری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است، اما نه به مقدار قابل توجه. همچنین لیگنان‌ها، تریپتوفان، لیزین، تیروزین، والین و همچنین چربی‌های سالمی که عمدتا غیراشباع هستند را فراهم می‌کند. بهتر است سعی کنید از دانه کتان کامل پرهیز کرده و آن را آسیاب شده مصرف کنید، زیرا ممکن است روده، مواد مغذی دانه کتان کامل را جذب نکند.
بیشتر بخوانید: رابطه رژیم غذایی و آکنه
خواص تخم کتان
دانه کتان حاوی برخی مواد مغذی است که فواید مختلفی برای سلامتی دارد. بذر کتان نیز مانند سایر غذاهای گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند با حذف مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد در پیشگیری از بیماری‌ها به بدن کمک کنند. رادیکال‌های آزاد در نتیجه فرآیندهای طبیعی و فشارهای محیطی ایجاد می‌شوند. اگر رادیکال‌های آزاد بیش از حد در بدن وجود داشته باشند، استرس اکسیداتیو ایجاد شده که منجر به آسیب سلولی و بیماری شود. آنتی اکسیدان‌ها به حذف رادیکال‌های آزاد از بدن کمک می‌کنند. بذر کتان همچنین منبع خوبی از لیگنان‌ها است که به نظر می‌رسد خواص آنتی اکسیدانی دارند. به گفته برخی از دانشمندان، بذر کتان ممکن است تا ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاها، غنی از لیگنان باشد.
از دیگر خواص تخم کتان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اگر بدانید که چگونه باید تخم کتان را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، می‌توانید به گوارش بهتر و کاهش وزن خود کمک کنید
کاهش خطر ابتلا به سرطان
پیش‌تر گفتیم که دانه کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. تحقیقات نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به جلوگیری از رشد انواع مختلف سلول‌های سرطانی کمک کنند. دانه کتان همچنین حاوی لیگنان است که می‌تواند رشد تومور را با جلوگیری از تشکیل رگ‌های خونی جدید کندتر کنند.
یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که میزان سرطان سینه در زنانی که به‌طور منظم دانه کتان مصرف می‌کنند کمتر است. همچنین در سال ۲۰۱۸، برخی محققان به این نتیجه رسیدند که دانه کتان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی نیز کمک کند. لیگنان‌ها نوعی فیتواستروژن هستند که به روشی مشابه استروژن عمل می‌کنند. نگرانی‌هایی وجود داشت که شاید فیتواستروژن‌ها خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که امکان دارد فیتواستروژن‌ها نقش محافظتی ایفا کنند.
بیشتر بخوانید: روش‌های درمان سرطان استخوان
بهترین برنامه رژیم لاغری را براساس شاخص توده بدنی خودتان دریافت کنید
بهبود کلسترول و سلامت قلب
انجمن قلب آمریکا، مصرف فیبر و امگا ۳ را برای تقویت سلامت قلب توصیه می‌کند. لیگنان‌ها نیز ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی عروقی کمک کنند. دانه کتان حاوی تمام این مواد مغذی است. این دانه کوچک فیتواسترول هم دارد. فیتوسترول‌ها ساختاری مشابه کلسترول دارند، اما به جلوگیری از جذب کلسترول در روده‌ها کمک می‌کنند.
بنابراین مصرف فیتواسترول‌ها ممکن است به کاهش سطوح کلسترول «بد» در بدن کمک کند.
در واقع مصرف بذر کتان سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد و به بدن در حذف چربی کمک می‌کند، اگرچه محققان تاکید می‌کنند که مصرف دانه کتان به تنهایی تاثیر زیادی ندارد و رژیم غذایی هم باید رعایت شود. برای مشاهده برنامه غذایی برای عضله سازی می‌توانید این مطلب را مطالعه کنید.
برخی از دانشمندان همچنین روغن‌های امگا ۳ را که معمولا در ماهی‌های چرب وجود دارد، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌دانند. محققان پیشنهاد کرده‌اند بذر کتان می‌تواند جایگزینی برای غذاهای دریایی حاوی امگا ۳ باشد. این مساله می‌تواند تخم کتان را به منبعی مفید برای افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند تبدیل کند.
کاهش علائم آرتریت
به گفته بنیاد آرتریت، بذر کتان ممکن است به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک کند. برخی افراد آن را برای آرتریت روماتوئید، لوپوس و پدیده رینود مصرف می‌کنند. محققان می‌گویند شواهد کافی برای استفاده از تخم کتان در درمان آرتریت وجود ندارد، اما برخی مواد موجود در دانه کتان ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. به این منظور افراد می‌توانند تخم کتان را به‌صورت آسیاب شده و یک قاشق غذاخوری در روز، به صورت روغن و یک تا سه قاشق غذاخوری در روز و به‌صورت کپسول مصرف کنند.
بهبود قند خون
لیگنان‌ها و سایر فیتواستروژن‌ها ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت کمک کنند. در سال ۲۰۱۳، دانشمندان به ۲۵ نفر به مدت ۱۲ هفته هر روز ۰ گرم، ۱۳ گرم و ۲۶ گرم بذر کتان دادند. شرکت‌کنندگان در مرحله پیش دیابتی بودند. در نهایت این‌طور به نظر می‌رسید که دوز ۱۳ گرمی باعث کاهش سطح گلوکز و انسولین و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود، اما دوزهای دیگر این اثر را نداشتند. همچنین، یک مطالعه بر روی جوندگان در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ترکیبات موجود در دانه کتان ممکن است به کاهش بروز دیابت نوع ۱ کمک کند و شروع دیابت نوع ۲ را به تاخیر بیندازد. با این حال، این آزمایش ممکن است روی انسان‌ها نتیجه متفاوتی داشته باشد.
فواید بذر کتان بر علائم دیابت نامشخص است و نمی‌توان گفت این دانه به‌طور قطعی قند خون را کنترل می‌کند.
تخم کتان همچنین می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. مقاومت به انسولین یا ناتوانی در استفاده موثر از هورمون انسولین برای انتقال گلوکز به سلول‌ها، مشخصه دیابت نوع ۲ است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روغن بذر کتان ممکن است به این مشکل کمک کند.
جلوگیری از یبوست
بذر کتان منبع خوبی از فیبر نامحلول است که در آب حل نمی‌شود و در عوض بعد از خوردن غذا در دستگاه گوارش باقی می‌ماند. فیبر موجود در بذر کتان، در دستگاه گوارش آب را جذب کرده و حجم آن را اضافه می‌کند که ممکن است به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
با این حـال NCCIH می‌گوید شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد دانه کتان به کاهش یبوست کمک می‌کند. این مرکز همچنین اضافه می‌کند که مصرف بذر کتان با آب بسیار کم می‌تواند یبوست را بدتر کند و ممکن است منجر به انسداد روده شود.
همچنین، مصرف بیش از حد بذر کتان یا روغن بذر کتان در مواردی ایجاد اسهال می‌کند.
شما همینطور می‌توانید راجع به انواع یبوست در کودکان مقاله‌ای مرتبط با این موضوع را بخوانید.
کاهش تاثیر تشعشعات
در سال ۲۰۱۳، دانشمندان شواهدی یافتند که نشان می‌دهد لیگنان‌های رژیمی گرفته شده از دانه کتان به موش‌ها کمک می‌کند تا آسیب کمتری از قرار گرفتن در معرض تشعشعات ببینند. در این آزمایش موش‌هایی که لیگنان مصرف کردند، در مقایسه با سایر موش‌ها سطوح کمتری از التهاب و آسیب اکسیداتیو و فیبروز و همچنین نرخ بقای بهتری داشتند. اگر آزمایش‌های بیشتر روی انسان نیز نتایج مشابهی را نشان دهد، لیگنان‌های بذر کتان می‌توانند به درمان مشکلات ریوی پس از قرار گرفتن در معرض پرتودرمانی کمک کنند.
بیشتر بخوانید: خواص جعفری برای پوست
سایر فوائد تخم کتان
در حـال حاضر مطالعاتی در جریان است که ثابت کند آیا مواد مغذی موجود در بذر کتان می‌توانند به موارد زیر کمک کند یا خیر: سرطان تخمدان، بیماری قلب و عروقی، سندرم متابولیک، دیابت، آسم، التهاب، ارتقای سلامت کلی، بازگرداندن تعادل pH پوست، پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، تصلب شرایین و آرتریت، محافظت در برابر سرطان.
هنوز نتایج دقیقی از این تحقیقات منتشر نشده است.
تخم کتان و لاغری
آیا دانه کتان برای کاهش وزن مفید است؟ این چیزی است که تحقیقات نشان می‌دهد. بذر کتان ممکن است به دلیل فیبر زیاد خود به کاهش وزن شما کمک کند. فیبر به شما کمک می‌کند سریع‌تر احساس سیری کنید. اگر در طول روز کالری کمتری دریافت کنید، وزن اضافی‌تان را زودتر از دست خواهید داد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف یک نوشیدنی کتان حاوی ۲.۵ گرم فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شود و به سرکوب اشتها کمک می‌کند.
در بررسی ۴۵ مطالعه در سال ۲۰۱۷، محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل رژیم غذایی با دانه کتان کامل منجر به کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی یا بی‌ام‌آی می‌شود. در نتیجه این تحقیقات می‌توان گفت که دانه کتان ممکن است به لاغری افراد دارای اضافه وزن کمک کند.
نحوه انتخاب و نگهداری دانه کتان
شما می‌توانید بذر کتان کامل را در فروشگاه پیدا کنید، اما بهتر است قبل از خوردن آن را خرد یا آسیاب کنید. برای اکثر مردم، بذر کتان آسیاب شده راحت‌تر از دانه‌های کامل هضم می‌شود. همچنین استفاده از تخم کتانی که قبلا آسیاب شده باشد، تضمین می‌کند که مواد مغذی به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند. به دانه کتان آسیاب شده آرد بذر کتان نیز گفته می‌شود. همچنین شما می‌توانید بذر کتان کامل را بخرید و خودتان آن را آسیاب کنید. همچنین می‌توانید روغن بذر کتان و مکمل‌های روغن بذر کتان را از فروشگاه‌های بزرگ تهیه کنید.
بذر کتان به گرما و نور خورشید حساس است و به سرعت فاسد می‌شود. بهتر است دانه کتان را در یخچال نگهداری کنید تا تازه بماند. روغن بذر کتان نیز معمولا در بطری‌های تیره رنگ فروخته می‌شود تا در معرض نور قرار نگیرد.
گنجاندن تخم کتان در برنامه غذایی می‌تواند به روش‌های متنوعی صورت بگیرد. شما می‌توانید بذر کتان آسیاب شده را روی ماست یا اسموتی بریزید یا در سس سالاد خود بگنجانید
بذر کتان را چطور مصرف کنیم؟
توصیه می‌شود هر روز ۱ تا ۴ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده بخورید. شما می‌توانید بذر کتان را در سالاد و غذاهای روزامه خود بگنجانید، روی کیک شکلاتی بریزید یا با بلغور جو دوسر مخلوط کرده و در وعده صبحانه مصرف کنید. همچنین استفاده از بذر کتان در سس سالاد هم به آن طعم خوبی می‌دهد و هم یکی از روش‌های مصرف بذر کتان است. بهتر است از روغن بذر کتان در سس‌های سالاد یا سایر سس‌ها و دیپ‌ها استفاده شود.
همچنین در غذاهای آماده مانند کلوچه و سایر محصولات پخته شده، پاستا، اسنک بارها و… نیز تخم کتان قابل استفاده است. شما می‌توانید دانه کتان آسیاب شده را به موارد زیر اضافه کنید:
غلات صبحانه
اسموتی
سوپ و خورش
سالاد و ساندویچ
ماست
همچنین می‌توانید یک قاشق از دانه کتان را به مخلوط مافین اضافه کنید یا به جای پودر سوخاری از آن برای سوخاری کردن مرغ استفاده کنند.
با این حال، استفاده بیش از حد از دانه کتان می‌تواند طعم تلخی به غذا بدهد که ممکن است برخی افراد آن را دوست نداشته باشند. بهتر است مصرف آن را با مقادیر کم شروع کنید و طبق ذائقه به تدریج میزان آن را اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: تاثیر آلوئه‌ورا در لاغری
عوارض جانبی احتمالی تخم کتان
ممکن است مواد مغذی موجود در دانه کتان برای همه مفید نباشد. افرادی که با یکی از مشکلات زیر مواجه هستند، باید از محصولات بذر کتان پرهیز کنند یا قبل از مصرف، با پزشک خود مشورت کنند:
از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین (کومادین) یا آسپرین استفاده می‌کنند
از داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی استفاده می‌کنند
از داروهای کاهش‌دهنده کلسترول استفاده می‌کنند
سرطان سینه یا رحم حساس به هورمون دارند
باردار یا شیرده هستند
به بذر کتان حساسیت دارند
به‌طور کلی، اگر شما این دانه را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اید، باید از مصرف دانه‌های کتان خام و نارس خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشند. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، دانه کتان را آسیاب شده و با مایعات فراوان مصرف کنید. روغن بذر کتان را در بطری‌های تیره بخرید و در یخچال نگهداری کنید، زیرا به سرعت فاسد می‌شود. همچنین از مصرف روغن پس از تاریخ انقضای روی برچسب خودداری کنید. از حرارت دادن روغن بذر کتان در پخت‌وپز نیز خودداری کنید.
حرف آخر
تخم کتان و فرآورده‌های آن سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و به خصوص لیگنان هستند. بذر کتان مزایای زیادی دارد و در پیشگیری از سرطان نیز تا حدودی موثر است. همچنین به دلیل فیبر بالا می‌تواند موجب کاهش وزن شود. در حـال حاضر شواهد کافی برای تایید تمام خواصی که برای خواص بذر کتان ذکر می‌شود وجود ندارد. اما ما می‌دانیم این گیاه سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها و املاح و مواد معدنی است. هرکسی که در نظر دارد از دانه کتان استفاده کند باید ابتدا با پزشک صحبت کند تا مطمئن شود که استفاده از این ماده غذایی برای او بی‌خطر است.
سوالات متداول
بذر کتان برای چیست؟
دانه کتان معمولا برای بهبود سلامت دستگاه گوارش یا رفع یبوست استفاده می‌شود. این دانه همچنین ممکن است به کاهش کلسترول خون و سطح کلسترول بد کمک کند، که می‌تواند در کاهش خطر بیماری قلبی موثر باشد.
آیا خوردن روزانه دانه کتان خوب است؟
تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است. خوردن روزانه بذر کتان ممکن است به تنظیم سطح کلسترول شما نیز کمک کند. سطح LDL یا کلسترول «بد» در جریان خون با افزایش خطر بیماری قلبی، چاقی، دیابت و سندرم متابولیک مرتبط است.
آیا دانه کتان برای کاهش وزن مفید است؟
بله، دانه کتان یکی از موثرترین مواد غذایی است که به کاهش وزن اضافی کمک می‌کند.
آیا دانه کتان موها را پرپشت‌تر می‌کند؟
خیر، استفاده از ژل بذر کتان باعث بهبود بافت مو، کاهش وز و ضخیم شدن آن‌ها بدون آسیب رساندن به مو می‌شود. این یک ماده طبیعی است که به بازیابی سلامت و درخشش مو کمک می‌کند اما تاثیری در پرپشت شدن آن ندارد.
منابع
