مشاور تغذیه برای بدنسازی یکی از رایج‌ترین مشاوره‌ها در زمینه تغذیه است. اما مهم‌ترین اصلی که یک مشاور تغذیه برای بدنسازی باید در نظر بگیرد، چیست؟ اگر اهل ورزش و بدنسازی اصولی باشید، حتما پاسخ این سوال را می‌دانید: سلامتی.
هر ورزشکار بدنسازی آرزو دارد که به فرم بدنی مناسب و زیبایی برسد. برای رسیدن به این هدف باید عضله‌سازی کند و به میزان کافی چربی بسوزاند. به همین علت، سبک غذا خوردن او به اندازۀ تمرین‌هایش اهمیت دارد. اما همین مسئله ممکن است بعضی‌ها را به اشتباه بیندازد. بعضی از ورزشکاران بدنساز عموما سلامتی را فراموش می‌کنند. آن‌ها برای آنکه سریع‌تر به وزن ایده‌ال و فرم بدنی مطلوبشان برسند، به تغذیه ناسالم روی می‌آورند. این روش آن‌ها را از هدفشان دورتر می‌کند.
دربارۀ سوء تغذیه و روش درمان آن بیشتر بخوانید.
مشاورۀ تغذیه برای هر ورزشکار بدنسازی بسیار لازم است. یک مشاور تغذیه بدنسازی خوب، یک دستور غذایی واحد برای همه ندارد. بلکه بسته به شرایط جسمی هر ورزشکار و هدف او از بدنسازی، دستور تغذیۀ خاصی را برایش تجویز می‌کند. هدف مشاور تغذیه این است که هم سلامتی ورزشکار را حفظ کند و هم او را به بدن مطلوبش نزدیک سازد. برای آشنایی با بهترین مکمل گلوتامین بدنسازی میتوانید این مطلب را هم مطالعه کنید.
در این مطلب می‌خواهیم برایتان از تغذیه صحیح و علمی در ورزش بدنسازی بگوییم. می‌خواهیم برایتان توضیح دهیم که یک متخصص تغذیه بدنسازی به چه اصولی توجه می‌کند. اگر شما هم یک ورزشکار هستید، حتما این مطلب را بخوانید. همچنین به شما پیشنهاد می‌کنیم که اگر نیاز به مشاور تغذیه بدنسازی دارید، از خدمات «حال» برای مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه استفاده کنید.
متخصص تغذیه بدنسازی چه کاری انجام می‌دهد؟
غذای مناسب، در مقدار مناسب، مواد مغذی لازم را به ماهیچه‌های شما می‌رساند و به حجیم شدن و نیرومند شدن‌شان کمک می‌کند. بنابراین، مشاور تغذیه برای بدنسازی تلاش می‌کند یک برنامه غذایی برای عضله سازی دقیق به ورزشکار بدهد. برای این کار، او باید شرایط منحصربه‌فرد هر فرد را در نظر بگیرد. برای مثال تغذیۀ یک زن بدنساز با تغذیۀ یک مرد بدنساز اساساً متفاوت است.
نکتۀ دیگری که مشاور تغذیه بدنسازی در نظر می‌گیرد، این است که شما به عنوان یک بدنساز در دورۀ حجم هستید یا در دورۀ کات. دورۀ حجم به زمانی گفته می‌شود که هدف شما از ورزش افزایش حجم عضلات است؛ دورۀ کات که پس از دورۀ حجم آغاز می‌شود، زمانی است که بدنساز قصد دارد حجم عضله‌های خود را ثابت نگاه دارد و چربی بدن را کاهش دهد.
نوع مواد غذایی در این دو دوره تفاوت خاصی ندارند؛ اما از نظر ترکیب و مقدار با یکدیگر متفاوتند تا میزان متفاوتی کالری به بدن برسانند. مبنای تغذیه در دورۀ حجم کالری مازاد است (15 درصد مازاد بر کالری نگهدارندۀ وزن) و در دورۀ کات کالری نقصان (15 درصد کمتر از کالری نگهدارندۀ وزن).
متخصص تغذیه بدنسازی به طور کلی اصول زیر را برای مشاورۀ تغذیه در نظر می‌گیرد:
- فهرستی از غذاهایی را که خوردنشان برای بدنسازی لازم است، به شما ارائه می‌دهد.
- آن گروه از مواد غذایی را که باید خوردنشان را برای خود محدود و ممنوع کنید، به شما معرفی می‌کند.
- رژیم غذایی شما را بر اساس وزن، شاخص تودۀ بدنی، و هدفتان از بدنسازی تعیین می‌کند. متخصص تغذیه در این رژیم تعداد وعده‌ها و ترکیب مواد غذایی را مشخص می‌کند. معمولا به بدنسازان توصیه می‌کنند که تعداد وعده‌های زیاد و کم حجم را جایگزین وعده‌های غذایی حجیم کنند. البته برنامه غذایی برای چاق شدن را میتوانید در این مطلب نیز مشاهده کنید.
- به شما آموزش می‌دهد که قبل یا بعد از ورزش چه بخورید و چه نخورید.
- مکملهای مناسب مانند قرص فارماتون اصل را به شما معرفی می‌کند.
نقش پروتئین‌ها در برنامه غذایی بدنسازی
در میان انواع مواد غذایی، پروتئین نقش مهمی در عضله‌سازی دارد. اسید‌های آمینه در مواد پروتئینی به حفظ و ترمیم ماهیچه‌ها کمک زیادی می‌کنند. به همین دلیل، مشاور تغذیه برای بدنسازی معمولا به شما توصیه می‌کند که در زمان مشخصی بعد از تمرین، مواد پروتئینی بخورید.
نقش پروتئین در ترمیم عضلات آن‌قدر اهمیت دارد که علاوه بر ورزشکاران، به سالمندان هم توصیه می‌شود که آن را مصرف کنند. زیرا افراد مسن، با بالاتر رفتن سن، به تدریج عضلاتشان را از دست می‌دهند. در نتیجه این دو گروه در مقایسه با افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
البته باید توجه کرد که میزان مصرف پروتئین باید حتما زیر نظر متخصص تغذیه تعیین شود. زیرا زیاده‌روی در مصرف پروتئین خود باعث اضافه وزن و بروز عوارض دیگری مثل مشکلات گوارشی خواهد شد.
غذاهای پیشنهادی مشاور تغذیه برای بدنسازی
اگر یک ورزشکار بدنساز هستید، لازم است که مجموعه‌ای از مواد غذایی را حتما مصرف کنید. این موادغذایی شامل انواعی از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌هاست: پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین و مواد معدنی. ترکیب و مقدار آن‌ها را مشاور تغذیه برای بدنسازی تعیین می‌کند. به فهرست زیر توجه کنید:
- گوشت، مرغ و ماهی: مانند استیک، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و …
- لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم‌چرب
- غلات: نان، غلات، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و برنج
- میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه، انواع توت‌ها و …
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیاسبز و …
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، فلفل، قارچ و …
- دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان و …
- لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا چیتی
- روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو
- انواع مکمل‌هایی که برای بدنسازی مفید هستند؛ مانند پروتئین، کراتین (که مارک‌های مختلفی دارد)، کافئین، ویتامینها و مواد معدنی. (ممکن است بخوانید دربارۀ مکمل سی ال ای، کاربردها و فواید و مضراتش بیشتر بدانید)
بهترین برنامه رژیم لاغری را براساس شاخص توده بدنی خودتان دریافت کنید
خوراکی های ممنوعه مشاور تغذیه بدنسازی
در مقابل مجموعه‌ای از مواد غذایی هستند که بهتر است ورزشکاران بدنساز آن‌ها را محدود یا ممنوع کنند که این خوراکی ها جزو غذاهای ممنوعه مشاور تغذیه بدنسازی به حساب می‌آیند.
از جمله:
- الکل می‌تواند بر فرایند ساخت عضله و از دست دادن چربی در بدن شما تأثیر منفی بگذارد؛ به خصوص اگر در مصرفش زیاده‌روی کنید.
- قندِ افزوده کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارد. غذاهای حاوی قند افزوده عبارتند از آب‌نبات، کلوچه و کیک، بستنی، نوشابه و …
- غذاهای سرخ شده ممکن است باعث التهاب و بیماری شوند. مثل ماهی سرخ‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و …
همچنین بهتر است که قبل از باشگاه رفتن از غذاهایی استفاده نکنید که هضمشان کند است. زیرا در طول تمرین ممکن است باعث ناراحتی معده بشوند. غذاهای پرچرب، غذاهای پرفیبر و نوشابه‌های گازدار از این قبیل هستند.
دربارۀ رژیم کتوژنیک و مزایا و معایبش بیشتر بخوانید.
مشاور تغذیه برای بدنسازی بانوان
همان‌طور که گفتیم، بدن زنان و مردان با یکدیگر متفاوت است. یک مشاور تغذیه برای بدنسازی باید این تفاوت را در نظر بگیرد.
یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های زنان و مردان نحوۀ ذخیره‌سازی و سوزاندن چربی در بدن آن‌هاست. معمولا بدن زنان چربی بیشتری ذخیره می‌کند و عمدۀ این چربی‌ها در نواحی باسن و ران ذخیره می‌شوند. در مجموع مردان برای کاهش وزن و چربی بدن در مقایسه با زنان راحت‌تر هستند. این تفاوت طبیعی است؛ زیرا بدن زنان به دلیل آمادگی برای تولیدمثل و زایمان نیاز به ذخیرۀ چربی بیشتری دارد.
دومین مورد، تفاوت میان اندازۀ عضلات زنان و مردان است. مردان به دلیل اینکه عموما اندازۀ عضلاتشان بزرگ‌تر است، برای عضله‌سازی به کالری بیشتر نیاز دارند. ضمن آنکه هورمون تستوسترون به مردان در عضله‌سازی کمک بیشتری هم می‌کند.
مشاور تغذیه آنلاین بدنسازی بانوان باید با در نظر گرفتن این تفاوت‌ها، رژیم غذایی متفاوتی را برای زنان در نظر بگیرد که به فرایند چربی‌سوزی و عضله‌سازی زنان کمک کند. وی همچنین می‌تواند از مکملهای مفیدی که برای زنان بدنساز وجود دارد، کمک بگیرد.
سخن پایانی
داشتن تغذیه مناسب به اندازۀ تمرین‌های ورزشی بدنسازی اهمیت دارد. بدون تغذیه اصولی نه تنها به هدف خود برای داشتن فرم بدنی مطلوب نمی‌رسید، بلکه سلامت خود را با خطر مواجه می‌کنید. تغذیه یک علم است و برای روش صحیح غذا خوردن لازم است که از یک متخصص تغذیه خوب کمک بگیرید. در اپلیکیشن «حال» میتوانید به بخش مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه مراجعه کنید و بر اساس تجربۀ کاربران دیگر بهترین مشاور تغذیه برای بدنسازی را انتخاب کنید.
منابع:
https://www.sportsdietitians.com.au
