haal application

IOS

pwa

اندروید

google play

مشاور تغذیه برای بدنسازی را جدی بگیرید

مشاور تغذیه برای بدنسازی
۱۵ شهریور

مشاور تغذیه برای بدنسازی یکی از رایج‌ترین مشاوره‌ها در زمینه تغذیه است. اما مهم‌ترین اصلی که یک مشاور تغذیه برای بدنسازی باید در نظر بگیرد، چیست؟ اگر اهل ورزش و بدنسازی اصولی باشید، حتما پاسخ این سوال را می‌دانید: سلامتی.

هر ورزشکار بدنسازی آرزو دارد که به فرم بدنی مناسب و زیبایی برسد. برای رسیدن به این هدف باید عضله‌سازی کند و به میزان کافی چربی‌ بسوزاند. به همین علت، سبک غذا خوردن او به اندازۀ تمرین‌هایش اهمیت دارد. اما همین مسئله ممکن است بعضی‌ها را به اشتباه بیندازد. بعضی از ورزشکاران بدنساز عموما سلامتی را فراموش می‌کنند. آن‌ها برای آنکه سریع‌تر به وزن ایده‌ال و فرم بدنی مطلوبشان برسند، به تغذیه ناسالم روی می‌آورند. این روش آن‌ها را از هدفشان دورتر می‌کند.

دربارۀ سوء تغذیه و روش درمان آن بیشتر بخوانید.

مشاورۀ تغذیه برای هر ورزشکار بدنسازی بسیار لازم است. یک مشاور تغذیه بدنسازی خوب، یک دستور غذایی واحد برای همه ندارد. بلکه بسته به شرایط جسمی هر ورزشکار و هدف او از بدنسازی، دستور تغذیۀ خاصی را برایش تجویز می‌کند. هدف مشاور تغذیه این است که هم سلامتی ورزشکار را حفظ کند و هم او را به بدن مطلوبش نزدیک سازد. برای آشنایی با بهترین مکمل گلوتامین بدنسازی می‌توانید این مطلب را هم مطالعه کنید.

در این مطلب می‌خواهیم برایتان از تغذیه صحیح و علمی در ورزش بدنسازی بگوییم. می‌خواهیم برایتان توضیح دهیم که یک متخصص تغذیه بدنسازی به چه اصولی توجه می‌کند. اگر شما هم یک ورزشکار هستید، حتما این مطلب را بخوانید. همچنین به شما پیشنهاد می‌کنیم که اگر نیاز به مشاور تغذیه بدنسازی دارید، از خدمات «حال» برای مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه استفاده کنید.

مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه

متخصص تغذیه بدنسازی چه کاری انجام می‌دهد؟

غذای مناسب، در مقدار مناسب، مواد مغذی لازم را به ماهیچه‌های شما می‌رساند و به حجیم شدن و نیرومند شدن‌شان کمک می‌کند. بنابراین، مشاور تغذیه برای بدنسازی تلاش می‌کند یک برنامه غذایی برای عضله سازی دقیق به ورزشکار بدهد. برای این کار، او باید شرایط منحصربه‌فرد هر فرد را در نظر بگیرد. برای مثال تغذیۀ یک زن بدنساز با تغذیۀ یک مرد بدنساز اساساً متفاوت است.

مشاور تغذیه بدنسازی

نکتۀ دیگری که مشاور تغذیه بدنسازی در نظر می‌گیرد، این است که شما به عنوان یک بدنساز در دورۀ حجم هستید یا در دورۀ کات. دورۀ حجم به زمانی گفته می‌شود که هدف شما از ورزش افزایش حجم عضلات است؛ دورۀ کات که پس از دورۀ حجم آغاز می‌شود، زمانی است که بدنساز قصد دارد حجم عضله‌های خود را ثابت نگاه دارد و چربی بدن را کاهش دهد.

نوع مواد غذایی در این دو دوره تفاوت خاصی ندارند؛ اما از نظر ترکیب و مقدار با یکدیگر متفاوتند تا میزان متفاوتی کالری به بدن برسانند. مبنای تغذیه در دورۀ حجم کالری مازاد است (15 درصد مازاد بر کالری نگهدارندۀ وزن) و در دورۀ کات کالری نقصان (15 درصد کمتر از کالری نگهدارندۀ وزن).

متخصص تغذیه بدنسازی به طور کلی اصول زیر را برای مشاورۀ تغذیه در نظر می‌گیرد:

  • فهرستی از غذاهایی را که خوردنشان برای بدنسازی لازم است، به شما ارائه می‌دهد.
  • آن گروه از مواد غذایی را که باید خوردنشان را برای خود محدود و ممنوع کنید، به شما معرفی می‌کند.
  • رژیم غذایی شما را بر اساس وزن، شاخص تودۀ بدنی‌، و هدفتان از بدنسازی تعیین می‌کند. متخصص تغذیه در این رژیم تعداد وعده‌ها و ترکیب مواد غذایی را مشخص می‌کند. معمولا به بدنسازان توصیه می‌کنند که تعداد وعده‌های زیاد و کم حجم را جایگزین وعده‌های غذایی حجیم کنند. البته برنامه غذایی برای چاق شدن را می‌توانید در این مطلب نیز مشاهده کنید.
  • به شما آموزش می‌دهد که قبل یا بعد از ورزش چه بخورید و چه نخورید.
  • مکمل‌های مناسب مانند قرص فارماتون اصل را به شما معرفی می‌کند.
درباره قرص اکساندرولون و درمان لاغری بیشتر بدانید

نقش پروتئین‌ها در برنامه غذایی بدنسازی

در میان انواع مواد غذایی، پروتئین نقش مهمی در عضله‌سازی دارد. اسید‌های آمینه در مواد پروتئینی به حفظ و ترمیم ماهیچه‌ها کمک زیادی می‌کنند. به همین دلیل، مشاور تغذیه برای بدنسازی معمولا به شما توصیه می‌کند که در زمان مشخصی بعد از تمرین، مواد پروتئینی بخورید.

نقش پروتئین در ترمیم عضلات آن‌قدر اهمیت دارد که علاوه بر ورزشکاران، به سالمندان هم توصیه می‌شود که آن را مصرف کنند. زیرا افراد مسن، با بالاتر رفتن سن، به تدریج عضلاتشان را از دست می‌دهند. در نتیجه این دو گروه در مقایسه با افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

البته باید توجه کرد که میزان مصرف پروتئین باید حتما زیر نظر متخصص تغذیه تعیین شود. زیرا زیاده‌روی در مصرف پروتئین خود باعث اضافه وزن و بروز عوارض دیگری مثل مشکلات گوارشی خواهد شد.

مشاور تغذیه برای بدنسازی

غذاهای پیشنهادی مشاور تغذیه برای بدنسازی

اگر یک ورزشکار بدنساز هستید، لازم است که مجموعه‌ای از مواد غذایی را حتما مصرف کنید. این موادغذایی شامل ‌انواعی از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌هاست: پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین و مواد معدنی. ترکیب و مقدار آن‌ها را مشاور تغذیه برای بدنسازی تعیین می‌کند. به فهرست زیر توجه کنید:

  • گوشت، مرغ و ماهی: مانند استیک، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و …
  • لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم‌چرب
  • غلات: نان، غلات، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و برنج
  • میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه، انواع توت‌ها و …
  • سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌‌ زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیاسبز و …
  • سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، فلفل، قارچ و …
  • دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان و …
  • لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا چیتی
  • روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو
  • انواع مکمل‌هایی که برای بدنسازی مفید هستند؛ مانند پروتئین، کراتین (که مارک‌های مختلفی دارد)، کافئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی. (ممکن است بخوانید دربارۀ مکمل سی ال ای، کاربردها و فواید و مضراتش بیشتر بدانید)

خوراکی های ممنوعه مشاور تغذیه بدنسازی

در مقابل مجموعه‌ای از مواد غذایی هستند که بهتر است ورزشکاران بدنساز آن‌ها را محدود یا ممنوع کنند که این خوراکی ها جزو غذاهای ممنوعه مشاور تغذیه بدنسازی به حساب می‌آیند.

از جمله:

  • الکل می‌تواند بر فرایند ساخت عضله و از دست دادن چربی در بدن شما تأثیر منفی بگذارد؛ به خصوص اگر در مصرفش زیاده‌روی کنید.
  • قندِ افزوده کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارد. غذاهای حاوی قند افزوده عبارتند از آب‌نبات، کلوچه و کیک، بستنی، نوشابه و …
  • غذاهای سرخ شده ممکن است باعث التهاب و بیماری شوند. مثل ماهی سرخ‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و …

همچنین بهتر است که قبل از باشگاه رفتن از غذاهایی استفاده نکنید که هضمشان کند است. زیرا در طول تمرین ممکن است باعث ناراحتی معده بشوند. غذاهای پرچرب، غذاهای پرفیبر و نوشابه‌های گازدار از این قبیل هستند.

دربارۀ رژیم کتوژنیک و مزایا و معایبش بیشتر بخوانید.

مشاور تغذیه بدنسازی

مشاور تغذیه برای بدنسازی بانوان

همان‌طور که گفتیم، بدن زنان و مردان با یکدیگر متفاوت است. یک مشاور تغذیه برای بدنسازی باید این تفاوت را در نظر بگیرد.

یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های زنان و مردان نحوۀ ذخیره‌سازی و سوزاندن چربی در بدن آن‌هاست. معمولا بدن زنان چربی بیشتری ذخیره می‌کند و عمدۀ این چربی‌ها در نواحی باسن و ران ذخیره می‌شوند. در مجموع مردان برای کاهش وزن و چربی بدن در مقایسه با زنان راحت‌تر هستند. این تفاوت طبیعی است؛ زیرا بدن زنان به دلیل آمادگی برای تولیدمثل و زایمان نیاز به ذخیرۀ چربی بیشتری دارد.

دومین مورد، تفاوت میان اندازۀ عضلات زنان و مردان است. مردان به دلیل اینکه عموما اندازۀ عضلاتشان بزرگ‌تر است، برای عضله‌سازی به کالری بیشتر نیاز دارند. ضمن آنکه هورمون تستوسترون به مردان در عضله‌سازی کمک بیشتری هم می‌کند.

مشاور تغذیه آنلاین بدنسازی بانوان باید با در نظر گرفتن این تفاوت‌ها، رژیم غذایی متفاوتی را برای زنان در نظر بگیرد که به فرایند چربی‌سوزی و عضله‌سازی زنان کمک کند. وی همچنین می‌تواند از مکمل‌های مفیدی که برای زنان بدنساز وجود دارد، کمک بگیرد.

 

سخن پایانی

داشتن تغذیه مناسب به اندازۀ تمرین‌های ورزشی بدنسازی اهمیت دارد. بدون تغذیه اصولی نه تنها به هدف خود برای داشتن فرم بدنی مطلوب نمی‌رسید، بلکه سلامت خود را با خطر مواجه می‌کنید. تغذیه یک علم است و برای روش صحیح غذا خوردن لازم است که از یک متخصص تغذیه خوب کمک بگیرید. در اپلیکیشن «حال» می‌توانید به بخش مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه مراجعه کنید و بر اساس تجربۀ کاربران دیگر بهترین مشاور تغذیه برای بدنسازی را انتخاب کنید.

منابع:

https://www.issaonline.com

https://www.healthline.com/

https://www.sportsdietitians.com.au

https://www.bodybuilding.com/

سوالات متداول

مقالات مرتبط

۱۰خواص شگفت انگیز چای سبز / بررسی کامل نحوه مصرف و موارد منع مصرف چایی سبز

در سال‌های اخیر خواص چای سبز از جمله نقش آن در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی، خاصیت ضد التهاب، ضد آرتریت و ضد باکتری و آنتی اکسیدانی آن به شدت مورد توجه قرار گرفته و در حـال بررسی است.

سارا صاحبی
۰۵ / ۱۲ / ۹۹
چند ماده غذایی که باعث آکنه می شوند
۱۲ ماده غذایی که باعث آکنه می‌شوند

حتما در میان اطرافیان شما هم کسانی هستند که در مقابل خوردن شکلات، آجیل، غذاهای چرب و... مقاومت می‌کنند. این افراد معتقدند با خوردن مقداری از این خوراکی‌ها، بلافاصله دچار آکنه یا جوش می‌شوند. به نظر شما این موضوع تا چه اندازه جدی است؟ زمانی رابطه بین رژیم غذایی و آکنه تا حد زیادی توسط متخصصان کنار گذاشته شد. اما امروزه متخصصان زیبایی و تغذیه به ارتباط بین غذایی که می‌خوریم و سلامتی پوستمان باور دارند. اگر در این زمینه به راهنمایی تخصصی نیاز دارید، از خدمات مشاوه دکتر پوست آنلاین حال کمک بگیرید.

سارا صاحبی
۲۴ / ۰۷ / ۰۰
خوراکی برای کبد
خوراکی‌های ضروری برای درمان کبد چرب

بیماری کبد چرب به یکی از شایع‌­ترین بیماری­‌های این روزهای جوامع تبدیل شده است. دو نوع بیماری کبد چرب وجود دارد: کبد چرب الکلی و غیر الکلی. نوع اول در افرادی که به طور مداوم الکل می­‌نوشند روی می‌­دهد، اما نوع دوم بیشتر به سبک زندگی افراد بستگی دارد. افراد کم تحرک و دارای اضافه وزن که در رژیم غذایی خود از خوراکی‌­های فرآوری شده و سرخ شده زیاد استفاده می­‌کنند، جزو بیشترین مبتلایان کبد چرب غیر الکلی هستند. برای آشنایی با آزمایش کبد چرب و روند انجام آن این مطلب را بخوانید

سارا صاحبی
۱۳ / ۰۹ / ۹۹
روغن نارگیل
معرفی مهم‌ترین خواص روغن نارگیل

خواص روغن نارگیل میوه نارگیل بیش از ۴۵۰۰ سال در مناطق گرمسیری رشد کرده است اما از محبوبیت جهانی‌اش زمان زیادی نمی‌گذرد. فواید نارگیل و مزایای بالقوه‌اش را که کنار عطر و طعم دلچسبش بگذاریم، دلیل محبوبیتش هم مشخص می‌شود. یکی از مهم‌ترین فواید میوه نارگیل این است که بسیار مقوی و سرشار از کربوهیدرات است. نارگیل همچنین حاوی پروتئین، چندین ماده معدنی مهم و مقدار کمی ویتامین B است. نارگیل، منگنز زیادی دارد که برای سلامت استخوان و متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و کلسترول ضروری است.

پشتیبانی حال
۲۹ / ۰۳ / ۰۰
۱۱ خاصیت معجزه آسای چای ماسالا

چای ماسالا یک نوشیدنی سنتی هندی است که فواید دارویی معجزه آسایی دارد. این نوشیدنی هزاران سال است که در نقاط مختلف جهان به ویژه قاره آسیا مصرف می‌شود. نوشیدن روزانه یک فنجان از آن برای حفظ سلامتی و دوری از انواع بیماری‌ها مفید است. این چای مخلوطی از ترکیبات گیاهی شامل هل، زنجبیل، دارچین، میخک و فلفل سیاه است. گرچه نسخه‌های متفاوتی از این نوع چای در سراسر جهان وجود دارد؛ اما معمولا ترکیبات اولیه آن‌ها مشابه هم هستند. شما می‌توانید با توجه به ذائقه خود برخی از این مؤلفه‌ها را حذف یا اضافه کنید. اگر درباره حساسیت به برخی از ترکیبات موجود در این چای نگران هستید، می‌توانید پیش از مصرف با یکی از پزشکان سامانه مشاوره آنلاین حال گفت‌و‌گو کرده و راهنمایی بگیرید.

سارا صاحبی
۰۳ / ۱۲ / ۹۹
خواص گردو
همه چیز درباره خواص گردو

گردو یک میوه مغزدار از درختی بلند قامت و برگ‌ریز است که دانه بزرگ خوراکی آن در یک پوسته سفت و سخت پیچیده شده و در لفاف یک پوست سبز رنگ قرار گرفته است. خاستگاه این درخت از منطقه مدیترانه و آسیای مرکزی سرچشمه گرفته و از هزاران سال پیش بخشی از رژیم غذایی ساکنان این منطقه بوده و به مرور زمان مورد استقبال سایر مردم جهان نیز قرار گرفته است. این میوه که در ایران در دسته آجیل‌ها قرار دارد، فواید بسیاری دارد و سرشار از چربی‌های امگا ۳ و مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است. خواص گردو بی‌شمار است و خوردن این میوه مغذی می‌‎تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری‌های قلبی و سرطان جلوگیری کند. گردو در اغلب اوقات به صورت تنقلات به تنهایی مصرف می‌شود، اما می‌توان آن را به سالاد، پاستا، غلات صبحانه، سوپ و غذاهای پخته شده نیز اضافه کرد. مغز گردو همچنین برای تهیه روغن خوراکی که بسیار گران قیمت است در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در برخی موارد به عنوان سس سالاد هم می‌توان از آن استفاده کرد. برای آشنایی بیشتر با خواص گردو همراه با حال باشید.

پشتیبانی حال
۳۱ / ۰۵ / ۰۰