برنامه غذایی برای چاق شدن یا چطور چاق شویم اما سالم بمانیم؟

ندا ناجی
برنامه غذایی برای چاق شدن
۳۰ مهر

ممکن است شما برای چاق شدن دلایل زیادی داشته باشید. ممکن است کمبود وزن شما به مرز خطر رسیده باشد یا یک ورزشکار باشید یا فقط و فقط از ظاهر فعلی خود، احساس نارضایتی کنید. دلیل هرچه که باشد، چیزی که در یک برنامه غذایی برای چاق شدن مهم است، حفظ سلامت شماست. مهم است که در رژیم چاقی خود مواد غذایی سالم مصرف کنید و پس از آن با حجمی از چربی و یا بیماری‌های مربوط به چاقی مواجه نشوید. در این مطلب می‌خواهیم هرآنچه برای سالم بودن و اثربخش بودن یک برنامه غذایی برای چاق شدن نیاز است را به شما بگوییم.


برنامه غذایی برای چاق شدن اصولی

با وجود آن‌که لاغر بودن اغلب نشانه‌ای از سالم بودن تلقی می‌شود، اما گاهی می‌تواند نگران‌کننده نیز باشد. کمبود وزن اگر نتیجه تغذیه نامناسب باشد و یا اگر باردار یا بیمار باشید، نیاز است در مورد تغذیه خود تجدید نظر کنید. استفاده از برنامه غذایی برای چاقی مساله‌ای است که باید نسبت به آن احتیاط کرد.
ممکن است همه انواع رژیم‌های چاقی می‌تواند برای شما مناسب نباشد. پس بهتر است ابتدا از وضعیت خود شناخت کافی داشته باشید تا در مورد رژیم غذایی برای چاق شدن انتخاب درستی انجام دهید و این رژیم چاقی، بدون صدمه زدن به سلامت جسم‌تان شما را به وزن مطلوب برساند. در این شرایط خوردن غذای بیشتر و پرکالری، خوردن انواع دسر و شیرینی، افزودن چربی‌های سالم به غذا و تمرینات ورزشی به‌طور عمومی توصیه می‌شوند.

شما همینطور می‌توانید راجع به کاهش وزن و راه‌های موثر برای کم کردن وزن، مقاله مرتبط با آن را در حال بخوانید.

کمبود وزن چیست و چه خطراتی دارد

افراد دارای شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از ۱۸.۵ با مسئله کمبود وزن مواجه هستند و این مشکل، به اندازه چاقی می‌تواند زیان‌آور باشد. مردانی که دارای کمبود وزن هستند، با خطر مرگ زودرس روبه‌رو می‌شوند. کمبود وزن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را دچار اختلال کند، خطر ابتلا به عفونت را در بدن بالا ببرد، پوکی استخوان و شکستگی استخوان را در پی داشته باشد و در بارداری مشکلاتی به‌وجود بیاورد. در افراد دارای کمبود وزن، با افزایش سن، عضلات تحلیل می‌روند و این افراد، بیش از دیگر همسالان خود در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار می‌گیرند.
مواردی مانند اختلالات اشتهایی، پرکاری تیروئید، حساسیت به گلوتن، سرطان و انواع عفونت‌ها نیز ممکن است سبب کمبود وزن در شخص باشند. شما همینطور می‌توانید راجع به کم کاری تیروئید مطلبی را در بلاگ بخوانید.

درباره کم اشتهایی و روش‌های برطرف کردن آن ، مقاله مرتبط با آن را در حال بخوانید.

برنامه غذایی برای چاقی

شما می‌توانید با خوردن نوشیدنی گازدار یا انواع کیک و شیرینی هم وزن خود را افزایش دهید. اما نتیجه چیزی جز حجمی از چربی و بیماری ناشی از مصرف بالای قند و مواد مضر نخواهد بود. بنابراین اهمیت یک برنامه غذایی برای چاق شدن را می‌توان در متضمن سلامتی و موثر واقع شدن آن برنامه دانست. شما می‌توانید درباره قند خون در حال بخوانید.

غذای پرکالری

برای افزایش وزن سریع لازم است خوراکی پرکالری اما کم حجم را در وعده غذایی خود بگنجانید.پروتئین، غلات و مغزها را در رژیم چاقی فراموش نکنید

در اینجا ما برخی از مواد غذایی که لازم است در رژیم چاقی مورد استفاده بگیرند را نام می‌بریم تا فراموش نشوند. انواع مغزها و آجیل شامل گردو، بادام، فندق، پسته و…، میوه‌های خشک که با وجود حجم کم، کالری بالایی دارند مانند کشمش، خرما و دیگر انواع میوه‌های خشک، استفاده از مواد لبنی پرچرب به جای انواع کم‌ چرب آن، استفاده از غلات و برنج، انواع گوشت و گیاهان پرکالری مانند سیب‌زمینی.
اگر هدف شما افزایش وزن است، توصیه می‌شود از خوردن مواد غذایی کم کالری خودداری کنید و روی مصرف مواد غذایی چاق کننده و پرکالری مانند موارد گفته شده تاکید داشته باشید. مصرف میوه و سبزیجات را نیز فراموش نکنید، اما بهتر است آن دسته از این مواد غذایی را در برنامه خود قرار دهید که برای خوردن‌شان نیاز به جویدن زیاد ندارید. همچنین می‌توانید از اسموتی به جای مصرف خود میوه استفاده کنید که در ازای سوختن کالری کمتر، انرژی بیشتری را به بدن شما می‌رساند.


شما به کالری بیشتری نیاز دارید

در گام اول لازم است میزان کالری مصرف شده در یک روز را برای خود محاسبه کنید. اگر در زندگی خود فرد پرفعالیتی هستید احتمالا میزان کالری مصرف شده در یک روز شما بالا است. برای افزایش وزن خود لازم است که کالری بیشتری از آن‌چه در روز مصرف می‌کنید را به بدن خود برسانید. اگر می‌خواهید خیلی سریع وزن خود را افزایش دهید، این میزان کالری مازاد بر مصرف باید حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باشد. اما اگر برای افزایش وزن عجله‌ای ندارید و می‌خواهید به مرور زمان وزن‌تان افزایش پیدا کند، روزانه ۳۰۰  تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری معمول‌تان را در برنامه خود قرار دهید.
برای محاسبه کالری می‌توانید از نرم‌افزارهای رایج یا لیست میزان کالری مواد غذایی و کالری مورد نیاز فعالیت‌ها استفاده کنید و بر اساس آن، یک برنامه غذایی برای چاق شدن تنظیم کنید. کافی است برای چند روز آن میزان کالری که به بدن شما می‌رسد و میزان کالری سوزانده شده را محاسبه کنید تا بعد از مدتی بتوانید خودتان میزان کالری مورد نیازتان را تخمین بزنید.

در حال بخوانید: روش های درمان تروما

خوراکی های چاق کننده

برای آن‌ که اصولی و درست چاق شوید، لازم است در مورد خوراکی‌ها و مواد غذایی مصرفی خود دقت کنید. اگر عادت به خوردن غذای زیاد ندارید، لازم است غذاهای پرکالری را بشناسید. پرونئین‌ مهم‌ترین ماده مغذی است که باعث می‌شود در سلامت کامل بتوانید وزنتان را بالا ببرید. عضلات بدن از پروتئین ساخته می‌شوند و در غیاب مواد پروتئینی، کالری مازاد بدن به چربی تبدیل خواهند شد. مطالعات نشان می‌دهد یک رژیم چاقی با غذاهای پرکالری و پروتئین بالا  باعث می‌شود وزن بدن به‌طور سالم افزایش یابد.
در استفاده از پروتئین دقت داشته باشید که این مواد غذایی باعث می‌شوند حجم زیادی از معده پر شود و با ایجاد احساس سیری، دریافت کالری بیشتر را دشوار می‌کنند. در این صورت و برای دریافت پروتئین بیشتر می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند آب پنیر یا مکمل‌های فشرده استفاده کنید.
غذاهای پرکالری که حاوی پروتئین بالا هستند شامل گوشت قرمز و سفید مانند ماهی، تخم مرغ، انواع لبنیات، حبوبات و مغزها هستند.
استفاده از کربوهیدرات و چربی در رژیم چاقی نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. اگر هدف شما افزایش وزن است، مصرف مقادیر زیادی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم در کنار هم به شما کمک زیادی خواهد کرد. بهتر است این خوراکی های چاق کننده را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و دست کم سه وعده غذایی اصلی را برای یک روز در برنامه خود داشته باشید. میان وعده‌های پرکالری نیز برای سرعت بخشید به روند افزایش وزن می‌توانند به شما کمک کنند.

غذاهای خوشمزه بخورید

برای افزایش وزن لازم است حجم بیشتری از غذاها و خوراکی‌ها را به بدن خود برسانید. پس سعی کنید غذاهای خوشمزه بخورید. استفاده از انواع سس و ادویه به خوشمزه‌تر شدن غذا کمک می‌کند و در صورتی که ذائقه غذایی شما با یک ماده غذایی پرکالری جور نیست، چاشنی موردپسند خود را به آن اضافه کنید تا برایتان قابل خوردن شود. سعی کنید سس‌ها را خودتان در خانه تهیه کنید و تا جای ممکن به سراغ سس‌های صنعتی نروید.

تهیه اسموتی پرکالری

اسموتی‌های خانگی حاوی پروتئین یکی از راه‌های افزایش وزن است. شما با اسموتی دست ساز خانگی، علاوه بر کاهش میزان قند و شکر موجود در آن، طعم مورد دلخواه خود را نیز به دست خواهید آورد. برای تهیه اسموتی یک پیمانه از میوه مورد علاقه خود را با پرونئین پنیر یا مکمل پروتئینی دیگر، شیر یا ماست پرچرب، وانیل و یخ مخلوط کنید. می‌توانید به این مخلوط، مغزها را نیز اضافه کنید.

در حال بخوانید: دلایل ایجاد و علائم خود بیمار پنداری

برنامه غذایی برای چاق شدن صورت

اگر تصور می‌کنید که گونه‌های شما فرو رفته و استخوان گونه‌تان بیش از اندازه برجسته است، می‌توانید روش‌هایی را امتحان کنید که در نهایت صورت شما چاق‌تر به نظر برسد. البته افزایش وزن آن هم در قسمتی از بدن می‌تواند کمی دشوار باشد. البته نقش ژنتیک را نمی‌توان نادیده گرفت.
برای چاق شدن صورت نیاز است یک رژیم افزایش وزن را به آهستگی و با مداومت ادامه دهید. با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به وعده‌های روزانه خود می‌توان گفت این کار به آهستگی صورت گرفته است. با این روند، طی یک یا دو ماه، به آرامی تجمع چربی در صورت خود را مشاهده خواهید کرد.
چند منبع چربی سالم وجود دارند که اگر به دنبال چاقی صورت هستید، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. آووکادو، زرده تخم مرغ، ماهی سالمون و ماهی ساردین، زیتون و روغن زیتون، دانه چیا، مغزها و دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان و البته کره بادام زمینی از جمله چربی‌های مفیدی هستند که روی صورت تاثیر گذاشته و به مرور کمک می‌کنند تا صورت شما آن‌طور که می‌خواهید دیده شود. درباره خواص روغن زیتون و روغن نارگیل ، مقالات مرتبط با هر کدام را می‌توانید بخوانید.

رژیم چاقی سریع

برای آن‌که رژیم افزایش وزن شما به سرعت موثر واقع شود، حتما باید نکاتی را در نظر بگیرید. رژیم چاقی سریع هیچ چیزی غیر از همان رژیم چاق شدن معمول نیست اما برخی نکات به شما کمک خواهد کرد تا این کار را به درستی انجام دهید و سریع‌تر متوجه تاثیرگذاری رژیم افزایش وزن خود بشوید. همان‌طور که پیش از این نیز گفته شد، رساندن کالری اضافه به بدن به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را افزایش دهید. برای سرعت گرفتن روند چاق شدن بهتر است کالری مازادی که به بدن می‌رسد بیشتر باشد.
میزان کالری مورد نیاز در یک روز برای زنان ۲۰۰۰ کالری و برای مردان ۲۵۰۰ کالری است. برای افزایش وزن سریع لازم است که به مرور این میزان را افزایش دهید و آن‌را تا حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافه برسانید.
همچنین بهتر است در رژیم چاق شدن خود، خوراکی‌های کم حجم و پرکالری بیشتری را طی روز بیشتر مصرف کنید. مغزها و انواع اسموتی و شیک که حاوی مکمل‌های پروتئینی هستند می‌توانند گزینه مناسبی باشند. همچنین عاداتی که کالری زیادی مصرف می‌کنند را فراموش کنید. برای مثال اگر عادت دارید بیش از اندازه راه بروید، سعی کنید آن را متناسب با کالری دریافتی روزانه‌تان تنظیم کنید.

شما می‌توانید مطلبی درباره خواص آبلیمو برای صورت را در بلاگ بخوانید.

چاق شدن با غذای گیاهی

غذاهای گیاهی نیز می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. برای یک رژیم چاقی گیاهی، انواع پرکالری غذاهای گیاهی مانند چربی‌ها و غلات می‌توانند به شما کمک کنند

چاق شدن با غذاهای گیاهی

برای آن که چاق شوید نیاز نیست که حتما از غذاهای گوشتی و حاوی پروتئین حیوانی استفاده کنید. اگر به هر دلیلی از مصرف گوشت پرهیز می‌کنید، یک رژیم گیاهخواری برای چاقی نیز می‌تواند اثربخش باشد. نکته اصلی همان اضافه کردن کالری بیشتر به برنامه روزنه غذایی است. شما می‌توانید میان وعده‌های گیاهی بیشتری نیز به وعده اصلی غذایی خود اضافه کنید.
اگر می‌خواهید به عنوان یک گیاهخوار برنامه غذایی برای چاق شدن خود را داشته باشید خوب است بدانید که سبزیجات ۲۵ کالری، میوه و سبزیجات نشاسته‌ای ۶۰ تا ۷۰ کالری، برنج و غلات ۱۲۵ کالری، آووکادو ۱۶۷ کالری، محصولات سویا مانند شیر سویا و پنیر سویا ۱۱۰ تا ۱۹۵ کالری و مغزها ۶۰۰ کالری را با مصرف ۱۰۰ گرم‌ می‌توانند به بدن شما برسانند. اگر وگان نباشید نیز در کنار این موارد می‌توانید مکمل‌های پروتئینی و مواد لبنی پرچرب را نیز در رژیم گیاهخواری برای چاقی خود بگنجانید.
مطمئن باشید که گیاهخوار بودن، نشانه ضعف بدنی شما نیست و با همین رژیم غذایی نیز می‌توانید قوی و پرانرژی به نظر برسید. اگر می‌خواهید به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید، لازم نیست حتما از گوشت‌ها یا حتی لبنیات تغذیه کنید و از برنامه غذایی گیاهی خود دست بکشید. راجع به خواص کلم بروکلی بیشتر بخوانید.

رژیم چاقی برای کودکان لاغر

کودکان ممکن است بدغذا باشند یا تحرک آن‌ها بسیار زیاد باشد. در این صورت بهتر است با تهیه غذاهایی که باب میل آ‌ن‌ها است و ترفندهایی مثل تزیین غذا، کالری مورد نیاز آنان را تامین کنید

رژیم چاقی برای کودکان لاغر

کودکان به مرور و هرچه بزرگ‌تر می‌شوند، وزن بیشتری می‌گیرند. با این وجود ممکن است برخی از کودکان نسبت به همسالان خود و الگوی رشد طبیعی، وزن کافی را نداشته باشند. لاغر بودن کودکان دلایل متعددی دارد. بازیگوشی کودک و نخوردن غذای کافی از عمده دلایل لاغری در کودکان است. علاوه بر این، میزان بالای فعالیت کودک و مصرف انرژی زیاد نیز به لاغری در او می‌انجامد.
با ایجاد برخی از تغییرات در وعده‌های غذایی کودک می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدن کودک را تامین کنید. برای این کار نیاز است سن و علائق کودک خود را در نظر بگیرید و خوراکی‌های پرکالری و جذاب را در میان وعده‌های او بگنجانید. برخی از غذاهای پرکالری برای کودکان شامل برش‌های گوشتی با چربی بالاتر است.
پنیر کبابی، سوپ خامه و پوره سیب‌زمینی نیز از غذاهای پرکالری برای کودکان هستند که اغلب مورد پسند آن‌ها قرار می‌گیرد.
همچنین پنیر، خامه و ماست پرچرب نیز می‌تواند برای افزایش وزن کودک مفید باشد. برای تامین کالری بیشتر در برنامه غذایی کودک، انواع شیک و اسموتی میوه‌ای در کنار سالم بودن، به افزایش وزن کودک کمک کرده و از خوراکی های پرکالری برای کودکان محسوب می‌شوند.


ورزش کنید و چاق شوید

ورزش همیشه باعث لاغری و کاهش وزن نمی‌شود. برخی از متدهای ورزشی می‌توانند منجر به عضلانی شدن شوند. برای آن‌که مطمئن باشید کالری مازاد در بدن شما به سلول‌ها چربی تبدیل نمی‌شوند، لازم است ورزش کنید. این ورزش باید به‌صورت استفاده از وزنه سنگین باشد. در هفته ۲ تا ۴ بار ورزش کنید و اگر در این کار مبتدی هستید از یک مربی کمک بگیرید.
اگر در تمرینات ورزشی از وزنه سبک استفاده کنید و با حرکات سریع آن را حرکت دهید، کالری اضافی در بدن شما به سرعت می‌سوزد و این کار باعث کاهش وزن می‌شود و اگر برعکس این روش را انجام دهید، وزن خواهید گرفت. اما دقت کنید که این ورزش‌ها آنقدر زیاد و سنگین نباشد که تمام کالری اضافه‌ای را که به بدن خود رسانده‌اید، بسوزاند.

نکات بیشتر برای افزایش وزن

قبل از غذا از نوشیدن آب پرهیز کنید. این کار باعث پر شدن حجم معده می‌شود و نمی‌توانید به اندازه کافی خوراکی پرکالری مصرف کنید. سعی کنید میزان میان وعده‌های خود را افزایش دهید و حتما سه وعده غذایی اصلی را در برنامه داشته باشید. از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید و اسموتی‌های مختلفی در خانه تهیه کنید. برای افزایش وزن، بهتر است غذای خود را در بشقاب بزرگ سرو کنید. استفاده از بشقاب کوچک شما را به خوردن کمتر هدایت می‌کند. هرجا که می‌توانید یک خوراکی پرکالری را به وعده خود اضافه کنید. مثلا چای خود را با یک تکه شکلات بخورید و به قهوه خود خامه اضافه کنید. خوب بخوابید و سیگار نکشید. در نهایت به یاد داشته باشید که افزایش وزن یک راه طولانی و شاید دشوار باشد. پس صبور باشید و برنامه غذایی خود را برای چاق شدن ادامه دهید.

 

سوالات متداول

سریع ترین روش برای چاق شدن چیست؟

برای چاق شدن لازم است آن میزان کالری که به بدن می‌رسد، بیش از میزان کالری مصرفی روزانه باشد. برای آن‌که سریع چاق شوید، میزان کالری روزانه‌تان باید افزایش پیدا کند. شما می‌توانید با مصرف بیشتر غذاهای پرکالری و افزایش وعده‌های غذایی این کار را انجام دهید.

برای چاق شدن چه بخورم؟

برای چاق شدن، خوراکی‌های پرکالری از جمله پروتئین، غلات و محصولات لبنی پرچرب بخورید. برای دریافت میزان کالری خوراکی‌ها می‌توانید به بسته‌بندی یا جدول کالری این محصولات رجوع کنید. همچنین استفاده از مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند.

چه خوراکی هایی پرکالری هستند؟

پروتئین‌ها مانند گوشت قرمز، ماهی روغنی، لوبیا، تخم مرغ و لبنیات پرچرب، کربوهیدرات‌ها شامل سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و غلات، چربی‌ها شامل کره مغزها و خود مغزها، زیتون، انواع سس و پنیرهای پرچرب از جمله خوراکی‌های پرکالری هستند.

چرا برای افزایش وزن با مشکل مواجه هستم؟

افزایش وزن برای برخی از افراد دشوار است. دلیل این مسئله مقاومت بدن در برابر تغییر است. بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم، در برابر تغییرات مقاومت می‌کند. پس برای افزایش وزن، لازم است یک برنامه غذایی برای چاق شدن را برای مدتی ادامه دهید.

چگونه می‌توانم در روز ۳۰۰۰ کالری به بدن خود برسانم؟

با استفاده از خوراکی‌های پرکالری اما کم حجم این کار راحت‌تر است. معده خود را با مواد غذایی کم کالری پر نکنید.


منابع

www.medicalnewstoday.com

www.trifectanutrition.com

www.nhs.uk

www.milliondollarvegan.com

مقالات مرتبط