haal application

IOS

pwa

اندروید

google play

برنامه غذایی برای چاق شدن / شناخت غذاهای چاق کننده

ندا ناجی
برنامه غذایی برای چاق شدن
۲۰ تیر

برنامه غذایی برای چاق شدن به این سادگی که به نظر می‌رسد نیست؛ بلکه نیاز به ارزیابی شرایط، برنامه ریزی و کنترل دارد. ممکن است تصور کنید که این کار تنها با بالابردن کالری دریافتی روزانه به آسانی امکان‌پذیر است! اما باید به شما بگوییم که یک برنامه غذایی چاقی اصولی باید بر دریافت کالری بالا و پروتئین خوب و باکیفیت به صورت همزمان تمرکز کند. در یک برنامه غذایی خوب برای رژیم افزایش وزن، لازم است که غذاهای چاق کننده را بشناسید و یا حتی بهترین مکمل برای افزایش وزن و همچنین تعادلی در مصرف غذاهای سالم، چربی‌ها، ریز مغذی‌ها و… برقرار باشد. ما در این مقاله می‌خواهیم به شما بگوییم که چطور از یک برنامه غذایی برای چاق شدن استفاده کنید و سالم بمانید.

ممکن است شما برای چاق شدن دلایل زیادی داشته باشید. ممکن است کمبود وزن شما به مرز خطر رسیده باشد یا یک ورزشکار باشید یا فقط و فقط از ظاهر فعلی خود، احساس نارضایتی کنید و با سوال برای چاق شدن چی بخوریم م.تجه شده باشید. دلیل هرچه که باشد، چیزی که در یک رژیم غذایی برای چاق شدن مهم است، حفظ سلامت شماست. مهم است که در رژیم چاقی خود مواد غذایی سالم مصرف کنید و پس از آن با حجمی از چربی و یا بیماری‌های مربوط به چاقی مواجه نشوید. در این مطلب می‌خواهیم هرآنچه برای سالم بودن و اثربخش بودن یک برنامه غذایی برای چاق شدن نیاز است را به شما بگوییم.

مشاوره آنلاین پزشکی

رژیم غذایی برای چاقی و سلامت اندام

بیش‌تر افراد فقط در مورد کاهش وزن وسواس دارند. در حالی که کمبود وزن هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد، اما اغلب نادیده گرفته می‎شود. اگرچه در سال‌های اخیر، تعداد افراد کم‌وزن در سراسر جهان کاهش یافته است، اما هنوز یک مشکل جدی است که نیاز به رسیدگی دارد. افراد به دلایل مختلفی کم‌وزن هستند که این موضوع باید پیش از دریافت رژیم افزایش وزن بررسی شود. وقتی علت اصلی لاغری افراد مشخص شد، آن‌گاه می‌توان اقدام به گرفتن رژیم چاقی کرد. بررسی سلامت اندام برای دریافت رژیم چاقی در حوزه‌های زیر انجام می‌شود:

  • سابقه خانوادگی
  • بالا بودن متابولیسم
  • برخی از بیماری‌ها مثل پرکاری تیروئید، دیابت کنترل نشده، بیماری‌های عفونی یا سرطان
  • افسردگی
  • اختلالات خوردن مثل بی اشتهایی عصبی

شاخص توده بدنی یا BMI

پیش از تنظیم برنامه غذایی برای چاق شدن باید محدوده وزن سالم را برای فرد تعیین کنند. بنابراین لازم است که شاخص توده بدنی (BMI) فعلی اندازه‌گیری شود تا رژیم برای چاق شدن بر اساس آن نوشته شود. برای محاسبه BMI باید وزن بدن خود را (به کیلوگرم) بر مجذور قد خود (به متر) تقسیم کنید. BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نشان‌دهنده محدوده وزنی سالم است. اگر شاخص توده بدنی شما زیر ۱۸.۵ است، یعنی کمبود وزن دارید و باید از رژیم چاقی برای افزایش وزن و یا برنامه غذایی برای عضله سازی استفاده کنید.

شاخص توده بدنی

جدول برنامه غذایی برای چاق شدن

هدف شما برای چاق شدن سالم باید ساخت توده عضلانی باشد نه افزایش چربی‌های زیرجلدی و احشایی. برای این منظور لازم است که برنامه غذایی برای چاق شدن شما شامل تمام گروه‌های غذایی باشد و از خوردن غذاهای خیلی چرب، شور و شیرینی بیش از حد پرهیز کنید. گروه‌های غذاهای چاق کننده که باید در رژیم افزایش وزن گنجانده شوند عبارتند از:

  • نان و غلات مثل برنج، انوع نان و غلات صبحانه
  • شیر و لبنیات شامل ماست، شیر و انواع پنیر
  • میوه‌ها و سبزی‌ها شامل انواع این محصولات گیاهی به شکل خام، پخته، آبمیوه طبیعی
  • غذاهای پروتئینی از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل

درباره رژیم کتوژنیک نیز می‌توانید مطلب مشخص شده را مطالعه کنید.

توصیه می‌شود کربوهیدرات دریافتی برای افزایش وزن شامل انواع نان، برنج و پاستا باشد. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای کالری زیادی دارند و این موضوع به تدریج باعث افزایش وزن می‌شود. برای حفظ تعادل می‌توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای هم در کنار نان و برنج سفید استفاده کنید.

برنامه غذایی برای چاق شدن

علاوه بر این، استفاده از مواد غذایی پروتئین دار برای چاق شدن هم بسیار مهم است. پروتئین‌ها نقش مهمی در عضله‌سازی و بهبود عملکرد سایر اندام‌ها دارند. پس لازم است هر روز از منابع پروتئینی در وعده‌های غذایی استفاده کنید.

در جدول زیر که یک جدول برنامه غذایی برای چاق شدن است، یک برنامه غذایی با حدود ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری آورده شده که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. البته این برنامه غذایی افزایش وزن بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت بدنی و کالری دریافتی مورد نیاز می‌تواند متغیر باشد. پس بهتر است برای انتخاب بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن با دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید.

وعده غذایی نمونه مواد غذایی
صبحانه ۲ تکه نان سبوس‌دار همراه با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۲ عدد تخم مرغ آب‌پز. پس از آن یک لیوان شیر کاکائو یا شیر پرچرب یا میوه
میان وعده پیش از ظهر نوشیدنی‌های سالم همراه با یک مشت آجیل
ناهار سینه مرغ یا فیله کبابی با ماکارونی سبوس‌دار یا یک فنجان برنج قهوه‌ای و حبوبات. یک فنجان سالاد شامل سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی و پنیر
میان وعده عصر چای یا قهوه به همراه کلوچه گندم کامل یا یک مشت آجیل مخلوط
شام گوشت گوسفند یا ماهی یا توفو سرخ شده در روغن زیتون به همراه پوره سیب زمینی یا پوره گل کلم همراه دو فنجان سبزیجات
دسر بعد از شام پنکیک با عسل یا ماست و میوه و آجیل

برنامه غذایی افزایش وزن اصولی

با وجود آن‌که لاغر بودن اغلب نشانه‌ای از سالم بودن تلقی می‌شود، اما گاهی می‌تواند نگران‌کننده نیز باشد. کمبود وزن اگر نتیجه تغذیه نامناسب باشد و یا اگر باردار یا بیمار باشید، نیاز است در مورد تغذیه خود تجدید نظر کنید. استفاده از برنامه غذایی برای چاقی مساله‌ای است که باید نسبت به آن احتیاط کرد.

ممکن است همه انواع رژیم‌های چاقی می‌تواند برای شما مناسب نباشد. پس بهتر است ابتدا از وضعیت خود شناخت کافی داشته باشید تا در مورد رژیم غذایی برای چاق شدن انتخاب درستی انجام دهید و این رژیم چاقی، بدون صدمه زدن به سلامت جسم‌تان شما را به وزن مطلوب برساند. در این شرایط خوردن غذای بیشتر و پرکالری، خوردن انواع دسر و شیرینی، افزودن چربی‌های سالم به غذا و تمرینات ورزشی به‌طور عمومی توصیه می‌شوند.

شما همینطور می‌توانید راجع به کاهش وزن و راه‌های موثر برای کم کردن وزن، مقاله مرتبط با آن را در حال بخوانید.

توصیه هایی درباره برنامه غذایی برای چاق شدن

ممکن است تصور کنید که برای چاق شدن فقط باید بخورید! این توصیه نه تنها در راستای سلامت افراد نیست، بلکه می‌تواند ضررهای جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. اگر به دنبال افزایش وزن سالم هستید، لازم است در کنار مصرف متعادل غذاهای سالم و پروتئینی، از غذاهای فرآوری ‌شده و سرخ شده، غذاهای سرشار از قند، نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی دوری کنید. همان‌طور که برای کاهش وزن باید به دنبال بهترین و موثرترین راه بود، برای افزایش وزن هم باید چنین راهی را در پیش گرفت. برای رژیم افزایش وزن لازم است توصیه‌های زیر را در نظر داشته باشید:

  • غذاهای پرکالری مثل موز، شیر پرچرب، آووکادو و… بخورید
  • کربوهیدرات‌های سالم مثل سیب زمینی، برنج و میوه‌ها را جایگزین شکلات و دونات کنید
  • در هر وعده غذایی حتما از یک منبع پروتئینی مثل پنیر، گوشت، آجیل، حبوبات و… استفاده کنید
  • چربی‌های سالم مثل دانه‌ها و مغزها، روغن زیتون و آجیل را به رژیم خود اضافه کنید
  • تا حد امکان از استرس دوری کنید و آرامش داشته باشید
  • ۲ تا ۴ بار در هفته فعالیت ورزشی و تمرینات قدرتی داشته باشید
  • حتما از راهنمایی یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی استفاده کنید
  • خواب کافی، خوب و باکیفیتی داشته باشید

 

کمبود وزن چیست و چه خطراتی دارد

افراد دارای شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از ۱۸.۵ با مسئله کمبود وزن مواجه هستند و این مشکل، به اندازه چاقی می‌تواند زیان‌آور باشد. مردانی که دارای کمبود وزن هستند، با خطر مرگ زودرس روبه‌رو می‌شوند. کمبود وزن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را دچار اختلال کند، خطر ابتلا به عفونت را در بدن بالا ببرد، پوکی استخوان و شکستگی استخوان را در پی داشته باشد و در بارداری مشکلاتی به‌وجود بیاورد. در افراد دارای کمبود وزن، با افزایش سن، عضلات تحلیل می‌روند و این افراد، بیش از دیگر همسالان خود در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار می‌گیرند.

مواردی مانند اختلالات اشتهایی، پرکاری تیروئید، حساسیت به گلوتن، سرطان و انواع عفونت‌ها نیز ممکن است سبب کمبود وزن در شخص باشند. شما همینطور می‌توانید راجع به کم کاری تیروئید مطلبی را در بلاگ بخوانید. درباره کم اشتهایی و روش‌های برطرف کردن آن، مقاله مرتبط با آن را در حال بخوانید.

میزان کالری در برنامه غذایی برای چاق شدن

میزان کالری دریافتی برای چاق شدن به عوامل مختلفی بستگی دارد و برای هر فرد به طور اختصاصی تعیین می‌شود. این که جنسیت شما چیست، چند سال دارید، چقدر ورزش می‌کنید و وزن فعلی و هدف شما چقدر است، در تعیین میزان کالری روزانه شما نقش دارد.

به طور کلی، مصرف کالری بیش از آن‌چه که فرد در طول روز می‌سوزاند، باعث چاق شدن می‌شود. به عنوان یک راهنما، مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش‌تر از آن‌چه در روز مصرف می‌کنید می‌تواند برای افزایش ثابت وزن کافی باشد. اما افرادی که به دنبال این هستند که چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم هستند، به اضافه‌کردن ۱۰۰۰ کالری بیش‌تر در روز نیاز دارند. این مقدار ممکن است به طور ناگهانی باعث تغییراتی در سلامت افراد شود؛ پس حتما با دکتر تغذیه آنلاین مشورت کرده و اقدام به افزایش ناگهانی کالری دریافتی خود نکنید.

برنامه غذایی برای چاق شدن

برنامه غذایی برای چاق شدن

شما می‌توانید با خوردن نوشیدنی گازدار یا انواع کیک و شیرینی هم وزن خود را افزایش دهید. اما نتیجه چیزی جز حجمی از چربی و بیماری ناشی از مصرف بالای قند و مواد مضر نخواهد بود. بنابراین اهمیت یک برنامه غذایی برای چاق شدن را می‌توان در متضمن سلامتی و موثر واقع شدن آن رژیم دانست. شما می‌توانید درباره قند خون در حال بخوانید.

در اینجا ما برخی از مواد غذایی که لازم است در رژیم چاقی مورد استفاده بگیرند را نام می‌بریم تا فراموش نشوند. انواع مغزها و آجیل شامل گردو، بادام، فندق، پسته و…، میوه‌های خشک که با وجود حجم کم، کالری بالایی دارند مانند کشمش، خرما و دیگر انواع میوه‌های خشک، استفاده از مواد لبنی پرچرب به جای انواع کم‌ چرب آن، استفاده از غلات و برنج، انواع گوشت و گیاهان پرکالری مانند سیب‌زمینی.

اگر هدف شما افزایش وزن است، توصیه می‌شود از خوردن مواد غذایی کم کالری خودداری کنید و روی مصرف مواد غذایی چاق کننده و پرکالری مانند موارد گفته شده تاکید داشته باشید. مصرف میوه و سبزیجات را نیز فراموش نکنید، اما بهتر است آن دسته از این مواد غذایی را در برنامه غذایی افزایش وزن خود قرار دهید که برای خوردن‌شان نیاز به جویدن زیاد ندارید. همچنین می‌توانید از اسموتی به جای مصرف خود میوه استفاده کنید که در ازای سوختن کالری کمتر، انرژی بیشتری را به بدن شما می‌رساند.

شما به کالری بیشتری نیاز دارید

در گام اول لازم است میزان کالری مصرف شده در یک روز را برای خود محاسبه کنید. اگر در زندگی خود فرد پرفعالیتی هستید احتمالا میزان کالری مصرف شده در یک روز شما بالا است. برای افزایش وزن خود لازم است که کالری بیشتری از آن‌چه در روز مصرف می‌کنید را به بدن خود برسانید. اینکه چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم سوال پر تکراری است، این میزان کالری مازاد بر مصرف باید حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باشد. اما اگر برای افزایش وزن عجله‌ای ندارید و می‌خواهید به مرور زمان وزن‌تان افزایش پیدا کند، روزانه ۳۰۰  تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری معمول‌تان را در برنامه غذایی افزایش وزن خود قرار دهید.

برای محاسبه کالری می‌توانید از نرم‌افزارهای رایج یا لیست میزان کالری مواد غذایی و کالری مورد نیاز فعالیت‌ها استفاده کنید و بر اساس آن، یک برنامه غذایی برای چاق شدن تنظیم کنید. کافی است برای چند روز آن میزان کالری که به بدن شما می‌رسد و میزان کالری سوزانده شده را محاسبه کنید تا بعد از مدتی بتوانید خودتان میزان کالری مورد نیازتان را تخمین بزنید.

برنامه غذایی افزایش وزن

برای افزایش وزن سریع لازم است خوراکی پرکالری اما کم حجم را در وعده غذایی خود بگنجانید.پروتئین، غلات و مغزها را در رژیم چاقی فراموش نکنید

مواد غذایی چاق کننده

برای آن‌ که اصولی و درست چاق شوید، لازم است در مورد خوراکی‌ها و مواد غذایی مصرفی خود دقت کنید. اگر عادت به خوردن غذای زیاد ندارید، لازم است غذاهای پرکالری را بشناسید. پرونئین‌ مهم‌ترین ماده مغذی است که باعث می‌شود در سلامت کامل بتوانید وزنتان را بالا ببرید. عضلات بدن از پروتئین ساخته می‌شوند و در غیاب مواد پروتئینی، کالری مازاد بدن به چربی تبدیل خواهند شد. مطالعات نشان می‌دهد یک رژیم چاقی با غذاهای پرکالری و پروتئین بالا  باعث می‌شود وزن بدن به‌طور سالم افزایش یابد.
در استفاده از پروتئین دقت داشته باشید که این مواد غذایی باعث می‌شوند حجم زیادی از معده پر شود و با ایجاد احساس سیری، دریافت کالری بیشتر را دشوار می‌کنند. در این صورت و برای دریافت پروتئین بیشتر می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند آب پنیر یا مکمل‌های فشرده استفاده کنید.
غذاهای پرکالری که حاوی پروتئین بالا هستند شامل گوشت قرمز و سفید مانند ماهی، تخم مرغ، انواع لبنیات، حبوبات و مغزها هستند.
استفاده از کربوهیدرات و چربی در رژیم چاقی نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. اگر هدف شما افزایش وزن است، مصرف مقادیر زیادی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم در کنار هم به شما کمک زیادی خواهد کرد. بهتر است این مواد غذایی چاق کننده را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و دست کم سه وعده غذایی اصلی را برای یک روز در برنامه غذایی افزایش وزن خود داشته باشید. میان وعده‌های پرکالری نیز برای سرعت بخشید به روند افزایش وزن می‌توانند به شما کمک کنند.

غذاهای خوشمزه بخورید

برای افزایش وزن لازم است حجم بیشتری از غذاها و خوراکی‌ها را به بدن خود برسانید. پس سعی کنید غذاهای خوشمزه بخورید. استفاده از انواع سس و ادویه به خوشمزه‌تر شدن غذا کمک می‌کند و در صورتی که ذائقه غذایی شما با یک ماده غذایی پرکالری جور نیست، چاشنی موردپسند خود را به آن اضافه کنید تا برایتان قابل خوردن شود. سعی کنید سس‌ها را خودتان در خانه تهیه کنید و تا جای ممکن به سراغ سس‌های صنعتی نروید.

تهیه اسموتی پرکالری

اسموتی‌های خانگی حاوی پروتئین یکی از راه‌های افزایش وزن است. شما با اسموتی دست ساز خانگی، علاوه بر کاهش میزان قند و شکر موجود در آن، طعم مورد دلخواه خود را نیز به دست خواهید آورد. برای تهیه اسموتی یک پیمانه از میوه مورد علاقه خود را با پرونئین پنیر یا مکمل پروتئینی دیگر، شیر یا ماست پرچرب، وانیل و یخ مخلوط کنید. می‌توانید به این مخلوط، مغزها را نیز اضافه کنید.

رژیم غذایی برای چاقی با مکمل ها و ویتامین های

خوردن مواد مغذی سرشار از پروتئین به عنوان بهترین راه برای افزایش وزن شناخته می‌شوند. اما معمولا لازم است به برنامه غذایی برای چاق شدن استفاده از مکمل‌ها و ویتامین‌ها را هم اضافه کنید. این ترکیبات به افزایش وزن باثبات‌تر کمک می‌کنند و در رسیدن بهتر و سریع‌تر به هدف نهایی نقش دارند. برخی از این مکمل‌ها عبارتند از:

مولتی ویتامین‌ها

در حال حاضر انواع مختلفی از مولتی ویتامین‌ها موجود است که می‌توانید با مشورت پزشک و بر اساس نیاز بدن خود، آن‌ها را تهیه و مصرف کنید. مولتی ویتامین‌ها ممکن است در افزایش اشتها و تمایل افراد به غذاخوردن هم نقش داشته باشند.

مکمل‌های پروتئینی

دریافت مکمل پروتئین با کیفیت بالا برای رشد عضلات و افزایش وزن ضروری است. به طور کلی شما باید ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از منابع پروتئینی دریافت کنید. پروتئین بار یا شیک‌های پروتئینی انواعی از این مکمل‌ها هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند.

کراتین

کراتین برای تولید انرژی بیش‌تر و انجام فعالیت‌های ورزشی ضروری است. بخشی از این ماده از طریق منابع غذایی دریایی و گوشت قرمز به دست می‌آید. اما گنجاندن آن در برنامه غذایی برای چاق شدن به این دلیل ضروری است که افراد لاغر نیاز دارند از انرژی کافی برای ورزش و تمرین برخوردار باشند تا به نتیجه مطلوب برسند.

مکمل‌های افزایش وزن

روغن ماهی یکی از غذاهای چاق کننده

این روغن که از ماهی‌های چرب به دست می‌آید، سرشار از اسیدهای چرب و امگا ۳ است. مصرف این روغن در کنار رژیم غذایی پرکالری به افزایش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

برنامه غذایی برای چاق شدن صورت

اگر تصور می‌کنید که گونه‌های شما فرو رفته و استخوان گونه‌تان بیش از اندازه برجسته است، می‌توانید روش‌هایی را امتحان کنید که در نهایت صورت شما چاق‌تر به نظر برسد. البته افزایش وزن آن هم در قسمتی از بدن می‌تواند کمی دشوار باشد. ضمن اینکه نقش ژنتیک را نمی‌توان نادیده گرفت.

برای چاق شدن صورت نیاز است یک رژیم افزایش وزن را به آهستگی و با مداومت ادامه دهید. با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به وعده‌های روزانه خود می‌توان گفت این کار به آهستگی صورت گرفته است. با این روند، طی یک یا دو ماه، به آرامی تجمع چربی در صورت خود را مشاهده خواهید کرد.

چند منبع چربی سالم وجود دارند که اگر به دنبال چاقی صورت هستید، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. آووکادو، زرده تخم مرغ، ماهی سالمون و ماهی ساردین، زیتون و روغن زیتون، دانه چیا، مغزها و دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان و البته کره بادام زمینی از جمله چربی‌های مفیدی هستند که روی صورت تاثیر گذاشته و به مرور کمک می‌کنند تا صورت شما آن‌طور که می‌خواهید دیده شود. درباره خواص روغن زیتون و روغن نارگیل، مقالات مرتبط با هر کدام را می‌توانید بخوانید.

غذاهای چاق کننده

افراد باید بدانند که بهتر است برای افزایش وزن چه موادی را به برنامه غذایی برای چاق شدن خود اضافه ‌کنند. برخی غذاهای چاق کننده در افزایش وزن و عضله‌سازی موثرتر هستند و باید به مقدار مناسبی از آن‌ها استفاده کرد. یک متخصص تغذیه می‌داند که هر فرد با توجه به نیازهای بدن خود به چه مقدار از هر ماده در طول روز نیاز دارد. گروهی از بهترین غذاها برای یک برنامه غذایی افزایش وزن عبارتند از:

تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده مغذی چاق کننده سرشار از ترکیبات مفید برای بدن است. این ماده پروتئینی باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شود و بهترین منبع برای دریافت کولین است.

برنج یکی از غذاهای چاق کننده

برنج از بهترین منابع کربوهیدرات است که هضم آسانی دارد. به دلیل داشتن نشاسته می‌تواند سطح قند خون را تثبیت کند. مصرف مقدار مناسبی از برنج در رژیم چاقی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته کمک می‌کند.

مرغ

مرغ یک منبع پروتئینی خوب برای افزایش وزن است که مواد مغذی فراوانی دارد. سینه مرغ حاوی چربی کم‌تر است و در عضله‌سازی نقش دارد. کلسیم و فسفر موجود در مرغ هم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

سیب زمینی

سیب زمینی از محبوب‌ترین غذاهای چاق کننده در برنامه غذایی برای چاق شدن است. این ماده غذایی حاوی نشاسته سالم، فیبر و مواد مغذی است که به افزایش ذخیره گلیکوژن در ماهیچه‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، سیب زمینی منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌هاست که می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های مزمن مثل سرطان هم نقش داشته باشد.

موز

اگر به دنبال یک ماده مغذی چاق کننده برای وعده بعد از تمرینات ورزشی خود هستید، موز را امتحان کنید. موز حاوی مقدار مناسبی مواد مغذی و فیبر است که به هضم بهتر آن کمک می‌کند. ضمنا پتاسیم موجود در آن یک ماده مفید برای سلامت قلب است. بهترین رژیم برای سلامت قلب را در این مقاله بخوانید.

پنیر

پنیر بهترین منبع برای دریافت همزمان چربی و پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از کلسیم و یتامین D است و منیزیم و فسفر موجود در آن به عملکرد بهتر سیسم گوارشی بدن کمک می‌کند.

غذاهای چاق کننده

چاق شدن سریع با برنامه غذایی برای چاق شدن

برای آن‌که رژیم افزایش وزن شما به سرعت موثر واقع شود، حتما باید نکاتی را در نظر بگیرید. رژیم چاقی سریع هیچ چیزی غیر از همان رژیم چاق شدن معمول نیست اما برخی نکات به شما کمک خواهد کرد تا این کار را به درستی انجام دهید و سریع‌تر متوجه تاثیرگذاری رژیم افزایش وزن خود بشوید. همان‌طور که پیش از این نیز گفته شد، رساندن کالری اضافه به بدن به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را افزایش دهید. برای سرعت گرفتن روند چاق شدن بهتر است کالری مازادی که به بدن می‌رسد بیشتر باشد. میزان کالری مورد نیاز در یک روز برای زنان ۲۰۰۰

کالری و برای مردان ۲۵۰۰ کالری است. برای برنامه چاقی سریع لازم است که به مرور این میزان را افزایش دهید و آن‌را تا حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافه برسانید. همچنین بهتر است در رژیم چاق شدن خود، خوراکی‌های کم حجم و پرکالری بیشتری را طی روز بیشتر مصرف کنید. مغزها و انواع اسموتی و شیک که حاوی مکمل‌های پروتئینی هستند می‌توانند گزینه مناسبی باشند.

درباره بهترین مکمل برای افزایش وزن این مطلب را بخوانید

همچنین برای برنامه چاقی سریع عاداتی که کالری زیادی مصرف می‌کنند را فراموش کنید. برای مثال اگر عادت دارید بیش از اندازه راه بروید، سعی کنید آن را متناسب با کالری دریافتی روزانه‌تان تنظیم کنید.

چاق شدن سریع

غذاهای گیاهی نیز می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. برای یک رژیم چاقی گیاهی، انواع پرکالری غذاهای گیاهی مانند چربی‌ها و غلات می‌توانند به شما کمک کنند

رژیم برای چاقی با غذاهای گیاهی

برای آن که چاق شوید نیاز نیست که حتما از غذاهای گوشتی و حاوی پروتئین حیوانی استفاده کنید. اگر به هر دلیلی از مصرف گوشت پرهیز می‌کنید، یک رژیم گیاهخواری برای چاقی نیز می‌تواند اثربخش باشد. نکته اصلی همان اضافه کردن کالری بیشتر به برنامه روزنه غذایی است. شما می‌توانید میان وعده‌های گیاهی بیشتری نیز به وعده اصلی غذایی خود اضافه کنید.

اگر می‌خواهید به عنوان یک گیاهخوار برنامه غذایی برای چاق شدن خود را داشته باشید خوب است بدانید که سبزیجات ۲۵ کالری، میوه و سبزیجات نشاسته‌ای ۶۰ تا ۷۰ کالری، برنج و غلات ۱۲۵ کالری، آووکادو ۱۶۷ کالری، محصولات سویا مانند شیر سویا و پنیر سویا ۱۱۰ تا ۱۹۵ کالری و مغزها ۶۰۰ کالری را با مصرف ۱۰۰ گرم‌ می‌توانند به بدن شما برسانند. اگر وگان نباشید نیز در کنار این موارد می‌توانید مکمل‌های پروتئینی و مواد لبنی پرچرب را نیز در رژیم گیاهخواری برای چاقی خود بگنجانید.

مطمئن باشید که گیاهخوار بودن، نشانه ضعف بدنی شما نیست و با همین رژیم غذایی نیز می‌توانید قوی و پرانرژی به نظر برسید. اگر می‌خواهید به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید، لازم نیست حتما از گوشت‌ها یا حتی لبنیات تغذیه کنید و از برنامه غذایی گیاهی خود دست بکشید. راجع به خواص کلم بروکلی بیشتر بخوانید.

رژیم چاقی برای کودکان لاغر

کودکان ممکن است بدغذا باشند یا تحرک آن‌ها بسیار زیاد باشد. در این صورت بهتر است با تهیه غذاهایی که باب میل آ‌ن‌ها است و ترفندهایی مثل تزیین غذا، کالری مورد نیاز آنان را تامین کنید

برنامه غذایی برای چاق شدن کودکان لاغر

اگر کودک شما کم‌وزن است، ممکن است وسوسه شوید تا او را به سرعت و با غذاهای پرکالری ناسالم به وزن مطلوب برسانید. اما لازم است این نکته را در نظر بگیرید که رژیم چاقی ناسالم نه تنها به افزایش وزن خوبی منجر نمی‌شود، بلکه می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات جدی سلامتی در نوجوانی و بزرگسالی او شود. بنابراین بهتر است برای تهیه یک برنامه غذایی برای چاق شدن کودک خود از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا افزایش وزن ثابت و متعادلی را تجربه کند. یک رژیم چاقی استاندارد برای کودکان لاغر باید شامل موارد زیر باشد:

  • هر روز حداقل 5 وعده میوه و سبزی بخورد
  • حتما روز خود را با یک صبحانه مقوی حاوی لبنیات، غلات و پروتئین‌ها شروع کند
  • کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مثل برنج، سیب زمینی و پاستا در وعده‌های غذایی اصلی باشد
  • شیر و لبنیات حتما در برنامه روزانه او موجود باشد
  • هر روز انواعی از پروتئین‌ها شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و… مصرف کند
  • غذاها حاوی فیبر کافی باشند و مصرف خوراکی‌های خیلی شور، شیرین یا چرب تا حد امکان کاهش یابد
  • پنیر کبابی، سوپ خامه و پوره سیب‌زمینی نیز از غذاهای پرکالری برای کودکان هستند که اغلب مورد پسند آن‌ها قرار می‌گیرد.

همچنین پنیر، خامه و ماست پرچرب نیز می‌تواند برای افزایش وزن کودک مفید باشد. برای تامین کالری بیشتر در برنامه غذایی کودک، انواع شیک و اسموتی میوه‌ای در کنار سالم بودن، به افزایش وزن کودک کمک کرده و از خوراکی های پرکالری برای کودکان محسوب می‌شوند.

درباره اضافه وزن کودک و درمان آن نیز می‌توانید این مطلب را بخوانید.

رژیم غذایی برای چاقی به چه کسانی پیشنهاد می‌شود

اگرچه این روزها تمرکز رسانه‌ها بر افراد دارای اضافه وزن است تا آن‌ها را با انواع روش‌ها به وزن مطلوب برساند، اما کمبود وزن هم خطراتی دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود. افرادی با شاخص توده بدنی یا BMI زیر ۱۸.۵ که به عنوان افراد لاغر شناخته می‌شوند، ممکن است با عوارضی مواجه شوند که سلامتی آن‌ها را تهدید کند. از جمله این مشکلات می‌توان به کمبودهای تغذیه‌ای، مشکلات باروری، پوکی استخوان، خستگی مزمن، ضعف سیستم ایمنی بدن و… اشاره کرد.

پزشکان معمولا بعد از بررسی علل لاغری افراد، آن‌ها را به دریافت برنامه غذایی برای چاق شدن تشویق می‌کنند تا بتوانند وزن خود را افزایش دهند. به طور کلی، کسانی که لاغر مفرط هستند، بی‌اشتهایی دارند یا در معرض عوارض ناشی از لاغری قرار گرفته‌اند، گروه هدف رژیم چاقی هستند. درباره لاغری موضعی می‌توانید این مطلب را مشاهده کنید.

گرفتن برنامه غذایی برای چاق شدن از پزشک

موضوع همیشه کاهش وزن نیست! هرکسی در این دنیا می‌خواهد به تناسب اندام برسد و برخی افراد برای این کار، نیاز به افزایش وزن دارند. خوب است بدانید که افزایش وزن به همان اندازه کاهش وزن چالش‌برانگیز است و اصلا به آن سادگی که تصور می‌کنید نیست. یک برنامه غذایی برای چاق شدن باید سالم، متعادل و استاندارد باشد و در آن از همه گروه‌های غذاهای چاق کننده به طور متناسب استفاده شود تا علاوه بر عضله سازی مناسب، سلامت فرد را هم تضمین کند. دستیابی به چنین رژیمی به راهنمایی یک فرد متخصص نیاز دارد. اگر می‌خواهید رژیم افزایش وزن بگیرید، همین حالا با یک دکتر تغذیه آنلاین از سامانه حال مشورت کنید تا راهنمایی‌های تخصصی را به شما ارائه دهد.

منابع

healthifyme.com

fitelo.co

stylecraze.com

mayoclinic.org

medicalnewstoday.com

nhs.uk

medicinenet.com

سوالات متداول

مقالات مرتبط

مشاور تغذیه برای بدنسازی
مشاور تغذیه برای بدنسازی را جدی بگیرید

مشاور تغذیه برای بدنسازی یکی از رایج‌ترین مشاوره‌ها در زمینه تغذیه است. اما مهم‌ترین اصلی که یک مشاور تغذیه برای بدنسازی باید در نظر بگیرد، چیست؟ اگر اهل ورزش و بدنسازی اصولی باشید، حتما پاسخ این سوال را می‌دانید: سلامتی.

تیم تحریریه حال
۱۵ / ۰۶ / ۰۱
خواص آب لیمو
خواص آب لیمو و ۱۰ فایده شگفت انگیز آن برای سلامتی

لیمو، یکی از انواع مرکبات است که بیشتر در مناطق نیمه گرمسیری و گرمسیری کاشته می‌شود. هر چه از خواص آب لیمو بگوییم، کم گفته‌ایم! این ماده غذایی کاربردهای بی شماری دارد، از آشپزی گرفته تا صنعت داروسازی. از لیمو در دسرها، نوشیدنی‌ها و طبخ انواع غذاهای گوشتی و ماهی‌ها استفاده می‌شود. آب لیمو یک پاک‌کننده طبیعی است و می‌تواند لکه‌ها را به راحتی پاک کند.

پشتیبانی حال
۱۶ / ۰۳ / ۰۰
خواص قهوه
خواص قهوه و هر آنچه که باید درباره مصرف آن بدانید

قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در سطح جهان است. به لطف مقادیر بالای آنتی اکسیدان و مواد مغذی موجود در آن، به نظر می‌رسد که مصرف قهوه برای بدن مفید باشد. مطالعات بسیاری بر روی خواص قهوه انجام شده و بسیاری از آن‌ها نشان داده‌اند که خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها در مصرف کنندگان قهوه کمتر از سایر افراد است. البته مصرف این نوشیدنی همواره مورد بحث بوده و مخالفان آن از عوارضی مثل بی خوابی، سوء هاضمه، افزایش ضربان قلب و فشار خون ناشی از مصرف آن گله مند هستند. اگر در زمینه خاصیت قهوه و فواید و مضرات آن سوالی دارید یا به مشاوره پزشکی نیازمندید می‌توانید همین حالا از مشاوره آنلاین حال استفاده کنید. در ادامه درباره خاصیت قهوه بیشتر می‌گوییم و شما را با چند نکته مهم درباره آن آشنا می‌کنیم:

سارا صاحبی
۲۲ / ۰۳ / ۰۰
رژيم غذايی و سلامت روان

رژیم غذایی و سلامت روان تحقیقات نشان می دهد که آنچه که می خوریم ممکن است نه تنها سلامت جسمی ما، بلکه سلامت روحی و روانی ما را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

پشتیبانی حال
۰۵ / ۱۰ / ۹۷
خواص جعفری
خواص شگفت‌انگیز جعفری برای سلامتی

جعفری یکی از سبزی‌های خوارکی در رسته‌ کرفس‌سانان است که به سبب مزه‌ محبوبی که دارد یکی از گیاهان طعم دهنده در بیشتر آشپزی‌های آمریکایی، اروپایی و خاورمیانه است. خاستگاه اولیه این گیاه در مناطق آفریقای شمالی، جنوب و غرب اروپا بوده است. این گیاه با نام‌های دیگری مانند کرفس مقدونی و پرسیل معطر نیز شناخته می‌شود. گیاه جعفری در زبان انگلیسی به نام‌های chervil  و parsley خوانده می‌شود. این گیاه جدا از کاربردهای فراوانی که در آشپزی دارد، یکی از گیاهان خوارکی بسیار مغذی‌ست که ثابت شده مزایای فراوانی برای سلامتی افراد دارد. برای شناخت خواص جعفری، این گیاه پرخاصیت و خوشمزه با حال همراه باشید.

پشتیبانی حال
۰۸ / ۰۶ / ۰۰