برای تنظیم خواب دانش آموزان چه باید کرد؟

سارا صاحبی
تنظیم خواب دانش آموزان
۰۱ مهر

کمبود خواب یک موضوع رایج در بین دانش آموزان است؛ اما باید توجه داشت که این موضوع متداول، می‌تواند آسیب‌های جدی روحی و جسمی زیادی به دنبال داشته باشد. بی‌خوابی یا کم‌خوابی ممکن است فعالیت ذهنی دانش آموزان را مختل کرده و عملکرد تحصیلی آن‌ها را تضعیف کند. موضوع تنظیم خواب دانش آموزان با شروع سال تحصیلی جدید، بار دیگر به دغدغه جدی خانواده‌ها تبدیل شده است. به نظر می‌رسد این کار، به ویژه در دوران پاندمی کرونا که روند طبیعی خواب و بیداری در بسیاری از خانواده‌ها به دلیل دورکاری والدین و تعطیلی مدارس دچار اختلال شده، دشوارتر از قبل باشد. در صورتی که برای حل این مسئله به دریافت راهنمایی تخصصی نیاز دارید، می‌توانید از مشاوره آنلاین حال استفاده کنید.

متخصصان می‌گویند کودکان و نوجوانان نسبت به جوانان، به حداقل دو ساعت خواب بیشتر نیاز دارند تا مغز آن‌ها قادر باشد دانش و تجربیات جدید را در حافظه تثبیت کند. این میزان خواب بیشتر، می‌تواند از بروز اختلالات مرتبط با کم‌‌خوابی که مهارت‌های شناختی و تمرکز دانش آموزان را تضعیف می‌کند، جلوگیری کند. بسیاری از عملکردهای مغز بعد از یک شب بی‌‌خوابی، به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. دانش آموزان کم‌‌خواب، در هنگام تمرکز روی مسائل ریاضی، نسبت به افرادی که خواب کافی داشته‌اند، فعالیت مغزی کمتری نشان می‌دهند. این موضوع باعث بروز اشتباهات بیشتر در هنگام حل تمرینات ریاضی می‌شود.

اسکن مغزی افرادی که وظایف ساده یادگیری کلامی را انجام می‌دهند هم نشان می‌دهد لوب گیجگاهی – که برای پردازش زبان بسیار مهم است – در افرادی که خواب کافی نداشته‌اند به طرز چشم‌گیری ضعیف عمل می‌کند. در مطالعه دیگری، عملکرد مغز افراد را برای حفظ فهرست کوتاهی از کلمات، بین دو گروه که یکی خواب کافی داشته و دیگری در ۳۵ ساعت گذشته نخوابیده بودند، بررسی کردند. این بررسی نشان داد که قدرت یادآوری و تشخیص کلمات در گروهی که خواب کافی نداشتند، تا حد زیادی کاهش یافته است.


راهکارهایی برای تنظیم خواب دانش آموزان

میزان خواب هر فرد به سن او بستگی دارد. کودکان و نوجوانان نسبت به افراد مسن به خواب بیشتری نیاز دارند. محققان می‌گویند آن‌ها برای رفع خستگی و کسب آمادگی ذهنی برای فعالیت و یادگیری به حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. داشتن برنامه خواب منظم باعث بهبود چرخه خواب شده که طی آن، مغز از طریق حالت‌های فعال و غیرفعال عمل می‌کند. این برنامه می‌تواند بر کیفیت خواب هم تاثیر بگذارد. گاهی خانواده‌ها برای تنظیم برنامه خواب کودکان و نوجوانان خود به استفاده از داروها روی می‌آورند. گرچه مصرف دارو و به ویژه ترکیباتی مثل قرص ملاتونین یک راهکار موثر برای تنظیم خواب است، اما مصرف خودسرانه هیچ یک از آن‌ها، به ویژه برای کودکان و نوجوانان مجاز نیست و فقط در موارد ضروری و با تجویز پزشک باید مصرف شود. شما می‌توانید برنامه خواب فرزند دانش آموز خود را با کمک راهکارهای زیر تنظیم کنید. توصیه می‌شود برای بهبود کیفیت و تنظیم خواب دانش آموزان:

ساعت خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید

خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص، باعث تنظیم هورمون‌های بدن و افزایش کیفیت خواب می‌شود. برای این کار لازم است که دانش آموز هر شب در ساعت مشخصی آماده خواب شده و به رختخواب برود. او باید تلاش کند که به برنامه خود متعهد بماند و حتی آخر هفته‌ها هم آن را رعایت کند. این کار باعث می‌شود که در هنگام صبح، انرژی کافی داشته باشد و احساس سرزندگی کند. در چنین شرایطی بدن فرد برای شروع یک روز عالی آماده است. در صورتی که دانش آموز خواب کافی نداشته باشد، دچار عدم تمرکز و رخوت جسمی و ذهنی می‌شود. نظم دادن به برنامه خواب و بیداری، می‌تواند از این عوارض جلوگیری کند. برای شروع تنظیم خواب بهتر است از چند هفته قبل از شروع سال تحصیلی، یک بازه زمانی مشخص کرده و به تدریج، با محدود کردن این بازه، زمان خوابیدن و بیدار شدن دانش آموزان را تنظیم کنید.

راهکارهایی برای تنظیم خواب دانش آموزان

بی‌نظمی در خواب باعث احساس رخوت صبحگاهی و عدم تمرکز در کودکان و نوجوانان خواهد شد

از فعالیت بدنی در طول روز غافل نشوید

اگر کودکان امروز را با بچه‌های یکی دو دهه گذشته مقایسه کنید، متوجه می‌شوید که برنامه خواب و استراحت آن‌ها دچار تفاوت معنی‌داری با هم است. دلایل متعددی در این موضوع نقش دارند؛ اما یکی از مهم‌ترین آن‌ها، کاهش میزان فعالیت بدنی کودکان در طول روز است. کودکان و نوجوانان دارای انرژی فوق‌العاده‌ای هستند و اگر این انرژی در طول روز و از طریق بازی، تفریح و ورزش تخلیه نشود، ممکن است بر میزان و کیفیت خواب آن‌ها اثر بگذارد. معمولا بچه‌ها ترجیح می‌دهند زمانی به رختخواب بروند که خسته باشند. فعالیت بدنی کافی در طول روز، با کاهش سطح انرژی، آن‌ها بدن را برای یک استراحت خوب و خواب عمیق شبانه آماده می‌کند.

محیط را برای خواب راحت دانش آموزان فراهم کنید

مطالعات نشان می‌دهند که تماشای تلویزیون و کار با ابزارهای الکترونیکی در ساعات پایانی شب، می‌تواند باعث اختلال در کیفیت خواب افراد به ویژه کودکان و نوجوانان شود. به همین دلیل لازم است سرگرمی‌های دیگری برای ساعات پیش از خواب فراهم کنید. گوش دادن به موسیقی ملایم، داستان‌خوانی برای کودکان با سنین کم و مطالعه کتاب توسط کودکان و نوجوانانی که قادر به خواندن هستند، از بهترین راهکارهای برای آماده شدن و رفتن به رختخواب است. توصیه می‌شود افراد در اتاقی کاملا تاریک با دمای مناسب (نه سرد و نه گرم) بخوابند و تا حد امکان، سر و صدای اضافی مانع خواب آن‌ها نشود. در آغوش گرفتن و نوازش کودک پیش از خواب توسط والدین می‌تواند زمینه داشتن خواب راحت و آسوده را برای او فراهم کند. برای یادگیری راهکارهای خوب خوابیدن می‌توانید مقاله‌ای با همین عنوان را در بلاگ حال بخوانید.



به تغذیه دانش آموز اهمیت دهید

مصرف غذاهای سنگین و پرحجم، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و مایعات فراوان در ساعات پایانی شب، نتیجه‌ای جز بد خوابی و کاهش کیفیت خواب کودکان و نوجوانان ندارد. یکی از اصلی‌ترین توصیه‌های پزشکان به خانواده‌ها این است که برای داشتن خواب راحت، شام را در هنگام غروب و به شکل غذایی سبک و سالم مصرف کنند. نوشیدن یک لیوان شیر ولرم حدود نیم ساعت پیش از خواب می‌تواند به داشتن خواب عمیق‌تر کمک کند. اما مصرف آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، ممکن است نیاز به دفع ادرار در طول شب را بالا برده و باعث کم عمق شدن و کاهش کیفیت خواب شود.

برای دانش آموز یک دفترچه خاطرات خواب تهیه کنید

بسیاری از معلمان معتقدند که تعداد زیادی از دانش آموزان، به ویژه در ساعات آغازین روز، عملکرد درسی خوبی ندارند. این موضوع تا حد زیادی به نداشتن خواب کافی و با کیفیت مرتبط است. کودک یا نوجوانی که کمتر از هشت و نیم تا نه ساعت خواب شبانه داشته باشد، قادر به تمرکز کافی برای یادگیری نیست. یکی از راهکارهایی که می‌تواند آن‌ها را به داشتن نظم در برنامه خواب ترغیب کند، آگاه شدن از درک ارزش خواب در محیط خانه و مدرسه است. اگر کودکان و نوجوانان در مورد تاثیر خواب بر مغزشان آگاه شوند، خودشان تمایل به برنامه‌ریزی برای آن خواهند داشت.

برای این که دانش آموز بتواند نقش خواب را روی کیفیت یادگیری و انرژی روزانه خود به وضوح ببیند، می‌توانید برای او یک دفترچه یادداشت خواب تهیه کنید. سپس از او بخواهید که هر روز میزان خواب، زمان خوابیدن و بیدار شدن، کیفیت آن، انرژی روزانه و عملکرد درسی و یادگیری خود را یادداشت کند و آن‌ها به صورت هفتگی بررسی کند. وقتی او بتواند بین خواب و روحیه بهتر، نمرات بالاتر و موفقیت در انجام تکالیف و عملکردهای بدنی خود ارتباط پیدا کند، انگیزه بیشتری برای تنظیم برنامه خواب خود خواهد داشت.

درباره خواب با کیفیت به دانش آموز آگاهی دهید

تجربه نشان داده وقتی دانش آموزان درباره مزایای خواب و عواقبی که بی‌خوابی بر کیفیت یادگیری و عملکرد تحصیلی آن‌ها خواهد داشت، مطلع شوند، احتمالا توصیه‌ها را رعایت می‌کنند. اما نکته مهم این است که همه این فواید به کیفیت خواب هم مرتبط است. یعنی داشتن ۹ ساعت خواب شبانه به تنهایی برای ارتقای یادگیری و بهبود عملکرد مغزی کافی نیست؛ بلکه دانش آموزان به ۹ ساعت خواب با کیفیت نیاز دارند! محققان می‌گویند خواب شبانه به چرخه‌های نود دقیقه‌ای تقسیم می‌شود. بدن در شش ساعت اول خواب به تنظیم دما می‌پردازد و در این زمان ممکن است عضلات، تحرک داشته باشند. پس از این زمان و تعدیل دمای بدن، زمان خواب دیدن فرا می‌رسد. در این زمان، افراد کمترین موج مغزی را در طول خواب تجربه می‌کنند. به همین دلیل محققان می‌گویند اضافه کردن دو ساعت خواب بیشتر در افرادی که شش ساعت یا کمتر می‌خوابند، می‌تواند حافظه و هوشیاری آن‌ها را تا ۲۵ درصد افزایش دهد.

بهبود کیفیت خواب دانش آموزان

داستان خوانی و سرگرم کردن کودکان با ابزارهایی غیر الکترونیکی پیش از خوابیدن، به بهبود خواب کمک می‌کند

مطالعات نشان داده‌اند دانش آموزانی که کمتر از شش ساعت می‌خوابند، حتی با وجود تلاش برای یادگیری بیشتر، نمرات ضعیف‌تری دارند. به نظر می‌رسد در بخش دوم خواب که اصطلاحا به آن خواب غیر رِم می‌گویند، مغز می‌تواند آن‌چه را که در طول روز آموخته پردازش کند تا درک بهتری از وقایع روز داشته باشد. در طول این حالت خواب، مغز دانش آموزان بین مطالب جدید و آموخته‌های قبلی ارتباط برقرار کرده و به درک مفهوم و حل مشکلات آن‌ها کمک می‌کند. این مفاهیم را می‌توان از طریق فیلم‌های آموزشی برای دانش آموزان شرح داد. اگر آن‌ها فرآیند تبدیل وقایع اخیر به خاطرات بلند مدت در مغز را دیده و درک کنند، انگیزه بیشتری برای تاثیرگذاری در حافظه خود از طریق خواب با کیفیت خواهند داشت.

مزایای خواب شبانه خوب برای دانش آموزان

خواب خوب فواید بی‌شماری برای کودکان و نوجوانان دارد؛ از جمله بهبود نمرات، حافظه بهتر و تقویت سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری و مبارزه با بیماری‌ها. در ادامه به توضیح هر یک از فواید خواب کافی برای دانش آموزان می‌پردازیم:

بهبود نمرات

تحقیقات علمی انجام شده توانسته‌اند ارتباط قوی بین خواب خوب و عملکرد تحصیلی دانش آموزان را نشان دهند. به نظر می‌رسد دانش آموزانی که در زمان‌های مناسب و به اندازه کافی می‌خوابند، عملکرد بهتری در یادگیری، آزمون‌ها و سایر تکالیف خود دارند. یادگیری بهتر و کسب نمرات خوب هم مزایای ثانویه‌ای مثل کاهش استرس، بهبود ارتباط با سایر دانش آموزان و معلمان و… خواهد داشت.

تقویت حافظه

دانش آموزان برای به خاطر سپردن اطلاعات جدید و انجام تکالیف خود به حافظه قوی و کارآمد نیاز دارند. داشتن خواب خوب به آن‌ها کمک می‌کند تا قدرت یادگیری بهتری داشته باشند. این فرآیند در طول خواب شبانه اتفاق می‌افتد. از دیگر مزایای تقویت حافظه می‌توان به بهبود مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی شدن دانش آموزان اشاره کرد.

کاهش خطر چاقی

بین کم‌خوابی دانش آموزان و افزایش وزن آن‌ها ارتباط معنی‌داری وجود دارد. به نظر می‌رسد کودکان و نوجوانانی که به اندازه کافی می‌خوابند، اضافه وزن کمتری را نسبت به همسالان کم‌خواب خود تجربه می‌کنند. خواب نامنظم و کم باعث به هم خوردن تعادل هورمونی در بدن افراد و منجر به احساس گرسنگی کاذب می‌شود. ضمنا این افراد تمایل زیادی هم به مصرف غذاهای پر کالری خواهند داشت. حفظ وزن مناسب، خستگی روزانه دانش آموزان را کاهش داده و نقش تعیین‌کننده‌ای بر یادگیری و عملکرد تحصیلی آن‌ها دارد.

تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها

خواب کافی و منظم شبانه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. خواب کافی باعث تولید گلبول‌های سفید خون و سیتوکین‌ها در بدن می‌شود. این ترکیبات، کاهش التهاب و افزایش توانایی بدن برای مبارزه با عوامل بیماری‌زا را به دنبال دارند. داشتن خواب خوب می‌تواند به اندازه تزریق سالانه واکسن آنفولانزا برای کودکان موثر باشد. ضمنا داشتن خواب خوب و با کیفیت افراد در سنین پایین، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل سرطان را در بزرگسالی کاهش می‌دهد.

مزایای خواب برای دانش آموزان

نداشتن خواب کافی و با کیفیت یکی از عوامل پرخوری و افزایش وزن در کودکان و نوجوانان است

بهبود خلق‌ و خو

تحقیقات علمی در مورد ارتباط بین خواب و ویژگی‌های رفتاری کودکان نشان داده است که خواب کافی می‌تواند منجر به بهبود خلق‌ و خو در کودکان و نوجوانان شود. داشتن خلق و خوی متعادل و مناسب به بهبود تعاملات اجتماعی منجر می‌شود و دیدگاه آن‌ها را به زندگی مثبت می‌کند. کودکان و نوجوانانی که دارای عادات نامناسب برای خواب هستند، ممکن است به انواع اختلالات روحی و عدم تمرکز دچار شوند. در صورت مشاهده چنین وضعیتی، لازم است از مشاوران کودک و نوجوان کمک بگیرید.

حرف آخر

کودکان و نوجوانان دانش آموز برای تقویت حافظه و جلوگیری از مشکلات ناشی از کم خوابی به خواب بیشتری نسبت به والدین خود نیاز دارند. تلاش خانواده‌ها برای هدایت آن‌ها به داشتن نظم در خواب و بهبود عادات خود، بسیار حیاتی است. لازم است دانش آموزان با عواقب محرومیت از خواب و خطرات آن مثل احتمال بروز افسردگی، افت تحصیلی و… آشنا شوند و آگاهانه، تصمیم به داشتن برنامه منظمی برای خواب خوب و با کیفیت داشته باشند. نقش والدین در این آگاه‌سازی و فراهم کردن شرایط منزل برای داشتن چنین برنامه‌ای بسیار مهم است. برای مشورت با کارشناسان متخصص درباره تنظیم خواب دانش آموزان از مشاوران حال کمک بگیرید. شما برای تنظیم برنامه خواب فرزندان خود از چه تکنیک‌هایی استفاده می‌کنید؟

 

سوالات متداول

تنظیم خواب و بیداری بر عهده چه هورمونی است؟

ملاتونین هورمونی است که توسط مغز ترشح شده که باعث احساس خواب‌آلودگی در شب و بیداری در طول روز می‌شود. با تاریک شدن هوا، این هورمون به آرامی آزاد شده و به شما می‌گوید که وقت خواب است.

بی‌نظمی در خواب دانش آموزان چه عواقبی دارد؟

تحقیقات نشان داده‌اند کودکان و نوجوانانی که خواب خوب و کافی ندارند، دچار افت تحصیلی، کاهش عملکرد آموزشی، ضعف حافظه، اضافه وزن و ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شوند. این موضوع بر تعاملات اجتماعی، افزایش استرس و… هم نقش دارد.

برای بهبود خواب دانش آموزان چه باید کرد؟

داشتن برنامه خواب و بیداری منظم، انجام فعالیت بدنی کافی در روز، آگاهی بخشی به کودکان درباره عوارض بی‌خوابی و فراهم کردن محیط مناسب برای داشتن خواب خوب از نکاتی هستند که به بهبود خواب دانش آموزان کمک می‌کنند.

برای تنظیم خواب دانش آموزان در آستانه بازگشایی مدارس از چه مشاوری کمک بگیریم؟

با توجه به اهمیت تنظیم خواب دانش آموزان به ویژه در زمان شروع آموزش در مدارس، می‌توانید از متخصصان روانشناسی و روانپزشکی حال در حوزه کودکان و نوجوانان راهنمایی بگیرید.

 

منابع

www.affordablecollegesonline.org

npjscilearncommunity.nature.com

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

مقالات مرتبط