بهترین برنامه غذایی برای رژیم خام گیاه خواری

رژیم خام گیاه خواری افراد را تشویق می کند که غذاهای کامل و تصفیه نشده را در اولویت قرار دهند که منجر به افزایش مصرف فیبر و متعاقباً بهبود هضم آن خواهد شد. به طور کلی، رژیم خام گیاهخواری یک رویکرد منحصر به فرد داشته و تاکید زیادی بر غذاهای سالم برای ارتقای سلامت بدن دارد.

 

رژیم خام گیاه خواری چیست؟

رژیم خام گیاهخواری که به عنوان رژیم خام وگان نیز شناخته می شود، یک رویکرد رژیمی است که عمدتاً از غذاهای گیاهی نپخته و فرآوری نشده تشکیل شده است. این رژیم مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، جوانه ها و غلات را در حالت خام و طبیعی در دستورکار خود قرار می‌دهد.

پیروان رژیم خام گیاه خواری معتقدند پختن غذاها در دمایی بالاتر (معمولاً در حدود 118 درجه فارنهایت یا 48 درجه سانتیگراد) باعث از بین رفتن آنزیم ها، ویتامین ها و مواد مغذی طبیعی آنها می شود و در نتیجه ارزش غذایی کلی آنها نیز از بین می‌رود. آنها با مصرف این غذاها به صورت خام معتقدند که حداکثر استفاده از ویتامین‌های خوراکی‌ها را خواهند داشت.

به طور معمول، خام گیاه خواران از تمام محصولات حیوانی، از جمله گوشت، لبنیات، تخم مرغ و عسل اجتناب می کنند. آنها حتی از غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده و آرد نیز اجتناب می‌کنند، زیرا این اقلام اغلب در طول تولید حرارت داده یا پخته می‌شوند و درعوض، به میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌های خام برای رفع نیازهای تغذیه‌ای خود روی می‌آورند.

در حالی که رژیم خام گیاه خواری سرشار از مواد مغذی است، برخی از معایب بالقوه نیز دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.

با رژیم کانادایی اصلی به سرعت لاغر شوید.

رژیم خام گیاه خواری چگونه است؟

مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید. از روغن های فشرده سرد مانند روغن زیتون، نارگیل و آووکادو استفاده کنید. از روغن هایی که با حرارت زیاد استخراج شده اند خودداری کنید.

برای افزایش مصرف غذاهای گیاهی خام، آب سبزیجات تازه تهیه شده از چیزهایی مانند هویج، کلم پیچ و چغندر بنوشید.

روی دانه های خام و آجیل مانند کدو تنبل، آفتابگردان، چیا و دانه کتان حساب باز کنید و آنها را قبل از خوردن خیس کنید تا به هضم غذا کمک کنید.

رژیم خود را در صورت نیاز با چیزهایی مانند ویتامین B12، ویتامین D، آهن، روی، امگا 3، کلسیم و غیره تکمیل کنید. این مواد مغذی در رژیم غذایی کاملاً خام کمتر وجود دارند.

حتما آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید. دمنوش های گیاهی نیز در رژیم خام گیاه خواری عالی هستند.

غذای مناسب سرماخوردگی را بشناسید.

انواع مختلف رژیم خام گیاه خواری

انواع مختلفی از رژیم خام گیاهخواری وجود دارد که افراد به دلایل مختلف از جمله سلامتی، نگرانی ها یا ترجیحات شخصی از آنها پیروی می‌کنند. در ادامه برخی از انواع رایج رژیم های خام گیاهخواری را بررسی می‌کنیم.

بهترین برنامه رژیم لاغری را براساس شاخص توده بدنی خودتان دریافت کنید

رژیم خام وگان

این رژیم خام گیاه خواری تمام محصولات حیوانی و فرآورده های جانبی آنها را حذف می کند و در عین حال مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه های خام را جایگزین می‌کند. خام وگان ها از پختن یا حرارت دادن مواد غذایی بالاتر از 48 درجه سانتیگراد برای حفظ آنزیم های طبیعی و مواد مغذی موجود در غذاهای خام اجتناب می کنند.

رژیم آبمیوه

این رژیم شامل مصرف آب میوه ها و سبزیجات به طور عمده تازه و خام است. افرادی که رژیم غذایی آبمیوه دارند اغلب از آبمیوه گیری برای گرفتن مایعات از میوه ها و سبزیجات مختلف استفاده می کنند. رژیم های آبمیوه معمولا کوتاه مدت هستند و ممکن است برای اهداف سم زدایی یا کاهش وزن استفاده شوند.

رژیم غذایی جوانه دار

افرادی که این رژیم خوام گیاهخواری را دارند عمدتاً از دانه ها، غلات و حبوبات جوانه زده استفاده می کنند. فرآیند جوانه زدن باعث افزایش محتوای کلی مواد مغذی این غذاها و در عین حال افزایش قابلیت هضم آنها می شود. جوانه خواران بر این باورند که جوانه ها یک منبع غذایی متراکم و به راحتی قابل هضم هستند.

رژیم خام گیاه خواری پسکاتاریان:

این نوع رژیم غذایی ترکیبی از غذاهای خام گیاهی با غذاهای دریایی است. افرادی که از رژیم غذایی خام گیاهخواری پیروی می کنند، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و گاهی اوقات ماهی یا غذاهای دریایی خام مصرف می کنند. آنها سایر محصولات حیوانی مانند گوشت و مرغ را حذف می کنند.

رژیم خام گیاه خواری انعطاف پذیر:

افرادی که از این رژیم خام گیاه خواری پیروی می‌کنند، در درجه اول از یک رژیم گیاهخواری دارند، اما گاهی اوقات مقدار کمی گوشت یا ماهی پخته شده مصرف می کنند. در مورد رژیم خام انعطاف‌پذیر، افراد از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و گاهی اوقات محصولات حیوانی خام یا کم پخته شده نیز استفاده می‌کنند.

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی را بیشتر بشناسید.

لاکتو گیاهخواران

افرادی هستند که از مصرف گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ و تخم مرغ خودداری می کنند. با این حال، آنها همچنان از محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست استفاده می‌کنند.

Ovo-vegetarian

این گیاهخواران از گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ و محصولات لبنی پرهیز می کنند. با این حال، تخم مرغ همچنان در رژیم غذایی آنها گنجانده شده است و منبع غنی از پروتئین و مواد مغذی ضروری را برای آنها فراهم می کند.

لاکتو-اوو

برای کسانی که سبک زندگی گیاهی لاکتو-اوو را می پذیرند، گوشت قرمز و سفید و همچنین ماهی از رژیم غذایی خود حذف می شوند. با این وجود، آنها همچنان از مزایای محصولات لبنی و تخم مرغ لذت می برند. این نوع از گیاهخواری رایج ترین و به طور گسترده پذیرفته شده است، که مصرف متعادل و متنوع مواد مغذی ضروری را تضمین می کند.

خام گیاه‌خواری وگان

وگان ها با حذف کامل هر نوع گوشت حیوانی یا فرآورده های جانبی حیوانی از رژیم غذایی خود، تعهد خود را یک قدم فراتر می گذارند. یعنی وگان ها از مصرف گوشت قرمز یا سفید، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی خودداری می کنند. آنها همچنین از مصرف مواد حیوانی مانند عسل، موم زنبور عسل و ژلاتین خودداری می‌کنند.

Pollotarian

این افراد با پرهیز از گوشت قرمز، ماهی و غذاهای دریایی، یک رژیم غذایی نیمه گیاهی را انتخاب می کنند. با این حال، آنها گوشت مرغ و مرغ را در وعده های غذایی خود قرار می دهند و تعادلی بین انتخاب های غذایی آنها و منابع ترجیحی پروتئین حیوانی ایجاد می کنند.

رژیم غذایی برای دیابت و کنتزل قند خون.

رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع

یک نمونه از رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع در ادامه آورده شده اما بهتر است با توجه به وضعیت بدنی خودتان بهترین رژیم را از دکتر تغذیه آنلاین دریافت نمایید.

صبحانه:

• 1 فنجان ماست خانگی بدون شکر
• 1 مشت آجیل بدون نمک (بادام، گردو یا پسته)
• 1 قاشق غذاخوری عسل (اختیاری، برای شیرینی بیشتر)
• 1 عدد خیار ورقه شده

 

ناهار:

• 1 سالاد سبز مخلوط بزرگ با انواع سبزیجات (کاهو، گوجه فرنگی، خیار، تربچه)
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و آب لیمو به عنوان سس
• 1 فنجان سالاد شیرازی (گوجه فرنگی، خیار، پیاز و جعفری) با آبلیمو و روغن زیتون
• 1 کاسه کوچک زیتون مخلوط

خوراک مختصر:

• 1 فنجان میوه های تازه مخلوط (مانند سیب، پرتقال، کیوی و توت)
• 1 قاشق غذاخوری کره آجیل طبیعی (بادام یا بادام هندی)

 

شام:

• آش رشته (سوپ لوبیا و رشته بدون رشته) 1 پیمانه
• 1 بشقاب کوچک سبزی خردان (سبزیجات تازه شامل نعنا، جعفری، ریحان و ترخون)
• 1 فنجان سبزیجات خام خرد شده (هویج، فلفل دلمه ای، خیار، کرفس) با هوموس

 

خوراک مختصر:

• 1 کاسه کوچک مخلوط آجیل خام و دانه ها (بادام، تخم کدو تنبل، دانه چیا)

البته در کنار این خوراکی‌ها حتما آب نیز به مقدار زیاد بنوشید تا در طول روز هیدراته بمانید.

فواید رژیم خام گیاه خواری

اولا، یک رژیم خام گیاه خواری دارای مواد مغذی فراوان است، زیرا شامل غذاهای کاملی برای بدن می‌شود. این غذاها به طور معمول از ویتامین‌ها، مواد معدنی آنتی اکسیدان‌ها و فیبرها هستند. مصرف انواع گیاهان خام باعث تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم، بهبود سلامت پوست و افزایش سطح انرژی می‌شود.

رژیم خام گیاه خواری در رسیدن به وزن ایده‌ال نیز کمک می‌کند. از آنجایی که غذاهای خام معمولاً فیبر زیاد دارند، می توانند مدت زمان سیری را بیشتر کنند و مانع گرسنگی شوند. علاوه بر این، گاهی اوقات پخت و پز، برخی از آنزیم های  موجود در غذا را که برای هضم مناسب و جذب مواد مغذی هستند، از بین ببرد. با مصرف غذاهای خام، این آنزیم‌ها دست نخورده باقی می‌مانند و به بدن اجازه می‌دهند از آن‌ها استفاده کرده و باعث بهتر جذب شدن غذا و کاهش وزن شود.

در نهایت، یک رژیم خام گیاه خواری به سلامت کلی روده نیز کمک می‌کند. غذاهای خام دارای فیبر بالا هستند که به عنوان یک پری بیوتیک برای باکتری های مفید روده عمل می کنند. همین موضوع به هضم مناسب، جذب مواد مغذی و عملکرد کلی روده کمک می کند.

البته باید ذکر کنیم که رژیم غذایی خام گیاهخواری ممکن است برای همه مناسب نباشد. از جمله زنان باردار، کودکان، یا افرادی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند.

رژیم چهل روزه برای بلغمی ها را بشناسید.

خطرات رژیم خام گیاه خواری

رژیم خام گیاه خواری فقط شامل مصرف غذاهای گیاهی نپخته و فرآوری نشده است. در حالی که این رژیم ممکن است مزایایی داشته باشد اما شناسایی خطرات و عوارض آن نیز امری ضروری است.

• کمبودهای تغذیه ای: یک رژیم خام گیاه خواری ممکن است دارای برخی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 باشد. ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود و کمبود آن می تواند منجر به آسیب عصبی و کم خونی شود. کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است، در حالی که آهن برای انتقال مناسب اکسیژن در بدن ضروری است. روی برای فرآیندهای متابولیک مختلف مورد نیاز است و اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم هستند.

بیشتر بدانید: برای لاغری صورت چه کنیم؟

• مشکلات گوارشی: سبزیجات و میوه های خام دارای فیبر بالایی هستند که می تواند برای هضم مفید باشد. با این حال، مصرف بیش از حد فیبر باعث نفخ، گاز و بی نظمی روده خواهد شد. علاوه بر این، برخی از سبزیجات خام، مانند سبزیجات چلیپایی، هنگام مصرف خام با مشکل هضم مواجه باشند و باعث ناراحتی شوند.

 

• بیماری های ناشی از غذا: خوردن غذاهای خام خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا از جمله عفونت های باکتریایی و انگلی را افزایش می دهد. محصولات خام می توانند با پاتوژن هایی مانند coli، Salmonella یا انگل هایی مانند Toxoplasma آلوده شوند. این عفونت‌ها علائمی مانند اسهال، استفراغ، درد شکم ایجاد کرده و می‌توانند به ویژه برای جمعیت‌های آسیب‌پذیر مانند زنان باردار، کودکان و افراد با سیستم ایمنی ضعیف مضر باشند.

 

• سطوح کم انرژی: رژیم های خام گیاهخواری اغلب زززز هستند، به این معنی که شما باید حجم بیشتری از غذا را برای رفع نیازهای انرژی خود مصرف کنید. این موضع منجر به احساس کم بودن انرژی یا خستگی می‌شود، به خصوص اگر کالری دریافتی به اندازه کافی متعادل نباشد.

• مشکل در حفظ رژیم: ماهیت سخت یک رژیم خام گیاهخواری حفظ آن را در طولانی مدت چالش برانگیز می‌کند. این امر به ویژه در موقعیت‌های اجتماعی یا زمانی که در بیرون از خانه غذا می‌خورید که ممکن است گزینه‌های محدود یا وسوسه‌های شدید برای غذاهای پخته یا فرآوری شده وجود داشته باشد، صادق است. این محدودیت می تواند به طور بالقوه منجر به احساس محرومیت و انزوای اجتماعی شود.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

• مشکلات دندانی: جویدن یک رژیم غذایی عمدتاً خام می‌تواند به زمان و تلاش بیشتری نیاز داشته باشد، که ممکن است فشار بیشتری بر دندان‌ها و فک‌ها وارد کند. غذاهای خام سفت‌تر مانند آجیل، دانه‌ها یا سبزیجات خاص نیز در صورت عدم مصرف درست، می‌توانند باعث آسیب به دندان شوند.

رژیم خام خواری 7 روزه

رژیم غذایی بهتر است بر اساس بدن خودتان باشد زیرا این رژیم خام گیاه خواری 7 روزه یک رژیم عمومی است و ممکن است برای بدن شما مفید نباید. به همین دلیل بهتر است با دکتر تتغذیه در این باره مشورت کنید.

روز 1:
– صبحانه: سالاد میوه تازه با انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و تمشک.
– ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با سس گوجه فرنگی خام خانگی ساخته شده از گوجه فرنگی مخلوط، سیر و ریحان تازه.
– میان وعده: مغزها و دانه های مخلوط خام مانند بادام، گردو، تخم کدو و تخمه آفتابگردان.
– شام: یک سالاد بزرگ با سبزیجات مخلوط، خیار، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی گیلاسی و آووکادوی خرد شده، همراه با سس لیمو.
– دسر: انبه و آناناس خرد شده.

روز 2:
– صبحانه: اسموتی سبز با اسفناج، کلم پیچ، موز و آب نارگیل تهیه شده است.
– ناهار: بسته‌بندی‌های نوری خام پر از سبزیجات خرد شده، مانند هویج، فلفل دلمه‌ای و جوانه‌ها، آغشته به سس سویا و زنجبیل.
– میان وعده: سبزیجات تازه خرد شده مانند کرفس، هویج و فلفل دلمه ای با یک طرف گواکاموله خانگی.
– شام: نودل کدو سبز خام با سس پستو خام تهیه شده از ریحان، سیر، آجیل کاج، و روغن زیتون، روی آن گوجه فرنگی گیلاسی.
– دسر: یک کاسه توت.

روز 3:
– صبحانه: پودینگ دانه چیا با شیر بادام، روی آن میوه تازه و نارگیل خرد شده تهیه شده است.
– ناهار: سالاد کلم پیچ بزرگ با برگ های کلم ماساژ داده شده، توت فرنگی برش داده شده، گردو و یک سس لیمو.
– میان وعده: توپ های انرژی خام ساخته شده با خرما، آجیل و پودر کاکائو.
– شام: چغندر و هویج خام مارپیچ شده با سس لیمو تاهینی، روی آن دانه های کنجد.
– دسر: کیوی و خربزه برش خورده.

روز 4:
– صبحانه: کاسه آکای با گرانولا، تکه های نارگیل و انواع توت های تازه.
– ناهار: رشته فرنگی کدو سبز خام با یک سالسا گوجه فرنگی خام، با آووکادوی خرد شده روی آن.
– میان وعده: چوب سبزیجات خام با یک طرف هوموس.
– شام: رول سوشی سبزیجات خام که با سبزیجات خرد شده، آووکادو و سس غوطه وری سویا و زنجبیل درست شده است.
– دسر: موس آووکادوی خام کاکائو.

روز پنجم:
– صبحانه: کاسه اسموتی سبز که روی آن دانه های کنف، گوجی بری و بادام خرد شده است.
– ناهار: روکش های سبز رنگ پر شده با قارچ پورتوبلو، هویج رنده شده و آووکادو.
– میان وعده: چیپس نارگیل خام و یک مشت بادام خام.
– شام: پد تایلندی خام که با کدو سبز مارپیچی، کلم خرد شده، فلفل دلمه ای و سس بادام زمینی تند درست شده است.
– دسر: گلابی خلال شده و کره بادام خام.

روز ششم:
– صبحانه: اسموتی تهیه شده با موز یخ زده، اسفناج، شیر بادام و یک پیمانه پودر پروتئین خام.
– ناهار: سالاد کلم بروکلی خام با کلم قرمز، کشمش، تخمه آفتابگردان و یک سس خامه ای لیمو تاهینی.
– میان وعده: سالاد میوه خام با مخلوطی از سیب، انگور و پرتقال خرد شده.
– شام: برنج گل کلم خام را با سبزیجات مخلوط، سس تاماری و مقداری دانه کنجد سرخ کنید.
– دسر: ترافل آووکادو شکلاتی خام.

روز هفتم:
– صبحانه: یک کاسه توت مخلوط شده با گرانولا خام و شیر بادام.
– ناهار: تاکوهای گردوی خام و قارچ که در بسته بندی های کاهو سرو می شوند، روی آن ها سالسا و گواکاموله می ریزند.
– میان وعده: نوار پروتئین خام ساخته شده با خرما، آجیل و دانه ها.
– شام: رشته کدو سبز با سس گوجه فرنگی خام، همراه با سالاد کلم پیچ ترشی شده.
– دسر: چیزکیک توت فرنگی خام که با بادام هندی خیس خورده، خرما و توت فرنگی تازه درست می شود.

در تمام طول روز یعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید و هیدراته بمانید.

برای رفلاکس معده چه بخوریم؟

تاثیر رژیم خام گیاه خواری بر سلامت قلب

گیاهخواری که شامل پرهیز از مصرف گوشت، مرغ و ماهی است، تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد که در ادامه اثرات آن، به صورت دقیق‌تر توضیح داده‌ شده است.

• کاهش خطر بیماری قلبی: در رژیم های گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری قلبی در مقایسه با رژیم های حاوی محصولات حیوانی کمتر است. زیرا مصرف چربی اشباع شده و کلسترول رژیمی کمتر است.

 

• سطوح پایین تر کلسترول: محصولات حیوانی، به ویژه گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده است که سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که به کلسترول “بد” نیز معروف است را افزایش می‌دهد. رژیم های گیاهخواری، به ویژه آنهایی که دارای چربی اشباع شده کم و فیبر بالا هستند، سطوح پایین تر کلسترول کلی و کلسترول LDL دارند.

 

• بهبود فشار خون: رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه، سطح فشار خون را کاهش می دهند. مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل که در رژیم های گیاهخواری رایج است، مواد مغذی ضروری و نسبت بهینه مواد معدنی مانند پتاسیم و سدیم را فراهم می کنند که به کنترل فشار خون کمک می کند.

 

• کاهش خطر چاقی: رژیم های غذایی گیاهی به طور کلی کالری و چربی های اشباع کمتری دارند که به افزایش وزن و چاقی کمک می کنند. حفظ وزن سالم برای سلامت قلب ضروری است، زیرا چاقی خطر ابتلا به مشکلات مختلف قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر و فشار خون بالا را افزایش می دهد.

• افزایش اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی: رژیم های گیاهخواری به طور معمول سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. این اجزا ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که با بیماری قلبی مرتبط است، کمک کنند.

البته در حالی که رژیم خام گیاه خواری اثرات مثبت بسیاری بر سلامت قلب دارد اما یک رژیم غذایی گیاهی متعادل باید از دریافت کافی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12، آهن، روی و امگا 3 نیز اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی برای سلامت قلب را از اینجا ببینید.

لیست غذاهای خام خواری

با توجه به سبک زندگی و تغذیه خود می‌توانید از لیست خام خواری زیر استفاده کنید.

• سالاد بروکلی خام با دانه‌های انار
• آووکادو پر شده با گردو و کشمش
• کراکرهای خام با دانه‌های کتان و گردو
• رول خیار با سبزیجات تازه
• کاسه میوه با بری‌ و نارگیل
• ترشی لیمویی بادمجان
• سالاد کینوا خام با دانه‌های کنجد
• کرپ‌های خام با پودر نارگیل
• آب میوه‌های تازه گرفته شده با هویج و زنجبیل
• جوانه‌ها و دانه‌های روغنی مختلف
• موس موز و آووکادو با خرما
• سالاد کلم و هویج با سس دانه‌های کدو تنبل
• سالاد تابستانی با ریحان و آلبالو
• برگ‌های بادمجان با سس تمر هندی

رژیم خام گیاه خواری 21 روزه

رژیم خام گیاه خواری 21 روزه یک برنامه غذایی است که شامل مصرف تنها غذاهای خام وگان برای مدت 21 روز می شود.

روز 1:

– صبحانه: املت شاک شوکا (تهیه شده با گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پیاز و سبزی)

– ناهار: سالاد ایرانی شیرازی (خیار، گوجه فرنگی، پیاز، جعفری، نعناع، آبلیمو)

– شام: کوکو سبزی خام (مخلوطی از گیاهان تازه، تخم مرغ و ادویه جات)

روز 2:

– صبحانه: پودینگ چیا ایرانی (دانه چیا، شیر بادام، گلاب و میوه های خشک)

– ناهار: آب دوغ خیار اسپانیایی یا گازپاچو (سوپ گوجه فرنگی و سبزیجات سرد سنتی)

– شام: کدو سبز خام با پستو ریحان (کدو سبز مارپیچی با سس پستو خانگی)

روز 3:

– صبحانه: کاسه اسموتی (موز مخلوط، انواع توت ها، اسفناج و روی آن دانه های انار)

– ناهار: سالاد تبولی خام (جعفری، بلغور، گوجه فرنگی، پیاز، آبلیمو)

– شام: ظرف سالاد (پر از هوموس، سبزیجات تازه و آووکادو)

روز 4:

– صبحانه: سالاد انجیر تازه و گردو (انجیر، گردو، سبزی مخلوط، سس انار)

– ناهار: سالاد عدس (عدس، خیار، پیاز قرمز، آبلیمو، نعناع)

– شام: فلفل دلمه شکم پر (فلفل پر شده با “گوشت” آجیل خام وگان و روی آن سس مارینارا)

روز پنجم:

– صبحانه: اسموتی زعفران ایرانی (موز، زعفران، شیر بادام، خرما)

– ناهار: فلافل خام با سس تاهینی (با نخود جوانه زده، ادویه و با سس تاهینی سرو می شود)

– شام: رول سوشی خام گیاهی (پر شده با آووکادو، خیار، هویج و با سس سویا سرو می شود)

روز ششم:

– صبحانه: سالاد خیار و ماست ایرانی (خیار خرد شده، نعناع، ماست، آبلیمو)

– ناهار: تبوله گل کلم خام (گل کلم رنده شده، جعفری، گوجه فرنگی، نعنا، آبلیمو)

– شام: بادمجان شکم پر خام (بادمجان خالی پر شده با گوجه فرنگی خام، پیاز و مخلوط سبزی)

روز هفتم:

– صبحانه: آجیل خام و دانه گرانولا (تهیه شده با انواع آجیل، دانه ها و میوه های خشک)

– ناهار: سالاد چغندر خام (چغندر رنده شده، گردو، پنیر فتا، آب لیمو)

– شام: گوجه فرنگی خام (گوجه فرنگی پر شده با مخلوطی از آجیل، سبزیجات و سبزیجات)

روز هشتم:

– صبحانه: اسموتی توت خام (توت مخلوط، شیر بادام و کمی دارچین)

– ناهار: اسفناج خام و سالاد فتا (اسفناج، پنیر فتا، گوجه گیلاسی، زیتون، سس لیمو)

– شام: قارچ شکم پر با سس تاهینی (قارچ پورتوبلو به طور کامل کبابی شده و با سس تاهینی سرو می شود)

روز نهم:

– صبحانه: شیر بادام خام چیا پودینگ (شیر بادام مخلوط، دانه های چیا، عصاره وانیل، روی آن میوه های تازه)

– ناهار: بابا گانوش لبنانی خام (بادمجان ذغالی، ارده، آبلیمو، سیر و ادویه جات)

– شام: پیتزای خام اسفناج و قارچ (روی پوسته بذر کتان با اسفناج، قارچ و پنیر بادام هندی)

روز دهم:

– صبحانه: پنکیک زعفران خام ایرانی (با زعفران، آرد بادام و با میوه تازه سرو می شود)

– ناهار: سالاد یونانی خام (گوجه فرنگی، خیار، زیتون، پنیر فتا، سس لیمو)

– شام: فلفل دلمه ای خام (فلفل دلمه ای پر از کینوا، لوبیا سیاه، ذرت و روی آن سالسا آووکادو)

روز یازدهم:

– صبحانه: کاسه خوراک میوه

– ناهار: سالاد کلم خام (کلم خرد شده، هویج، فلفل دلمه ای، سس کنجد)

– شام: خرد شده، کدو سبز، فلفل دلمه ای، ریخته شده در سویا و زنجبیل

روز دوازدهم:

– صبحانه: اسموتی انبه خام (انبه، ماست، شیر بادام، هل و عسل)

– ناهار: سالاد کاپرز (گوجه فرنگی خرد شده، ریحان تازه، موزارلای گیاهی، لعاب بالزامیک)

– شام: تاکوی گیاهی (فنجان های کاهو پر از “گوشت” و گردو، سالسا، سس آووکادو و خامه ترش وگان)

 

روز سیزدهم:

– صبحانه: اسموتی گردو و خرما خام ایرانی (گردو مخلوط، خرما، شیر بادام و کمی دارچین)

– ناهار: سوپ عدس ایرانی (عدس جوانه زده، گوجه فرنگی، پیاز و ادویه جات ترشی جات)

– شام: رول کلم شکم پر خام (برگ کلم پر شده با مخلوطی از برنج خام، سبزیجات و گیاهان دارویی)

 

روز چهاردهم:

– صبحانه: انبه مخلوط، شیر نارگیل، دانه چیا، روی آن نارگیل خرد شده (خواص انبه را از اینجا بخوانید)

– ناهار: سالاد هویج خام و پرتقال (هویج رنده شده، تکه های پرتقال، پسته، سس لیمو)

– شام: کاسه نودل سبزیجات خام تایلندی (هویج مارپیچی، کدو سبز، فلفل دلمه ای، و با سس تند الهام گرفته از تایلندی سرو می شود)

(برنامه غذایی را می توانید برای 7 روز باقی مانده تکرار کرد)

خوراکی های ممنوعه در رژیم خام گیاهخواری

غذاهای اصلی که در رژیم خام گیاه خواری مصرف می شوند میوه های تازه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات جوانه زده و حبوبات هستند. گیاهان، ادویه جات ترشی جات، روغن های فشرده سرد، شیر آجیل، و سبزیجات دریایی نیز معمولاً شامل می شوند. نکته کلیدی این است که همه غذاها باید نپخته، فرآوری نشده و گیاهی باشند.

• گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریاییک خام گیاهخواران هیچ گونه فرآورده حیوانی نمی خورند. این همه گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی را حذف می کند.
• تخم مرغ و لبنیات: از تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و غیره
• غذاهای پخته شده: خام گیاهخواران چیزی را که پخته شده نمی‌خورند.
• غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده: چیزهایی مانند آرد سفید، قندهای تصفیه شده، روغن های هیدروژنه، طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده بخشی از رژیم خام نیستند.
• کافئین و الکل: نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا و البته الکل.

نکته مهم در انواع رژیم خام گیاهخواری این است که تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما تامین شود و این کار با توجه به آزمایش مورد نیاز و نظر پزشک متخصص امکانپذیر است.