واقعا برای چربی خون چی خوبه؟ این سوال بسیاری از افراد است چون سطوح بالای چربی خون، به ویژه کلسترول و تری گلیسیرید، به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی مختلف از جمله حملات قلبی و سکته شناخته شده است. در نتیجه، یافتن راه‌های موثر برای مدیریت و کاهش سطح چربی خون بسیار مهم است. در ادامه با غذاها و خوراکی های مناسب آشنا خواهید شد.
علائم چربی خون
هیپرلیپیدمی، که معمولاً به آن کلسترول بالا گفته می شود، با افزایش غیرطبیعی سطوح لیپیدها (چربی ها) در جریان خون مشخص می شود. این بیماری خاموش در صورت عدم درمان به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش خواهد داد.
یکی از علائم اولیه چربی خون بالا، تشکیل زانتوما است که رسوبات کوچک و زرد رنگ چربی در زیر پوست هستند. این رسوبات اغلب روی دست‌ها، آرنج‌ها، زانوها یا تاندون‌های آشیل ظاهر می‌شوند و می‌توانند حساس یا بدون درد باشند. البته گزانتوما همیشه نشان دهنده افزایش چربی خون نیست، زیرا می تواند در چندین شرایط دیگر نیز رخ دهد.
یکی دیگر از علائم مهم مرتبط با چربی خون بالا، بروز درد یا ناراحتی قفسه سینه است که معمولاً به عنوان آنژین شناخته می شود. این درد به صورت احساس سفتی، فشار یا فشردن در قفسه سینه ظاهر می‌شود و ممکن است به بازوها، شانه ها، گردن یا فک نیز برسد
سایر نشانه ها شامل خشکی غیرمعمول است. افراد ممکن است گیجی، افزایش دمای داخلی بدن و احساس سوزش در کف پای خود را نیز تجربه کنند. خستگی، تشدید ضربان قلب به دلیل احتقان در عروق خونی و افزایش فشار خون نیز ممکن است رخ دهد. اگر می‌خواهید بدانید برای فشار خون بالا چه بخوریم می‌توانید مطلب مشخص شده را بخوانید.
عوارض عدم درمان چربی خون
عدم درمان سطوح بالای چربی خون منجر به عوارض و خطراتی برای شما می‌شود. سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید در خون باعث تشکیل رسوبات چربی در شریان ها شده و به مرور زمان منجر به باریک شدن و سفت شدن آنها می‌شود. این امر جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های حیاتی مانند قلب، مغز و کلیه ها را محدود می کند.
افزایش سطح تری گلیسیرید خون را غلیظ تر و چسبناک تر کرده و احتمال تشکیل لخته خونی افزایش می‌یابد. این لخته‌ها رگ‌های خونی را مسدود کرده و جریان خون را به اندام‌های مهم مسدود می‌کنند.
علاوه بر این، چربی خون بالا در ایجاد سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 نیز نقش دارد. سطوح بالای تری گلیسیرید و سطوح پایین کلسترول HDL (کلسترول خوب) اجزای سندرم متابولیک هستند که با ترکیبی از چاقی، فشار خون بالا و مقاومت به انسولین مشخص می شوند. این سندرم متابولیک خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش خواهد داد.
در نتیجه، دانستن اینکه برای چربی خون چی خوبه بسیار مهم است و عدم درمان سطوح بالای چربی خون عواقب بسیار جدی برای شما خواهد داشت.
برای چربی خون چی خوبه؟
اگر می‌خواهید بدانید که برای چربی خون چی خوبه می‌توان گفت با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی به طور قابل توجهی میزان چربی خون شما کاهش می‌باید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز کم می‌شود. فراموش نکنید اگر چربی خون دارید حتما با دکتر تغذیه آنلاین نیز مشورت کنید تا با توجه به وضعیت جسمانی شما بهترین رژیم غذایی را برایتان تجویز کند.
آووکادو
سرشار از چربی های تک غیراشباع، آووکادو به کاهش سطح کلسترول LDL (“بد”) کمک می‌کند و در عین حال کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش می‌دهد و میزان چربی خون مطلوب را ارتقا می‌دهد.
ماهی قزل آلا و سالمون
اگر می‌خواهید بدانید برای چربی خون چی خوبه باید بدانید که ماهی قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است، ماهی سالمون با کاهش تری گلیسیرید به کاهش سطح چربی خون کمک می کند.
روغن زیتون
سنگ بنای رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی، روغن زیتون است. این روغن حاوی چربی های تک غیراشباع است که با کاهش سطح کلسترول LDL از سلامت قلب حمایت می کند.
زغال اخته
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است، زغال اخته از استرس اکسیداتیو محافظت جلوگیری می‌کند، که در سطوح ناسالم چربی خون نقش دارد و برای چربی خون مناسب است
اسفناج
سرشار از لوتئین است، ترکیبی که از اکسیداسیون چربی در شریان ها جلوگیری می کند، اسفناج به کاهش چربی خون می‌انجامد و برای سلامت قلب بسیار مفید است
گردو
این آجیل های سالم برای قلب دارای مقادیر بالایی از چربی های اشباع نشده چندگانه (امگا 3 و امگا 6) هستند که برای چربی خون مناسب است
دانه کتان
دانه کتان سرشار از فیبر محلول و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است و تایید شده که دانه کتان سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می دهد و در نتیجه باعث کاهش چربی خون می‌شود.
جو دوسر
جو سرشار از بتا گلوکان است، فیبر محلول، با مهار جذب آن از روده، سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد. جو دوسر همچنین احساس سیری را حفظ کرده و سطح قند خون را تثبیت می کند.
دانه چیا
دانه چیا منبع غنی ALA، فیبر و آنتی اکسیدان است که باعث کاهش سطح کلسترول LDL می‌شود.
چای سبز
کاتچین موجود در چای سبز دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که برای چربی خون مناسب است و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک خواهد کرد.
سیر برای کاهش چربی خون
سیر حاوی ترکیبات گوگردی است که سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد. همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل لخته های خون نیز کمک کند. اگر می‌خواهید بدانید برای چربی خون چی خوبه باید بدانید که سیر یکی از آنهاست.
شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها است که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند و در نهایت برای چربی خون مفید است.
زردچوبه
کورکومین، ترکیب فعال موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی است که به بهبود نسبت چربی خون کمک می کند.
کینوا
کینوا یک غلات کامل است که حاوی سطوح بالایی از فیبر، استرول‌های گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که در مجموع به حفظ سطح چربی خون سالم کمک می‌کند.
بادام
برای چربی خون چی خوبه؟ بادام زیرا سرشار از چربی های سالم، کلسترول HDL را افزایش می دهد و در عین حال کلسترول LDL را کاهش می دهد و بر ترکیب چربی خون تأثیر مثبت می گذارد.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که به کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
پرتغال برای چربی خون
پرتقال و سایر مرکبات سرشار از فیبر محلول و فلاونوئیدها هستند که باعث کاهش سطح کلسترول LDL می‌شود.
ماست یونانی
پروبیوتیک های موجود در ماست یونانی به کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک می کند و آن را به گزینه ای مناسب برای کاهش چربی خون تبدیل می کند.
کلم بروکلی
این سبزی چلیپایی حاوی ترکیبات منحصر به فردی است که آنزیم های مسئول تجزیه چربی های بیش از حد خون را افزایش می دهد. بروکلی سرشار از فیبر محلول و آنتی اکسیدان هایی از جمله سولفورافان استکه برای کاهش چربی خون بسیار مفید است.
با رژیم دوکان بیتشر آشنا شوید.
بهترین میوه برای چربی خون
میوه های کم چرب و غنی از مواد مغذی برای افرادی که سطح چربی خون بالایی دارند مناسب است که شامل میوه‌های زیر می‌باشد:
1. توت ها (مانند توت فرنگی، شاه توت و زغال اخته): چربی کمی دارند اما سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین هستند.
2. مرکبات (مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو): این میوه ها کم چرب، سرشار از ویتامین C و حاوی فیبر محلول هستند.
3. سیب: دارای چربی کم، فیبر بالا و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که سلامت قلب را تضمین می‌کند.
4. کیوی: این میوه کم چرب، سرشار از فیبر و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم است.
5. انار: دارای چربی کم، آنتی اکسیدان بالا و دارای خواص ضد التهابی است.
6. آووکادو: اگرچه آووکادو سرشار از چربی است، اما سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم است و به کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کند.
توجه کنید که هرچند افزودن میوه ها به رژیم غذایی مفید است اما باید همزمان یک رژیم غذایی کامل، ورزش منظم و مشورت
صبحانه برای چربی خون چی خوبه؟
آزمایش کلسترول راهی برای تشخصی میزان کلسترول در بدن شما است که این کار را می‌توانید در منزل نیز انجام دهید. اما به طور کلی از همان ابتدا با اتخاذ یک برنامه صبحانه که برای چربی خون چی خوبه، سطح کلسترول خودتان را کنترل کنید. گنجاندن انتخاب های غذایی خاص در وعده غذایی صبحگاهی تفاوت قابل توجهی در میزان کلسترول خون ایجاد می‌کند. بنابراین، بیایید گزینه‌های ایده‌آل صبحانه را بررسی کنیم.
جو دوسر برای چربی خون: یک کاسه بلغور جو دوسر گرم انتخابی فوق العاده برای کمک به کاهش سطح کلسترول است. جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که به کاهش جذب کلسترول در جریان خون کمک می کند.
سفیده تخم مرغ: برخلاف تصور رایج، تخم مرغ بخشی مغذی از صبحانه برای کاهش کلسترول شما است. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است که منبع برجسته ای از چربی های سالم به نام اسیدهای چرب امگا 3 است. البته سعی کنید در خوردن آن زیاده روی نکنید.
میوه های فراوان: میوه هایی مانند انواع توت ها، سیب و مرکبات نه تنها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند، بلکه حاوی فیبر محلول نیز هستند که به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کنند.
قدرت مغزها و دانه ها: افزودن یک مشت آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، دانه کتان یا دانه چیا به وعده غذایی صبحگاهی خود راهی فوق العاده برای بهبود سلامت چربی خون شما است. این انتخاب های ساده و در عین حال موثر را در برنامه صبحانه خود بگنجانید و اجازه دهید بدنتان به طور طبیعی برای سلامت چربی خون بهینه شود.
دمنوش برای چربی خون چی خوبه؟
افزودن چای های خاص به رژیم غذایی شما به طور بالقوه می تواند مزایای بیشتری را ارائه دهد. در این مقاله به هشت دمنوش مناسب برای افراد دارای چربی خون بالا می پردازیم و اثرات مثبت آن ها را بر میزان چربی خون توضیح می دهیم.
چای سبز
چای سبز مملو از آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین است که در کاهش سطح چربی خون موثر است. کاتچین های موجود در چای سبز در چندین مطالعه مشخص شده است که کلسترول تام، کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
دمنوش زنجبیل
دمنوش برای چربی خون چی خوبه؟ دمنوش زنجبیل! این دمنوش به دلیل پتانسیل خود در کاهش سطح چربی خون شناخته شده است. زنجبیل حاوی ترکیباتی مانند جینجرول و شوگاول است که سطح کلسترول را کاهش داده و جذب چربی رژیم غذایی را مهار می کند. علاوه بر این، زنجبیل دارای خواص آنتی اکسیدانی است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب، که عوامل مرتبط با افزایش چربی خون هستند، کمک می‌کند.
دمنوش پوست نارنگی
دمنوش پوست نارنگی، که اغلب با خیساندن پوست نارنگی خشک شده در آب داغ تهیه می شود، به طور سنتی برای چربی خون استفاده می‌شده است. پوست نارنگی سرشار از پلی متوکسی فلاون ها (PMFs) است که پتانسیلی در کاهش سطح کلسترول، به ویژه کلسترول LDL دارد.
دمنوش آویشن
چای آویشن برای مدت طولانی به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی دارد، از جمله پتانسیل آن در کاهش سطح چربی خون استفاده می شده است. آویشن حاوی ترکیباتی مانند فلاونوئیدها و ترپن ها است که خاصیت کاهش چربی دارند. این ترکیبات برای مهار فعالیت آنزیم های دخیل در افزایش کلسترول وارد عمل شوند، بنابراین به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کنند.
شوید
دمنوش شوید یکی دیگر از چای های گیاهی است که برای چربی خون مفید است. شوید حاوی پلی فنول ها و فلاونوئیدها است که باعث کاهش کلسترول می‌شود.
برگ کاسنی
برای چربی خون دمنوش برگ کاسنی که از ریشه و برگ گیاه کاسنی به دست می‌آید، به طور سنتی برای تقویت سلامت کبد و گوارش استفاده می شده است اما ترکیبات فعال برگ کاسنی، مانند اینولین و اسید کاسنی، اثرات کاهش چربی را نیز نشان داده اند.
عناب
چای عناب که از میوه های خشک شده عناب تهیه می شود سرشار از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و پلی ساکاریدها است که اثرات کاهش چربی خون دارد. بنابراین دمنوش برای چربی خون چی خوبه؟ عناب! مصرف منظم چای عناب به کاهش سطح کلسترول، افزایش کلسترول HDL (کلسترول “خوب”) و کاهش سطح تری گلیسیرید می‌انجامد.
بیشتر بدانید: برای لاغری صورت چه کنیم؟
خوراکی های ممنوعه در چربی خون بالا
اگر دانستید که برای چربی خون چی خوبه حالا نوبت این است که غذاهای مضری که باعث افزایش چربی خون هستند را کنار بگذارید و از یک سبک زندگی کم چرب و سالم برای قلب استفاده کنید.
از کره و تکه های چرب گوشت فاصله بگیرید! آنها طعم دلپذیری دارند و سطح چربی خون شما را نیز افزایش می دهند. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده که به وفور در غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و تنقلات فرآوری شده یافت می شود، می تواند به میزان قابل توجهی سطح چربی خون شما را افزایش دهد و راه را برای سایر خطرات سلامتی هموار کند.
به جای خوردن چیزبرگر آبدار، از گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست استفاده کنید. شیر پرچرب خود را با شیر کم چرب یا بدون چربی عوض کنید و به جای آن به سراغ گزینه های پنیر کم چرب بروید. با وسوسه غذاهای سرخ شده مقابله کنید و از جایگزین مانند بخارپز یا کبابی استفاده کنید.
کیسه چیپس را دوباره در قفسه بگذارید! چربی های ترانس خرابکاران حیله گری هستند و در تنقلات فرآوری شده کمین کرده‌اند، دسرهای از پیش بسته بندی شده نیز شامل همین موارد هستند. این چربی های مصنوعی سطح کلسترول ناسالم را در خون شما افزایش می دهند که منجر به افزایش چربی خون و اختلال در سیستم قلبی عروقی می شوند.
دفعه بعد که در حال خرید هستید، به دقت برچسب ها را بخوانید و محصولاتی با چربی ترانس صفر انتخاب کنید. از منابع طبیعی چربی ها مانند آووکادو، آجیل و دانه های غنی از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع استفاده کنید.
نوشابه های شیرین و شیرینی ها مملو از قند هستند که نه تنها هیچ کالری ندارند، بلکه راه را برای افزایش چربی خون هموار می کنند. تحقیقات ارتباط قوی بین مصرف قند بالا و افزایش سطح چربی خون را نشان داده است. از شیرینی طبیعی موجود در میوه‌های تازه لذت ببرید و شیرین کننده های طبیعی مانند عسل استفاده کنید.
سفر شما به سمت سطوح سالم چربی خون با انتخاب های عاقلانه غذایی آغاز می شود و به همین دلیل دانستن اینکه برای چربی خون چی خوبه و چی خوب نیست، یک نکته بسیار کلیدی و مهم به حساب می‌آید
اهمیت مصرف پروتئین در رژیم کاهش چربی خون
می‌توانید با آزمایش چربی خون در خانه میزان چربی خون را اندازه گیری کنید و با توجه به آن رژیم غذایی مناسب دریافت کنید. اما برای کاهش سطح چربی خون مناسب، درک نقش مصرف میزان پروتئین بسیار حیاتی است. پروتئین نقش مهمی در ارتقای سلامت کلی و دستیابی به سطوح متعادل چربی خون دارد. در اصل، مصرف مقادیر کافی پروتئین فواید بی‌شماری را به همراه دارد و کاهش چربی های ناسالم خون را نیز تسهیل می‌کند.
یکی از دلایل اهمیت پروتئین در رژیم کاهش چربی خون به دلیل توانایی آن در کمک به سیری است. مصرف غذاهای غنی از پروتئین منجر به افزایش احساس سیری و کاهش میل به گرسنگی می‌شود. هنگامی که افراد بعد از غذا احساس رضایت می‌کنند، احتمال کمتری دارد که تنقلات ناسالم یا غذاهایی را که به افزایش سطح چربی خون کمک می کنند، مصرف کنند.
علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین اثر ترموژنیک بر بدن دارند. یعنی در طول هضم، مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه و پردازش پروتئین صرف می شود. در نتیجه، بدن در فرآیند هضم غذاهای غنی از پروتئین کالری بیشتری می سوزاند.
یکی دیگر از جنبه های مهم مصرف پروتئین تاثیر آن بر حفظ عضلات است. هنگامی که رژیم کاهش چربی خون را شروع می کنید، حفظ توده عضلانی بسیار مهم است زیرا ماهیچه ها به طور موثر چربی می سوزانند. پروتئین مواد مغذی ضروری و اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می کند.
تفاوت چربی سالم و ناسالم مواد غذایی
چربی های سالم جزء ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند و فواید آنها برای سطح چربی خون غیرقابل انکار است. این چربی ها معمولاً از منابع گیاهی مانند آووکادو، زیتون، آجیل و دانه ها می آیند. آنها حاوی چربی های تک غیر اشباع و چند غیراشباع هستند که هر دو با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
چربی‌های تک غیراشباع: این چربی‌ها که به وفور در روغن زیتون یافت می‌شوند، می‌توانند با افزایش سطح کلسترول «خوب» (HDL) و همزمان کاهش سطح کلسترول «بد» (LDL) برای سلامت چربی خون شما مفید باشند پس برای چربی خون چی خوبه؟ چربی های تک غیر اشباع
چربی های اشباع نشده چندگانه: این چربی ها که اغلب در ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا و همچنین در دانه های کتان و گردو وجود دارند، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. چربی‌های امگا 3 برای ارتقای سطح چربی خون سالم، کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش سلامت قلب شناخته شده‌اند.
تمایز چربی های ناسالم:
متأسفانه، چربی های ناسالم به طور مخفیانه در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فودها وجود دارند. این چربی‌ها که معمولاً به عنوان چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شناخته می‌شوند، در سطح چربی خون نقش داشته و به طور خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
چربی های ترانس: چربی های ترانس مصنوعی که اغلب در غذاهای تهیه شده با روغن های نیمه هیدروژنه یافت می شوند، به دلیل اثرات مضرشان بر سلامت چربی خون شناخته شده هستند. آنها نه تنها سطح کلسترول “بد” را افزایش می دهند بلکه سطح کلسترول “خوب” را نیز کاهش می‌دهند و تعادل نامطلوبی ایجاد می‌کنند. حذف چربی های ترانس از رژیم غذایی برای بهبود سلامت چربی خون بسیار مهم است.
چربی های اشباع شده: در حالی که برخی از منابع چربی های اشباع مانند روغن نارگیل و محصولات لبنی فواید خاصی برای سلامتی دارند اما مصرف بیش از حد آنها بر چربی خون تأثیر منفی دارد. غذاهایی مانند تکه های چرب گوشت، گوشت های فرآوری شده و لبنیات پرچرب حاوی چربی های اشباع شده هستند که سطح کلسترول “خوب” و “بد” را افزایش خواهند داد.
عرقیات گیاهی پایین آورنده چربی خون
عصاره های گیاهی که چربی خون را کاهش می دهند، از گیاهان مشتق شده اند و حاوی ترکیبات خاصی هستند که به طور موثر سطح چربی ها مانند کلسترول و تری گلیسیرید را در جریان خون کاهش می دهند. این عصاره ها با مهار سنتز یا جذب چربی ها در بدن، تجزیه یا از بین بردن آنها و بهبود متابولیسم لیپیدها عمل می کنند. این داروهای طبیعی جایگزین بالقوه ای برای داروهای شیمیایی جهت مدیریت سطوح بالای چربی خون هستند.
- عرق کیالک
- عرق کاسنی
- عرق خار مریم
- عرق شاتره
- عرق خارشتر
- عرق زنیان
- آویشن
- چای سبز
نکته پایانی این که اگر می‌خواهید بدانید برای چربی خون چی خوبه بهتر است سعی کنید با مشورت پزشک آنلاین دمنوش یا مواد خوراکی مناسب را مصرف کنید زیرا ممکن است برای بدن شما مناسب نیاشد.
