اضطراب اجتماعی، که به آن هراس اجتماعی هم گفته می‌شود، نوعی از اختلال اضطراب ترس طولانی مدت از موقعیت‌های اجتماعی مختلف است. همه ما احساس عصبی بودن یا ناراحتی در شرایط اجتماعی را تجربه کرده‌ایم. شاید هنگام ملاقات با شخص جدیدی مضطرب شده‌اید یا قبل از ارائه یک کنفرانس کاری، کف دست‌تان عرق کرده باشد. سخنرانی عمومی یا وارد شدن به اتاقی که پر از آدم‌های غریبه است، برای همه هیجا‌ن‌انگیز نیست، اما اکثر مردم می‌توانند از پس آن بر بیایند. اگر فردی مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی باشد، استرس این موقعیت‌ها بیشتر از حد تحمل او خواهد بود. افراد مبتلا به این اختلال در صحبت با سایرین، ملاقات با افراد جدید و شرکت در مجالس اجتماعی دچار مشکل می‌شوند. فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی حتی ممکن است از هرگونه تماس اجتماعی اجتناب کند، چرا که مواردی مثل تماس چشمی و صحبت کردن هرچند کوتاه، که دیگران آن را «عادی» می‌دانند، او را بسیار ناراحت می‌کند. آن‌ها ممکن است متوجه باشند که ترس‌هایشان غیرمنطقی یا نامعقول است، اما در غلبه بر آن‌ها احساس ناتوانی می‌کنند.
می‌توانید پرسشنامه اضطراب بک را برای تایین میزان اضطراب خود انجام داده و پاسخ را مشاهده کنید
هراس اجتماعی یک مشکل رایج است که معمولا در دوران نوجوانی شروع می‌شود. این اختلال برای فرد مبتلا بسیار آزاردهنده است و می‌تواند تأثیر زیادی بر زندگی او داشته باشد. برای برخی افراد با افزایش سن اوضاع بهتر می‌شود، اما برای بسیاری دیگر هراس اجتماعی بدون درمان و خود به خود از بین نمی‌رود. بسیار مهم است که در صورت داشتن علائم اضطراب اجتماعی، از روانشناس یا مشاور کمک بگیرید. درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت اضطراب کمک کند.
در اختلال اضطراب اجتماعی، تعاملات روزمره باعث میزان قابل توجهی اضطراب، خودآگاهی و خجالت می‌شود، زیرا فرد مبتلا از این که توسط دیگران مورد بررسی یا مورد قضاوت منفی قرار بگیرد دچار هراس و اضطراب می‌شود. در اختلال اضطراب اجتماعی، ترس و اضطراب منجر به اجتناب و حتی انزوا می‌شود که می‌تواند زندگی فرد را مختل کند. استرس شدید می‌تواند بر روابط، برنامه‌های روزانه، کار، مدرسه یا سایر فعالیت‌های فرد تأثیر بگذارد. اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند یک بیماری مزمن برای سلامت روان باشد، اما یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای طی روان درمانی و مصرف داروها می‌تواند به افراد در کسب اعتماد به نفس و بهبود توانایی آن‌ها در تعامل با دیگران کمک کند.
در حال بخوانید: روش های پیشگیری از سوزاک
درمان اضطراب اجتماعی
برای درمان اضطراب اجتماعی چندین روش در دسترس است. نتایج درمان در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد تنها به یک نوع درمان نیاز دارند، با این حال، دیگران ممکن است به بیش از یک نوع درمان نیاز داشته باشند. ممکن است پزشک، شما را برای درمان به روان‌درمانگر ارجاع دهد.
روان‌درمانی
درمان شناختی رفتاری: روان‌درمانی، علائم اضطراب اجتماعی را در بیشتر افراد مبتلا به اختلال هراس اجتماعی بهبود می‌بخشد. در طول مدت درمان، فرد یاد می‌گیرید که چگونه افکار منفی را در مورد خود بشناسد و تغییر دهد و مهارت‌هایی را توسعه دهد که به او کمک می‌کند در موقعیت‌های اجتماعی، اعتماد به نفس پیدا کند. درمان شناختی رفتاری (CBT)، مؤثرترین نوع روان‌درمانی برای اضطراب است. این درمان به فرد مبتلا کمک می‌کند تا یاد بگیرد چگونه از طریق آرامش و تنفس، اضطرابش را کنترل کرده و چطور افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کند.
درمان از طریق مواجهه: در درمان مبتنی بر مواجهه، فرد مبتلا به تدریج با شرایطی روبه‌رو می شود که بیشتر از همه از آن می‌ترسد. این روش می‌تواند مهارت‌های مقابله‌ای وی را بهبود بخشد و به او کمک کند تا اعتماد به نفس خود را برای مقابله با شرایط اضطراب‌آور افزایش دهد. تمرین در مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی، به‌ویژه برای به چالش کشیدن نگرانی‌های فرد، بسیار مفید است. این نوع درمان به فرد مبتلا کمک می‌کند تا به تدریج با موقعیت‌های اجتماعی روبه‌رو شود، نه اینکه از آن‌ها اجتناب کند.
گروه درمانی: این درمان به فرد کمک می‌کند مهارت‌ها و تکنیک‌های اجتماعی را برای تعامل با افراد در محیط‌های اجتماعی بیاموزد. شرکت در گروه درمانی با کسانی که ترس‌های مشابهی دارند، ممکن است باعث شود افراد تحت درمان احساس تنهایی کم‌تری داشته باشند و به آن‌ها این فرصت را می‌دهد تا مهارت‌های جدید خود را از طریق ایفای نقش تمرین کنند.
بیشتر بدانید: اختلال شخصیت ضد اجتماعی
درمان اختلال اضطراب اجتماعی شامل روان‌درمانی، دارو درمانی یا هر دو می‌شود
دارودرمانی
اگرچه انواع مختلفی از داروها در دسترس هستند، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) اغلب اولین داروهایی‌اند که برای علائم مداوم اضطراب اجتماعی مورد آزمایش قرار می‌گیرند. پزشک ممکن است پاروکستین (پاکسیل) یا سرترالین (زولوفت) را برای شما تجویز کند. ونلافاکسین (Effexor XR) مهارکننده بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (Effexor XR) نیز می‌تواند گزینه‌ای برای اختلال اضطراب اجتماعی باشد. برای کاهش خطر عوارض جانبی، ممکن است پزشک شما دارو را با دوز کم شروع کند و به تدریج نسخه‌تان را به دوز کامل افزایش دهد. ممکن است چندین هفته یا چند ماه طول بکشد تا علائم شما به‌طور قابل توجهی بهبود یابد. فراموش نکنید برای استفاده از هر دارویی که نیاز به نسخه پزشک دارد، به‌هیچ عنوان نباید خودسرانه اقدام کنید.
پزشک ممکن است داروهای دیگری را هم برای علائم اضطراب اجتماعی تجویز کند:
سایر داروهای ضد افسردگی: ممکن است پزشک مجبور شود چندین داروی ضد افسردگی مختلف را امتحان کند تا یکی از آن‌ها که کم‌ترین عوارض جانبی را دارد، انتخاب کند.
داروهای ضد اضطراب: بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines) ممکن است سطح اضطراب فرد مبتلا را کاهش دهند. اگرچه این داروها اغلب به‌سرعت کار می‌کنند، اما می‌توانند در بیمار، عادت ایجاد کنند و آرامبخش قوی باشند. بنابراین این داروها معمولا فقط برای استفاده کوتاه مدت تجویز می‌شوند.
مسدود کننده‌های بتا: این داروها با مسدود کردن اثر تحریک‌کننده اپی نفرین (آدرنالین) عمل می‌کنند. آن‌ها ممکن است ضربان قلب، فشار خون و لرزش صدا و بدن را کاهش دهند. به همین دلیل، ممکن است هنگامی که به‌ندرت از آن‌ها برای کنترل علائم برای یک موقعیت خاص مانند سخنرانی استفاده می‌شود، بهترین عملکرد را داشته باشند، اما برای درمان عمومی اختلال اضطراب اجتماعی توصیه نمی‌شوند.
شماهمینطور می‌توانید راجع به داروهای ضد استرس در حال بخوانید.
اقداماتی که می‌توانید در خانه انجام دهید
اگرچه اختلال اضطراب اجتماعی به طور کلی به کمک یک متخصص پزشکی یا روان‌درمانگر واجد شرایط نیاز دارد، اما می‌توانید بعضی از اقدامات و تکنیک‌ها را برای رسیدگی به موقعیت‌هایی که احتمالا باعث ایجاد علائم می‌شوند، امتحان کنید. غذاهایی مانند قهوه، شکلات و نوشابه محرک هستند و ممکن است اضطراب را افزایش دهند. پرهیز از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های محرک، می‌تواند به کاهش اضطراب و علائم فیزیکی مثل تپش قلب یا تعریق کمک کند. از طرف دیگر، کمبود خواب می‌تواند اضطراب را افزایش داده و علائم اضطراب اجتماعی را بدتر کند، در نتیجه، حداقل هشت ساعت خواب در طول شب برای کاهش اضطراب توصیه می‌شود. مهارت‌های کاهش استرس را بیاموزید، به‌طور منظم ورزش کنید یا فعالیت بدنی داشته باشید، از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید، از مصرف الکل خودداری کنید، کافئین را محدود کرده یا از مصرف آن خودداری کنید، با افرادی که با آن‌ها احساس راحتی می‌کنید در موقعیت‌های اجتماعی شرکت کنید و …
در حال بخوانید: آشنایی با خواص آلوئه‌ورا
اضطراب اجتماعی در کودکان
کودکان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی احساسات شدید اضطراب را در مورد عوامل مختلف از جمله صحبت کردن در مقابل دیگران، خواندن از روی متن با صدای بلند، ترس از مورد ارزیابی قرار گرفتن توسط دیگران، ترس از توهین به دیگران، ترس از خجالت و ترس از گفتگو با افراد ناآشنا تجربه می‌کنند. کودکان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی نظیر مدرسه، تیم‌ها، قرارهای بازی و حتی دیدارهای خانوادگی، نگران هستند. این اختلال می‌تواند باعث ناراحتی قابل توجهی برای کودکان شود و بر عملکرد تحصیلی، روابط اجتماعی، اعتماد به نفس و سایر زمینه‌های عملکردی آن‌ها تأثیر منفی بگذارد. کودکان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به دلیل ترس از بازرسی منفی یا خجالت، از انجام کارهایی مانند ورزش یا سایر فعالیت‌های گروهی با همسالان خود اجتناب می‌کنند.
بیشتر بدانید: چگونه ترس از تاریکی در کودکان را از بین ببریم
کودکان مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولا خجالتی یا گوشه‌گیر هستند و در ملاقات با سایر کودکان یا عضویت در گروه‌ها مشکل دارند
علائم اضطراب اجتماعی
احساس کم‌رویی یا ناراحتی در شرایط خاص، به ویژه در کودکان، لزوما نشانه اختلال اضطراب اجتماعی نیست. سطح راحتی در موقعیت‌های اجتماعی بسته به ویژگی‌های شخصیتی و تجربیات زندگی هر فرد متفاوت است. برخی از افراد به طور طبیعی ساکت و بعضی دیگر اجتماعی‌تر و معاشرتی هستند. اضطراب اجتماعی چیزی فرای کم‌رویی و خجالت است. هراس اجتماعی ترسی است که از بین نمی‌رود و بر فعالیت‌های روزمره، اعتماد به نفس، روابط و زندگی کاری یا تحصیلی تأثیر می‌گذارد. بسیاری از مردم گه‌گاه نگران بعضی از موقعیت‌های اجتماعی هستند، اما افرادی که اضطراب اجتماعی دارند، قبل، حین و بعد از آن‌ها احساس نگرانی بیش از حد می‌کنند. اختلال اضطراب اجتماعی معمولا در اوایل تا اواسط نوجوانی شروع می‌شود، اگرچه گاهی اوقات در کودکان کوچک‌تر یا بزرگسالان هم شاهد شروع آن هستیم. علائم عاطفی و رفتاری اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- ترس یا اضطراب شدید در شرایط اجتماعی
- اضطراب در انتظار یک فعالیت یا رویداد ترسناک
- ترس از موقعیت‌هایی که ممکن است در مورد فرد مبتلا قضاوت منفی شود
- ترس شدید از تعامل یا صحبت با غریبه‌ها
- نگرانی از شرمساری یا تحقیر خود
- ترس از این که دیگران متوجه اضطراب فرد شوند
- ترس از علائم جسمی که ممکن است باعث خجالت فرد شود، مانند سرخ شدن، تعریق، لرزش بدن یا لرزش صدا
- اجتناب از انجام کارها یا صحبت با مردم
- اجتناب از موقعیت‌هایی که فرد مبتلا ممکن است در مرکز توجه باشد
- تجزیه و تحلیل عملکرد و شناسایی نقص در تعاملات خود پس از یک موقعیت اجتماعی
- انتظار بدترین پیامدهای ممکن از یک تجربه منفی در یک موقعیت اجتماعی
در کودکان، نگرانی از تعامل با بزرگسالان یا همسالان ممکن است با گریه، عصبانیت، چسبیدن به والدین یا امتناع از صحبت در موقعیت‌های اجتماعی نشان داده شود. علائم و نشانه‌های جسمانی گاهی اوقات می‌تواند با اختلال اضطراب اجتماعی همراه باشد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ضربان قلب سریع
- تعریق
- خجالت‌زدگی
- لرزش
- ناراحتی معده یا حالت تهوع
- سرگیجه یا سبکی سر
- مشکل در نفس گرفتن و تنفس
- احساس خالی شدن ذهن
- تنش عضلانی
اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی رایج یکی دیگر از علائم اضطراب اجتماعی است. تحمل تجربیات رایج و روزمره ممکن است هنگام ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی دشوار باشد، از جمله:
- شرکت در مهمانی‌ها یا مجالس اجتماعی
- تعامل با افراد ناآشنا یا غریبه‌ها
- رفتن به محل کار یا مدرسه
- شروع مکالمات
- برقراری ارتباط چشمی
- وارد شدن به اتاقی که افراد از قبل در آن نشسته‌اند
- دوستیابی
- بازگرداندن اقلام به فروشگاه
- غذا خوردن در حضور دیگران
- استفاده از سرویس بهداشتی عمومی
اختلال اضطراب فراگیر را بیشتر بشناسد
برخلاف عصبی شدن‌های روزمره، اختلال اضطراب اجتماعی شامل ترس، اضطراب و اجتناب است که در روابط، کارهای روزمره، کار، مدرسه یا سایر فعالیت‌ها اختلال ایجاد می‌کند
علت اضطراب اجتماعی
تنها یک عامل مشخص به تنهایی باعث اختلال اضطراب اجتماعی نمی‌شود. ژنتیک احتمالا ارتباطی با آن دارد: اگر یکی از اعضای خانواده شما دارای هراس اجتماعی است، شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به آن هستید. علاوه بر این، داشتن آمیگدال بیشفعال (بخشی از مغز که پاسخ ترس شما را کنترل می‌کند)، می‌تواند با ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی مرتبط باشد. این اختلال معمولا در حدود ۱۳ سالگی بروز می‌کند. این می‌تواند با سابقه سوءاستفاده، خشونت کلامی و فیزیکی یا تعرض مرتبط باشد. بچه‌های خجالتی هم به احتمال زیاد بزرگسالان مضطرب اجتماعی می‌شوند، این در مورد کودکانی که والدین کنترل‌گر داشته‌اند هم صدق می‌کند.
در حال بخوانید: فلوکستین برای چیست؟
کرونا و اضطراب اجتماعی
در طول همه‌گیری کرونا، مقامات دولتی در سراسر جهان از مردم خواسته‌اند تا از افراد خارج از خانه فاصله بگیرند و به اصطلاح، خود را قرنطینه کنند. فاصله اجتماعی ممکن است برای افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند تسکین‌دهنده باشد، چرا که موقعیت‌های اجتماعی که افراد مبتلا به هراس اجتماعی از مواجه شدن با آن وحشت دارند، عملا اتفاق نمی‌افتد؛ اما همین عدم تعامل باعث می‌شود اضطراب اجتماعی درمان‌نشده باقی بماند. یکی از رایج‌ترین درمان‌های اضطراب اجتماعی، درمان رفتاری شناختی (CBT) است که شامل قرار گرفتن تدریجی در موقعیت‌های اجتماعی می‌شود. این مواجهه به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اجازه می‌دهد تا افکار و باورهایی که ممکن است در آن‌ها ایجاد ترس کنند را به چالش بکشند. بدون فرصت انجام این کار، پیشرفت افراد ممکن است با چالش‌های بیشتری مواجه شود.
در حـال حاضر، با سرعت گرفتن روند واکسیناسیون، شیوع بیماری کم‌تر شده و محدودیت‌ها در سراسر جهان به مرور برطرف می‌شوند. بسیاری از مردم لذت ارتباط مجدد با خانواده و دوستان را تجربه می‌کنند، با این حال، در همین حین، بسیاری نیز احساساتی را تجربه می‌کنند که انتظارش را نداشتند، مانند نگرانی از بازگشت به موقعیت‌های اجتماعی. سطح تهدیدی که مردم در مورد بازگشت به شرایط اجتماعی پس از پاندمی احساس می‌کنند، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای غلبه بر این احساسات، بهتر است افراد قبل از یک رویداد اجتماعی وقت بگذارند تا دقیقا بدانند کدام قسمت از تعامل با دیگران، آن‌ها را مضطرب می‌کند، سپس در مورد اینکه چه کارهایی می‌توانند برای کاهش نگرانی‌های خود انجام دهند، برنامه‌ریزی کنند.
اگر به اختلال اضطراب اجتماعی دچار هستید، بهتر است به این فکر کنید چه عواملی در کنترل شما هستند، به‌عنوان مثال، اگر در مورد رویداد یا یک گردهمایی در آینده نگرانی دارید، در مورد این نگرانی‌ها زودتر با میزبان خود صحبت کنید. اطلاعات لازم را برای تصمیم‌گیری در مورد سطح راحتی خود دریافت کنید و از اعلام این تصمیم نترسید. اما این به آن معنا نیست که از ارتباطات اجتماعی اجتناب کنید، شما فقط باید به آرامی به زندگی عادی برگردید.
حرف آخر
اگر مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستید و تحت درمان قرار دارید، در صورتی که درمان به سرعت جواب نداد، تسلیم نشوید. شما می‌توانید پیشرفت‌های روان‌درمانی را طی چند هفته یا چند ماه مشاهده کنید. یادگیری مهارت‌های جدید برای کمک به مدیریت اضطراب شما زمان می‌برد و یافتن داروی مناسب برای شرایط شما ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد. برای بعضی افراد، علائم اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است با گذشت زمان از بین برود و مصرف دارو قطع شود. بعضی دیگر ممکن است برای جلوگیری از عود مجدد، سال‌ها دارو مصرف کنند. برای اینکه از درمان نتیجه بهتری بگیرید، قرارهای پزشکی یا درمانی خود را حفظ کنید، با تعیین اهداف برای نزدیک شدن به موقعیت‌های اجتماعی که باعث اضطراب شما می‌شوند، خود را به چالش بکشید، طبق دستورالعمل پزشک دارو مصرف کنید و در مورد هرگونه تغییر در وضعیت‌تان با پزشک خود صحبت کنید.
سؤالات متداول
اضطراب اجتماعی یعنی چه؟
اختلال اضطراب اجتماعی که به آن هراس اجتماعی هم گفته می‌شود، یک اختلال روانی است. این اختلال یک ترس شدید و مداوم از قضاوت شدن توسط دیگران است. این ترس می‌تواند بر کار، مدرسه و سایر فعالیت‌های روزانه فرد مبتلا تأثیر بگذارد. حتی می‌تواند پیدا کردن دوست و حفظ ارتباط با دوستان را سخت کند.
علائم اضطراب اجتماعی چیست؟
ارتباط اجتماعی ممکن است برای فرد مبتلا علائم جسمی زیر را ایجاد کند:
خجالت‌زدگی، حالت تهوع، تعرق مفرط، لرزش بدن یا صدا، مشکل در صحبت کردن، سرگیجه یا سبکی سر و ضربان قلب سریع.
علائم روانی اختلال اضطراب اجتماعی نیز ممن است شامل موارد زیر باشد:
نگرانی شدید در مورد موقعیت‌های اجتماعی روزها یا هفته ها قبل از رویداد، اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، نگرانی از اینکه فرد خود را در جمع شرمنده کند، نگرانی از این که سایرین متوجه اضطراب شخص شوند، نیاز به الکل برای مواجهه با شرایط اجتماعی و از دست دادن مدرسه یا کار به دلیل اضطراب.
آیا اضطراب اجتماعی قابل درمان است؟
اضطراب اجتماعی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانیست اما هنوز در خارج از محافل علمی به خوبی شناخته نشده است. اما خبر خوب این است مصرف دارو، روان‌درمانی و پشتکار و صبر می‌توان بر این بیماری غلبه کرد.
چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟
سعی کنید نگرانی خود را بیشتر بفهمید، با فکر کردن یا نوشتن آنچه در ذهن شما می‌گذرد و نحوه رفتار شما در موقعیت‌های اجتماعی خاص، می‌توانید درک بهتری از شرایط خود داشته باشید.تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید، مثل تمرینات تنفسی برای استرس.شرایط چالش‌برانگیز را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و روی هر قسمت، جداگانه تمرکز کنید.
خجالت‌زدگی، حالت تهوع، تعرق مفرط، لرزش بدن یا صدا، مشکل در صحبت کردن، سرگیجه یا سبکی سر و ضربان قلب سریع.
علائم روانی اختلال اضطراب اجتماعی نیز ممن است شامل موارد زیر باشد:
نگرانی شدید در مورد موقعیت‌های اجتماعی روزها یا هفته ها قبل از رویداد، اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، نگرانی از اینکه فرد خود را در جمع شرمنده کند، نگرانی از این که سایرین متوجه اضطراب شخص شوند، نیاز به الکل برای مواجهه با شرایط اجتماعی و از دست دادن مدرسه یا کار به دلیل اضطراب."
}
},{
"@type": "Question",
"name": "آیا اضطراب اجتماعی قابل درمان است؟",
"acceptedAnswer": {
"@type": "Answer",
"text": "اضطراب اجتماعی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانیست اما هنوز در خارج از محافل علمی به خوبی شناخته نشده است. اما خبر خوب این است مصرف دارو، روان‌درمانی و پشتکار و صبر می‌توان بر این بیماری غلبه کرد."
}
},{
"@type": "Question",
"name": "چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟",
"acceptedAnswer": {
"@type": "Answer",
"text": "سعی کنید نگرانی خود را بیشتر بفهمید، با فکر کردن یا نوشتن آنچه در ذهن شما می‌گذرد و نحوه رفتار شما در موقعیت‌های اجتماعی خاص، می‌توانید درک بهتری از شرایط خود داشته باشید.تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید، مثل تمرینات تنفسی برای استرس.شرایط چالش‌برانگیز را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و روی هر قسمت، جداگانه تمرکز کنید."
}
}]
}
منابع
