کمال گرایی چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟

کمال گرایی مسئله‌ای است که بسیاری از مردم با آن مواجه هستند. یعنی انتظارات بسیار بالایی دارند که برآورده کردن  آن‌ها تقریباً غیرممکن است. زمانی که نمی‌توانند کارها را به صورت کامل انجام دهند احساس گناه و شرمندگی می‌کنند و به این ترتیب زندگی را به کام خود تلخ می‌کنند.البته کمال گرایی سالم نیز وجود دارد که تعریف آن این است که تمام تلاش خود را در محدوده منطقی انجام دهید و زمانی که اشتباه می‌کنید، بیاموزید و دوباره تلاش کنید.

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی تلاش برای کامل بودن در هر کاری است که شامل داشتن استانداردهای بالا و استفاده از روش های دقیق برای رسیدن به آن استانداردها است. افرادی که کمال گرا هستند اغلب موفق هستند، اما می‌توانند به دلیل سخت گیری و کنترل بیش از حد، مورد انتقاد قرار گیرند. این موضوع یک دوراهی ایجاد می‌کند که در آن کمال گرا بودن بسته به موقعیت می‌تواند هم مفید و هم مضر باشد.

کمال گرایی به معنای شکاف بین آن چیزی است که مردم واقعاً هستند و آنچه از خود انتظار دارند. اکثر کمال گرایان اغلب خود را با نسخه ایده آل خود مقایسه می کنند. هرچه بیشتر بر روی انتظارات خود تمرکز کنند، کنترل کمال گرایی و پذیرش واقعیت برایشان سخت تر می‌شود، به خصوص زمانی که اشتباه می کنند یا کارها طبق برنامه پیش نمی رود.

این طرز تفکر به انواع ناسالم کمال گرایی منجر شده و باعث اضطراب، ناامنی و عادت به سرزنش خود خواهد شد.

ریشه کمال گرایی چیست؟

اما چرا برخی افراد درگیر کمال گرایی می‌شوند؟ یکی از دلایل اصلی، نحوه تربیت آنهاست. اگر والدین بسیار انتقادی و سخت گیر باشند، احتمال کمال گرایی کودکان بیشتر می‌‍شود. گاهی اوقات این اتفاق به این دلیل است که والدین با آن‌ها رفتار خوبی ندارند، گاهی اوقات به این دلیل است که والدین انتظارات زیادی از آن‌ها دارند.

داشتن پیوند قوی با والدین می‌تواند در برابر اثرات منفی فرزندپروری سخت گیرانه محافظت ایجاد کند. اما اگر این پیوند قوی نباشد، کودکان ممکن است فکر کنند که کامل بودن تنها راه برای جلب محبت و تایید والدینشان است.

تجارب دوران کودکی، مانند تروما، نیز می‌تواند منجر به کمال گرایی در مراحل بعدی زندگی شود. هنگامی که کودکان در موقعیت های دشواری قرار می‌گیرند، ممکن است چیزهای منفی در مورد خود را باور کنند. برای مثال، کودکانی که مورد آزار و اذیت قرار می‌گیرند، فکر می‌کنند بد هستند و دوست‌داشتنی نیستند. این باورهای منفی آنها را از شکست و طرد شدن می‌ترساند. برای تلاش و احساس ارزش بیشتر، کمال گرایی را به عنوان مکانیزم مقابله‌ای در نظر می‌گیرند. این الگو اغلب تا بزرگسالی ادامه می یابد.

به چه کسی کمال گرا می‌گویند؟

کمال گرا کسی است که همیشه می‌خواهد همه چیز عالی باشد. او استانداردهای بسیار بالایی برای خود و دیگران دارد و اگر کارها دقیقاً آنطور که تصور می کرد انجام نشود ناامید و ناراحت می‌شود. یک فرد کمال گرا ممکن است حتی زمان زیادی را صرف کار خود کند تا از بی عیب و نقص بودن آن اطمینان حاصل کند. معمولا کمال گرا بودن در بیشتر مواقع باعث استرس یا اضطراب می‌شود زیرا افراد درگیر کمال گرایی هرگز از دستاوردهای خود رضایت کامل ندارند.

انواع کمال گرایی

انواع مختلفی از کمال گرایی وجود دارد که به طرق مختلف خود را نشان می دهند. برخی از افراد در هر کاری که انجام می‌دهند برای کمال تلاش می‌کنند، در حالی که برخی دیگر فقط در زمینه‌های خاصی مانند مدرسه یا محل کار احساس می کنند که باید کامل باشند. به طور کلی، تحقیقات چندین نوع کمال گرایی را مشخص کرده است:

کمال گرایی خود محور

زمانی است که فرد استانداردهای بالایی را برای خود تعیین می کند و اغلب در افراد موفق دیده می شود که هدفشان برتری با تلاش هایشان است. البته ممکن است درباره ظاهر فردی هم صدق کند و این افراد درباره چهره خود بسیار حساس هستند.

بیشتر بدانید: علائم اختلال خود زشت پنداری

کمال گرایی تجویز شده

در این نوع، افراد برای برآوردن انتظاراتی که از سوی جامعه یا افراد دیگر به آنها تحمیل می شود،تحت فشار قرار می‌گیرند. این انتظارات ممکن است از طرف والدین، دوستان، همکاران یا جامعه باشد و ممکن است منجر به عدم اعتماد به نفس و اضطراب اجتماعی شود، زیرا ترس از طرد شدن یا تله رهاشدگی و انتقاد، آنها را همیشه در تلاش برای کمال نگه می دارد.

کمال گرایی دیگران

این شکل شامل داشتن انتظارات زیاد از دیگران است. افرادی که کمال گرایی دیگران را در خود دارند، تمایل دارند بیش از حد انتقادی و مطالبه گر باشند که در نهایت منجر به احساس خشم و خصومت می‌شود.

کمال گرایی سالم

کمال گرایی سالم یعنی داشتن استانداردهای بالا برای خود و دیگران، مصمم بودن در مواجهه با چالش ها و مسئولیت پذیری در تعیین اهداف و عمل به آن. به عنوان مثال، اگر خود را یک کمال گرا توصیف می کنید، همیشه در مدرسه یا محل کار تمام تلاش خود را می کنید، وظایفتان را به موقع انجام دهید و انتظارات را برآورده کنید. اما اگر همیشه به کمال نرسید نارحت نمی‌شوید، زیرا کمال گرایی سالم بر نکات مثبت تاکید دارد و به شما می‌گوید که خوب کار کنید و از گذشته درس بگیرید. ورزشکاران و هنرمندان اغلب دارای این نوع کمال گرایی هستند که به آنها کمک می کند در رشته های خود موفق باشند.

کمال گرایی ناسالم

افرادی که کمال گرایی ناسالم دارند بیش از حد بر روی اشتباهات گذشته تمرکز می کنند، از انجام اشتباهات جدید می‌ترسند و دائماً شک دارند که آیا کارها را درست انجام می دهند یا خیر. آن‌ها همچنین نگران برآورده کردن انتظارات بالای دیگران، مانند والدین یا کارفرمایان خود هستند و تمایل زیادی به کنترل همه چیز دارند. این نوع کمال گرایی در تمام زمینه های زندگی این افراد تاثیر می‌گذارد و باعث اضطراب و استرس شدید می‌شود. برای مثال، ممکن است همیشه قبل از امتحان یا جلسات، احساس اضطراب کنند، از ترس اینکه انتظارات خود یا دیگران را برآورده نکنند.

بیشتر بدانید: سندروم ایمپاستر چیست

به طور کلی، کمال گرایی سالم با رفاه روانی و موفقیت در مدرسه یا محل کار مرتبط است و کمال گرایی ناسالم با پریشانی، عزت نفس پایین، اختلالات خوردن (Eating disorders)، مشکلات خواب و علائم اختلالات روانی همراه است.

کمال گرایی افراطی یعنی چه؟

کمال گرایی افراطی یعنی انسان حتی زمانی که به اهداف و رویاهای خود می رسد هرگز راضی و خوشحال نیست. او همیشه احساس بی قراری می‌کند و دوست دارد کارهای بیشتری انجام دهد. مثل کوهنوردی است که به یک قله می رسد اما هرگز احساس رضایت نمی کند زیرا قله دیگری را برای فتح می بیند. کمال گرایی افراطی توسط روانشناسان نوعی اختلال شخصیت تلقی می شود.

این افراد نیاز شدیدی به انجام همه کارها به طور عالی و کارآمد دارند. آن‌ها اضطراب و ترس زیادی از شکست یا درست انجام ندادن کارها دارند. این اضطراب و ترس باعث می شود تا به طور کلی از انجام کارها اجتناب کنند. آن‌ها اغلب نگران هستند که ممکن استشکست بخورند، بنابراین در برخی مواقع از تلاش برای رسیدن به اهداف خود دست می‌کشند.

معایب و مشکلات کمال گرایی

اگرچه کمال گرایی ممکن است یک ویژگی مثبت به نظر برسد، اما چندین مشکل مرتبط با آن وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است:

• کمال گراها اغلب فشار زیادی بر خود وارد می‌کنند تا در هر کاری که انجام می دهند به کمال برسند.
• افراد کمال گرا ممکن است در شروع کارها یا پروژه ها با مشکل مواجه شوند، زیرا می‌ترسند نتوانند آن را به طور کامل انجام دهند.
• افرد درگیر کمال گرایی، معمولاً از اشتباه کردن یا شکست خوردن می‌ترسند. این ترس آن‌ها را از ریسک کردن یا امتحان کردن چیزهای جدید باز می‌دارد و رشد و پیشرفت شخصی آن‌ها را محدود می‌کند.
• زمانی که کمال گرایان استانداردهای غیرممکن بالای خود را برآورده نمی‌کنند، احساس افسردگی و ناامیدی خواهند کرد.
• افرد درگیر کمال گرایی، انتظارات غیر واقعی در روابط دارند و از دیگران نیز انتظار دارند که استانداردهای بالای آن‌ها را رعایت کنند.
• کمال گراها به ندرت از دستاوردهای خود احساس رضایت می‌کنند و این عدم رضایت آنها را از لذت بردن از موفقیت هایشان باز دارد.
• کمال گرایی بسیار وقت گیر است و افراد کمال گرا معمولاً زمان زیادی را برای انجام وظایف صرف می کنند تا به نتایج عالی برسند.

البته باید بدانید که داشتن استانداردهای بالا اشکالی ندارد، اما پذیرفتن اشتباهات و نواقص به عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری نیز بسیار مهم است و تناقضی با کمال گرایی ندارد.

تفاوت کمال گرایی و ایده آل گرایی

کمال‌گرایی تمایل به عملکرد بی عیب و نقص در هر کاری است. اغلب ناشی از ترس از اشتباه، تمایل به تایید یا نیاز به حفظ استانداردهای بالا است. کمال گراها انتظارات بسیار بالایی از خود و دیگران دارند و بیش از حد انتقاد می‌کنند.

از سوی دیگر، آرمان‌گرایی این باور است که چیزها باید کامل یا تا حد امکان به یک استاندارد ایده‌آل نزدیک شوند. ایده آلیست ها اصول اخلاقی یا اخلاقی بالایی دارند و برای ایجاد تغییرات مثبت یا رسیدن به وضعیت ایده آل تلاش می کنند. آنها ممکن است یک احساس قوی از عدالت یا بینشی نسبت به اینکه کارها چگونه باید باشد داشته باشند، و برای دستیابی به آن تلاش می کنند، حتی اگر درک کنند که کمال ممکن است کاملاً قابل دستیابی نباشد.

به طور خلاصه، کمال گرایی بیشتر در مورد معیارهای شخصی و تلاش برای بی عیب بودن در عملکرد خود است، در حالی که ایده آل گرایی بیشتر به دنبال یک نتیجه یا وضعیت ایده آل یا کامل در جهان است.

راه های مقابله با کمال گرایی

کمال گرایی منجر به استرس، انتقاد از خود و احساس افسردگی می‌شود و به همین دلیل مهم است که از آن دوری کنیم. در ادامه چند راه حل برای جلوگیری از ایجاد کمال گرایی ذکر شده است:

• از مشاوره انلاین روانشناسی استفاده کرده و با یک متخصص گفتگو کنید.
• درک کنید که هیچ کس کامل نیست، و این اصلا اشکالی ندارد.
•  به جای اینکه در همه چیز کمال داشته باشید، اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید که شما را به چالش می کشد.
• زمان و انرژی خود را بر اساس اولویت‌ها مصرف کنید.
• دستاوردها و پیروزی‌های خود را حتی در طول مسیر جشن بگیرید و صرفا منتظر نتایج نباشید.
• به جای اینکه خود را به خاطر اشتباهات اذیت کنید، به آن‌ها به عنوان فرصت هایی برای رشد و یادگیری نگاه کنید.
• با خود با مهربانی رفتار کنید. از تندخویی، انتقاد یا قضاوت بیش از حد نسبت به خود دوری کنید
• لازم نیست همه کارها را به تنهایی انجام دهید. یاد بگیرید که در صورت امکان وظایف را محول کنید و از دیگران کمک بخواهید.
• هنگام مواجهه با کمال گرایی، آن افکار را با زیر سوال بردن، به چالش بکشید و بدانید که هدف گذاری برای پیشرفت و انجام بهترین کار مهمتر از رسیدن به کمال است.

البته غلبه بر تمایلات کمال گرایی زمان می‌برد، پس صبور باشید و از گام‌های کوچک شروع کنید. پذیرش نقص‌ها در زمان برداشتن گام‌های کوچک بسیار آسان‌تر است.

نشانه های کمال‌گرایی

افراد کمال گرا همیشه نه تنها نسبت به خود بلکه در مورد دیگران نیز بسیار منتقد هستند. آنها همیشه اشتباهات و نواقص را پیدا می کنند و از آنها انتقاد می‌کنند. کمال گرایان معمولا از شکست می ترسند.

• کمال گراها از شکست می ترسند. آنها اهداف غیر واقعی و دست نیافتنی برای خود تعیین می کنند که باعث ایجاد ترس دائمی از نرسیدن به آن اهداف می شود.
• کمال گراها استانداردها و اهداف غیرواقعی دارند که دستیابی به آنها بسیار دشوار یا غیرممکن است. این باعث می شود که بسیاری از آنها حتی کاری را شروع هم نکنند
• کمال گراها فقط به نتیجه نهایی اهمیت می دهند و هر گونه پیشرفت یا تجربه ای را که در این مسیر به دست آورده اند نادیده می گیرند. :
  کمال گرایی اغلب منجر به سایر اختلالات روانی مانند افسردگی می‌شود. وقتی کمال گراها انتظارات بالای خود را برآورده نمی کنند، غمگین می شوند و خود را سرزنش می کنند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به افسردگی شدید شود.
• اضطراب یکی دیگر از اختلالات روانی است که معمولاً توسط کمال گرایان تجربه می شود.
• علیرغم انتقاد از دیگران، کمال گراها خودشان پذیرای انتقاد نیستند. وقتی با کوچکترین انتقادی مواجه می شوند حالت تدافعی می گیرند.
• از آنجایی که رسیدن به استانداردهای غیر واقعی آنها بسیار دشوار است، این افراد در نهایت تسلیم شده و شروع کار را به به تاخیر می‌اندازند.
• افراد کمال گرا به دلیل سرزنش مداوم خود و سخت گیری بیش از حد در هنگام شکست، عزت نفس پایینی هم دارند.

رابطه کمالگرایی و OCD

اختلال وسواس فکری عملی (OCD) یک وضعیت سلامت روان است که با افکار (وسواس) و رفتارهای تکراری و ناخواسته (اجبار) مشخص می شود.

رابطه بین کمال گرایی و OCD این است که کمال گرایی یک عامل کمک کننده یا یکی از ویژگی های OCD است. افراد مبتلا به OCD ممکن است نسبت به دقت، نظم یا تقارن وسواس داشته باشند که به صورت کمال گرایی ظاهر می شود. آنها مجبور به انجام رفتارهای تکراری و وقت گیر برای اطمینان از دستیابی به بهترین نتایج هستند.

به زبان ساده، کمال گرایی زمانی است که فردی بخواهد بی عیب و نقص باشد و استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین کند، در حالی که OCD شامل داشتن افکار وسواسی و انجام رفتارهای تکراری برای از بین بردن اضطراب است. برخی از افراد مبتلا به OCD نیز ممکن است تمایلات کمال گرایی از خود نشان دهند.

تفاوت ocd و ocpd

اختلال شخصیت وسواسی-اجباری (OCPD) و اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) دو بیماری روانی مجزا با علائم خاص خود هستند. البته گاهی اوقات، افراد گیج می‎‌شوند زیرا ویژگی های مشابهی دارند.

OCD زمانی است که کسی احساس می‌کند نیاز به انجام مکرر اعمال خاصی دارد، مانند شستن دست ها یا بررسی بسته بودن درها، زیرا ترس دارد. افراد مبتلا به OCD می‌دانند که رفتارهایشان ممکن است منطقی نباشد، اما نمی‌توانند جلوی آن را بگیرند و این باعث ناراحتی آن‌ها می‌شود.

از سوی دیگر، افراد مبتلا به OCPD فکر می کنند که اعمال، افکار و رفتارهای آنها کاملا درست است. آن‌ها به کامل بودن اعتقاد دارند و واقعا سخت کار می کنند تا همه چیز را به خوبی انجام دهند. با این حال، این وسواس کمال گرایی برای روابط آنها مضر بوده و زمان و انرژی زیادی را هدر دهند.

به طور خلاصه، OCD درباره اعمال تکراری ناشی از ترس و ناراحتی است، در حالی که OCPD در مورد نیاز شدید به کمال و اعتقاد به اینکه راه آنها همیشه درست است، می‌باشد.

نقطه مقابل کمال‌گرایی چیست؟

نقطه مقابل کمال گرایی واقع گرایی نام دارد. ما به جای تلاش برای کمال، تمرکز خود را بر تمام تلاش خود جهت رسیدن به اهدافمان می گذاریم. اما اگر شکست بخوریم، ناراحت نمی شویم و مجددا تلاش می‌کنیم. وقتی به جای کمال گرایی از واقع بینی استفاده کنیم، خواهیم دید که چگونه همه چیز در زندگی ما خوب پیش خواهد رفت.

چگونه کمال گرایی را درمان کنیم

کمال گرایی در واقع مانع موفقیت شده و منجر به از دست دادن انگیزه، به تعویق انداختن کار و رفتارهای خود ویرانگر می‌شود. برای درمان کمال گرایی چندین راه وجود دارد که در ادامه ذکر شده است.

• اولین راه این است که نکات منفی کمال گرایی را بشناسید. فهرستی از تأثیر منفی آن بر زندگی تان تهیه کنید تا به خودتان انگیزه دهید بر آن غلبه کنید.
• راه دوم این است که از الگوهای رفتاری خود آگاه باشید. افکار کمال گرایانه خود را یادداشت کنید و قبل از خواب در مورد آن‌ها فکر کنید. این به شما کمک می‌کند کمال گرایی منفی را بشناسید و با آن مقابله کنید.
• راه حل سوم این است که روی نکات مثبت تمرکز کنید. به جای تمرکز بر اشتباهات، سعی کنید خوبی‌های کار خود و دستاوردهای دیگران را ببینید و از آن‌ها لذت ببرید.
• به جای اینکه دائماً از خود انتقاد کنید، یاد بگیرید که برای خود ارزش بیشتری قائل شوید و از خود قدردانی کنید.
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید و آنها را به مراحل کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید و در طول مسیر به خود پاداش دهید.
• انتقاد را به عنوان فرصتی برای رشد و بهبود در نظر بگیرید تا یک حمله. به یاد داشته باشید که اشتباه کردن بخشی از یادگیری است.

به طور کلی، کمال گرایی را می توان با شناخت اثرات منفی آن، تغییر طرز فکر، تعیین اهداف واقع بینانه و پذیرش موفقیت های مسیر به جای تمرکز صرف بر نتیجه نهایی، مدیریت کرد.

سوالات متداول