۳۰ تا از غذاهای کم کالری برای کاهش وزن

غذاهای کم کالری یک گزینه ضروری برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب هستند. گنجاندن انواع غذاهایی با کالری کم در رژیم غذایی می‌تواند یک بشقاب رنگارنگ را ایجاد کند، جذابیت بصری را افزایش داده و تجربه خوردن را لذت بخش تر کند. علاوه بر این، غذاهای کم کالری را می توانید به روش‌های خلاقانه مختلفی با غذاهای خوشمزه ترکیب کنید و از آن‌ها لذت ببرید.

رژیم غذاهای کم کالری یعنی چه؟

رژیم غذاهای کم کالری به برنامه غذایی اطلاق می‌شود که دریافت کالری مصرفی را محدود می‌کند. این رژیم شامل مصرف کالری کمتری نسبت به آنچه که بدن می سوزاند است. برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم، میزان کالری در غذاها و نوشیدنی ها کاهش می یابد و تعداد مشخصی از کالری مجاز می توانند بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت متفاوت باشد، اما به طور کلی، یک رژیم کم کالری شامل مصرف کمتر از 1200 تا 1500 کالری در روز است. با کاهش کالری دریافتی، بدن مجبور می‌شود از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند که این کار در طول زمان منجر به کاهش وزن می‌شود.

رژیم غذاهای کم کالری برای چه کسانی است؟

رژیم غذاهای کم کالری و لاغر کننده برای افرادی مناسب است که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب خود هستند. برای فردی که می‌خواهد کالری دریافتی خود را کاهش دهد و سبک زندگی سالم تری را داشته باشد، این رژیم بسیار مفید باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که هر فردی که نیازهای غذایی یا شرایط سلامتی خاصی دارد باید قبل از پیروی از هر برنامه غذایی خاص با دکتر تغذیه آنلاین مشورت کند.

غذاهای کم کالری برای صبحانه

یکی از گزینه های کم کالری و سیر کننده برای صبحانه نان رژیمی و سبزی خوردنبه همراه پنیر و پردو است. این صبحانه از انواع سبزی های تازه مانند جعفری، گشنیز، نعناع و ترخون تشکیل شده است. این سبزی ها به طور سنتی در کنار پنیر فتا، گردو، تربچه و نان رژیمی، هم مغذی بوده و هم کالری کمی دارند و در عین حال مقدار مناسبی فیبر و پروتئین را نیز تامین می کنند.

گزینه دیگر می تواند «کوکو سبزی» باشد که یک املت گیاهی به حساب می‌آید. این غذا از ترکیب انواع سبزی های خرد شده مانند جعفری، شوید، گشنیز و اسفناج با تخم مرغ و سایر چاشنی ها درست می‌شود. سپس این مخلوط در یک تابه نچسب پخته می شود و در نتیجه املتی خوش طعم و کم کالری به دست می آید. این غذا را می توان سرد یا گرم میل کرد و برای رضایت بیشتر می توان آن را با سالاد تازه یا ماست نیز سرو کرد.

با رژیم کانادایی اصلی به سرعت لاغر شوید.

لیست خوراکی های کم کالری

خوراکی هایی که در ادامه ذکر شده‌آند همگی جزو خوراکی‌های کم کالری هستند که می‌توانید با آن‌ها انواع غذاهای کم کالری را درست کرده و میل کنید.

•  کدو سبز

این سبزی کم کالری است و می توان آن را به صورت خام در سالاد یا پخته در غذاهای مختلف مصرف کرد.

•  خیار

خیار کالری کمی دارد و محتوای آب بالایی دارد و به همین دلیل آن را به یک میان وعده یا افزودنی عالی برای سالاد تبدیل می کند.

•  اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و کالری کمی دارد و می توان آن را به شکل خام یا پخته در غذاهایی مانند سالاد، املت یا سوپ مصرف کرد.

•  بادمجان

این سبزی همه کاره یکی از غذاهای کم کالری است و می توان از آن در بسیاری از غذاهای ایرانی مانند کشک بادمجان یا میرزا قاسمی استفاده کرد.

•  گوجه فرنگی

گوجه فرنگی کم کالری و سرشار از آنتی اکسیدان است. آنها را می توان به صورت خام در سالاد یا پخته در خورش ها و سس ها مصرف کرد.

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی را بیشتر بشناسید.

•  کلم

کلم سبزی کم کالری است و می توان از آن در سالاد، سرخ کردنی یا سوپ استفاده کرد.

•  هویج

هویج ترد، کم کالری و سرشار از فیبر است. آنها را می توان به صورت خام خورد، به سالاد اضافه کرد و یا در غذاهای مختلف ایرانی پخت. (رژیم خام گیاهخواری را بیشتر بشناسید)

• بروکلی

این سبزی چلیپایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. می توان آن را بخار پز، تفت داد یا به سالاد و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کرد.

•  عدس

عدس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که آن را به گزینه ای سیر کننده و یکی از غذاهای کم کالری تبدیل می کند. می توان از آنها در سوپ، خورش یا سالاد استفاده کرد.

•  قارچ

قارچ کم کالری است و می توان از آن به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای مختلف ایرانی استفاده کرد و یا به سالاد و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کرد.

•  نخود

نخود دارای مواد مغذی زیادی است و می توان از آن در سالاد، خورش یا پوره هوموس استفاده کرد.

•  لوبیا سبز

این سبزیجات کم کالری را می توان بخار پز کرد، سرخ کرد یا به سالاد اضافه کرد.

•  گل کلم

کم کالری و پر فیبر، گل کلم را می توان به عنوان جایگزین برنج یا برشته به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد.

رژیم چهل روزه برای بلغمی ها را بشناسید.

•  کدو تنبل

کدو تنبل کم کالری و سرشار از ویتامین است. می توان از آن در سوپ، خورش یا کباب به عنوان پیش غذا استفاده کرد.

•  کینوا

کینوا به عنوان یک جایگزین غلات پر پروتئین و یکی از غذاهای کم کالری است و درواقع کالری کمتری نسبت به غذاهای سنتی برنج ایرانی دارد و می توان از آن به عنوان پایه سالاد یا مخلوط با سبزیجات استفاده کرد.

• ماست یونانی

ماست یونانی یک گزینه لبنی کم کالری و پر پروتئین است که می تواند به عنوان میان وعده مصرف شود یا در سالاد، دیپ و سس استفاده شود.

•  برخی ادویه ها

آشپزی سرشار از گیاهان و ادویه هایی مانند زعفران، زردچوبه، زیره و نعناع است که می تواند طعم غذاهای با کالری پایین را بدون افزودن کالری اضافی بهتر کند.

البته نیازها و محدودیت های غذایی فردی ممکن است متفاوت باشد، و همیشه بهتر است برای درست کردن غذاهای کم کالری بهتر است از طریق پزشک آنلاین با یک متخصص تغذیه صحبت کرده و رژیم مختص خود را دریافت نمایید.

بیشتر بدانید: رژیم مزوبولیک چیست

غذاهای کم کالری برای ورزشکاران و بدنسازی

کباب مرغ

مرغ چرخ کرده با پیاز و سبزی مزه‌دار شده به صورت کباب پخته می‌شود و برای یک وعده غذایی متعادل بعد از تمرین، با سبزیجات گریل بسیار مناسب است.

بیشتر بدانید: برای لاغری صورت چه کنیم؟

کوکو سبزیجات

املت سفیده تخم مرغ به همراه سبزیجاتی مانند اسفناج، جعفری و پیازچه. سفیده تخم مرغ پروتئین بدون چربی را تامین می کند.

ماهی سفید کبابی

ماهی قزل آلا، ماهی تیلاپیا کبابی با لیمو و زعفران، منبع عالی پروتئین هستند.

برای حداکثر بازیابی عضلانی و کاهش چربی، دریافت مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌ها، چربی های سالم و فیبر ضروری است و در عین حال چربی های اشباع، قندها و غذاهای فرآوری شده را نباید مصرف نمود.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

انواع نوشیدنی های کم کالری

دوغ

یک نوشیدنی سنتی بر پایه ماست است که اغلب با نعنا و نمک مزه دار می شود. کالری آن بسیار کم است و در حدود 40 کالری در هر فنجان است.

شربت میوه‌ای

آب میوه های تازه تهیه شده از میوه هایی مانند انار، پرتقال، نارنگی، انگور، سیب و غیره. شربت های شیرین نشده کالری بسیار کمی دارند.

تخم شربتی

عرقیات گیاهی که از خیساندن گیاهانی مانند نعناع، بابونه، زعفران و غیره در آب داغ تهیه می شود. بدون کالری وقتی شیرین نشده باشد.

آب حویج

آب هویج یکی از نوشیدنی های رایج است که کالری کمی دارد.

لیمو و آب

نوشیدنی گوارا از آب لیموترش تازه، برگ نعناع و یخ. کالری بسیار کم در حدود 20 کالری در هر وعده.

 آب و نعنا

آب و نعنا که از دم کردن برگ نعناع تازه در آب تهیه می شود.

آب انار

آب انار که به طور طبیعی کم کالری است. می توانید آن را با آب رقیق کرده یا با آب میوه های دیگر ترکیب کنید.

بیتشر یدانید: برای لاغری صورت چه کنیم

چای سیاه

چای سیاه ایرانی یا دمنوش های گیاهی که با حداقل شکر شیرین شده اند. چای سبز ساده و عرقیات گیاهی نیز می‌توانند جایگزین آن باشند.

قهوه

قهوه سیاه یا اسپرسو دم کرده کالری بسیار کمی دارد، حدود 5 کالری در هر فنجان.

غذای مناسب سرماخوردگی را بشناسید.

غذاهای کم کالری و پر پروتئین

چند وعده غذایی کم کالری و پر پروتئین وجود دارد که اندازه وعده ها و روش های پخت را باید خودتان تنظیم کنید تا میزان کالری و پروتئین را کنترل کنید.

سالاد الویه

یک غذای محبوب که با مرغ، سیب زمینی، تخم مرغ آب پز، ترشی و سس مایونز درست می شود. می توانید از سس مایونز کم چرب استفاده کنید یا آن را با ماست یونانی جایگزین کنید تا محتوای کالری کاهش یابد.

کوکو سبزی

این غذا با انواع سبزی های تازه مانند جعفری، گشنیز، شوید و تره درست می شود. کوکو سبزی منبع عالی پروتئین و کم کالری است.

آش رشته

یک غذای دلچسب و مقوی که عمدتاً با لوبیا، عدس، پیاز و رشته درست می‌شود. آش حاوی مقدار مناسبی پروتئین است و کالری نسبتا کمی دارد.

میرزا قاسمی

غذایی محبوب که با بادمجان دودی، گوجه فرنگی، سیر و تخم مرغ کوبیده درست می‌شود. این غذا سرشار از طعم، پروتئین بالا و کم کالری است.

زرشک پلو

یک غذای برنجی خوشمزه که با زعفران، زرشک و مرغ یا بوقلمون پخته می‌شود. این وعده غذایی سرشار از پروتئین، کم چرب و نسبتا کم کالری در صورت تقسیم بندی مناسب است.

غذاهای کم کالری برای شام

سالاد شیرازی

این سالاد سنتی بسیار سبک است. از خیار خرد شده، گوجه فرنگی، پیاز و برگ نعناع تازه تشکیل شده است. این سالاد معمولاً با مخلوطی از روغن زیتون، آب لیمو و نمک تهیه می شود. کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است.

ماهی کبابی با گیاهان

کباب کردن ماهی یک انتخاب سالم و محبوب ایرانی است. ماهی (مانند قزل آلا) را با مخلوطی از سبزی هایی مانند جعفری، گشنیز و شوید، همراه با آب لیمو، سیر و روغن زیتون مخلوط کنید. آن را کباب کنید تا کاملا پخته شود و با سبزیجات بخارپز یا سالاد سبک سرو کنید.

آش رشته

آش یک غذای مغذی و سرشار از فیبر است که از ترکیب لوبیا، عدس، اسفناج، سبزی و رشته فرنگی درست شده و معمولاً با کشک یا ماست و پیاز سرخ شده تزئین می شود که طعم دلپذیری به غذا می بخشد. آش رشته نسبتا کم کالری است و تعادل خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراهم می‌کند.

سبزی پلو با مرغ کبابی

در این غذا برنج با گیاهان معطر مانند شوید، جعفری و گشنیز پخته می‌شود و طعم تازه ای به آن می‌دهد. سینه مرغ کبابی مکمل برنج است و پروتئین بدون چربی را تامین کرده و غذا را سبک و لاغر می‌کند.

میرزا قاسمی

این غذای سنتی ایرانی بر پایه بادمجان هم خوش طعم است و هم کم کالری. بادمجان ها را کبابی یا برشته کرده و سپس با گوجه فرنگی، سیر و تخم مرغ مخلوط کنید و با نان سبوس دار یا نان رژیمی میل کنید.

این گزینه ها، غذاهای کم کالری برای لاغری هستند و در عین حال خوشمزه و سنتی. این غذاها حاوی مواد تازه و منابع پروتئینی بدون چربی هستند که آنها را برای کسانی که قصد دارند با غذاهای کم کالری یک رژیم غذایی سالم داشته باشند مناسب می‌کند.

بهترین زمان برای مصرف شام کم کالری

چند نکته برای بهترین زمان خوردن یک شام کم کالری وجود دارد. آزمایشی که اخیراً روی افرادی انجام شد که رژیم کاهش وزن داشتند و آنها را به دو گروه تقسیم کرد. آنهایی که در ساعت 6 بعد از ظهر شام خوردند و کسانی که در ساعت 10 شب غذا خوردند.

نتایج نشان داد که گروهی که زود شام می‌خوردند، چربی سوزی بیشتری در طول شب داشتند، به طور متوسط 14 درصد در مقایسه با افرادی که دیر شام می‌خوردند.

کارشناسان در حال حاضر توصیه می کنند بین ناهار و شام یک فاصله 4-6 ساعته بگذارید. سعی کنید شام را تا ساعت 6 یا 7 بعد از ظهر تمام کنید، سپس تمام مواد غذایی مصرفی را 3 ساعت قبل از خواب قطع کنید. خوردن وعده‌های غذایی اصلی زودتر، الگوهای غذایی ما را با چرخه‌های شبانه‌روزی ذاتی ما هماهنگ می‌کند تا تندرستی مطلوب داشته باشیم.

غذاهای کم کالری برای دیابتی‌ها

غذاهای ما ایرانیان سرشار از طعم‌ها بوده و می‌توان آن‌ها را متناسب با رژیم کم کالری حتی برای افراد دیابتی نیز مصرف نمود. البته می‌توانید رژیم غذایی برای دیابت را از این بخش نیز بخوانید.

ماهی کبابی

ماهی کبابی مانند سالمون یا قزل آلا منبع پروتئین بدون چربی و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. چاشنی آن با ترکیبی از گیاهان ایرانی مانند جعفری، گشنیز و شوید، بدون افزودن کالری اضافی به آن طعم می بخشد. آن را با سبزیجات بخارپز یا سالاد تازه سرو کنید.

املت سبزیجات

تهیه شده با سفیده تخم مرغ، سبزیجات تازه مانند اسفناج، گوجه فرنگی، پیاز و غیره. مقداری پنیر کم چرب نیز می‌توانید اضافه کنید.

سینه مرغ

از سینه مرغ بدون چربی و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات مانند بروکلی و فلفل دلمه ای استفاده کنید.

سالاد تن

تن ماهی مخلوط با ماست یونانی، کرفس، پیاز و خردل.

برگر بوقلمون

از بوقلمون بدون چربی استفاده کنید و روی آن آووکادو، گوجه فرنگی و قارچ تفت داده شده برش دهید.

سوپ سبزیجات

با آبگوشت کم سدیم، سبزیجاتی مانند هویج، کلم پیچ، لوبیا، کدو سبز درست کنید. مقداری عدس اضافه کنید.

سیخ میگو کبابی

با قلم موی آغشته به روغن زیتون و ادویه جات. میگو را چرب کنید و کباب کنید

فسنجان

فسنجان خورشتی است که با گردوی آسیاب شده، رب انار و مرغ یا بوقلمون درست می‌شود و یبا این ترکیبات،مملو از مواد مغذی، چربی های سالم و پروتئین است. برای کاهش محتوای کالری، مرغ بدون پوست یا گوشت بوقلمون بدون پوست را انتخاب کنید و آن را با مقدار کمی برنج سبوس دار برای یک وعده غذایی متعادل سرو کنید.

کشک بادمجان

این پیش غذای خوشمزه را می توانید به عنوان یک غذای سبک نیز میل کنید. برای سالم‌تر کردن آن، مقدار روغن مصرفی برای سرخ کردن را کاهش دهید و به جای کشک (فرآورده‌های لبنی تخمیر شده) از ماست کم‌چرب استفاده کنید.

هنگام تهیه غذاهای کم کالری  برای دیابتی‌ها بهترین کار این است که غذاهای با قند مصنوعی خودداری کنید و منابع پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید، سبزیجات زیادی مصرف کنید و در هنگام مصرف غلات، گزینه‌های غلات کامل را انتخاب کنید.

سوالات متداول