بیشتر افراد بعد از یک خواب شبانه نامناسب، احساس خواب آلودگی، خستگی و بدخلقی می‌کنند. بی قراری شبانه و خستگی صبحگاهی ممکن است با افزایش سن و تغییر الگوی خواب تغییر کند و بیشتر اتفاق بیفتد. این موضوع در زنان در دوران یائسگی و درگیری با علائم آن بیشتر مشاهده می‌شود. همه ما هر از چند گاهی در خوب خوابیدن به مشکل بر می‌خوریم؛ اما وقتی بی‌خوابی به صورت مداوم تکرار شود، به یک مشکل واقعی تبدیل خواهد شد. فراتر از خستگی و بدخلقی، این کمبود خواب می‌تواند تاثیرات جدی بر سلامت ما گذاشته و احتمال ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. اگر در زمینه خواب به راهنمایی تخصصی پزشکی نیاز دارید، می‌تواند از مشاوره آنلاین حال استفاده کنید.
برای خوب خوابیدن، از بخش مشاوره آنلاین روانشناسی راهنمایی بگیرید
شما در صورت داشتن خواب کافی، باید بتوانید بدون زنگ هشدار و به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. بیدار شدن با ساعت زنگدار احتمالا نشانه این است که به کمی خواب بیشتر نیاز دارید. خوب خوابیدن به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی تاثیر می‌گذارد. همان‌طور که احساس شما در ساعات بیداری به میزان خوب خوابیدنتان بستگی دارد، درمان مشکلات خواب هم اغلب در برنامه روزانه یافت می‌شود. داشتن خواب غیر عادی، چه زیاد و چه کم می‌تواند کیفیت زندگی و عملکردهای روزانه را تحت تاثیر قرار دهد. برای مطالعه بیشتر درباره علت خواب زیاد و کنترل آن این مقاله را بخوانید.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
حتما شما هم متوجه شده‌اید که غذا و نوشیدنی می‌تواند بر سطح انرژی و هوشیاری شما تاثیر بگذارد. ارتباط رژیم غذایی و خواب بسیار پیچیده است و هیچ فرمول عمومی برای آن وجود ندارد. با این حـال به نظر می‌رسد که برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند به داشتن خواب راحت کمک کنند. محققان مختلف از جمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از تحقیقات را برای کشف بهترین مواد غذایی برای خوب خوابیدن انجام داده‌اند.
بیشتر بخوانید: علائم بیماری منییر
گرچه ممکن است شواهد مستقیمی برای ارتباط آن‌ها وجود نداشته باشد، اما اثرگذاری آن‌ها بر خواب غیر قابل انکار است. به نظر می‌رسد که برخی از غذاها باعث خواب آلودگی می‌شوند و یا خواب بهتر را تقویت می‌کنند. با این حـال بهتر است پیش از ایجاد تغییرات چشمگیر در برنامه غذایی خود، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این کار به شما اطمینان می‌دهد که برنامه غذایی شما نه فقط در خواب، بلکه در سلامتی شما هم تاثیر مثبتی خواهد داشت. چند خوراکی که طبق یافته‌های پزشکان می‌تواند به خوب خوابیدن کمک کند عبارتند از:
کیوی
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن میوه کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد. بر اساس یک تحقیق، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، توانستند سریع‌تر بخوابند و خواب بیشتر و با کیفیت‌تری داشته باشند. به طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی به خوب کمک می‌کند؛ اما محققان معتقدند که این موضوع می‌تواند به خواص آنتی اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و یا غلظت بالای سروتونین آن مرتبط باشد.
آلبالو و گیلاس
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که روزانه دو فنجان آب گیلاس می‌نوشند، زمان خواب بیشتر و کیفیت خواب بهتری دارند. این فواید ممکن است از این واقعیت ناشی شود که گیلاس و آلبالو دارای غلظت ملاتونین بالایی هستند. این هورمون می‌تواند به ریتم شبانه روزی و تقویت خواب کمک کند. آن‌ها دارای خواص انتی اکسیدانی هم هستند که برای داشتن خواب خوب لازم است.
شیر
شیر حاوی ملاتونین است و برخی از انواع ان هم با این ماده غنی می‌شوند. گفته می‌شود که شیر گاوهایی که در شب دوشیده می‌شوند، حاوی ملاتونین بیشتری است. بنابراین شیر می‌تواند در تامین منبع طبیعی هورمون تولید کننده خواب مفید باشد. به نظر می‌رسد که تاثیر نوشیدن شیر پیش از خواب در خوب خوابیدن به ویتامین‌های B و D موجود در آن بستگی دارد.
شما می‌توانید راجع به ویتامین e و خواص آن نیز بخوانید.
ماهی‌های چرب
مطالعات نشان داده‌اند که ماهی‌های چرب می‌توانند غذای خوبی برای خواب بهتر باشند. یک مطالعه انجام شده طی چند ماه نشان داد افرادی که هفته‌ای سه بار ماهی قزل آلا می‌خورند، خواب بهتر و عملکرد روزانه مناسب‌تری دارند. محققان معتقدند که این ماهی‌ها با تامین دوز مناسب ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳، با تنظیم سروتونین در بدن به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.
آجیل
مغزهای خوراکی مثل گردو، بادام، پسته و بادام هندی اغلب خوراکی‌های خوبی برای خواب محسوب می‌شوند. آجیل‌ها حاوی ملاتونین و مواد معدنی ضروری بدن مثل منیزیم و روی هستند. در یک آزمایش بالینی با استفاده از مکمل‌ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیوم و روی به افراد مسن کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشند.
احساس شادابی بعد از بیدار شدن به معنی داشتن خواب خوب و با کیفیت است
برنج
مطالعات انجام شده در مورد مصرف کربوهیدرات و خواب نتایج متفاوتی داشته است؛ اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب مرتبط می‌دانند. یک مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان در ژاپن نشان داد کسانی که مرتبا برنج می‌خورند، نسبت به افرادی که نان یا رشته فرنگی بیشتری مصرف می‌کنند، خواب بهتری دارند. این مطالعه فقط ارتباط موجود را شناسایی کرده و علت آن را نشان نداده است. اما با استفاده از نتایج تحقیقات قبلی می‌توان متوجه شد که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا در حدود چهار ساعت پیش از خواب، به خواب بهتر کمک می‌کند. برای شناسایی ارتباط دقیق این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
بیشتر بخوانید: آیا پولیپ روده خطرناک است؟
روش های مهم برای خواب راحت شبانه
عادت‌های ناسالم در روز و داشتن سبک زندگی غلط می‌تواند شما را درگیر کرده و با اثرگذاری بر کیفیت خواب، بر روحیه، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، نشاط و حتی وزن شما تاثیر منفی بگذارد. برای مطالعه بیشتر درباره راهکارهای داشتن خواب راحت می‌توانید این مقاله را بخوانید. هم‌چنین اگر می‌خواهید برای داشتن یک زندگی بهتر، خواب بهتری داشته باشید، از راهکارهای کاربردی زیر برای خوب خوابیدن استفاده کنید:
با چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید
تنظیم خواب یا ریتم شبانه روزی یکی از مهم‌ترین استراتژی‌ها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم برای این کار داشته باشید، احساس نشاط و انرژی بیشتری نسبت به خوابیدن به همان تعداد ساعت در زمان‌های مختلف خواهید داشت. برای این کار بهتر است که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می‌کند. اگر یک شب بد خواب شدید، کمبود خواب ایجاد شده را با یک چرت کوتاه روزانه جایگزین کنید نه تغییر ساعت خواب.
قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ترشح آن، تحت تاثیر نور قرار دارد و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. مغز انسان در تاریکی ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند و این باعث خواب آلودگی می‌شود. با کم شدن نور، ترشح این هورمون هم کم شده و کاهش هوشیاری را در پی دارد. با این حال، بسیاری از جنبه‌های زندگی مدرن می‌توانند تولید این هورمون را در بدن تغییر داده و بر ریتم شبانه روزی افراد تاثیر بگذارند. اگر می‌خواهید بدانید که قرص ملاتونین چیست این مقاله را بخوانید. برای کمک به تنظیم ترشح ملاتونین لازم است که:
- در طول روز در معرض نور طبیعی باشید.
- روزتان را در مجاورت نور آغاز کنید؛ مثل خوردن صبحانه در کنار پنجره یا فضای باز
- به محض بیدار شدن، پرده‌ها را کنار بزنید تا نور طبیعی وارد خانه شود.
- یک تا دو ساعت پیش از خواب از قرار گرفتن در معرض نور آبی لپ تاپ، تلویزیون یا تلفن‌های همراه خودداری کنید.
- در اتاق کاملا تاریک بخوابید.
- در صورتی که در طول شب بیدار شدید، چراغ‌ها را روشن نکنید و از حداقل نور برای رفتن به سرویس بهداشتی و… استفاده کنید.
در طول روز ورزش کنید
افرادی که در طول روز ورزش می‌کنند، خواب بهتر شبانه و خواب کمتر روزانه دارند. علاوه بر این، ورزش به درمان علائم بی خوابی و آپنه خواب هم کمک می‌کند و مدت زمان خواب عمیق را هم افزایش می‌دهد. هرچه ورزش شدیدتر باشد، تاثیرات مثبت آن هم بیشتر است. با این حال، ورزش‌های سبک مثل چند دقیقه پیاده روی روزانه هم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. البته برای بهره مندی از تاثیرات این کار باید به طور منظم و برای چندین ماه فعالیت کافی داشته باشید. بهتر است سه ساعت پیش از خواب هم فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید. ورزش‌هایی مثل یوگا و انجام حرکات کششی پیش از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
بیشتر بخوانید: خواص روغن زیتون برای مو
به برنامه غذایی خود دقت کنید
عادات غذایی روزانه می‌تواند در خوب خوابیدن افراد نقش مهمی داشته باشد. این مسئله به ویژه در مورد غذاهایی که در ساعات پایانی شب می‌خورید بسیار مهم است. بهتر است مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به ویژه در ساعات پایانی شب محدود کنید. هم‌چنین وعده‌های غذایی سنگین و پر حجم مثل کربوهیدرات‌های تصفیه شده در وعده شام نداشته باشید.
مصرف غذاهای تند یا اسیدی ممکن است باعث درد و سوزش معده شده و اختلال خواب ایجاد کند. برای مطالعه بیشتر درباره علت سوزش معده و درمان آن این مقاله را بخوانید. نوشیدن الکل و مایعات زیاد پیش از خواب هم با افزایش میزان ادرار، احتمالا نیاز شما به دستشویی رفتن را در طول شب بالا برده و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
ذهن خود را پیش از خواب پاک کنید
استرس، نگرانی و عصبانیت باقی مانده از روز می‌تواند داشتن خواب راحت را برای شما دشوار کند. یاد گرفتن تکنیک‌هایی برای کاهش استرس و نحوه کنترل عادات آزار دهنده می‌تواند به داشتن خوابی آرام و با کیفیت کمک کند. هم‌چنین می‌توانید از یک آیین آرامبخش برای ساعات پایانی شب استفاده کنید؛ مثلا دوش آب گرم بگیرید یا در نور شمع مراقبه کنید. کتاب خواندن هم می‌تواند به آرام سازی ذهن کمک کند.
روند آرام سازی ذهن در افرادی که روزهای شلوغ و پر استرسی دارند کندتر است؛ پس بهتر است پیش از خواب ارتباط با دنیای بیرون را از طریق اخبار و شبکه‌های اجتماعی قطع کنید تا راحت‌تر به آرامش برسید. برای آشنایی با ترفندهای آرام کردن ذهن در هنگام بی خوابی این مقاله را بخوانید.
محیط خواب خود را آرام کنید
قرار گرفتن در یک محیط آرام در هنگام خواب با ارسال سیگنال‌های قدرتمند به مغز می‌تواند استرس روزانه را کاهش داده و خواب خوبی را به ارمغان بیاورد. بهتر است اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. از تشک، بالش و پتوی راحتی استفاده کنید که برای شما مناسب باشد. سعی کنید رختخواب فقط محل خواب و رابطه جنسی باشد نه میز کار شما! پس از بردن لپ تاپ، تلفن همراه و پرونده‌های کاری به رختخواب خودداری کنید. به این ترتیب مغز شما پس از قرار گرفتن در رختخواب، آماده خواب خواهد شد.
قرار گرفتن در معرض نور آبی وسایل الکترونیکی به ویژه در ساعات پایانی شب باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود
یاد بگیرید که چگونه مجددا به خواب بروید
بیدار شدن گاه به گاه در طول شب طبیعی است، اما این مسئله در افرادی که برای به خواب رفتن مجدد مشکل دارند می‌تواند آزار دهنده باشد. لازم است که در این شرایط به نکات زیر توجه کنید:
- استرس را از خود دور کنید؛ چون استرس می‌تواند بدن را به بیدار ماندن تشویق کند.
- تنفس آرام و منظم داشته باشید و برای آرام سازی ذهن، بر احساسات خود تمرکز کنید.
- آرامش را هدف قرار دهید نه خوابیدن! برای این کار بدون بیرون رفتن از رختخواب، تمرینات مراقبه یا آرامش عضلانی پیش رونده را انجام دهید.
- اگر بیدار ماندن بیش از ۱۵ دقیقه شد، از رختخواب خارج شده و یک فعالیت آرام غیر تحریک کننده مثل کتاب خواندن را انجام دهید.
- نگرانی‌ها و عوامل استرس‌زای خود را بر روی کاغذ نوشته و نگرانی در مورد آن‌ها را به فردا موکول کنید. این کار به آرام سازی ذهن کمک بسیاری خواهد کرد.
درباره طرز خوابیدن در بارداری بیشتر بدانید
چای برای خواب راحت
پزشکان معتقدند که حدود یک سوم افراد خواب مناسب ندارند. این مسئله به عوامل مختلفی مرتبط است و به نظر می‌رسد با مدرن شدن جوامع، کیفیت خواب افراد کمتر هم شود. نکات و تکنیک‌های مختلفی برای داشتن خواب خوب به افراد توصیه می‌شود که به کار گیری آن‌ها می‌تواند به خوب خوابیدن افراد کمک کند. یکی از این راهکارها، استفاده از چای‌های گیاهی و دمنوش‌ها برای کمک به کیفیت و کمیت خواب است. مصرف این ترکیبات حدود سی دقیقه پیش از خواب می‌تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند. برخی از چای‌هایی که به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند عبارتند از:
بابونه
این چای خوشمزه می‌تواند اضطراب را کاهش دهد؛ به حدی که از آن به عنوان یک آرامبخش طبیعی نام می‌برند. این خاصیت آرامبخشی به لطف یک آنتی اکسیدان قوی به نام آپیژنین است که در این گیاه به فراوانی وجود دارد. برای شیرین کردن این چای می‌توانید از مقداری عسل طبیعی استفاده کنید.
اسطوخودوس
چای، نمک حمام، لوسیون و هر چیزی که رایجه اسطوخودوس داشته باشد، می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند. اسطوخودوس حاوی یک ماده آرامبخش و تسکین دهنده است و می‌تواند به کاهش بی خوابی کمک کند.
چای سبز
حتما چای سبز را به دلیل خواص آن برای سلامتی مثل کاهش چربی، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شناسید. اما خوب است بدانید که نوشیدن این چای در طول روز می‌تواند به بهبود خواب شبانه کمک کند. این چای مانند چای سیاه حاوی کافئین است و به همین دلیل نوشیدن آن در ساعات پایانی شب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. مطالعاتی هم نشان داده‌اند که نوشیدن انواع کم کافئین آن در کاهش استرس نقش دارد.
شما می‌توانید با خواص چای سبز در این مقاله بیشتر آشنا شوید.
ریشه سنبل الطیب
یک مطالعه انجام گرفته در سال ۲۰۱۰ نشان داد که این گیاه می‌تواند درمان مناسبی برای بی خوابی باشد؛ گرچه تحقیقات بیشتری برای تایید این مسئله لازم است. به نظر می‌رسد این خاصیت سنبل الطیب به دلیل افزایش یک انتقال دهنده عصبی به نام GABA باشد. افزایش این ماده در بدن می‌تواند باعث خواب آلودگی افراد شود.
بادرنجبویه
مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۱ بر روی موش‌ها نشان داد که این گیاه می‌تواند سطح GABA را در بدن آن‌ها افزایش دهد. به همین دلیل بادرنجبویه مانند یک آرامبخش عمل کرده و به خوب خوابیدن کمک می‌کند. رایحه درمانی با آن هم در حفظ آرامش و کاهش استرس موثر است.
پوست ماگنولیا
این گیاه گلدار به داشتن اثرات ضد اضطرابی و آرامبخشی معروف است. اثر آرامبخشی آن احتمالا به دلیل هونوکیول است که در گل‌ها، ساقه و پوست آن یافت می‌شود.
گل گاو زبان
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه یک فنجان چای گل گاو زبان می‌نوشند، نسبت به کسانی که از آن استفاده نمی‌کنند، خواب بهتر و با کیفیت‌تری دارند.
مصرف چای‌های گیاهی مثل بابونه به داشتن خواب راحت کمک می‌کند
علف لیمو
مصرف چای این گیاه می‌تواند تاثیر طولانی مدتی بر ایجاد خواب خوب، کاهش درد و تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد. برای آشنایی با روش های تقویت سیستم ایمنی بدن این مقاله را بخوانید.
نعناع فلفلی
این گیاه فاقد کافئین است و می‌توانید با خیال راحت از چای آن پیش از خواب استفاده کنید. از این گیاه به عنوان یک داروی طبیعی دارای خواص شل کنندگی عضلات استفاده می‌شود و می‌تواند به ایجاد آرامش و خواب راحت کمک کند.
حرف آخر
خواب بخش مهمی از زندگی ما را تشکیل می‌دهد و کیفیت و کمیت آن به طور مستقیم و غیر مسقیم می‌تواند در عملکرد، یادگیری و به طور کلی زندگی ما تاثیر داشته باشد. یاد گرفتن تکنیک‌هایی برای داشتن خواب بهتر و خوردن و نوشیدن غذاها و نوشیدنی‌هایی که به داشتن خواب خوب کمک کنند، روش‌هایی برای بهبود آن هستند. اگر شما برای خوب خوابیدن با مشکل مواجهید و یا به راهنمایی تخصصی در این مورد نیاز دارید می‌توانید از مشاوران حال در این خصوص راهنمایی بگیرید. راهکار شما برای داشتن خواب بهتر و با کیفیت‌تر چیست؟
سوالات متداول
خوب خوابیدن به چه معنی است؟
خوب خوابیدن به معنی داشتن خواب کافی و با کیفیت است. میانگین خواب مناسب شبانه بین هفت و نیم تا هشت ساعت است. اگر بعد از بیدار شدن از خواب احساس شادابی نمی‌کنید، یعنی خواب خوب و کافی ندارید.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
بهتر است برای خوابیدن و بیدار شدن برنامه مشخصی داشته باشید و بیشتر از ۲۰ دقیقه در طول روز چرت نزنید. در اواخر شب از نوشیدن کافئین و الکل خودداری کرده و فعالیت بدنی کافی روزانه داشته باشید.
برای خوب خوابیدن چه بخوریم؟
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها مثل آجیل، کیوی، گیلاس و آلبالو، شیر و برخی از دمنوش های گیاهی مثل چای اسطوخودوس، گل گاو زبان، بادرنجبویه، نعناع فلفلی و… در بهبود کیفیت خواب نقش دارند.
برای خوب خوابیدن از چه پزشکی کمک بگیریم؟
ناتوانی در خوب خوابیدن می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر جدی داشته باشد. برای درمان این مشکل می‌توانید از پزشکان متخصص مغز و اعصاب و یا متخصص روانپزشکی حال کمک بگیرید.
منابع
