افسردگی فصلی: ۴ تکنیک کاربردی برای‌ درمان افسردگی فصلی

اگر با تغییر فصل دچار احساس خستگی و افسردگی می‌شوید و دیگر حوصله انجام کاری را ندارید؛ دچار اختلالات تغییر خلق فصلی شده‌اید. در این مطلب در مورد روش‌های مختلف تشخیص و درمان این بیماری صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید.

افسردگی فصلی چیست؟ چه علائمی دارد؟

اختلالات عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder) یا SAD نوعی از افسردگی است که با تغییر فصل در افراد بروز می‌کند. این اختلال هر سال در فصل پاییز شروع شده و تا زمستان ادامه پیدا می‌کند که از عوارض آن میتوان به کاهش سطح انرژی و تغییرات خلقی اشاره کرد.

سایر علائم افسردگی فصلی عبارت هستند از:

• تقریبا احساس افسردگی می‌کنید و علاقه خود را به فعالیت‌هایی روتین و مورد علاقه‌تان از دست می‌دهید.
• کاهش سطح انرژی کلی بدن
• مشکلات خواب
• تغییر در اشتها یا وزن که میتواند با لاغری همراه باشد.
• احساس ناامیدی، بی‌ارزش بودن یا گناه
• تفکرات منفی و مکرر در مورد مرگ و خودکشی

علائم اختصاصی شروع  افسردگی پاییز و زمستان با زیاده روی در خوردن و مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها، افزایش وزن و احساس خستگی و کمبود انرژی همراه است. اما افسردگی فصلی در تابستان بیشتر خودش را به شکل مشکلات خواب (بی‌خوابی)، کاهش اشتها و کم کردن وزن و اضطراب نشان می‌دهد.

خوابیدن بیش از حد و نا امیدی از علامت های افسردگی است.

چرا دچار افسردگی فصلی می‌شویم؟

علت اصلی اختلالات عاطفی فصلی ناشناخته است ولی برخی عوامل موثر در بروز آن عبارت هستند از:

• تغییر ساعت بیولوژیکی بدن
• کاهش میزان نور خورشید در فصل پاییز و زمستان یکی از علت‌های اصلی افسردگی فصلی در زمستان است.
• کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی مغز، انتقال دهنده عصبی) که بر خلق و خو اثر می‌گذارد. افت سروتونین میتواند باعث بروز افسردگی شود.
• تغییر تعادل سطح ملاتونین در فصل جدید روی الگوهای خواب و رفتارهای خلقی نقش دارد.

اختلالات عاطفی فصلی معمولا در زنان بیشتر از مردان بروز می‌کند، همینطور افراد بزرگسال در سنین جوانی بیشتر از افراد مسن دچار آن می‌شوند. البته برخی عوامل، خطر ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش می‌دهند. مانند:

• سابقه خانوادگی و وراثت
• ابتلا به بیماری‌های افسردگی و اختلالات دو قطبی
• زندگی کردن دور از خط استوا (به نظر میرسد افسردگی فصلی در میان افرادی شایع است که در شمال یا جنوب استوا زندگی می‌کنند) که میتواند به دلیل کاهش نور خورشید در طول زمستان و روزهای طولانی‌تر در ماه‌های تابستان باشد.

تاثیرات و عوارض افسردگی فصلی پاییز روی زندگی افراد

در صورتی که علائم و نشانه‌های بروز افسردگی پاییز و زمستان را جدی نگیرید، میتواند مانند سایر انواع  افسردگی باعث بروز اختلال در روابط اجتماعی، مشکلاتی در زمینه تحصیل و کار، تمایل به مصرف مواد مخدر، بروز سایر انواع اختلالات سلامت روان (اضطراب و استرس) و منفی بافی (فکر کردن به رفتارهای پرخطر و خودکشی) شود.

4 تکنیک برای‌ درمان افسردگی پاییز و زمستان

بسته به شدت علائم و نشانه‌های افسردگی پاییز و زمستان، روش‌های درمانی مختلفی برای آن وجود دارد. اما اگر در عین حـال به انواع دیگری از افسردگی دوقطبی مبتلا هستید، تکنیک‌های درمانی متفاوتی برای آن وجود دارد.

به طور معمول از داروهای ضد افسردگی رایج برای درمان افسردگی فصلی استفاده می‌شود. بوپروپیون دارویی است که در حـال حاضر برای جلوگیری از بروز افسردگی عاطفی فصلی توصیه می‌شود.

• درمان افسردگی فصلی با نور طبیعی

بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به افسردگی پاییز و زمستان صبح‌های زود از خانه خارج شوند تا نور طبیعی بیشتری دریافت نمایند. مصرف داروهای ضد افسردگی در کنار نور درمانی میتواند کمک کننده باشد.

• نور درمانی

برخی محققین، افسردگی فصلی را با هورمون طبیعی ملاتونین مرتبط میداند که باعث خواب آلودگی می‌شود.

نور بر ساعت بیولوژیکی مغز اثر دارد زمانی که در فصل پاییز و زمستان با کمبود نور مواجع می‌شویم، افسردگی و تغییر خلق و خو بروز می‌کند. به همین دلیل برای درمان، یک طیف نوری کامل و غیرمستقیم به چشم افراد تابانده می‌شود.

در این روش درمانی افراد با فاصله یک متری از منبع نوری می‌نشینند، که حدود بیست بار روشن‌تر از نور طبیعی اتاق است.

درمان با یک جلسه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در روز شروع می‌شود و متناسب با نتیجه آن، تا ۳۰ الی ۴۵ دقیقه در روز افزایش پیدا می‌کند.

برخی افراد در طی چند روز استفاده از نور تراپی بهبود پیدا می‌کنند و گاهی این بازه زمانی برای سایرین طولانی‌تر است. در صورتی که نتیجه مناسب اتفاق نیافتد با تجویز پزشک جلسات درمانی تا دو بار در روز افزایش پیدا می‌کنند.

• صحبت کردن با روان درمانگر

داشتن جلسات مشاوره و رفتار درمانی میتواند تا حدود زیادی از منفی بافی ذهنی جلوگیری کند. همینطور روی کاهش سطح استرس و مدیریت اضطراب موثر است. افرادی که جلسات مشاوره دریافت می‌کنند در روابط اجتماعی‌شان کنترل بیشتری دارند و نشانه‌های افسردگی را به خوبی مهار می‌کنند. لازم است که یادتان بیاوریم که درمانگر داشتن یکی از بایدهایی است که باید به لیست زندگیتان اضافه کنید. امیدواریم که تا امروز این باور غلط که مگه دیوونه ام که برم روانشناس رو دور انداخته باشید. همه ما برای سلامت روان نیاز داریم بنشینیم و درباره چرایی های مراجعه به روانپزشک مطالعه کنیم. شاید حوصله و وقت جستجو درباره روانشناس های خوب رو ندارید. از ما نخواهید این بهانه ها را بپذیریم. در اینطور موارد پیشنهاد کارآمد ما این است که به جای بهانه تراشی به گزینه هایی مثل مشاوره انلاین یا مشاوره تلفنی فکر کنید.

روان درمانی در درمان افسردگی بسیار موثر است.

• ارتباط موثر ذهن و بدن

استفاده از تکنیک‌های ارتباط دهنده ذهن و بدن در مقابله با افسردگی فصلی موثر است به عنوان مثال می‌توانید از روش‌های آرام بخشی ذهن مانند یوگا و تای چی و مراقبه استفاده کنید. همینطور گوش دادن به موسیقی، روی آرام کردن ذهن موثر است.

پیشگیری از بروز افسردگی فصلی

تغییر سبک زندگی افراد روی سلامت جسم و روانشان اثر دارد. سعی کنید همیشه محیط خانه را روشن نگاه دارید. پرده‌ها را باز کنید و در طول روزهای آفتابی حداکثر استفاده را از نور طبیعی داشته باشید. وجود پنجره در محیط کار و خانه یک روش عالی برای پیشگیری از بروز افسردگی فصلی است. حتی در هنگام کار کردن، میز خود را در نزدیکی پنجره قرار دهید. بیشتر قدم بزنید. اگر میتوانید ناهار کوچکی تهیه کرده و آن را در فضای آزاد مثل پارک میل کنید. اینکه بتوانید روزتان را زودتر شروع نمایید در دریافت نور طبیعی بیشتر و جلوگیری از افسردگی فصلی موثر است.

فعالیت بدنی تاثیر بسیاری در پیشگیری از افسردگی دارد.

همینطور به صورت منظم ورزش کنید. فعالیت‌های بدنی برای تسکین و کاهش علائم استرس و اضطراب مفید هستند، که هر دو این مشکلات باعث تشدید علائم افسردگی فصلی می‌شوند.

در هر حـال اگر از افسردگی فصلی رنج می‌برید فراموش نکنید که ما در کنار شما هستیم و پیشنهاد ما به شما این است که مشاوره آنلاین یا تلفنی رو امتحان کنید. در مشاوره روانشناسی آنلاین حال، حتی نیازی نیست که اطلاعات واضح و مشخصی به مشاور ارائه کنید.در مشاوره تلفنی هم شماره تماس شما کاملا ایمن است و مشاور و شما هیچ‌کدام شماره تماس یکدیگر را نمی‌بینید.

سوالات متداول