افسردگی فصلی گاهی اوقات به عنوان “افسردگی زمستانی” نیز شناخته می شود زیرا علائم معمولاً در زمستان آشکارتر و شدیدتر هستند. برخی از افراد مبتلا به آن ممکن است در طول تابستان علائمی داشته و در طول زمستان احساس بهتری داشته باشند. درمان آن نیز ممکن است شامل نور درمانی (فوتوتراپی) ، روان درمانی و داروها باشد.
افسردگی فصلی چیست
افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) یا SAD نوعی از افسردگی است که با تغییر فصل در افراد بروز می‌کند. این اختلال هر سال در فصل پاییز شروع شده و تا زمستان ادامه پیدا می‌کند که از عوارض آن میتوان به کاهش سطح انرژی و تغییرات خلقی اشاره کرد.
سایر علائم افسردگی فصلی عبارت هستند از:
- تقریبا احساس افسردگی می‌کنید و علاقه خود را به فعالیت‌هایی روتین و مورد علاقه‌تان از دست می‌دهید.
- کاهش سطح انرژی کلی بدن
- مشکلات خواب (چند راهکار ساده برای خواب راحت را اینجا بخوانید)
- تغییر در اشتها یا وزن که میتواند با لاغری همراه باشد.
- احساس ناامیدی، بی‌ارزش بودن یا گناه
- تفکرات منفی و مکرر در مورد مرگ و خودکشی
علائم اختصاصی شروع افسردگی پاییز و زمستان با زیاده روی در خوردن و مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها، افزایش وزن و احساس خستگی و کمبود انرژی همراه است. اما افسردگی فصلی در تابستان بیشتر خودش را به شکل مشکلات خواب (بی‌خوابی)، کاهش اشتها و کم کردن وزن و اضطراب نشان می‌دهد.
علت های افسردگی فصلی
علت اصلی افسردگی فصلی ناشناخته است ولی برخی عوامل موثر در بروز آن عبارت هستند از:
- تغییر ساعت بیولوژیکی بدن
- کاهش میزان نور خورشید در فصل پاییز و زمستان یکی از علتهای اصلی افسردگی فصلی در زمستان است.
- کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی مغز، انتقال دهنده عصبی) که بر خلق و خو اثر می‌گذارد. افت سروتونین میتواند باعث بروز افسردگی شود.
- تغییر تعادل سطح ملاتونین در فصل جدید روی الگوهای خواب و رفتارهای خلقی نقش دارد.
اختلالات افسردگی فصلی معمولا در زنان بیشتر از مردان بروز می‌کند، همینطور افراد بزرگسال در سنین جوانی بیشتر از افراد مسن دچار آن می‌شوند. البته برخی عوامل، خطر ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش می‌دهند. مانند:
- سابقه خانوادگی و وراثت
- ابتلا به بیماری‌های افسردگی و اختلالات دو قطبی
- زندگی کردن دور از خط استوا (به نظر میرسد افسردگی فصلی در میان افرادی شایع است که در شمال یا جنوب استوا زندگی می‌کنند) که میتواند به دلیل کاهش نور خورشید در طول زمستان و روزهای طولانی‌تر در ماه‌های تابستان باشد.
عوارض افسردگی پاییز و زمستان در زندگی
در صورتی که علائم و نشانه‌های بروز افسردگی فصلی را جدی گفته نشود، میتواند مانند سایر انواع افسردگی باعث بروز اختلال در روابط اجتماعی، مشکلاتی در زمینه تحصیل و کار، تمایل به مصرف مواد مخدر، بروز سایر انواع اختلالات سلامت روان (اضطراب و استرس) و منفی بافی (فکر کردن به رفتارهای پرخطر و خودکشی) شود.
درمان افسردگی فصلی
بسته به شدت علائم و نشانه‌های افسردگی پاییز و زمستان، روش‌های درمانی مختلفی برای آن وجود دارد. اما اگر در عین حـال به انواع دیگری از افسردگی دوقطبی مبتلا هستید، تکنیک‌های درمانی متفاوتی برای آن وجود دارد.
درباره افسردگی موقعیتی و راه های شناخت و درمان آن بیشتر بدانید
به طور معمول از داروهای ضد افسردگی رایج برای درمان افسردگی فصلی استفاده می‌شود. بوپروپیون دارویی است که در حـال حاضر برای جلوگیری از بروز افسردگی عاطفی فصلی توصیه می‌شود.
نور طبیعی
بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به افسردگی پاییز و زمستان صبح‌های زود از خانه خارج شوند تا نور طبیعی بیشتری دریافت نمایند. مصرف داروهای ضد افسردگی در کنار نور درمانی میتواند کمک کننده باشد.
نور درمانی
برخی محققین، افسردگی فصلی را با هورمون طبیعی ملاتونین مرتبط میداند که باعث خواب آلودگی می‌شود. نور بر ساعت بیولوژیکی مغز اثر دارد زمانی که در فصل پاییز و زمستان با کمبود نور مواجع می‌شویم، افسردگی و تغییر خلق و خو بروز می‌کند. به همین دلیل برای درمان، یک طیف نوری کامل و غیرمستقیم به چشم افراد تابانده می‌شود.
در این روش درمانی افراد با فاصله یک متری از منبع نوری می‌نشینند، که حدود بیست بار روشن‌تر از نور طبیعی اتاق است. درمان با یک جلسه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در روز شروع می‌شود و متناسب با نتیجه آن، تا ۳۰ الی ۴۵ دقیقه در روز افزایش پیدا می‌کند.
برخی افراد در طی چند روز استفاده از نور تراپی بهبود پیدا می‌کنند و گاهی این بازه زمانی برای سایرین طولانی‌تر است. در صورتی که نتیجه مناسب اتفاق نیافتد با تجویز پزشک جلسات درمانی تا دو بار در روز افزایش پیدا می‌کنند.
افسردگی صبحگاهی و راه های درمان آن را بشناسید
مشاوره برای افسردگی فصلی
داشتن جلسات مشاوره و رفتار درمانی میتواند تا حدود زیادی از منفی بافی ذهنی جلوگیری کند. همینطور روی کاهش سطح استرس و مدیریت اضطراب موثر است. افرادی که جلسات مشاوره دریافت می‌کنند در روابط اجتماعی‌شان کنترل بیشتری دارند و نشانه‌های افسردگی را به خوبی مهار می‌کنند. لازم است که یادتان بیاوریم که درمانگر داشتن یکی از بایدهایی است که باید به لیست زندگیتان اضافه کنید.
امیدواریم که تا امروز این باور غلط که مگه دیوونه ام که برم روانشناس رو دور انداخته باشید. همه ما برای سلامت روان نیاز داریم مراجعه به روانپزشک را امتحان کنیم. شاید حوصله و وقت جستجو درباره روانشناس های خوب رو ندارید. از ما نخواهید این بهانه ها را بپذیریم. در اینطور موارد پیشنهاد کارآمد ما این است که به جای بهانه تراشی به گزینه هایی مثل مشاوره انلاین روانشناسی فکر کنید.
بیشتر بدانید: خواب آلودگی در بهار
روان درمانی در درمان افسردگی بسیار موثر است.
ارتباط موثر ذهن و بدن
استفاده از تکنیک‌های ارتباط دهنده ذهن و بدن در مقابله با افسردگی فصلی موثر است به عنوان مثال میتوانید از روش‌های آرام بخشی ذهن مانند یوگا و تای چی و مراقبه استفاده کنید. همینطور گوش دادن به موسیقی، روی آرام کردن ذهن موثر است.
سایر راه های درمان افسردگی را در اینجا بخوانید
داروی ضد افسردگی فصلی
داروهای ضد افسردگی فصلی نوعی از دارو هستند که برای درمان اختلال فصلی (SAD) استفاده می‌شوند، که نوعی افسردگی است که در ماه‌های پاییز و زمستان زمانی که نور روز کمتری در دسترس است رخ می‌دهد. این اختلال معمولاً افرادی را تحت تأثیر قرار می دهد که در مناطقی با دوره های طولانی تاریکی یا نور خورشید محدود در طول ماه های زمستان زندگی می کنند.
داروی ضد افسردگی فصلی با افزایش سطح برخی از مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین که به تنظیم خلق و خو و احساس خوب بودن کمک می کنند، عمل می کنند. آنها معمولاً روزانه از پاییز، قبل از شروع علائم SAD مصرف می شوند و در طول زمستان تا بهار ادامه می یابند.
برخی از نمونه های رایج داروهای ضد افسردگی فصلی عبارتند از بوپروپیون XL، قرص فلوکستین، قرص سرترالین و ونلافاکسین XR. توجه به این نکته مهم است که این داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین مهم است که قبل از شروع درمان در مورد خطرات و مزایای بالقوه با یک متخصص روانپزشک آنلاین صحبت کنید.
درمان خانگی افسردگی فصلی
در حالی که درمان های زیادی برای افسردگی فصلی وجود دارد، برخی از افراد ترجیح می دهند ابتدا درمان های طبیعی یا داروهای خانگی را امتحان کنند. در اینجا چند درمان خانگی افسردگی فصلی وجود دارد که ممکن است به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند:
نور درمانی
یکی از موثرترین درمان های خانگی برای SAD نور درمانی است. این شامل استفاده از لامپ های تخصصی است که نور طبیعی خورشید را تقلید می کند تا به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
ورزش
نشان داده شده است که ورزش منظم به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک می کند. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری.
مکمل های ویتامین D
از آنجایی که SAD اغلب با کمبود قرار گرفتن در معرض نور خورشید مرتبط است، مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است مفید باشد. ویتامین D به تنظیم خلق و خو کمک می کند و می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
ماساژ درمانی
ماساژ درمانی می تواند به شل شدن عضلات منقبض و کاهش استرس کمک کند، که می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال و پذیرش افکار و احساسات خود بدون قضاوت است. نشان داده شده است که این عمل راهی موثر برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب است.
در حالی که این درمان‌های خانگی ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی فصلی مفید باشد اما بهتر است که قبل از شروع هر درمان جدیدی با مشاور خود صحبت کنید.
علائم حساسیت فصلی را بشناسید
پیشگیری از بروز افسردگی فصلی
تغییر سبک زندگی افراد روی سلامت جسم و روانشان اثر دارد. سعی کنید همیشه محیط خانه را روشن نگاه دارید. پرده‌ها را باز کنید و در طول روزهای آفتابی حداکثر استفاده را از نور طبیعی داشته باشید. وجود پنجره در محیط کار و خانه یک روش عالی برای پیشگیری از بروز افسردگی فصلی است. حتی در هنگام کار کردن، میز خود را در نزدیکی پنجره قرار دهید. بیشتر قدم بزنید.
اگر میتوانید ناهار کوچکی تهیه کرده و آن را در فضای آزاد مثل پارک میل کنید. اینکه بتوانید روزتان را زودتر شروع نمایید در دریافت نور طبیعی بیشتر و جلوگیری از افسردگی فصلی موثر است. همینطور به صورت منظم ورزش کنید. فعالیت‌های بدنی برای تسکین و کاهش علائم استرس و اضطراب مفید هستند، که هر دو این مشکلات باعث تشدید علائم افسردگی فصلی می‌شوند.
