آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چطور روزم را بدون استرس شروع کنم؟ این روزها استرس بخش جدایی ناپذیری از زندگی انسان‌ها و کاهش استرس یک چالش مهم تلقی میشود و امکان لذت بردن از زندگی را کم می‌کند. فشار زیاد کار، مشکلات زندگی، نداشتن استراحت و تفریح کاری، استفاده دائمی از وسایل الکترونیکی، تغییر عادات غذایی و… از جمله مواردی هستند که استرس را به یکی از اصلی‌ترین تهدیدهای زندگی تبدیل کرده‌اند.
واقعیت این است که همیشه نمی‌توان شرایط را تحت کنترل خود داشت اما می‌توان نحوه پاسخگویی به این شرایط را کنترل کرد. وقتی استرس طاقت‌فرسا و مزمن میشود، می‌تواند به سلامتی انسان آسیب بزند. ممکن است استرس از منابع مختلفی ناشی شود؛ از جمله:
- کار: مانند تهدید به از دست دادن شغل یا مشکل در کنار آمدن با همکاران
- روابط بین فردی: از جمله مشکلات ارتباطی با خانواده، فرزندان یا شرکا
- امور مالی: مانند نداشتن درآمد کافی
- از دست دادن‌ها: مثل طلاق یا مرگ عزیزان
- تهدیدهای شخصی: مثل نگرانی از اعمال خشونت فیزیکی
افراد مختلف واکنش‌های متفاوتی به عوامل استرسزا خواهند داشت. این واکنش‌ها ممکن است از خیلی شدید یا ضعیف متغیر باشد. به همین دلیل داشتن خود آگاهی در کنار یک تسکین دهنده موثر که بتواند ذهن و بدن را آرام کند حیاتی به نظر می‌رسد. به هر حـال پیدا کردن یک الگوی واحد برای کاهش استرس امکان پذیر نیست. چون ممکن است روشی که برای کاهش استرس فردی به کار گرفته میشود، در مورد فرد دیگر اصلا موثر نباشد. از طرف دیگر، روشی که در خانه برای این کار انتخاب میشود، ممکن است در محل کار یا سطح جامعه قابل اجرا نباشد (مثل استفاده از رقص برای کاهش استرس). بنابراین لازم است که شما انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته و استراتژی خود را متناسب با شرایط فعلی به کار بگیرید. آیا شما از محرک‌های استرس‌زای خودتان شناخت کافی دارید؟
برای کاهش استرس می‌توان از تکنیک‌ها و راهکارهای مختلفی استفاده کرد. این تکنیک‌ها به سه دسته کوتاه مدت و بلند مدت و فوری طبقه بندی می‌شوند. در ادامه به جزئیات هر یک از این روش‌ها می‌پردازیم.
درباره قرص پروپرانول بیشتر بدانید
راهکارهای کوتاه مدت کاهش استرس
ممکن است زمانی که شما برای انجام مصاحبه کاری به سازمانی مراجعه می‌کنید یا فرزندتان را به زمین بازی می‌برید، استرس را تجربه کنید. داشتن ابزارهایی برای کاهش این‌گونه استرس‌ها بسیار اثرگذار و ضروری به نظر می‌رسد. این راهکارها باید دارای ویژگی‌های خاصی باشند، از جمله این که: در هر جایی قابل اجرا باشند، به راحتی بتوان به آن‌ها مسلط شد و فرد در اجرای آن‌ها آزاد باشد. اگر نیاز به آگاهی بیشتری درباره استرس دارید، مقاله روز بدون استرس را از وب‌سایت حال مطالعه کنید.
نگرانی‌های شغلی و وجود مشکلات در محیط کار یکی از عوامل ایجاد کننده استرس هستند
استفاده از یک تصویر ذهنی
تصاویر ذهنی مثل یک تعطیلات کوتاه مدت در ذهن شما هستند و برای لحظاتی شما را از تنش دور می‌کنند. برای این کار تصویری از یک مکان که تجربه شاد و خوشایندی از آن دارید، در ذهن خود ثبت کنید. مثلا زمانی را تصور کنید که در یک ساحل آرام نشسته و به صدای امواج گوش می‌دهید و همزمان گرمای ماسه‌ها را نیز حس می‌کنید. کافی است که یک دقیقه چشمان خود را بسته و ذهن خود را از این صحنه آرام عبور دهید. به تمام تجربیات حسی خود در آن لحظه فکر کنید و به خود اجازه دهید که حس کنید واقعا آن‌جا هستید. پس از چند لحظه چشمان خود را باز کرده و به زمان فعلی برگردید.
بیشتر بخوانید: دلایل افسردگی چیست؟
مراقبه
روش‌های مختلفی برای انجام مراقبه و تمرکز ذهن وجود دارد که هر یک منحصر به فرد بوده و جذابیت خاص خود را دارد. ساده‌ترین نوع آن، تنفس عمیق همراه با تکرار مانترا (ذکر) است. تکرار مانترا باعث تمرکز ذهن بر آن کلمه شده و استرس را از شما دور کرده و انرژی حاصل از آن را به شما وارد می‌کند. تمرین ذهن آگاهی هم در این زمینه می‌تواند موثر باید. به سادگی به آن‌چه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس یا بو می‌کنید توجه کنید. وقتی روی اینجا و اکنون متمرکز باشید، دیگر قادر نخواهید بود درباره اتفاقات گذشته و آینده نگران باشید.
ریلکسیشن یا آرامش عضلانی پیش‌رونده
این کار را با نشستن یا دراز کشیدن در یک محیط آرام شروع کنید. در ابتدا چند نفس عمیق بکشید و سپس عضلات خود را از پیشانی تا انگشتان پا، به ترتیب برای ۵ ثانیه منقبض و ۱۰ ثانیه رها کنید. با این تمرین یاد می‌گیرید که تنش و گرفتگی عضلات را تشخیص داده و راحت‌تر آرام شوید. پس از انجام صحیح این کار باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
تمرکز بر تنفس
تمرکز کردن بر روی دم و بازدم، تنفس ذهنی یا تنفس ریلکسیشن، به تنهایی می‌تواند تفاوت زیادی در سطح استرس شما ایجاد کند. این روش فقط در چند دقیقه مغز و بدن را آرام می‌کنند. برای این تمرین باید تصور کنید که در حـال دم، هوا در سراسر بدن شما در حـال پخش شدن است و با تصور خروج استرس و تنش، بازدم را انجام دهید. بهترین ویژگی این تمرینات این است که هیچکس در اطراف شما نمی‌تواند بفهمد که در حـال انجام آن هستید. بنابراین چه در یک جلسه استرسزا باشید چه در یک سالن تئاتر شلوغ، این تمرینات می‌تواند عامل اصلی کاهش استرس شما باشد.
بیشتر بدانید: چگونه ترس از تاریکی در کودکان را از بین ببریم
تمرکز بر تنفس و انجام تمرینات تنفسی می‌تواند در کمترین زمان ممکن، سطح استرس را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: کاهش استرس با تنظیم تنفس
پیاده روی
پیاده روی یک داروی کاهش استرس فوق‌العاده قوی است که می‌تواند در عرض چند دقیقه اثر بگذارد. پیاده روی به شما امکان میدهد که از مناظر طبیعی لذت ببرید و ذهن خود را از دغدغه‌ها رها کنید. این کار را میتوانید در زمان استراحت، قبل یا بعد از کار روزانه خود انجام دهید. پیاده روی یک روش ساده اما موثر برای جوان‌سازی ذهن و بدن است. فکر می‌کنید نقش ورزش در سلامت روان بیشتر به مسائل جسمی مرتبط است یا روانی؟
راهکارهای طولانی مدت کاهش استرس
بعضی از عادت‌ها می‌توانند باعث انعطاف‌پذیری در برابر استرس و همچنین افزایش سلامت عمومی بدن شوند. کسانی که به طور مرتب ورزش می‌کنند یا مراقبه انجام می‌دهند، در مقابل یک چالش دشوار، کمتر دچار استرس می‌شوند. بنابراین ایجاد یک سبک زندگی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را از خود دور کرده و با چالش‌های زندگی کنار بیایید.
برای شناخت دلایل عرق سرد این مطلب را بخوانید
برنامه غذایی متعادل
غذا خوردن احساسی و مصرف زیاد غذاهای شیرین و پرچرب، ممکن است احساس تسکین موقتی در میزان استرس شما ایجاد کند. اما این کار به مزمن شدن استرس در بدن منجر میشود. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل کلوچه و چیپس سیب زمینی، قند خون را افزایش می‌دهند. بالا رفتن قند خون باعث افزایش استرس و اضطراب خواهد شد. داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل جدا از اینکه باعث کاهش وزن میشود، کمک می‌کند تا با استرس طولانی مدت مقابله کنید. خوردن غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو باعث تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی می‌شوند.
بیشتر بخوانید: برای لاغر شدن قرص زنوور بهتره یا قرص ونوستات؟
لذت بردن از اوقات فراغت
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که برنامه زندگی آن‌ها برای داشتن وقت کافی برای سرگرمی، بازی و تفریح خیلی شلوغ است. اما ایجاد زمان مناسب برای این کارها، به شما در بهتر شدن حـال و کاهش استرس کمک زیادی می‌کند. این اوقات فراغت می‌تواند شامل باغبانی، گلدوزی، دیدن فیلم، خواندن کتاب و یا هر کار دیگری باشد که به شما آرامش میدهد.
مصرف غذاهای ناسالم از طریق افزایش قند خون باعث ایجاد یا تشدید استرس خواهد شد
عادت به گفت‌و‌گوی شخصی مثبت
نحوه گفت‌و‌گوی شما با خودتان مهم است. انتقاد شدید از خود به هیچ وجه برای عزت نفس شما خوب نیست. اگر به طور مداوم از عباراتی مثل «من وقت این کار را ندارم» یا «من تحمل این را ندارم» برای گفت‌و‌گو با خودتان استفاده می‌کنید، به شدت خود را در معرض استرس قرار خواهید داد. برای شناخت راههای افزایش عزت نفس مقاله بالا بردن عزت نفس در وب‌سایت حال را مطالعه کنید. مهم است که یاد بگیرید با روشی واقع‌بینانه و دلسوزانه با خود صحبت کنید و از خودتان در یک گفت‌و‌گوی درونی مهربانانه انتقاد کنید. این کار باعث میشود تا دیدگاه سالم‌تری داشته باشید و احساسات و اقدامات خود را به شکل بهتری مدیریت کنید.
بیشتر بخوانید: چای ماسالا و بهبود یبوست
یوگا ترکیبی از حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تمرینات تنفس است که همه این‌ها در کاهش استرس به طور موثری نقش دارند. احتمالا از یک تمرین یوگا می‌توان فایده فوری به دست آورد، اما اگر آن را به روشی ثابت در زندگی خود تبدیل کنید، از منافع طولانی مدت آن بهره‌مند خواهید شد. یوگا فواید مختلف جسمی، روحی و روانی زیادی دارد. برای شروع آن میتوانید از یک مربی متخصص به صورت حضوری یا دوره‌های آنلاین کمک بگیرید.
قدردانی کردن
قدردانی کردن به شما کمک می‌کند تا مواردی را که باید برای آن‌ها شکرگزار باشید، به یاد آورید. چه برای یک روز آفتابی شکرگزار باشید چه از این که با خیال راحت به محل کار خود رسیده‌اید، این کار باعث میشود تا به داشته‌های خوب خود فکر کنید. قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای کنار آمدن با استرس دارید، به شما یادآوری می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد قدرشناس از سلامت روان و کیفیت زندگی بهتر و استرس کمتری برخوردارند. میتوانید قدردانی را با یادداشت کردن حداقل سه چیز که به خاطر آن‌ها سپاس‌گزار هستید شروع و آن را به عادت روزانه خود تبدیل کنید. آیا قادرید همین الان به خاطر وجود حداقل یک چیز در زندگیتان شکرگزاری کنید؟
کاهش مصرف کافئین
کافئین موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، محرک اعصاب است و مقدار زیاد آن می‌تواند سطح اضطراب و استرس را در افراد افزایش دهد. واکنش بدن افراد مختلف به میزان خاصی از کافئین متفاوت است و همه افراد پاسخ مشابهی به آن نشان نمی‌دهند. اگر بر اساس تجربه شخصی متوجه شده‌اید که کافئین باعث میشود استرس شما افزایش یابد، میتوانید مقدار آن را کاهش دهید. مصرف متعادل قهوه ممکن است فوائد زیادی داشته باشد، اما مصرف بیش از حد آن باعث افزایش استرس خواهد شد. بنابراین سعی کنید در طول روز از قهوه به میزان ۵ فنجان یا کمتر مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: مهمترین خواص قهوه اسپرسو
خندیدن
در هنگام خندیدن، استرس نمی‌تواند به راحتی آشکار شود. به همین دلیل عادت به خندیدن یکی از راههای کاهش استرس است. این کار به دلایل مختلفی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند:
- کاهش پاسخ بدن به استرس
- رفع تنش از طریق آرام کردن ماهیچه‌ها
- بهبود سیستم ایمنی بدن
راجع به داروهایی که سیستم ایمنی بدن را بالا میبرند در حال بخوانید.
تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که خنده درمانی می‌تواند تا حد زیادی در غلبه بر استرس نقش داشته باشد. برای خندیدن برنامه‌ریزی کنید و این کار را با دیدن یک برنامه تلویزیونی خنده‌دار یا وقت گذرانی با دوستانتان انجام دهید.
خندیدن پاسخ بدن را به استرس دشوار کرده و می‌تواند آن را کاهش داده و یا از بروز استرس جلوگیری کند.
ورزش
فعالیت بدنی کلید کنترل استرس و بهبود سلامت روان است. خبر خوب این است که روش‌های مختلفی برای ورزش وجود دارد که می‌توان به کمک آن‌ها استرس را کاهش داد. شما میتوانید به یک باشگاه ورزشی بروید یا در پارک، حیاط منزل و حتی در آپارتمان خود ورزش کنید. هیچ محدودیتی برای این کار وجود ندارد. پیاده روی، تمرینات قدرتی، فعالیت‌های هوازی، رقص و شنا چند نمونه از ورزش‌های خیلی خوب برای کاهش استرس هستند.
شما میتوانید از بخش سوال رایگان از پزشک سایت حال با پزشکان و روانشناسان آنلاین به صورت کاملا رایگان ارتباط برقرار کنید و سوالات خود را مطرح کنید.
روش‌های فوری برای کاهش استرس
شما میتوانید از روش‌های مختلفی برای کاهش استرس در خلوت خودتان استفاده کنید تا به سرعت به آرامش برسید. بنابراین چه روز سختی را در محل کار خود گذرانده‌اید و یا در مورد حجم کارهای خود نگرانی دارید، میتوانید با این راهکارها از استرس خلاص شوید:
در آغوش گرفتن یکی از عزیزان
لمس اجسام یا افراد به ویژه کسانی که از نظر عاطفی به آن‌ها نزدیک هستید، می‌تواند در کاهش استرس مفید باشد. وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، هورمون اکسی‌توسین در بدن ترشح میشود که میزان بالای آن با شادی و کاهش استرس مرتبط است. این هورمون باعث کاهش فشار خون شده و در بدن آرامش ایجاد می‌کند. در آغوش گرفتن عزیزان هیچ ضرری برای شما یا فرد مقابل ندارد و یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین روش‌های تسکین استرس موجود است.
رایحه درمانی
رایحه درمانی برای کاهش استرس مزایای زیادی دارد. این کار به شما کمک می‌کند تا در لحظه، انرژی، آرامش و نشاط بیشتری را تجربه کنید. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که برخی از رایحه‌ها می‌توانند فعالیت موج مغز را تغییر داده و هورمونهای استرس را در بدن کاهش دهند. بنابراین به کمک اسانس، عود، شمع‌های معطر و… کاهش استرس را از طریق رایحه درمانی تجربه کنید.
بیشتر بخوانید: قرص ملاتونین برای چیست؟ فواید قرص ملاتونین
انجام فعالیت هنری
به کار گرفتن خلاقیت احتمالا در دوران کودکی برای شما آسان بوده است، اما هیچ وقت برای خلق یک اثر هنری دیر نیست. اگر اهل نقاشی کشیدن نیستید، رنگ‌آمیزی نقاشی‌های آماده در کتاب‌های رنگ‌آمیزی را شروع کنید. این روزها میزان محبوبیت کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان به شدت افزایش یافته است و دلیل خوبی برای این کار وجود دارد: رنگ‌آمیزی می‌تواند یک داروی ضد استرس عالی باشد!
راههای کاهش اضطراب در کودکان را در این مقاله بیاموزید
کلام آخر
اگر بخواهیم رو راست باشیم باید بگوییم که استرس به بخش اجتناب ناپذیری از زندگی ما تبدیل شده است و اگر کنترل نشود، می‌تواند زمینه ساز مشکلات دیگری نیز باشد. استرس ممکن است بر همه جنبه‌های زندگی اثر گذاشته و حتی منجر به بروز آسیب‌های اجتماعی شود. برای این منظور باید عوامل استرس‌زای پیرامون خود را به خوبی شناخته و در صورت بروز استرس، آن را کنترل کنیم. تاثیر استرس بر قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی کاملا مشهود است. اما باید بدانیم که همه رویدادها توسط ما قابل کنترل نیستند. در چنین شرایطی چاره کار، پذیرش است. پذیرش باعث میشود که در مواجهه با این اتفاقات، استرس کمتری را تجربه کنیم.
کنترل استرس نیاز به آموزش دارد و برای آموختن راهکارهای موثر آن می‌توان از متخصصان اهل فن کمک گرفت. سامانه خدمات مشاوره آنلاین پزشکی– سلامت حال، برای این منظور از مجموعه‌ای از متخصصان روانشناسی و روانپزشکی کمک گرفته است. این مشاوران آماده هستند تا در تمام ساعات شبانه روز و همه روزهای هفته، دانش و اطلاعات خود را در مورد استرس و کنترل آن در اختیار شما قرار داده و راهنمایی‌ها و راهکارهای لازم را به شما ارائه کنند. فراموش نکنید که کاهش استرس می‌تواند در پیشگیری از برخی بیماری‌های روحی و جسمی بسیار موثر باشد. آیا شما بیماری‌هایی را که به طور مستقیم یا غیر مستقیم به استرس مرتبط هستند می‌شناسید؟
پرسش‌های متداول
راهکارهای کاهش استرس چیست؟
داشتن فعالیت بدنی مانند پیاده روی، تمرینات تنفس، مراقبه، قدردانی و شکرگزاری، داشتن عادات غذایی سالم و خندیدن از راهکارهای بسیار موثر در کاهش استرس هستند.
برای کاهش استرس چه بخوریم؟
به طور کلی داشتن رژیم غذایی متعادل و پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌های صنعتی در کاهش استرس نقش دارد. آووکادو، گردو و تخم مرغ هم از منابع غذایی تنظیم کننده خلق و خو هستند.
ورزش کردن چگونه باعث کاهش استرس میشود؟
ورزش منظم باعث کاهش ترشح هورمونهای استرسزا و آرامش بدن میشود. همچنین به تنظیم خواب بدن کمک کرده و تنشهای ناشی از خواب بی کیفیت را کاهش میدهد و باعث افزایش اعتماد به نفس و ارتقای سلامت ذهن میشود.
برای کنترل استرس از چه پزشکی کمک بگیریم؟
برای درمان مشکلات مربوط به اختلالات استرس و اضطراب میتوانید از متخصصان آنلاین روانپزشکی و روانشناسی حال کمک بگیرید.
منابع
