تغذیه در دوران بارداری و غذاهای مناسب این دوران از مهم‌ترین سوالاتی است که ذهن یک مادر باردار و اطرافیان او را درگیر میکند. اگرچه داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه افراد مفید است، اما اهمیت این موضوع برای کسی که فرزندی را در درون خود پرورش می‌دهد، اگر با علائم بارداری هم آشنایی ندارید میتوانید آن را در این مطلب بخوانید.
بیش از پیش خواهد بود. بهتر است زنان از دوران قبل از بارداری به فکر اصلاح رژیم غذایی خود باشند و این برنامه سالم و متعادل را در طول دوران بارداری و حتی پس از زایمان هم دنبال کنند. ما در این مقاله شما را با تغذیه زنان باردار و آن‌چه که یک مادر باردار باید در مورد تغذیه بداند آشنا می‌کنیم. ضمنا برای دسترسی سریع و آسان به دکتر زنان آنلاین هم میتوانید از حال کمک بگیرید.
لیست مواد مغذی برای زنان باردار
همه ما برای داشتن یک زندگی سالم به دریافت روزانه انواع مواد معدنی و ویتامینها نیاز داریم. مصرف کم یا بیش از حد نیاز این مواد ممکن است سلامتی انسان را دچار مشکل کند. مسلما یک زن باردار که جنینی را در بدن خود پرورش می‌دهد هم به چنین موادی نیاز دارد.
درباره بارداری خارج از رحم نیز میتوانید مطلب مشخص شده را مطالعه کنید.
اهمیت تغذیه در دوران بارداری نه فقط برای سلامتی جنین که برای خود مادر هم بسیار حیاتی است. البته بهترین سن برای بچه دار شدن نیز نکته بسیار مهمی است. لازم است همه زنان باردار و کسانی که قصد بارداری دارند، در رژیم غذایی خود به مقدار کافی از منابع حاوی این ترکیبات استفاده کنند تا دوره بارداری سالمی را پشت سر بگذارند. به طور کلی آن‌چه یک زن باردار برای تغذیه نیاز دارد، شامل مواد زیر است:
- منابع پروتئینی مثل شیر، گوشت، ماهی
- کربوهیدراتها شامل غلات، میوهها و سبزیجات
- چربیها شامل روغن‌های گیاهی و غیراشباع
- ریزمغذی‌ها شامل املاح معدنی و ویتامینها
ویتامین های تغذیه در دوران بارداری
برخی از مهم‌ترین مواد مغذی ضروری برای زنان باردار در جدول زیر آورده شده است.
| مواد مغذی | دلیل اهمیت | بهترین منابع |
| کلسیم | باعث تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود | شیر، پنیر، ماست، سبزیجات دارای برگ سبز تیره |
| آهن | به گلبول‌های قرمز کمک میکند تا به جنین اکسیژن برسانند | گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، غلات، آلو و… |
| ید | برای رشد سالم مغز ضروری است | نمک خوراکی یددار، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، گوشت، تخم مرغ، نان |
| کولین | برای رشد مغز و نخاع جنین مهم است | شیر، تخم مرغ، بادام زمینی، سویا |
| ویتامین A | به سلامت استخوان، پوست و بینایی کمک میکند | سبزیجات دارای برگ سبز، سیب زمینی شیرین، هویج |
| ویتامین C | باعث سلامت لثه، استخوان و دندان می‌شود | مرکبات، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، توت فرنگی |
| ویتامین D | به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های سالم کمک میکند | نور خورشید، شیرهای غنی‌شده، ماهی‌های چرب |
| ویتامین B6 | به تشکیل گلبول‌های قرمز کمک میکند | گوشت گاو، موز، غلات سبوسدار |
| ویتامین B12 | در حفظ سیستم عصبی و تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارد | گوشت، ماهی، مرغ، شیر (گیاهخواران باید حتما مکمل آن را مصرف کنند) |
| اسید فولیک | در رشد و نمو جنین و جلوگیری از نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات نقش دارد | غلات غنی‌شده، بادام زمینی، آب پرتقال، سبزیجات دارای برگ تیره، لوبیا |
بهترین سبزیجات در دوران بارداری
میوهها و سبزیجات از بهترین خوراکی‌ها برای تغذیه در دوران بارداری هستند. آن‌ها ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مادر و جنین او را فراهم می‌کنند و در رشد جنین موثر هستند. مادران باردار در این دوره به غذاهای غنی از فیبر، پتاسیم، اسید فولیک و سایر مواد مغذی نیاز دارند تا بدون خود را تا زمان تولد نوزاد قوی نگه دارند.
میوهها و سبزیجات دقیقا همان چیزی است که نیازهای اساسی بدن مادر را برطرف میکند. البته همین محصولات مفید و مغذی هم باید به اندازه مصرف شوند تا از بروز برخی از مشکلات جلوگیری شود. مرکبات، سیب، کیوی، توت‌ها، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و… از مفیدترین میوهها و سبزیجات در دوران بارداری هستند.
مراقبت های دوران بارداری شامل چه مواردی می‌شود؟
پروتئین های تغذیه در دوران بارداری
مصرف پروتئین همیشه مهم است؛ اما اهمیت مصرف آن در بارداری دو چندان می‌شود. احتمالا می‌دانید که بسیاری از عملکردهای اساسی بدن ما مثل رشد ماهیچه‌ها، بهبود زخم‌ها و ارتباطات بین سلولی به پروتئین نیاز دارد. این ماده در واقع منبع ضروری انرژی است که بخش‌هایی از بدن از جمله مغز، ماهیچه‌ها و خون زنان باردار را برای دوران بارداری تغییر می‌دهد و هماهنگ میکند. علاوه بر این، باعث رشد مناسب کودک هم خواهد بود.
مقدار مصرف پروتئین در بارداری به عوامل مختلفی مثل سن مادر، فعالیت بدنی، وزن و سن جنین بستگی دارد. پزشکان این مقدار را برای یک زن باردار با شرایط متوسط در حدود 70 گرم در روز می‌دانند. بهترین و سالم‌ترین منابع پروتئین در دوران بارداری عبارتند از:
- سینه مرغ
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی
- ماهی قزل آلا
- حبوبات
- آجیل
درباره افسردگی بعد از زایمان بیشتر بدانید
اهمیت تغذیه در دوران بارداری
داشتن یک برنامه غذایی که در آن از تمامی منابع مورد نیاز برای سلامتی مادر و جنین استفاده شود بسیار مهم است. اما چرا تغذیه در دوران بارداری این‌قدر اهمیت دارد؟
- تغذیه زنان باردار باعث رشد بهتر جنین می‌شود
- بر سلامت مغز، اندام‌ها، استخوان‌ها و سیستم عصبی جنین تاثیر دارد
- تامین املاح و ویتامین‌های بدن جنین در کیفیت زندگی او پس از تولد هم تاثیر دارد
- از مشکلات پیش روی مادر باردار مثل کم‌خونی، ضعف استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و… جلوگیری میکند
- با کمک به تولد نوزادان سالم، به ارتقاء سلامت جامعه کمک میکند
- جلوگیری از کمبود مواد مغذی به سلامت مادر در بارداری‌های بعدی کمک میکند
اگر می‌خواهید درباره لکه بینی در بارداری بیشتر بدانید میتوانید این مطلب را بخوانید
رابطه تغذیه دوران بارداری با هوش جنین
بارداری دوره حیاتی برای رشد مغز است و تغییرات این دوره بر باعث پیامدهای کوتاه‌مدت و بلندمدتی بر سلامت مغز می‌شود. یکی از عواملی که بر نتایج عملکردی و ساختاری عصبی از جمله هوش کودکان تاثیر جدی دارد، تغذیه در دوران بارداری است.
درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها بر فرآیند رشد عصبی در این دوران تاثیر دارند. پزشکان معتقدند که مصرف پروتئین، آهن، روی، ید، مس و فولات بر مغز و به ویژه هوش جنین تاثیر چشم‌گیری دارد. تخم مرغ، پرتقال، گوجه فرنگی، غلات سبوسدار، ماهی قزل آلا و… از جمله خوراکی‌هایی هستند که به عنوان بهترین منابع این مواد مغذی شناخته می‌شوند. برای درمان ترش کردن معده در بارداری مطلب مشخص شده را میتوانید بخوانید.
تغذیه دوران بارداری برای زیبایی نوزاد
قبل از ادامه مطلب میتوانید مقاله چی بخورم بچم خوشگل بشه را بخوانید. اما توصیه مادربزرگ‌ها برای خوردن مواد غذایی زیباکننده نوزاد را کنار بگذارید و به ژن‌های خود اعتماد کنید. اگر تمرکز خود را بر حفظ سلامتی خود و جنین‌تان قرار دهید، قطعا فرزند سالمی به دنیا می‌آورید که زیباترین کودک جهان برای شما خواهد بود.
اگرچه برخی از مواد غذایی می‌توانند بر سلامت پوست یا رشد بهتر موها کمک کنند، اما هیچ ماده‌ای به طور قطع نمی‌تواند به شما اطمینان دهد که فرزندتان چیزی متفاوت از ترکیب ژن‌ها شما و پدرش باشد. پس اگر بچه سالم و زیبایی می‌خواهید، بهتر است همه منابع غذایی مورد نیاز برای جنین را به حد کافی مصرف کنید و از استرس دور باشید.
درباره افسردگی بارداری بیشتر بدانید
تقویم و تغذیه هفته به هفته بارداری
ویار در بارداری و انواع آن
حتما اسم ویار بارداری را شنیده‌اید. این حالتی است که با میل به برخی مواد غذایی یا تنفر شدید از آن‌ها آشکار می‌شود. همه زنان باردار ویار در بارداری را تجربه نمی‌کنند. این حالت معمولا صبح‌ها ایجاد می‌شود و باعث می‌شود برخی خانم‌ها با خوردن صبحانه دچار حات تهوع شوند. اگر ویار طولانی و آزاردهنده شود، به حدی که زن نتواند مواد غذایی مورد نیاز بدنش را برای مدت طولانی دریافت کند، حتما باید اقدامات درمانی انجام شود.
اما ویار بارداری از کی شروع میشه؟ ویار طولانی و شدید ممکن است به سلامت مادر و جنین آسیب بزند. به طور کلی دو نوع ویار وجود دارد:
- نوعی که تمایل مادر باردار به بعضی از مواد غذایی خیلی زیاد است. این وضعیت اغلب نگران‌کننده نیست، اما خانم‌هایی که ویار شدید شیرینی، شوری، چربی و… دارند، باید میل زیاد به خوردن چنین خوراکی‌هایی را کنترل کنند. زیاده‌روی در خوردن این مواد باعث افزایش فشار خون، دیابت بارداری و مشکلات دیگر می‌شود. (فشار خون بالا در بارداری را بیشتر بشناسید)
- نوعی که خوردن، بوکردن و گاهی فکرکردن به بعضی از غذاها باعث حالت تهوع و استفراغ می‌شود. این نوع ویار اگر خیلی شدید و طولانی شود، می‌تواند در ضعف بدن و عدم دریافت مواد مغذی کافی نقش داشته باشد که نهایتا ممکن است مادر و جنین را ضعیف یا بیمار کند
برای کم خونی در بارداری چه بخوریم؟
تغذیه دوران بارداری برای زنان باردار گیاهخوار
تغذیه دوران بارداری بارداری مادران گیاهخوار هم می‌تواند سالم باشد؛ به شرطی که مطمئن شوید همه مواد مغذی مورد نیاز را به بدن خود می‌رسانید. یکی دیگر از چالش‌های مادران گیاهخوار، تامین پروتئین بدن است. میزان پروتئین منابع حیوانی در هر وعده تقریبا دو برابر منابع گیاهی است. از سوی دیگر، محصولات گیاهی نمی‌توانند هر 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنند.
پس باتوجه به این که گیاخواری شما از چه نوعی است (لبنیات، تخم مرغ و غذاهای پخته می‌خورید یا خیر)، میتوانید از منابع غنی پروتئینی مثل تخم مرغ، لبنیات، فرآورده‌های سویا، حبوبات و آجیل‌ها مصرف کنید تا بارداری سالمی را پشت سر بگذارید. در این زمینه لازم است حتما با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت نیاز، مکمل‌های ضروری مثل ویتامین B12 را برای شما تجویز کند.
تغذیه در دوران بارداری زنان چاق و دیابتی
زنانی که اضافه وزن دارند یا دچار چاقی بارداری می‌شوند، بیش از سایر مادران باردار در معرض عوارض این دوره مثل دیابت، پره اکلامپسی و… قرار می‌گیرند. پس لازم است در کنار تغذیه زنان باردار، به کنترل وزن اهمیت دهید. یک مادر مبتلا به دیابت بارداری ممکن است با احتمال بیش‌تری شرایطی مثل سقط جنین، مرده‌زایی، و مشکلات تنفسی در هنگام خواب را تجربه کند.
برای پیشگیری از هر نوع مشکلی در این زمینه، توصیه می‌شود که پیش از بارداری سعی کنید تا حد ممکن وزن خود را کاهش دهید و برای تغذیه در دوران بارداری، رژیم غذایی متعادلی زیر نظر یک متخصص تغذیه داشته باشید. داشتن رژیم غذایی استاندارد به شما کمک میکند تا هم مواد غذایی ضروری را به بدن برسانید و هم از پرخوری و چاق‌شدن پیشگیری کنید. کاهش مصرف قندهای مصنوعی، جایگزینی نان‌های سبوسدار به جای نان سفید و کاهش مصرف کربوهیدراتها بهترین برنامه غذایی برای این مادران است.
درباره هفته اول بارداری بیشتر بدانید
علائم دیابت بارداری
در دوران بارداری، سطح هورمون‌های بدن تغییر میکند و این موضوع می‌تواند پردازش قند را دچار مشکل کند. در نتیجه با تجمع قند در بدن، دیابت بارداری ایجاد می‌شود. بسیاری از زنان باردار علائمی از این مشکل را تجربه نمی‌کنند و فقط از طریق آزمایش می‌توان به آن پی برد. اما تکرر ادرار و احساس تشنگی شدید و غیرعادی از علائم احتمالی آن است.
البته برای آزمایش خون بارداری میتوانید مطلب مشخص شده را نیز مطالعه کنید و یا درخواست آزماش در منزل را ثبت کنید
غذاهای ممنوعه در دوران بارداری
پزشکان به همه زنان باردار توصیه می‌کنند که از مصرف برخی مواد خوراکی دوری کنند و به آن غذاهای ممنوعه در دوران بارداری می‌گویند. این توصیه برای همه زنان در هر شرایط و سنی مهم است و لازم است پیش از دوران بارداری و پس از زایمان هم به آن توجه کنند. لیستی از ممنوعات خوراکی بارداری عبارتند از:
- الکل. بهتر است این ماده به کل از رژیم غذایی زنان باردار حذف شود
- غذاهای خام، نیم‌پز یا محصولاتی که می‌توانند آلوده به میکروب و مواد مضر باشد؛ مثل صدف و برخی از غذاهای دریایی، شیر غیرپاستوریزه، پنیرهای محلی، جوانه‌های خام و…
- محصولات فرآوریشده مثل سوسیس و کالباس
- ماهی‌هایی که مقدار زیادی جیوه دارند، مثل شاه ماهی، خال مخالی و…
- مصرف نوشیدنیهای کافئین‌دار به مقدار زیاد
میوه های ممنوعه در بارداری
اگرچه مصرف میوه در بارداری ضروری است، اما همه میوهها مناسب مصرف در این دوره نیستند. برخی از این محصولات به دلیل وجود ترکیبات خاص یا شرایطی که در بدن ایجاد می‌کنند، بهتر است توسط مادران باردار مصرف نشوند یا به مقدار کم مورد استفاده قرار گیرند؛ از جمله:
- پاپایا
- انگور
- آناناس
- مصرف زیاد میوه‌هایی با طبع گرم مثل خرما
- هندوانه (برای زنان مبتلا به دیابت بارداری)
راه های درمان اسهال در بارداری را از اینجا بخوانید.
تغذیه هفته به هفته بارداری
تغذیه در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین بسیار ضروری است. بنابراین لازم است به محض آگاهی از بارداری، برنامه غذایی خود را با مشورت پزشک و زیر نظر یک متخصص تنظیم کنید. به دلیل شرایط خاص مادران باردار و سختی مراجعه به مراکز درمانی برای این کار، استفاده از راهنمایی‌های یک دکتر تغذیه آنلاین می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد.
این پزشکان برنامه تغذیه ماه به ماه بارداری را تنظیم می‌کنند و مقدار مجار هر ماده خوراکی را هم برای تامین نیازهای مادر و جنین در نظر می‌گیرند. میزان تغذیه هفته به هفته بارداری متفاوت است و لازم است در هر زمان، متناسب با همان دوره مصرف شود؛ مثلا:
- در هفته‌های اول تا پایان سه ماهه اول نیازی به افزایش میزان کالری دریافتی نیست. اما مصرف مواد مغذی برای ساخت ارگان‌های حیاتی بدن بسیار مهم است
- از هفته 13 تا 25 لازم است حدود 350 کالری به کالری دریافتی مادر باردار اضافه شود تا بتواند نیازهای جنین را تامین کند
- سرعت رشد جنین در سه ماهه سوم بارداری بالا خواهد بود. به همین نسبت، می‌توان به کالری دریافتی مادر تا 450 کالری در روز اضافه کرد. مثلا تغذیه مادر در هفته 31 بارداری باید ترکیبی از همه مواد شامل ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها باشد. پروتئین هم نقش مهمی در این دوره خواهد داشت. اما در چند هفته آخر برای کمک به زایمان بهتر و تکمیل رشد جنین، ممکن است نیازی به کالری اضافی نباشد
درباره هفته چهارم بارداری بیشتر بدانید
تغذیه ماه اول بارداری
تغذیه در دوران بارداری به ویژه در ماه اول برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است؛ چون هم رشد جنین آغاز می‌شود و هم لازم است اندام‌های بدن مادر به ویژه رحم برای تغییرات پیش رو آماده شود. بنابراین لازم است در این دوره مقدار کافی مواد پروتئینی، آب سالم و محصولات طبیعی حاوی ویتامینها و املاح معدنی مصرف کنید تا مراحل اولیه رشد جنین به خوبی آغاز شود. مصرف غذاهای حاوی اسیدفولیک، فولات، آهن و کلسیم در این دوره بسیار مهم و ضروری هستند.
تغذیه قبل از بارداری / قبل بارداری چی بخوریم
بسیاری از زنان پیش از بارداری برنامه غذایی منظمی ندارند یا از غذاهای مفید و ضروری به مقدار کافی مصرف نمی‌کنند. در صورتی که تغذیه قبل از بارداری اگر به اندازه تغذیه زنان باردار مهم نباشد، کم‌اهمیت‌تر هم نیست. بنابراین زمانی که تصمیم به بارداری گرفتید، لازم است به فکر اصلاح عادات غذایی خود باشید. مصرف غلات کامل، سبزی‌ها و میوههای سالم، محصولات لبنی، پروتئینها و منابع حیوانی کمچرب و روغن‌های سالم و مفید موجود در محصولاتی مثل آجیل‌ها، ماهی و… می‌تواند به باردارشدن و رشد سالم جنین کمک کند.
البته برای تست های قبل از بارداری نیز میتوانید از خدمت آزمایش های قبل بارداری در منزل نیز استفاده کنید.
پزشک مناسب برای راهنمایی درباره تغذیه دوران بارداری
اگر باردار هستید و به توصیه دیگران به اندازه دو نفر غذا می‌خورید، سخت در اشتباه هستید! کیفیت غذاخوردن در بارداری بسیار مهم‌تر از میزان غذایی است که می‌خورید. اگرچه با رشد جنین در رحم، نیازهای او به مواد غذایی بیشتر می‌شود؛ اما حتی در ماه‌های پایانی هم نیازی به دوبرابرکردن مقدار غذای خود ندارید. بلکه لازم است یک برنامه منظم از مواد غذایی سالم و مفید داشته باشید تا مطمئن شوید تمام نیازهای جنین‌تان را برطرف می‌کنید. برای مشورت درباره تغذیه در دوران بارداری و مراقبت‌های لازم میتوانید از مشاوره انلاین پزشکی حال کمک بگیرید و از دکتر زنان آنلاین یا یک دکتر تغذیه آنلاین به صورت صوتی و یا تصویری مشورت بگیرید.
منابع
